Schlafmangel – 5 Folgen für deinen Körper und 5 Tipps zur Vermeidung

Schlaf ist einer der wichtigsten, zumindest aber einer der größten Bestandteile unseres Lebens. Viel (wenn auch nicht zu viel) Schlaf tut gut, doch bei unserem heutigen Alltag und den Erwartungen, die heutzutage an uns gestellt werden, wird ausreichender Schlaf oft als Luxus und Zeitverschwendung abgetan.

Aus medizinischer Sicht kann man aber nicht oft genug sagen, dass das ein großer Irrtum ist. Wir werden in unserem Artikel näher darauf eingehen, warum Schlaf so wichtig ist, welche konkreten Folgen Schlafmangel für dich haben kann und was du tun kannst, um ihn zu vermeiden.

Warum wir Schlaf brauchen, und das nicht zu wenig

Wusstest du, dass es tatsächlich Lebewesen gibt, die niemals vollständig schlafen? Delfine gehören zum Beispiel dazu. Bei ihnen wechseln sich die beiden Gehirnhälften in ihrer Arbeit quasi ab, und während die eine eingesetzt wird, ruht die andere.

Bei uns Menschen ist das etwas anders. Unser Gehirn, das tagtäglich einer Masse an Informationen ausgesetzt ist, kann eben nur vollständig in den Ruhemodus gefahren werden, und es braucht diesen Ruhemodus unter anderem dafür, um die tagsüber aufgenommenen Informationen zu verarbeiten, und Erinnerungen zu sortieren, zu ordnen und zu festigen. Außerdem werden während des Schlafs Abfallstoffe aus dem Gehirn ausgespült. Das ist ungefähr so, wie wenn im Büro nach Feierabend die Putzkräfte vorbeikommen, weil dann weniger Betrieb herrscht.

Im Schlaf geschieht im Rest des Körpers noch viel mehr. Die „Wartungsarbeiten“ wie Muskel- und Knochenregeneration, Wundheilung und allgemeine Regeneration finden ebenfalls im Schlaf statt. Die Sportler unter uns dürfte es interessieren, dass auch die Muskeln gerade dann wachsen, wenn du im Bett liegst. Es ist also einiges los in deinem Körper, während du scheinbar überhaupt nichts tust.

Kranken wird deshalb nicht umsonst Bettruhe empfohlen, denn krankheitsbedingte Müdigkeit ist ein Schutzmechanismus deines Körpers, um nicht nur normale Wartungsarbeiten, sondern eine Generalüberholung durchzuführen.

Wenn wir nun beim Beispiel dieser Putz- und Wartungskräfte bleiben, die deinen Körper in Schuss halten, wird auch deutlich, dass es nur schaden kann, wenn die nicht genügend Zeit haben, um ihren Job zu erledigen. Ebenso, wie ein Büro vermüllt, wenn niemand je sauber machen kann, tust du deinem Körper keinen Gefallen damit, wenn du zu wenig schläfst.

Ab wann man von Schlafmangel redet

Bevor wir aber auf die Folgen von Schlafmangel eingehen, müssen wir erst einmal beleuchten, was Schlafmangel überhaupt heißt. Allgemein bezeichnet Schlafmangel einen Zustand, in dem dein Körper weniger Schlaf bekommt, als er braucht.

Wir sollten erwähnen, dass ein dauerhaftes Zuviel an Schlaf, medizinisch ausgedrückt Hypersomnie, der Gesundheit ebenso schaden kann, wie zu wenig. Tendenziell leiden aber mehr Menschen an Schlafmangel als an Schlafüberschuss.

Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen geht man davon aus, dass pro Tag sechs bis zehn Stunden Schlaf benötigt werden. Bei Kindern ist es allgemein mehr, während im Alter das Schlafbedürfnis oft etwas sinkt. Faktoren wie Krankheit und starke Anstrengung können das Schlafbedürfnis ebenfalls beeinflussen.

Auch wenn nicht jeder Mensch gleich viel Schlaf braucht, kann man davon ausgehen, dass diejenigen, die nur zwei Stunden pro Nacht schlafen und damit prahlen, trotzdem topfit zu sein, sich meist etwas vormachen und zudem oft kurz vor dem Durchbrennen stehen. So weit sollten wir es nie kommen lassen!

Diese Faktoren leiden durch Schlafmangel

Menschen, die ihrem Körper über einen längeren Zeitraum nicht die Ruhe gönnen, die er benötigt, fügen sich, ihrem Körper und oft auch ihren Mitmenschen sehr großen Schaden zu. Die Liste dieser Schäden ist lang, und was jetzt folgt, ist lediglich als Auszug zu verstehen.

