So deckst du deinen täglichen Zink-Bedarf und verhinderst einen Mangel

Zink ist ein Schlagwort, das man besonders in der kalten Jahreszeit in Kombination mit einem normal funktionierenden Immunsystem zu hören (oder zu lesen) bekommt. Wir widmen uns in diesem Artikel ganz ausführlich diesem mysteriösen Spurenelement und klären, in welchen Lebensmitteln Zink eigentlich versteckt ist. Außerdem möchten wir wissen, welche Funktion Zink für unseren Körper hat, wie viel Zink unser Körper täglich überhaupt benötigt und welche Folgen eine Über- oder Unterversorgung mit diesem Spurenelement hat. Kurz gesagt: Wir möchten alles über Zink wissen! 

Das Zink-Vorkommen im menschlichen Körper

Zink ist ein Spurenelement, das für uns Menschen essenziell ist. Unser Körper enthält ungefähr 2-3 g Zink. Im menschlichen Organismus gehört Zink neben Eisen zu häufigsten Spurenelementen. Es kommt im Körper beinahe ausschließlich in gebundener Form vor, bevorzugt an Proteine gebunden und als Bestandteil vieler Enzyme. Wenn der Körper, bzw. alle zinkhaltigen Proteine, ausreichend mit Zink versorgt sind, hat der Körper keine Möglichkeit, das Spurenelement anderweitig zu speichern. Überschüssiges Zink wird dann einfach ausgeschieden, oder gar nicht resorbiert. Der Körper verteilt das aufgenommene Zink auf verschiedenes Gewebe (Haare, Knochen, Eierstöcke, Bauchspeicheldrüse, Muskeln und Prostata), wo es sich an ein Protein klammert. Die Aufnahme von Zink ist allerdings nicht nur von der Lebensmittelauswahl abhängig, sondern auch von verschiedenen äußeren Faktoren, wie beispielsweise dem allgemeinen Gesundheitszustand oder dem Alter. Zink nehmen wir ausschließlich über die Nahrung auf. Die Versorgung mit Zink ist überaus wichtig, denn dieses Spurenelement hat ein recht forderndes Aufgabenprofil. Beispielsweise ist Zink für mehr als 200 Enzyme von großer Bedeutung. Aber schauen wir uns doch zunächst einmal an, in welchen Lebensmitteln sich Zink gerne versteckt.

In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Zink

Werfen wir zunächst einen Blick auf die Top Ten der zinkhaltigen Lebensmittel. Da der Körper Zink weder selbst herstellen noch speichern kann, ist eine regelmäßige Zuführung durch die Nahrung grundlegend. Um die Aufnahme von Zink zu steigern, muss man allerdings die geeigneten Lebensmittel kennen. Zu diesen gehören tierische Produkte wie rotes Fleisch, Innereien, Käse, Meeresfisch, Austern und Eier. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt das wichtige Spurenelement. Besonders gute Zink-Lieferanten sind hier Hirse, Sojabohnen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Nüsse und Haferflocken.

Nun ist zinkhaltiges Lebensmittel nicht gleich zinkhaltiges Lebensmittel. Denn das eine Lebensmittel bringt möglicherweise Komponenten mit, die zur Verbesserung der Aufnahme des Spurenelementes führt. Generell soll Zink aus tierischen Quellen leichter für den Körper verwertbar sein. Denn in zinkhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln steckt häufig auch der Stoff Phytinsäure, der die Aufnahme von Zink hemmen kann. Durch eine schonende Zubereitung und/oder das Einweichen der pflanzlichen Zink-Top Ten kann der Gehalt der Phytinsäure aber verringert werden. Die Aufnahme von Tanninen (Tee und Kaffee), hohen Mengen Eisen, Kalzium, Kupfer oder Kadmium hemmt die Aufnahme von Zink ebenfalls. Möchte man wirklich das beste aus der eigenen Ernährung rausholen, dann sollte man zinkhaltige Lebensmittel zusammen mit Eiweiß oder Zitronensäure verzehren. Die Kombination dieser Lebensmittel sorgt nämlich dafür, dass unser Körper leichter auf das Zink in der Nahrung zugreifen kann. Ideal ist also eine Vitamin C-haltige Ernährung, um die Zufuhr von Zink optimal zu gestalten.

Was macht Zink im Körper eigentlich?

