5 Tipps gegen Muskelkater - Wie du Muskelkater vermeidest und linderst

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Muskelkater vermeiden und lindern

Besonders im Sommer sind wir dank des guten Wetters meist hochmotiviert uns körperlich zu betätigen und unseren Körper endlich wieder in Schwung zu bringen. Die warmen Temperaturen, das Gezwitscher der Vögel und unsere Sommerlaune locken uns zum Ausdauertraining in den Park und wir möchten unserer Gesundheit durch gesteigerte Fitness endlich etwas Gutes tun. Krafttraining, Yoga, Pilates und Schwimmen können endlich wieder draußen in der Sonne stattfinden. Eigentlich perfekt, wäre da nicht… 

Ein Faktor, der trotz des guten Wetters unsere Motivation zum Sport etwas mindern kann: Der Muskelkater. Gestern noch bist du voller Elan und Motivation durch den Park gejoggt, hast Yoga gemacht und bist im See geschwommen und heute plagt dich ein fieser Muskelkater an Stellen, an denen du nicht einmal Muskeln vermutet hättest.

In diesem Artikel erfährst du nicht nur, wie Muskelkater entsteht und wie du ihm am besten vorbeugst, sondern natürlich auch wie du den quälenden Muskelkater mit einfachen Mitteln, wie der richtigen Ernährung, Massagen, verschiedener Bäder und einigen Hausmittelchen behandelst.

Wie entsteht denn überhaupt dieser fiese Muskelkater, den wir alle schon mal gespürt haben?

Es gibt einige Mythen über Muskelkater. Einer dieser Mythen ist, dass Muskelkater durch die Übersäuerung der Muskeln entstehe, was mittlerweile durch wissenschaftliche Befunde widerlegt werden konnte. Früher ist man davon ausgegangen, dass die anaerobe Energieherstellung, die vor allem bei starken Belastungen eingesetzt wird, zu Muskelkater führe. Diese Art der Energieherstellung sorgt dafür, dass in den Muskeln Laktate produziert werden. Bei untrainierten Menschen befänden sich durch das ungewohnte Training also in den Muskeln zu viele Laktate, also Salze von Milchsäuren. Diese in den Muskeln zurückgelassenen Laktate sollen die Übeltäter sein und von einem untrainierten Körper weniger schnell in Wasser und Kohlenstoffdioxid aufgespalten werden können, was letztendlich zu einem „Laktat-Überschuss“ in den Muskeln und somit zu Muskelkater führen solle. Diese Theorie wurde längst widerlegt! Die Übersäuerung durch einen Laktat-Überschuss gehört also nicht zu den Ursachen für Muskelkater, aber was ist es dann?

Sportmediziner gehen heute davon aus, dass bei einer ungewohnten starken körperlichen Belastung Mikrotraumatisierungen der Muskelzellen entstehen, die wir dann als Muskelkater zu spüren bekommen. Bei der Mikrotraumatisierung der Muskelzellen handelt es sich um feinste Risse in den Muskelfasern und den dazugehörigen Blutgefäßen. In diese feinsten Risse dringt nun Wasser ein, was zu einer kleinen Anschwellung des Muskels führt. Gleichzeitig werden an den partiellen Stellen der Mikrotraumatisierungen kleine Entzündungen durch entsprechende Stoffe vom Körper verursacht, damit die Mini-Risse auf diese Weise geheilt werden können. Die Schwellung durch das in die feinen Risse eingedrungene Wasser ist der Grund für die eingeschränkte Dehnbarkeit und Bewegungsfreiheit der Muskeln und die Schmerzen werden durch die lokalen Entzündungen verursacht. Muskelkater ist also eigentlich nichts anderes als die Menge vieler kleiner Sportverletzungen.

Besonders wenn wir lange keinen Sport mehr getrieben haben und bei dem sommerlichen Wetter voller Elan in einen Trainingsplan einsteigen, werden wir häufig mit Muskelkater „belohnt“. Oft wiederholte ungewohnte Bewegungsabläufe und Belastungen lassen das Risiko für Muskelkater steigen! Aber es gibt einige zuverlässige Methoden, wie wir das Risiko für Muskelkater senken oder bereits bestehenden Muskelkater behandeln können.

Wie können wir Muskelkater zuverlässig vermeiden?

