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Vitamin B12 - Wie viel dein Körper wirklich braucht (und wie du B12 zu dir nehmen kannst)

Zu den zahlreichen Nährstoffen, die deinen Körper dabei unterstützen, auf vollen Touren zu laufen, gehört auch Vitamin B12. Wie viele andere Nährstoffe auch kann dein Körper es nicht selbst herstellen, weshalb B12 stets von außen durch die Ernährung zugeführt werden muss. In diesem Artikel erfährst du mehr über das vielseitige Vitamin, z. B. seine Funktionen im Körper und welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B12 sind.

Eines vorab: Eine Besonderheit von Vitamin B12 ist, dass der Körper es speichern kann. Genau genommen legt er in deiner Leber Vorräte davon an, die, wenn sie einmal komplett aufgefüllt sind, durchaus für mehrere Jahre ausreichen können. Weshalb du dennoch darauf achten solltest, genug davon zu dir zu nehmen, zeigen wir dir jetzt.

Wozu dein Körper Vitamin B12 braucht

Vitamin B12 unterstützt deinen Körper bei zahlreichen Funktionen. Es ist zum Beispiel ein wichtiger Mitspieler beim Energiestoffwechsel und hilft dabei, Erschöpfung und Müdigkeitserscheinungen zu verringern, top!* Das kann nicht nur beim Sport sehr nützlich sein, sondern in jeder Situation des Alltags.

Vitamin B12 ist aber nicht nur mitentscheidend dafür, wie viel Energie du täglich hast. Es spielt auch eine tragende Rolle für dein Nervensystem und die Psyche!*

Außerdem trägt es zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.* Homocystein ist eine Aminosäure, die in geringen Mengen in unserem Blutplasma vorhanden ist und deren Stoffwechsel unter anderem von Vitamin B12 reguliert wird. In direktem Zusammenhang damit steht übrigens auch die Bildung roter Blutkörperchen und die allgemeine Zellteilung. Du merkst also, die Funktion von Vitamin B12 ist ziemlich weitreichend.

*Hier noch einmal in Gänze. Das sind alle zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen für Vitamin B12: Es trägt bei zu …
  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • einer normalen psychischen Funktion
  • einer normalen Funktion des Nervensystems
  • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen

In diesen Lebensmitteln findest du Vitamin B12

Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln sehr konzentriert vor. Speziell in der Leber von Tieren, was angesichts der Tatsache, dass auch deren Organismus Vitamin B12 in der Leber speichert, eigentlich kaum überrascht.

Und wo nehmen die Tiere es her? Im Idealfall (wenn die Tiere ihr Leben auf der Weide verbringen) durch Mikroorganismen, die das Vitamin herstellen, sich in der Erde befinden und beim Grasen mit aufgenommen werden. Tiere in Massentierhaltung bekommen Vitamin B12 in der Regel über das Futter, dem es extra beigemischt wird.

Wer sich also auch von tierischen Lebensmitteln ernährt, braucht sich um eine Versorgung mit Vitamin B12 erstmal weniger Gedanken zu machen als Vegetarier oder Veganer. Statistiken zeigen jedoch, dass man als Fleischkonsument nicht generell vor einer B12-Unterversorgung oder einem B12-Mangel geschützt ist. Im Zweifelsfall ist es also ratsam, den eigenen B12-Spiegel mal bei einem Arzt testen zu lassen!

Wenn du dich vegetarisch ernährst, regelmäßig Käse und  Milchprodukte zu dir nimmst, dann dürfte dich vielleicht beruhigen, dass auch in diesen Lebensmitteln Vitamin B12 steckt – wenn auch in vergleichsweise geringer Konzentration. Es lohnt sich also ebenfalls, die Versorgung im Auge zu behalten, denn je nachdem, wie ausgewogen deine Ernährung am Ende ist, kann es bei Vegetariern genauso zu einer unzureichenden Versorgung kommen wie bei Nichtvegetariern.

Schau dir doch mal unsere kleine Tabelle an mit Beispielwerten für den Vitamin-B12-Gehalt in einigen Lebensmitteln.

Was können Vegetarier und Veganer für ihren Vitamin B12-Haushalt tun?