#1 Deine Leistungsfähigkeit

Schon 24 Stunden ohne Schlaf führen zu einer verschlechterten Leistungsfähigkeit und Reaktion. Die Verschlechterung entspricht dabei ungefähr einem Alkoholpegel von über 1,5 Promille. Tatsächlich gelten nicht zuletzt deshalb gesetzliche Ruhezeiten für Fernfahrer: wenn man schließlich niemanden ans Steuer lässt, der betrunken ist, ist es nur logisch, dass „Schlaftrunkene“ (um einmal dieses ebenso poetische wie treffende Wort zu benutzen) ebenfalls davon ausgenommen werden müssen.

Der berühmt-berüchtigte Sekundenschlaf, der jedes Jahr für unzählige Unfälle sorgt, tritt nämlich fast immer bei schlecht ausgeruhten Fahrern auf. Auch bei anderen Tätigkeiten, bei denen keine Fahrzeuge im Spiel sind, kann er fatale Folgen haben.

#2 Deine Konzentration und andere psychische Folgen

Eine weitere Folge, die Schlafmangel mit Alkoholkonsum gemeinsam hat, sind Störungen der Konzentration, der Sprache und der motorischen Fähigkeiten. Zu den psychischen Folgen von Schlafmangel zählen gesteigerte Reizbarkeit, schlechte Laune, gesenkte Libido, Depressionen bis hin zu Wahnvorstellungen und Halluzinationen.

Äußerlich macht sich Schlafmangel oft durch dunkle Augenringe, die nicht umsonst „Schlafringe“ genannt werden, und eine ungesund fahle Gesichtsfarbe bemerkbar. Kombiniert mit einem schlecht gelaunten Gesichtsausdruck ist er also einer der sichersten Mittel, um unattraktiv und unsympathisch auf andere zu wirken.

#3 Deine Muskulatur

Unzureichende Erholung nach dem Sport hat darüber hinaus negative Folgen auf die Trainingserfolge: Muskelkater, Verspannungen, Schmerzen und Muskelzittern können die Folge sein, während das erhoffte Muskelwachstum ausbleibt, weil der Körper nicht genug Zeit zur Regeneration hat.

#4 Dein Gewicht

Das Risiko, übergewichtig zu werden, erhöht sich dadurch gewaltig. Es erhöht sich auch dadurch, dass Schlafmangel den Hormonhaushalt stört und den Abbau des Stresshormons Cortisol und des Hormons Leptin, das das Hungerempfinden beeinflusst. Wer zu wenig schläft, neigt daher oft dazu, über den Hunger zu essen und entsprechend dicker zu werden. Ein Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme ist in zahlreichen Studien nachgewiesen worden und gilt als gesichert.

#5 Deine Lebenserwartung

In Kombination mit dem Stress, den Schlafmangel für den Körper darstellt, steigt damit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, und Diabetes Typ 2. Auch chronische Haltungs- und Gelenkprobleme wie das HWS-Syndrom und Verspannungen der Wirbelsäule stehen häufig im Zusammenhang mit Schlafmangel. Die Lebenserwartung von Wenigschläfern ist dementsprechend meist deutlich gesenkt.

Abschließend wollen wir hier erwähnen, dass Schlafentzug eine unrühmliche Tradition als ebenso einfache wie wirksame Foltermethode hat. Und doch tun sich das manche Menschen tagtäglich an - die einen bewusst, viele leiden jedoch ungewollt darunter.

Wie man Schlafmangel vorbeugt

Schlafmangel kann dir, wie du siehst, schnell gefährlich werden. Das Gute ist aber, dass man ihm in der Regel recht gut und einfach vorbeugen kann.

#1 Schlafenszeit fest einplanen

Zunächst einmal kannst du das dadurch, indem du rechtzeitig ins Bett gehst. Das ist so offensichtlich, dass es fast wehtut, aber viele von uns vergessen tatsächlich vor lauter Aktivitäten im Terminkalender, auch ausreichend Zeit zum Entspannen und Schlafen einzuplanen. Dazu gehört es auch, rund eine Stunde vor dem Einschlafen Bildschirmlicht, jegliche Beschäftigung mit der Arbeit und jeglichen Stress zu vermeiden. Auch Sport solltest du nicht zu direkt vor dem Einschlafen betreiben, denn kurzfristig treibt er den Stoffwechsel an.

