Ausreichend Bewegung ist gut für die Gesundheit, das braucht wohl kaum betont zu werden. Dass dazu Kraft- wie auch Ausdauertraining gehören, ist auch inzwischen bekannt. Oft wird dabei aber ein Faktor übersehen: die Beweglichkeit. Während sie im Kampfsport oder auch im Tanz einen sehr großen Raum einnimmt, bleibt sie sonst oft auf der Strecke.
Dabei kann eine gute Beweglichkeit bzw. Mobilität und Flexibilität (wie sie in der modernen Sportwissenschaft eher bezeichnet wird) viele Vorteile haben. Mehr Beweglichkeit geht nämlich oft mit jung gebliebenen Gelenken, einem gesunden Rücken, weniger Verletzungen und Schmerzen und einer schnelleren Regeneration einher. Ob jung ob alt, ob beweglich und sportlich oder nicht: du kannst davon nur profitieren, und wie du in diesem Artikel sehen wirst, ist es auch gar nicht so kompliziert, beweglicher zu werden.
Statisches und dynamisches Dehnen
Um seine Beweglichkeit zu verbessern, empfehlen sich vor allem Dehnübungen. Hier kann man zwischen zwei verschiedenen Arten von Dehnung unterscheiden:
Einmal gibt es die statische Dehnung, an die du wahrscheinlich denkst, wenn du das Wort „dehnen“ hörst. Hier geht es darum, einen Muskel statisch in einer Position zu halten, in der er in die Länge gezogen wird. Zu beachten ist bei diesen Übungen, dass du deine Muskeln langsam und behutsam dehnst, bis ein leichter „Dehnschmerz“ entsteht. Federnde und schnelle Bewegungen solltest du vermeiden, und außerdem die Dehnung mindestens 20 Sekunden lang halten, damit sie eine Wirkung entfaltet.
Die andere, weniger bekannte Art der Dehnung ist die dynamische Dehnung. Hier geht es weniger darum, den Muskel lang und maximal zu dehnen, sondern eher kurz und wiederholt. Dafür werden kreisende, schwingende oder wippende Bewegungen eingesetzt. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskelgruppe ihren vollen Bewegungsradius ausschöpft. Beachte hierbei, die Bewegung mindestens zehnmal zu wiederholen.
Allgemein gilt: je mehr du trainierst, umso mehr musst du auch dehnen, und gerade den Stellen, die dir Probleme bereiten, sollte besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Wenn du die Übungen zum Bestandteil deines Workouts machen willst, solltest du beachten, dass sich dynamische Dehnungsübungen eher fürs Aufwärmen eignen, während statische Dehnungsübungen am Ende einer Trainingseinheit besser aufgehoben sind, zumal sie eine entspannende Wirkung haben und Muskelkater vorbeugen.
Es ist aber auch durchaus möglich, an trainingsfreien Tagen eine eigene „Mobility Routine“ einzulegen. Theoretisch kannst du die sogar im Büro in der Mittagspause durchführen, denn für keine der folgenden Übungen brauchst du irgendwelche Geräte oder Hilfsmittel. Kommen wir aber nun zum praktischen Teil dieses Artikels:
Übung #1: Handgelenkkreisen
Gerade die Bürohengste und -stuten unser uns, die den ganzen Tag lang an der Tastatur sitzen, kennen Handgelenkschmerzen nur zu gut. Mit dieser Übung lassen sie sich leicht begegnen.
Strecke dazu beide Arme gerade vor dir aus und balle deine Finger zu einer Faust. Stell dir dann vor, du würdest mit dem Knöchel des Zeigefingers einen möglichst großen Kreis malen, erst linksherum mindestens 10 mal, dann das Gleiche rechtsherum.
Übung #2: Armkreisen im Stehen
Dies ist eine Übung, die nicht nur die Schultermuskulatur lockert, sondern auch eine bessere Haltung unterstützen kann.
Stelle dich dafür gerade hin, strecke deine Arme zur Seite aus und führe sie in einer kreisenden Bewegung über deinem Kopf zusammen, sodass sie sich kreuzen. Beachte dabei, dass sich die beiden Arme bei jeder Bewegung jeweils unterschiedlich kreuzen. Führe mindestens 10 Kreisbewegungen erst von innen nach außen, dann von außen nach innen durch.
Übung #3: Hula-Hoop-Kreise
Den Hula-Hoop-Reifen kennst du vielleicht noch aus der Kindheit. Auch für die, die damit nicht gespielt haben, ist diese Übung eine gute Möglichkeit, die Hüft- und Rumpfmuskulatur beweglich zu halten.