Vermeiden lässt sich Muskelkater bei bisher sportlich wenig aktiven Menschen kaum, da die langfristige Unterbelastung der Muskeln keinen großen Trainingsspielraum lässt und jede kleinste sportliche Einheit so zur Überbelastung wird. Aber ein gutes Warm-Up, ein nur mäßig intensives Training zu Beginn und ein entspannendes Cooldown nach dem Workout können den Muskelkater definitiv abmildern, sodass die Motivation für den Sport auch viel länger anhält. Die besten Übungen zur Prophylaxe von Muskelkater sind Dehnübungen aller Art. Diese bereiten die Muskeln ideal auf die ungewohnte Belastung vor und ist die zuverlässigste Methode, um den anfänglichen Muskelkater zu lindern. Diese Dehnübungen kannst du beispielsweise in Form von Yoga in dein Warm Up einbauen und auch einige Einheiten zur Entspannung nach dem Workout in dein Cooldown einbauen.

#1 Gönne deinem Körper Pausen zur Regeneration

Natürlich möchten wir am liebsten bei der warmen Jahreszeit voll mit einem intensiven Training einsteigen und einfach Alles geben, aber ein moderater Einstieg in den Trainingsplan schützt uns vor übermäßig starkem Muskelkater. Unser Körper zeigt uns unsere körperlichen Grenzen und das Bedürfnis nach Pausen zur Regeneration also ganz deutlich. Hier ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören.

#2 ... und deinen Muskeln entspannende Massagen

Das Risiko für Muskelkater lässt sich auch durch äußerliche Behandlungen minimieren. Vor dem Training können wir beispielsweise unsere Muskeln mit einer Massage mit einem selbstgemachten Massageöl, bestehend aus 2 EL Mandelöl und 5 Tropfen Teebaumöl, verwöhnen. Regelmäßige Massagen unterstützen den Stoffwechsel in den Muskeln und erhöhen so den Schutz vor Verletzungen.

Aber auch nach dem Sport können wir etwas gegen den Muskelkater unternehmen: Eine leichte Massage mit einer Trockenbürste nach dem Training hilft deinen Muskeln sich zu entspannen. Durch eine sanfte Trockenbürstenmassage werden Verhärtungen und Verspannungen in den Muskeln durch die gesteigerte Durchblutung gelöst, was die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater mindert.

Was hilft gegen bereits bestehenden Muskelkater? Diese Tipps helfen garantiert!

Nun gut, aber was tun, wenn dich der Muskelkater bereits kalt erwischt hat und die Bauchmuskeln bei jedem Lachen und jedem Schritt entsetzlich schmerzen und sich deine Arme wie Wackelpudding anfühlen? Dann solltest du deinem Körper und besonders den von Muskelkater geplagten Muskeln mindestens zwei Tage Pause können, damit sich die Muskelstrukturen regenerieren können. Du wirst starke Belastungen der betroffenen Muskelpartien wahrscheinlich freiwillig meiden! Natürlich kannst du deinen Körper und besonders deine Muskeln durch einige weitere Maßnahmen, wie die Anwendung verschiedener Hausmittel, bei der Regeneration unterstützen!

#1 Nimm ein Entspannungsbad

Zusätzlich zur zweitägigen Schonzeit können wärmende Muskelentspannungsbäder, wärmende Salben oder ein Sauna-Besuch den Schmerz lindern. Nach dem Entspannen im Schaumbad oder bei einem Bad mit ätherischen Ölen (Lavendel oder Rosmarin sind ideal!) können die schmerzenden Muskelpartien durch sanftes Dehnen zusätzliche Entspannung erfahren oder die Durchblutung durch eine wohltuende, sanfte Massage angeregt werden. Nach dem Saunabesuch ist eine eiskalte Abkühlung im Eiswasser oder der kalten Dusche fällig, denn auch diese stärkt unseren Organismus zusätzlich und hilft zukünftigen Muskelkater zu vermeiden.

Auch das Baden in Fenchel-Sud unterstützt deinen Körper im Kampf gegen den Muskelkater. Dazu gibst du 100g Fenchelsamen in ein Liter kochendes Wasser und lässt diese Mischung für zehn Minuten ziehen. Anschließend gießt du den Sud in dein Badewasser und genießt dein kräftesteigerndes Bad! Alternativ kannst du einen Sud aus 150g Senfmehl mit zwei Litern heißem Wasser ansetzen und diesen Sud nach 30 Minuten Ziehzeit als Badezusatz in dein Badewasser geben.

