Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das trotz seiner entscheidenden Rollen in unseren Körper oft in den Hintergrund gerückt wird. Hast du dir schon einmal Gedanken über deinen täglichen Selen-Bedarf gemacht? Und wie du Selen über deine tägliche Ernährung zu dir nehmen kannst? In diesem Artikel stellen wir die 4 wichtigsten Fakten zu Selen vor, die jeder wissen sollte!
#1 Hierfür brauchen wir Selen
Für uns Menschen wie auch für Tiere ist Selen Bestandteil verschiedener Enzyme, die eine Rolle bei unterschiedlichen Körperfunktionen spielen. So ist es zum Beispiel auch Teil des Enzyms Thyroxin-5‘-Deiodase, das eine Rolle in unserer Schilddrüse spielt.
Insgesamt trägt Selen bei zu:- einer normalen Schilddrüsenfunktion
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- der Erhaltung normaler Haare und Nägel
- dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- einer normalen Spermabildung
#2 So viel Selen benötigen wir
Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge liegt der Selen-Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen bei 60 mcg (bei Frauen) bzw. 70 mcg (bei Männern) täglich.
Im Falle von Selen kann eine Unterversorgung ebenso gefährlich sein wie eine Überdosierung. Solange man bei der Einnahme von Selen als Nahrungsergänzungsmittel die empfohlene Dosierung von 200 mcg nicht überschreitet, ist die Einnahme für durchschnittliche Erwachsene jedoch unbedenklich.
#3 Was passiert bei einem Selenmangel?
Vorab der Hinweis: Wenn du bei dir einen Selenmangel vermutest, empfehlen wir dir dringend einen Besuch beim Arzt oder der Ärztin deines Vertrauens! Dieser Artikel dient nur zur Aufklärung und ersetzt keine ärztliche Untersuchung.
Nehmen wir nicht genug Selen zu uns, beeinflusst dies die Funktion der Enzyme in unserem Körper, die Selen für ihre Aufgaben in fast all unseren Organen benötigen. Dies kann sich an verschiedenen Stellen äußern, wie zum Beispiel an schuppender Haut, an unseren Nägeln oder unserem Immunsystem. Es kann sich aber auch – bei Männern – auf die Fruchtbarkeit auswirken. Da es keine eindeutigen Symptome gibt, die speziell auf einen Selenmangel bzw. eine Selen-Unterversorgung hindeuten, ist im Zweifelsfall eine Untersuchung der Blutwerte beim Arzt ratsam.
#4 Welche Lebensmittel reich an Selen sind (und was unsere tägliche Selen-Versorgung erschwert)
In Nahrungsmitteln ist Selen (in organischer Form) oft an Aminosäuren gebunden, wie zum Beispiel Methionin oder Cystein. Der Selengehalt von Nahrungsmitteln hängt vor allem davon ab, wie viel Selen in den Böden enthalten ist, auf denen sie angebaut werden.
Da die Böden in Deutschland (bzw. ganz Europa) überwiegend selenarm sind und damit auch viele pflanzliche Lebensmittel, die hier angebaut werden, sieht die DGE tierische Lebensmittel als bessere Selenquelle an. Jedoch liegt dies daran, dass Tierfutter in der Regel mit Selen angereichert wird.
Was das Ganze nicht besser macht: Eine Studie von Jones et al. (2017) hat außerdem gezeigt, dass der Selenmangel in unseren Böden mit dem immer weiter voranschreitenden Klimawandel zusammenhängt.
Über pflanzliche Lebensmittel kann man Selen über Kohlgemüse oder Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen zu sich nehmen. Hier ist der Selengehalt jedoch abhängig davon, wo diese Lebensmittel angebaut wurden.
Daher werden (besonders für Veganer) immer wieder Paranüsse als hervorragende Selenquelle empfohlen. Diese wachsen vor allem in tropischen Gebieten, wo die Böden sehr reich an Selen sind.
So empfiehlt die Vegan Society in den USA, täglich 2 Paranüsse zu essen, um den Bedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hingegen empfiehlt bis zu 6 Paranüsse täglich. Diese unterschiedlichen Empfehlungen liegen unter anderem daran, dass Paranüsse je nach Anbaugebiet unterschiedlich viel Selen enthalten. Daher ist es zum Beispiel schwer, wenn du Paranüsse im Laden kaufst, genau festzuhalten, wie viel Selen du damit zu dir nimmst.
Die wichtigsten Informationen zu Selen im Überblick
(Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)
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Wenn du deine tägliche Ernährung mit Selen ergänzen möchtest, empfehlen wir dir Nature Love Selen Komplex.
Diese Tabletten enthalten jeweils 200 mcg Selen, das sich für eine hohe Bioverfügbarkeit aus drei verschiedenen Selen-Formen zusammensetzt:
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- L-Selenmethionin
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