#2 Ausreichend Bewegung - zur richtigen Zeit

Sport an sich kann sich wiederum nur positiv auswirken. Er baut nämlich Stress ab, sorgt für eine angenehme Müdigkeit und erleichtert so das Einschlafen. Entspannungsübungen, Meditation und Yoga können bei Einschlafstörungen außerdem oft Wunder wirken und sind immer einen Versuch wert, denn schaden können sie nicht.

#3 "Rauschmittel" Zucker, Alkohol und Koffein vermeiden

Wie bei so vielem spielt zunächst einmal die Ernährung eine große Rolle. Zuviel Süßes beispielsweise treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, putscht auf und kann daher zu Einschlafproblemen führen. Es ist daher besser, wenn du es gerade abends meidest. Alles, was Koffein enthält, wie z.B. Kaffee, Schwarztee, Energy Drinks, auch Schokolade, ist nach 17 Uhr ebenso nicht angebracht, und auch vorher gilt: weniger ist mehr.

Alkoholkonsum kann ebenfalls zu Schlafmangel führen. Das berühmte Feierabendbierchen macht zwar vermeintlich müde, erleichtert aber das Einschlafen keineswegs und kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Wenn du deinen Feierabend häufig in Kneipen zubringst, wirst du außerdem leicht dazu verleitet, doch noch ein bisschen länger zu bleiben, anstatt rechtzeitig ins Bett zu gehen.

#4 Finde deinen Rhythmus

Die „innere Uhr“ ist kein bloßes Sprichwort, und es ist besser, wenn du sie auch respektierst. Versuche möglichst immer, egal ob unter der Woche oder am Wochenende, zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Durch beruflich bedingtes häufiges Reisen, damit verbundene Jetlags und häufiges Schlafen in fremder Umgebung (sog. „Hotelschlaf“), Schichtarbeit, Bereitschaftsdienste und ähnliche Situationen kann sie leicht gestört werden.

#5 Die richtigen Schlafbedingungen

Es ist nicht nur wichtig, dass du genug Schlaf bekommst, sondern auch, dass die Schlafqualität ausreichend hoch ist. Achte deshalb darauf, dass das Schlafzimmer ausreichend gelüftet und nicht zu stark beheizt wird, dass möglichst kein Elektrosmog durch elektrische Geräte oder Lärm (z.B. durch Straßenverkehr) dort herrschen, dass es ausreichend abgedunkelt wird und deine Schlafunterlage, also die Matratze, von guter Qualität und nicht zu stark abgenutzt ist. Die Bettwäsche sollte regelmäßig gewechselt und der Jahreszeit angemessen, also nicht zu dick und nicht zu dünn sein. Atmungsaktiven Materialien wie Schafschurwolle sind dabei die erste Wahl. Optimalerweise solltest du auch ein gutes Kissen haben, dass deiner bevorzugten Schlafposition angemessen ist. Tatsächlich gibt es nämlich eigens entwickelte Kissen für Rückenschläfer, Bauchschläfer und Seitenschläfer. Bei der Wahl der Matratze kann das auch berücksichtigt werden.

In schweren Fällen...

Wir müssen erwähnen, dass es natürlich auch Fälle geben kann, in denen diese Maßnahmen allein nicht helfen. Bestimmte Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom, Schlaf-Apnoe und schwere psychische Störungen können einen erholsamen Schlaf völlig unmöglich machen und erfordern unbedingt ärztliche Hilfe. Im Zweifelsfall kann eine Untersuchung im Schlaflabor Aufschluss geben. Zusätzliche Tipps bei Einschlafproblemen kann man sich auch in Schlafcoachings holen.

Die scheinbar bequeme Lösung namens Schlafmittel ist wiederum mit Vorsicht zu genießen. In Notsituationen kann sie zwar helfen, Probleme beseitigt sie aber nicht. Umgekehrt gibt es auch viele Arzneimittel, die Schlafstörungen hervorrufen können. Gerade bei langfristig verschriebenen Medikamenten kann das ein nicht unwichtiger Faktor sein.

Fazit

Wer schläft, sündigt nicht. Im Gegenteil, du tust damit etwas für deine Gesundheit. Hoffentlich konnte dir dieser Artikel aufzeigen, wie wichtig Schlaf für dich ist. Du wirst merken, dass es sich lohnt, etwas gegen Schlafmangel zu tun: ein besserer Schlaf bedeutet mehr Kraft und letztlich ein besseres Leben.