Wahnsinn, was dein Körper leistet: Jeden Tag schlägt er Viren oder Bakterien in die Flucht. Seine stärkste Verteidigung: das Immunsystem. Wie es unterstützt, wieso Ernährung dabei ganz weit oben steht und welche Nährstoffe neben D3 in Kombination mit K2 noch spannend sind, erfährst du hier.
Das System hinter deinem Immunsystem
Bei unserer körpereigenen Abwehr gibt es keinen Alleingang. Das Immunsystem spielt sich im gesamten Körper ab. Im Knochenmark werden beispielsweise Abwehrzellen gebildet, in den Mandeln werden Erreger und Schadstoffe erkannt und abgewehrt, in den Lymphknoten werden sie aus der Körperflüssigkeit gefiltert und von Abwehrzellen zerstört, in der Milz werden Abwehrzellen gespeichert. Also ziemlich komplex, aber das ist noch nicht alles: Es gibt nämlich ein angeborenes und ein erworbenes Immunsystem. Mit dem angeborenen Immunsystem kommen wir, wie der Name schon verrät, auf die Welt. Damit reagiert dein Körper schnell und immer gleich auf eindringende Schadstoffe und Krankheitserreger. Das erworbene Immunsystem hingegen lernt mit jedem einzelnen Fremdstoff, mit dem es konfrontiert wird. Das dauert anfangs vielleicht etwas länger, bei einer zweiten Infektion aber ist deine Abwehr trainierter und kann so effizient arbeiten, dass du es gar nicht mitbekommst. Je häufiger dein Immunsystem Krankheitserregern ausgesetzt ist, sagen wir z. B. durch Impfungen oder Infektionen, desto erfolgreicher ist es. Das erklärt nebenbei auch, warum Kinder schneller krank werden: Ihr erworbenes Immunsystem steckt wortwörtlich noch in den Kinderschuhen, wie spannend!
Dein Schlüsselbund für ein funktionierendes Immunsystem
Alter bringt Erfahrung – auch beim Immunsystem. Gesunde Erwachsene sollten sich daher auf ein umfassend trainiertes Immunsystem verlassen können (hüstel!). Ja, natürlich kann trotzdem nicht jede einzelne Krankheit erfolgreich bekämpft werden. Leichte Erkältungssymptome aber sind erstmal kein Grund zur Sorge, sondern ein Zeichen, dass deine Abwehr gerade gut zu tun hat. Erst, wenn sie geschwächt ist, spürst du deutlichere Symptome. Können Erreger nicht frühzeitig bekämpft werden, dringen sie in die Schleimhautzellen ein, breiten sich aus und du liegst möglicherweise länger flach. Eine der häufigsten Fragen ist daher: „Wie stärke ich mein Immunsystem?“ Eigentlich aber sollte die Frage lauten: „Wie halte ich schädliche Einflüsse von meinem Körper fern?“
Dafür gibt es nicht nur den einen Schlüssel, sondern einen ganzen Schlüsselbund, wie unsere Grafik zeigt.
So ernährst du dein Immunsystem
Nicht nur in den kalten und dunklen Monaten – Stichwort Erkältungszeit – ist es eine gute Idee, das Immunsystem gezielt zu „ernähren“. So ist dein Körper einfach besser für eine mögliche Infektion gewappnet und nutzt die Mikronährstoffe aus deiner Ernährung als Grundlage für verschiedene körpereigene Prozesse – dazu zählt auch das Immunsystem. Davon mal abgesehen: Lecker ist die Immununterstützung mit frischen Mahlzeiten eh. Besonders wertvoll sind die Vitamine A, C, D, E und einige B-Vitamine sowie die essenziellen Spurenelemente Zink, Kupfer, Eisen und Selen. Sie sind lebenswichtig und bilden einen zuverlässigen Support für deine Abwehr7,8,9,10. Gute Nachrichten also: Wenn du dich ganz gezielt ernährst, dann freut sich darüber auch dein Immunsystem. Und zwar mit Rot, Grün, Gelb und Orange: Wenn du regelmäßig farbenfrohe Mahlzeiten zauberst, nimmst du automatisch viele verschiedene Immununterstützer zu dir. Dass frisches Obst und Gemüse reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Spurenelementen ist, ist ja nichts Neues. Doch auch gutes Protein aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen und gesunde Fette, beispielsweise aus Olivenöl, Leinöl oder Algenöl, gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Noch schwieriger ist es, deinen Bedarf an Vitamin D zu decken. Dabei ist das „Sonnenvitamin“ eines der wichtigsten für dein Immunsystem.
Unser Platz 1 fürs Immunsystem: Sonnenvitamin D
D3-K2 mag für manche vielleicht nach „Star Wars“-Androide klingen, meint aber eine der beliebtesten Vitamin-Kombinationen überhaupt. Beide fettlöslichen Vitamine bilden ein echtes „Dream-Team“ für Immunsystem und Knochen5. Dein Körper kann Vitamin D selbst herstellen – bei Sonneneinstrahlung. Wenn die UV-B-Strahlen der Sonne deine Haut treffen, lösen sie eine Reaktion aus, die zur Produktion von Vitamin D führt. Ziemlich cool, oder? Reicht es also, einfach nach draußen zu gehen, um die Vitamin-D-Versorgung zu gewährleisten? Eher nicht, vor allem in den dunklen Monaten. Die Nationale Verzehrsstudie II (2008) vom BMEL bestätigt: Über 80 Prozent der Deutschen unterschreiten die Empfehlung für die Vitamin-D-Zufuhr. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Auch wenn die im Falle von Vitamin D nicht unbedingt dem alltäglichen Essverhalten entspricht: Das Vitamin findet sich nämlich vor allem in fettem Fisch, wie Lachs, Makrele, Hering, in Eigelb und in Leber. Bad News also besonders für Veganer:innen, aber auch für alle anderen auf Dauer keine genüssliche Vorstellung. Kein Wunder, dass Vitamin D von so vielen Menschen zusätzlich über Nahrungsergänzung eingenommen und mehr noch: auch direkt mit Vitamin K2 kombiniert wird. Denn während Vitamin D für eine normale Immunabwehr sorgt1, ist Vitamin K für den Erhalt deines Knochengerüsts zuständig3.
