Fermentieren – eine fast in Vergessenheit geratene gesunde Tradition

Kimchi, Kefir und Kombucha sind für dich eher fremd und exotisch klingende Begriffe? Dabei stecken in diesen Lebensmitteln jede Menge B-Vitamine, Vitamin A, C und E sowie wichtige probiotische Stoffe, die du sonst nur schwer in Lebensmitteln finden kannst. In ihren jeweiligen Herkunftsländern haben sie daher auch einen festen Platz im Speiseplan. Das Geheimnis dieser Produkte liegt in der Fermentation. Fermentieren bzw. Fermentation bezeichnet die mikrobielle Umwandlung organischer Stoffe durch probiotische Bakterien oder Pilze. Klingt kompliziert? Ist aber ganz einfach und auch zu Hause möglich. Damit du schon bald wie einst deine Oma mit Einmachgläsern in der Küche stehen kannst, haben wir diesen Blogbeitrag verfasst, um dich mit dem Fermentieren vertraut zu machen.

Gesund, haltbar und lecker

Du kennst vielleicht auch das Problem: zu viel frisches Gemüse auf dem Markt eingekauft, doch keine Zeit, alles zu verarbeiten, bevor es braun und schrumpelig wird und seine Vitamine verloren hat. Auch dagegen kann Fermentation helfen: Beim Fermentieren wird das Gemüse nicht nur konserviert, es bleiben auch die wertvollen Vitamine erhalten. Warum? Der Fermentationsprozess kommt ohne Hitze aus und schützt die Lebensmittel vor Oxidation, die unseren geliebten Vitaminen sonst schnell zu schaffen macht. Darüber hinaus können sogar neue Vitamine – wie das Vitamin K – entstehen, das für deine Herz- und Knochengesundheit* essentiell ist. Noch besser: Zusätzlich zu den im Gemüse enthaltenen Vitaminen „fütterst“ du mit den im Fermentationsprozess entstehenden probiotischen Bakterien deine Darmflora. 

Was kann alles fermentiert werden?

Im Prinzip kannst du alle harten Gemüsesorten fermentieren. Zusätzlich können als Geschmackskomponente noch Zwiebeln, Knoblauch und Gewürze mit ins Glas.
Hier eine Übersicht über alle Gemüsesorten, die sich gut zum Fermentieren eignen:

 
Hast du jetzt Lust bekommen, das Fermentieren einmal selbst auszuprobieren und dein Gemüse zu retten? Dann haben wir einige Tipps, die du unbedingt beachten solltest, damit dir das Fermentieren ganz leicht von der Hand geht.

Unsere Tipps für Fermentations-Neulinge

1. Die richtige Salzmenge bestimmen: Wenn zu wenig Salz im Glas ist, könnte dein Gemüse schimmelig werden. Weiter unten in unserem Rezept-Tipp findest du Hinweise zur korrekten Salzmenge.
   Übrigens: Das Gemüse sollte immer komplett mit Salzlake bedeckt sein, damit es nicht verdirbt oder schimmelt. Dazu das Gemüse beispielsweise mit einem Glasgewicht beschweren.
2. Der richtige Aufbewahrungsort während der Fermentation: Das Ferment mag keine direkte Sonneneinstrahlung. Trotzdem sollte der Raum Zimmertemperatur haben. Wenn keine Bläschen mehr im Glas aufsteigen, ist die Fermentation beendet.
3. Der richtige Aufbewahrungsort nach der Fermentation: Der Lagerort muss kühl und dunkel sein. Hast du keinen Keller, kann auch dein Kühlschrank herhalten.
4. Sobald das Einmachglas geöffnet wurde, bewahrst du es am besten im Kühlschrank auf. Der Inhalt kann nach dem Öffnen durchaus noch mehrere Monate verzehrt werden.
5. Die Auswahl der richtigen Gläser: Sie müssen luftdicht verschließbar sein, aber trotzdem einfach zu öffnen, damit sich nicht zu viel Druck bilden kann.
6. Verwende stets saubere Gefäße, Schneidebretter und Besteck, damit keine Keime ins Ferment gelangen.
7. Die richtige Säure: lieber am Anfang nicht zu lange fermentieren. Bei klein geschnittenem oder geraspeltem Gemüse tritt die Fermentation bereits nach 3–4 Tagen ein. Spätestens nach 9–10 Tagen solltest du einmal probieren, ob der Säuregehalt nach deinem Geschmack ist.

Detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Fermentieren für Einsteiger

Jetzt geht es ans Eingemachte! Schau mal in deinen Kühlschrank: Welches Obst oder Gemüse hat schon die besten Tage hinter sich und eignet sich zum Fermentieren? Du hast schon was gefunden? Prima, dann lass uns starten!
Hier einige Fermentationszutaten für dich als Inspiration:

- 1 Spitzkohl
- 1 Paprika
- 2 Möhren
- 1/2 kleine Zwiebel
 
So gelingt’s:

1. Gemüse gut abwaschen und schneiden: Den Spitzkohl fein hobeln, alle anderen Gemüsearten in schmale Streifen schneiden oder raspeln, je nach Belieben. Die Zwiebel in feine Ringe schneiden.
2. Salzmenge bestimmen: Generell gilt: 2 % des Gesamtgewichts. Beim Fermentieren unseres Kohls wird das Salz direkt mit dem Kohl vermengt und gründlich mit den Händen einmassiert.
3. Alle anderen Gemüsesorten werden in eine Salzlake, sprich Mischung aus Wasser und Salz, eingelegt. Wiege dafür einmal das gesamte restliche Gemüse ab und berechne 2 % davon (die Salzmenge). Verteile das Gemüse anschließend auf Einmachgläser, fülle diese bis ca. 1 cm unterm Glasrand mit Wasser auf und gib das Salz hinzu. Zum Schluss deckst du das Gemüse mit einem Kohlblatt ab und verschließt das Glas gut.
4. Nun dürfen die Gläser an einem zimmerwarmen Ort stehen – am besten ohne direkte Sonneneinstrahlung – und die Fermentation kann beginnen. Denk dran, jeden Tag etwas Gas aus den Gläsern zu lassen, damit sie nicht platzen.
5. Je nach Belieben kannst du nach etwa 9 Tagen den ersten Geschmacks- und Geruchstest machen. Ist dir der Inhalt noch nicht sauer genug oder hat er noch nicht den charakteristischen Geruch (kennst du vielleicht von Sauerkraut), lass die Gläser einfach noch ein paar Tage länger stehen.
6. Fertig Fermentiertes kannst du an einem kühlen Ort lagern, sprich im Keller oder im Kühlschrank. Damit sorgst du dafür, dass der Gärungsprozess gestoppt wird.

Wir hoffen, dir macht Fermentieren genauso viel Spaß wie uns! Dein Körper freut sich auf alle Fälle über die reichhaltigen Nährstoffe. Wenn du auf deine Portion Vitamin K mal nicht so lange warten magst, kannst du dich einfach auf unsere geschmacksneutralen Vitamin K2 Tropfen verlassen.

Erzähl uns gern per Kommentar, welches Obst oder Gemüse du am liebsten fermentierst!

*Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.