Dass sich in der Tabelle oben keine pflanzlichen Lebensmittel finden, hat bestimmte Gründe. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen hergestellt, die sich hauptsächlich in organischem Gewebe ansiedeln. Spannenderweise produzieren sogar deine körpereigenen Darmbakterien im Dickdarm Vitamin B12, allerdings wird dieses im Dünndarm aufgenommen, weshalb du deinen Bedarf nicht durch „Eigenproduktion“ decken kannst.

Es gibt zwar auch pflanzliche Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, so beispielsweise Wurzel- und  Knollengemüse sowie vergorene Produkte wie Bier und Sauerkraut. Allerdings ist deren B12-Gehalt so gering, dass er kaum nennenswert ist, geschweige denn zu einer ausreichenden Versorgung beitragen würde. In manchen essbaren Meeresalgen wie den in der japanischen Küche verwendeten Nori-Algen sind zwar bei Untersuchungen deutliche Mengen an Vitamin B12 gefunden worden, allerdings ist umstritten, inwiefern dein Körper das Vitamin aus den Algen verwerten kann. Einige Lebensmittel werden daher bewusst mit Vitamin B12 angereichert, doch nicht immer ist genug enthalten, um den Bedarf ausreichend zu decken. Bio-Produkte sind davon natürlich ausgeschlossen – sie dürfen nicht angereichert werden. In veganen Bio-Produkten ist demnach rechnerisch auch kein Vitamin B12 enthalten.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Wenn du dich vegan ernährst, kann sich die Vitamin-B12-Versorgung für dich ganz schön schwierig gestalten. Darauf weist auch ProVeg Deutschland, die namhafteste Vegetariervereinigung, hin.

Das heißt für dich als Veganer, dass es eher zu einer Unterversorgung kommen kann, und tatsächlich liegt eine solche statistisch gesehen bei Veganern häufig vor. Das gilt vor allem dann, wenn du dich schon seit mehreren Jahren vegan ernährst und nicht bewusst auf die B12-Zufuhr geachtet hast. Dein Körper kann sich nämlich, wie schon erwähnt, eine gewisse Zeit lang (bis zu fünf Jahre) an seinen eigenen Reserven bedienen, allerdings gehen auch die irgendwann naturgemäß aus. Klarheit verschaffst du dir durch einen ärztlich durchgeführten Vitamin-B12-Test. Dabei werden deine Homocysteinwerte im Blut gemessen, denn diese sind ein Indikator für eine Unterversorgung oder einen eventuell bestehenden Mangel.

Durch Präparate, sprich Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, lässt sich der Mangel aber schnell und einfach beheben. Vitamin-B12-Präparate können dabei in unterschiedlichen Formen vorliegen: Tabletten, Kapseln und Tropfen. Allerdings gibt es auch die Möglichkeit, Vitamin B12 bei einem akuten Mangel über Injektionen ärztlich verabreichen zu lassen.

Wie viel B12 brauchen wir?

Klar, der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist von Mensch zu Mensch verschieden und zudem von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 4 µg, die über eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung gedeckt werden sollte.

Menschen mit Krankheiten, aufgrund derer die B12-Aufnahme beeinträchtigt ist, oder bei denen die Aufnahme durch andere Faktoren gehemmt wird (hier kann auch das Alter eine Rolle spielen!), sollten besonders auf ihren Vitamin-B12-Haushalt achten. Regelmäßige ärztliche Kontrollen der Vitaminwerte sind sehr empfehlenswert.

Nochmal als kleiner Reminder: Dein Körper kann ein Depot an Vitamin B12 anlegen, das sich bei mangelnder Aufnahme durch die Ernährung nach und nach „entleert“! Achte also gut darauf, was du zu dir nimmst und wie gut deine innere Vorratskammer gefüllt ist.

Auf diese Formen von Vitamin B12 gilt es zu achten

Bei Vitaminpräparaten gibt es einen weiteren Faktor, auf den zu achten sich lohnt, denn Vitamin B12 ist nicht gleich Vitamin B12. Das gilt nicht nur für Vitamin B12, sondern für die meisten Nährstoffe. Von B12 gibt es eine ganze Gruppe von chemischen Verbindungen, die als Cobalamine bezeichnet werden. Nicht alle davon besitzen die gleiche Bioaktivität bzw. Bioverfügbarkeit, können also nicht gleichermaßen gut von deinem Körper aufgenommen und verwertet werden.