Stelle dich dazu gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander. Führe dann einige kreisförmige Bewegungen mit der Hüfte durch – auch hier erst zehnmal linksherum, dann rechtsherum. Da du hier keinen Reif in Schwung halten musst, kannst du die Bewegung auch ruhig etwas langsamer ausführen. Wichtig ist nur, dass du in einer kontrollierten Bewegung einen gleichmäßigen Kreis mit der Hüfte ziehst.
Übung #4: Einseitiges Hüftkreisen
Diese Übung trainiert nicht nur die äußere Hüftrotation, die sehr leicht vernachlässigt werden kann, sondern auch die Balance.
Stell dich dafür gerade hin, die Beine schulterbreit auseinander. Hebe dann das rechte Bein leicht an und führe es in einer halbkreisförmigen Bewegung über das linke, das dabei bleibt, wo es ist. Führe einige Bewegungen aus, und stelle dich dann auf das rechte Bein, während du das linke Bein anhebst und die gleichen halbkreisförmigen Bewegungen über das rechte ausführst.
Übung #5: Zehenberühren
Ein Klassiker der statischen Dehnübungen, die den ganzen Rücken und auch den Po beansprucht, für eine gute Haltung sorgt und übrigens auch bei Rückenschmerzen akut helfen kann.
Stelle dich wieder gerade hin, diesmal mit beiden Hacken zusammen. Strecke bei Arme und deinen Rücken nach oben aus, streck dich, als wolltest du nach den Sternen greifen. Beuge dich dann vornüber, während du die Beine gerade lässt und nicht einknickst, strecke die Arme nach unten aus und versuche, mit deinen Fingern die Zehenspitzen zu berühren. Solltest du nicht weit genug herunterkommen, um das zu schaffen, nur Mut: je öfter du die Übung ausführst, umso schneller schaffst du es. Knick nur nicht mit den Knien ein, weil sonst der Trainingseffekt verloren geht.
Übung #6: Arm- und Schulterdehnung an der Wand
Die ultimative Übung für alle, die im Büro arbeiten: bei akuten Handgelenkschmerzen kann sie nämlich ebenso helfen, wie bei Rückenschmerzen. Sie ist auch die einzige, bei der du ein Hilfsmittel brauchst, nämlich eine Wand. Davon dürfte es aber überall genug geben.
Stelle dich nun mit dem Gesicht zur Wand, strecke deinen linken Arm aus und berühre die Wand mit der linken Handfläche, wobei die Finger nach unten zeigen. Drehe dich nun rechtsherum so, dass dein Rücken zur Wand zeigt. Der linke Arm bleibt dabei, wo er ist. Sollte sich kein Dehnungschmerz einstellen, kannst du die rechte Hand auf deine linke Hüfte legen, um etwas nachzuhelfen. Bleib einige Zeit lang in dieser Haltung und drehe dich dann langsam linksherum wieder zurück zur Wand, nimm die Hand herunter und schüttele sie etwas aus. Dasselbe Spiel folgt danach mit dem rechten Arm.
Übung #7: Nackendehnen
Nackenschmerzen weisen darauf hin, dass deine Nackenmuskulatur etwas Hilfe brauchen könnte. Mit diesem Klassiker schaffst du Abhilfe. Eine Prima Übung auch zum morgendlichen Aufstehen.
Stelle dich locker und gerade hin und nimm die Hacken zusammen. Senke erst den Kopf nach vorne und drücke ihn sanft mit beiden, auf dem Hinterkopf verschränkten Händen nach unten, während du Beine und Rücken gerade hältst, sodass sich ein Druck im Nacken bildet. Bleib einige Zeit lang in dieser Position, lockere die Dehnung.
Stell dich dann mit schulterbreit auseinandergestellten Beinen hin, fasse mit der rechten Hand an die linke Seite des Halses, strecke deinen linken Arm nach unten aus, als würdest du dich auf einem imaginären Tisch abstützen und senke dann deinen Kopf nach rechts, sodass sich im linken Nacken ein Dehnschmerz bemerkbar macht. Bleib einige Zeit lang in dieser Position, lass die Dehnung langsam nach und führe die Übung auf der anderen Seite durch.
Fazit
Diese Liste bietet eine gute erste Grundlage für regelmäßiges Dehnen. Es gibt jedoch noch Dutzende weiterer Übungen dieser Art, durch die du deine eigene Beweglichkeits-Routine ergänzen kannst. Mit diesen 7 Übungen wollen wir dich dazu anregen, deine Beweglichkeit nicht zu vernachlässigen, denn wie du siehst, ist das nämlich gar nicht mal so schwer, und du hast praktisch nur Vorteile. Probiere es aus, und du wirst es selbst merken!