#2 Deine Ernährung: auch hier das A und O

Auch durch unsere Ernährung können wir Muskelkater vorbeugen, denn beispielsweise Magnesium unterstützt eine normale Muskelfunktion und kann schon vor dem Auftreten des ersten Muskelkaters unterstützend eingenommen werden. Wichtige Mineralien, wie Magnesium, Kalzium und Kalium stecken nicht nur in Nahrungsergänzungsmitteln, sondern auch in Fisch, Obst, Getreideprodukten und Milchprodukten. Eine ausgewogene Ernährung versorgt deinen Körper optimal mit allen notwendigen Mineralien, die er zur Bekämpfung des lästigen Muskelkaters benötigt.

Schüssler Salze helfen ebenfalls die Symptome der Beschwerden zu lindern und die Muskulatur bei der Regeneration zu unterstützen. Die Schüssler Salze Nr. 9 Natrium Phosphoricum D6, Nr. 3 Ferrum Phosphoricum D12 und Nr. 7 Magnesium Phosphoricum D6 können einen bereits bestehenden Muskelkater und die Muskelschmerzen lindern.

Was hilft noch bei Muskelkater? Köstlicher Nachtisch natürlich! Ein süßer Obstsalat versorgt deinen Körper mit allerlei wichtigen Enzymen, die deine Muskeln nach intensivem Training dringend benötigen. Besonders die Obstsorten Mango, Kiwi, Feige, Papaya und Ananas helfen den Muskelfasern beim Heilen. Der regelmäßige Verzehr dieses perfekten Sommer-Nachtischs ist der natürliche Feind des Muskelkaters.

Zusätzlich kannst du deinen Körper bei der Regeneration mit ausreichend Flüssigkeit unterstützen und somit den Heilungsprozess optimal fördern. Lavendel-Tee und reines Wasser sind hier die perfekte Wahl!

#3 Klassiker: Hausmittel wie Salben und Wickel

Eine selbstangemischte Salbe aus 4 EL Vaseline und 1 TL Muskatnusspulver kann wahre Wunder bei Muskelkater wirken. Die Muskatnuss enthält ätherische Öle, die die Regeneration der Muskeln unterstützt. Auch eine Salbe mit Latschenkiefern-Öl hat einen ähnlich schmerzstillenden Effekt.

Zusätzlich können Wickel mit Apfelessig helfen. Dazu einfach 2 EL Apfelessig mit 4 EL warmen Wasser vermischen und Wickel darin tränken. Die Wickel auswringen und auf die betroffenen Muskelpartien legen und mit einem trockenen Wickel bedecken. Nach gut 20 Minuten sollten die Wickel abgenommen werden. Diese Prozedur kann bis zu dreimal täglich wiederholt werden und versorgt die Muskeln mit Nährstoffen zur verbesserten Regeneration. 

Kennst du schon das altbewährte Hausmittel gegen Muskelkater aus Gänseblümchen? Sammle dazu zwei Handvoll frische Gänseblümchen und verarbeite sie in einem guten Mixer zu einer feinen Paste. Diese Paste gibst du auf die betroffenen Stellen, deckst sie mit einem sauberen Tuch ab und lässt das ganze für 20 Minuten einwirken. 

Auch ein richtig angelegtes Kinesio-Tape kann bei der übermäßigen Belastung von Muskeln und den daraus resultierenden Schmerzen Linderung verschaffen. Die Kinesio-Tapes kennen wir meist von der Behandlung plagender Rückenschmerzen, aber auch für die Linderung bei Muskelkater können sie eingesetzt werden. Die Muskeln entspannen durch die eingeschränkte Bewegung, die die Kinesio-Tapes verursachen. Dadurch, dass weitere schädigende Bewegungen vermieden werden und nur noch leichte Bewegungen durchgeführt werden können, sind Kinesio-Tapes eine wunderbare Möglichkeit Muskelkater zu lindern.

Fazit

Wie du siehst, hält die Natur allerlei Möglichkeiten zur Linderung und zur Prophylaxe des Muskelkaters für uns bereit und nach spätestens drei Tagen sollte der Muskelkater dann ganz überwunden sein, der Schmerz lässt nun nach (endlich!) und das Training kann wieder losgehen – auf zum Bauch, Beine und Po-Training!


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