Die besten Vitamin-B12-Formen? Sicherlich Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Das sind die Formen, die übrigens auch am häufigsten in Vitamin-B12-haltigen Lebensmitteln vorkommen und allgemein die beste Verwertbarkeit aufweisen. Methylcobalamin kommt vor allem in Milchprodukten vor, Adenosylcobalamin in Fleisch – besonders in Leber. Eine weitere häufige Form von Vitamin B12 ist Hydroxocobalamin. Es weist eine etwas geringere Bioverfügbarkeit auf, weil es vom Körper erst in Adenosylcobalamin bzw. Methylcobalamin umgewandelt werden muss. Dafür kann es allerdings besser gespeichert werden und wird auch oft bei einem akuten Mangel in Form von Injektionen verabreicht.

In sehr vielen Präparaten findet sich auch häufig das synthetisch hergestellte Cyanocobalamin. Es weist zwar keine optimale Bioverfügbarkeit auf, kann aber vom Körper in Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt werden und ist gesundheitlich unbedenklich. Es kann jedoch nur vergleichsweise kurz im Körper gespeichert werden, d. h. eine kontinuierliche Einnahme ist dabei entscheidend. Ein wesentlicher Vorteil von Cyanocobalamin ist seine hohe Stabilität. B-Vitamine können sich im Allgemeinen recht schnell abbauen, sind auch empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Besonders geschützt fühlen sich die Energievitamine daher in einer angepassten Umgebung – trocken, lichtgeschützt und kühl.

Was macht unser Nature Love Vitamin B12 besonders?

Bei uns findest du Vitamin B12 sowohl als Tabletten als auch in flüssiger Form!

In unseren Vitamin B12-Tabletten stecken die beiden bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Die müssen von deinem Körper nicht mehr umgewandelt und können bestens verwertet werden. Außerdem ist zusätzlich Hydroxocobalamin enthalten, die Depot-Form von Vitamin B12. Unser B12 gewinnen wir durch Fermentation eines pflanzlichen Rohstoffs, somit ist es auch für Veganer die ideale Wahl!

Bei der empfohlenen Tagesdosis von gerade einmal 1 Tablette, die 500 µg Vitamin B12 enthält, unterstützt dich eine Packung 6 Monate lang bei der Deckung (bzw. Auffüllung) deines Vitamin-12-Bedarfs. Außerdem enthält jede Tablette 200 µg Folat (auch Vitamin B9 genannt), das die Bioverfügbarkeit erhöht. Selbstverständlich gibt’s bei uns auch die Vitamin-B12-Tabletten ohne Folat, falls du das Monopräparat bevorzugst.

Bei unseren Vitamin-B12-Tropfen setzen wir ebenfalls auf die bioaktiven Formen Methyl- und Adenosylcobalamin. Im Gegensatz zu vielen B12-Produkten in flüssiger Form kommen unsere Tropfen ohne Alkohol aus, yeah! 1 Tropfen täglich versorgt dich mit 500 µg Vitamin B12.

Klar, dass alle unsere Produkte von unabhängigen deutschen Laboren geprüft werden – und zwar jede einzelne Produktionscharge.

Tropfen oder Tabletten: Darreichungsformen im Vergleich

Unabhängig davon, dass wir vielleicht alle unsere individuellen Präferenzen haben, wenn es um die perfekte Darreichungsform geht, schauen wir einmal auf die wesentlichen Unterschiede zwischen unserem Vitamin B12 in Tabletten- und in Tropfenform.

Tabletten
- Absorption über den Magen-Darm-Trakt
- Lange Haltbarkeit, mitunter durch die lichtgeschützte Dose
- Unkompliziert zum Mitnehmen geeignet
- Tabletten sind besonders klein, müssen aber geschluckt werden
- Mit der Depotform von Vitamin B12, Hydroxocobalamin

Tropfen
- Absorption über Mundschleimhäute schnell & effektiv*
- Haltbarkeit wird durch Lagerung im Kühlschrank begünstigt
- Zur Mitnahme geeignet, unter Berücksichtigung passender Lagerung
- 1 Tropfen täglich auf die Zunge geben – easy!
- Ohne Depotform

*Tipp: Die Tropfen direkt unter die Zunge geben, kurz im Mund behalten (ohne zu schlucken) und nicht sofort etwas trinken. So gelingt eine Top-Absorption.

 

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