Wie bereits angedeutet, hat Zink eine Menge Aufgaben in unserem Körper zu erledigen. Zum Beispiel trägt Zink zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel, Haut und der Sehkraft bei. Auch bei der Zellteilung übernimmt Zink einen Part und schützt gleichzeitig die Zellen vor oxidativem Stress. Darüber hinaus trägt Zink auch zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Eiweißsynthese bei. Damit aber nicht genug. Denn auch was die normalen kognitiven Funktionen, die DNA-Synthese, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Säure-Basen-Stoffwechsel, den Fettstoffwechsel, den Vitamin-A-Stoffwechsel und den Stoffwechsel von Makronährstoffen angeht, ist Zink ganz vorne mit dabei. Außerdem trägt Zink zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei sowie zur normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion. Kurzum: Ohne Zink kann es in unserem Körper durchaus zu Reibereien bei den verschiedensten körperlichen Prozessen kommen. Deswegen solltest du es am besten gar nicht erst zu einem Mangel kommen lassen. 

Wie viel Zink benötigt der Körper täglich? 

Eine gute Frage, die jeder ein wenig auf seine individuellen Bedürfnisse abstimmen muss. Denn der Bedarf an Zink ist abhängig vom Alter, vom Geschlecht und einigen weiteren Faktoren. Die DGE hat ein paar grobe Richtlinien aufgestellt: Bei Kindern sind es 3-7 mg Zink pro Tag, Männer benötigen sogar 10-16 mg Zink täglich und Frauen sind mit 7-10 mg Zink dabei. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Bedarf mit 11 mg pro Tag ein wenig höher. In der Schwangerschaft kann der Zink-Bedarf sogar um 40 Prozent steigen. Das hört sich doch übersichtlich an, oder?

Ganz so einfach möchte die Natur es uns aber nicht machen. Denn der Bedarf an Zink ist auch vom Phytat-Gehalt der Nahrung abhängig. Speisen wir Phytat-lastig, benötigen wir mehr Zink, da die Absorption des Spurenelements darunter leidet. Enthält unsere Nahrung hingegen wenig Phytat, benötigen wir auch weniger Zink. Einen hohen Phytat-Gehalt haben vor allem unfermentierte und ungekeimte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Zinkabsorption steigt, wenn wir davon eben weniger verzehren. 

Side Fact: Phytat ist die chemische Form der Phytinsäure und ist eine Speicherform von Phosphor in Pflanzen. Das Phytat bindet verschiedene Mineralstoffe, was für die Keimung der Pflanze wichtig ist, die Aufnahme von Zink in unserem Körper allerdings erschwert. Denn die Phytate binden in unserem Magen-Darm-Trakt das Zink, sodass die Bioverfügbarkeit sinkt.

Was passiert bei einem Zinkmangel? 

Weltweit leiden rund 2 Milliarden Menschen an Zinkmangel. Rund 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen in Deutschland erreichen laut der Nationalen Verzehrstudie II von 2008 die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von Zink nicht. Laut der Nationalen Verzehrstudie könnten es in ganz Deutschland sogar bis zu 44 Prozent sein. Dabei gibt es verschiedene Entstehungsmöglichkeiten, die für einen Zinkmangel verantwortlich sind. Entweder liegt es an der verminderten Aufnahme, dem erhöhten Verlust oder einem erhöhten Bedarf.

Unsere durchschnittliche, nicht mehr recht natürliche Ernährung im Westen trägt maßgeblich dazu bei, dass hierzulande viele Menschen nicht mehr ausreichend mit Zink versorgt sind. Vor allem Sportler und Sportlerinnen verlieren Zink beim Schwitzen, Schwangere und Stillende haben einen stark erhöhten Bedarf und alte Menschen kommen über verminderten Appetit zum Zinkmangel. Zudem sind Veganer und Vegetarier gefährdeter als Fleischliebhaber. Das liegt an der bereits erklärten Phytinsäure-Problematik. Auch haben die Einnahme von Medikamenten und verschiedene Krankheiten häufig einen Zinkmangel zur Folge. 