Auf diese vitaminreichen Lebensmittel kommt es an
Vitamin C gehört einfach zu den wichtigsten Unterstützern deines Immunsystems2. Die Ascorbinsäure – so der chemische Name – ist besonders in Früchten und Gemüse enthalten, allerdings ziemlich anfällig gegen Hitze und lange Lagerung. Wusstest du z. B., dass rote Paprika deutlich mehr Vitamin C enthält als eine Zitrone? Wird die Paprika allerdings zu lange gekocht oder gebraten, sinkt ihr Vitaminanteil stark. Da du wahrscheinlich eh keine ganzen Zitronen futterst, dürften vielleicht Äpfel oder Orangen die richtige Wahl für deinen Einkaufszettel sein. Weitere tolle Vitamin-C-Quellen sind: Acerolakirsche, Kiwi, Brokkoli, Fenchel, Spinat, Tomaten und Schwarze Johannisbeeren. Gut zu wissen: Du kannst Vitamin C im Prinzip nicht überdosieren, der Körper nimmt sich das, was er braucht, und scheidet den Rest wieder aus.
Was du auch auf deinen Einkaufszettel setzen kannst, sind orangefarbene Lebensmittel wie Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln, denn die enthalten besonders viel Vitamin A. Wenn z. B. ein Infekt droht, merken wir das meist zuerst in Hals und Nase, was kein Wunder ist, schließlich besteht unsere Abwehr eben nicht nur aus Immunzellen, sondern auch beispielsweise aus Schleimhäuten – wie in den Atemwegen. Sie hindern Krankheitserreger daran, in den Körper einzudringen, benötigen aber Unterstützung für ihre starke Leistung. Genau hier kommt Vitamin A ins Spiel, das wir meist durch eine Vorstufe – das bekannte Betacarotin, das beispielsweise in Karotten, Spinat oder Paprika steckt – zu uns nehmen. Unser Tipp: Zu Möhren, auch als Saft oder Salat, immer einen Schuss Öl geben, weil das Vitamin A Fett braucht, um aufgenommen zu werden.
Zu guter Letzt wollen wir dir unbedingt eine ganze Gruppe von Abwehrunterstützern ans Herz legen: Die Vitamine B6, B9 – auch bekannt als Folat – und B12 unterstützen dein Immunsystem tatkräftig von innen – jedes auf seine eigene Art4,5,6. Vitamin B6 spielt eine Rolle bei der Bildung von Antikörpern, Folat sorgt durch Zellteilung für neue Zellen und über Vitamin B12 freuen sich Blut und Nervenzellen: stark, oder? Gut, dass die Vitamine B6 und B9 in vielen – auch pflanzlichen – Lebensmitteln stecken. Wer grünes (Blatt-)Gemüse, Vollkornprodukte oder Nüsse liebt, steht gut da, auch Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sind hervorragende Quellen. Ein bisschen anders sieht es bei Vitamin B12 aus: Das findet sich fast nur in tierischen Produkten. Wer sich vegan ernährt oder seinen Vitamin-B12-Haushalt zusätzlich auffüllen will, setzt dann z. B. auf eine geeignete Nahrungsergänzung.
Empfehlenswerte Mineralstoffe
Eisen, Kupfer, Selen und Zink sind nicht nur essenziell für deinen Organismus, sondern auch eine schlagkräftige Truppe, wenn es um deine Abwehr geht: Zink beispielsweise schützt die Zellen vor oxidativem Stress, unterstützt bei der Zellteilung und hat eine wichtige Rolle bei der Abwehrreaktion deines Immunsystems.7 Kupfer leistet ebenfalls seinen Beitrag für deine Abwehr, trägt dazu bei, die Körperzellen zu schützen und bei dessen Erneuerung zu unterstützen8. Selen und Eisen sind ebenfalls ideale Partner für eine starke Immunantwort9,10. Fehlen sie in der Nahrung, hat ein Infekt leichteres Spiel. Setze daher idealerweise auf pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Sollten tierische Produkte auch zu deinem Speiseplan zählen, dann kannst du zu mineralstoffreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder Eiern greifen.
Uns fehlt es im hektischen Alltag nicht selten an Zeit für eine ausgewogene Ernährung, die neben Vitaminen und Spurenelementen auch die richtigen Proteine oder Fette wie Omega 3 enthält – dir auch? Vor allem beim fast schon wichtigsten Mikronährstoff fürs Immunsystem – Vitamin D3 – ist wohl etwas Flexibilität gefragt. Wenn das Sonnenbaden also mal zu kurz kommt, kannst du deinen Vitamin-D3-Haushalt zum Glück auch mit unserer Nahrungsergänzung auffüllen.
1Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
2Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
3Vitamin K trägt bei zur Erhaltung normaler Knochen.
4Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
5Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
6Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
7Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
8Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
9Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
10Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