Leider ist es gar nicht mal so einfach festzustellen, ob man unter einem Zink-Mangel leidet. Die Symptome können nämlich recht vielfältig sein. Ebenso vielfältig, wie eben auch das Funktionsprofil des Spurenelements in unserem Körper ist. Zu den typischen Symptomen gehören:

• Impotenz
• Haarausfall
• Blutbildungsstörungen
• Weiße Flecken an den Fingernägeln
• Wachstumsstörungen
• Verminderte Wundheilung
• Infektanfälligkeit
• Geruchs- und Geschmacksstörungen
• Schwäche
• Hautekzeme
• Durchfall
• Vermindertes Erinnerungsvermögen
• Störungen der Anpassung an Dunkelheit

Diese Symptome könnten jedoch auch zu vielen anderen Krankheitsbildern und Mangelerscheinungen passen. Eine Blutuntersuchung kann dann Gewissheit bringen. Leidet man tatsächlich unter Zinkmangel, sollte zunächst der akute Mangel behoben werden und dann eine Ernährungsumstellung erfolgen. 

Kann es auch zu einer Zink-Überversorgung kommen? 

Eine Überversorgung mit Zink ist ziemlich selten, kann aber auch ihre unangenehmen Folgen mit sich bringen. Dazu gehören beispielsweise Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Zudem hemmt ein Übermaß an Zink die Aufnahme von Kupfer und Eisen. Da Kupfer eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel hat, kann ein Zink-Überschuss auch eine Anämie zur Folge haben. Deswegen sollte man als Erwachsener laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) täglich nicht mehr als 25 mg Zink zu sich nehmen.

Auf diese Zink-Verbindung kommt es an

Zink kommt selten allein, sondern in Verbindung mit anderen Stoffen vor. Es gibt über 40 Verbindungen, wobei die Verbindungen Zink-Oxid, Zink-Sulfat, Zink-Gluconat und Zink-Chelat im Bereich der Nahrungsergänzung besonders häufig eingesetzt werden. Zink-Gluconat und Zink-Chelat sind dabei die Top-Runner. Aber Zink-Gluconat und -Chelat bringen ihre individuellen Feinheiten in Sachen Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit mit sich.  

Chelatiertes Zink, das zum Beispiel in Form von Zink-Bisglycinat zum Einsatz kommt, hat eine um die 40 Prozent höhere Bioverfügbarkeit als vergleichbare Zink-Tabletten mit Zink-Gluconat. Möchte man also wirklich nachhaltig vorgehen, bietet es sich an, auf Zink-Präparate mit chelatiertem Zink zurückzugreifen. Zink-Bisglycinat ist an Aminosäuren gekoppeltes Zink, was vom Körper besonders leicht aufgenommen werden kann. Bei einem sensiblen Magen bietet diese Zink-Form außerdem einen weiteren Vorteil, denn es wird besser vertragen, als Zink-Gluconat.

Bonus: Zink-Tabletten von Nature Love

Unsere Zink-Tabletten sind mit 25 mg Zink pro Tagesdosis von einer Tablette hoch dosiert und liegen in der hoch bioverfügbaren Zink-Bisglycinat-Form vor. In den kleinen Tabletten ist bis auf das Zink-Bisgylcinat nur noch mikrokristalline Cellulose als Füllstoff enthalten, die die Tablette zusammenhält. Ansonsten ist nichts weiter enthalten, denn mehr braucht es nicht, um deinen Körper mit diesem wichtigen Nährstoff zu versorgen. In einer Dose sind 365 Tabletten enthalten, sodass du ein ganzes Jahr mit unseren Zink-Tabletten auskommst.

Fazit

Nun haben wir uns das Spurenelement Zink von allen Seiten genau angesehen. Wir wissen jetzt, dass Zink beispielsweise in Eiern, rotem Fleisch und Haferflocken steckt und in Form von tierischen Lebensmitteln einfacher verwertbar ist. Der Phytinsäure-Gehalt der pflanzlichen Lebensmittel kann die Aufnahme von Zink mindern. Das kann zu Schwierigkeiten führen, denn Zink trägt zur normalen Funktion vieler verschiedener körperlicher Prozesse bei. Entsprechend sollte man darauf achten ausreichend, dem individuellen Bedarf entsprechend, Zink über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Zinkmangel kann nämlich unschöne Symptome und Folgeerkrankungen mit sich bringen. Grade in der Erkältungszeit ist eine ausreichende Versorgung mit Zink wichtig, um ein normal funktionierendes Immunsystem zu stärken.