Zuckerersatz: Die 9 besten Alternativen im Vergleich

Ernährung Tipps

Zuckerersatz

Süßstoff oder Suchtmittel? Industriell verarbeiteter Zucker, also Haushaltszucker, steckt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wird aber auch schon mal so von uns löffelweise zum Süßen in eine Tasse Kaffee oder Tee gerührt. Dabei bringt dieser weiße Zucker unserem Körper nichts anderes als reine Energie, jedoch keinerlei Mineralien oder andere Nährstoffe. Wofür Zucker außerdem in Verruf geraten ist: Zucker kann sogar eine Art Suchtverhalten hervorrufen, und das nicht nur bei Kindern. Auch als Erwachsener ist man nicht davor verschont, sodass wir oft, ohne es zu wissen, zu süßeren Lebensmitteln greifen, weil unser Gehirn so auf diesen süßen Stoff reagiert als wäre es eine Droge. Das ist ganz natürlich, denn unser Gehirn braucht Zucker, genauer gesagt Glucose, um zu funktionieren und davon etwa 120 Gramm pro Tag. Das heißt jedoch nicht, dass wir pro Tag 120 Gramm reinen Zucker in uns hineinlöffeln sollten, ganz im Gegenteil: die Art des Zuckers und wie dieser abgebaut wird, spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle. Daher gehen wir in diesem Artikel auf den Grund, auf welche Süßungsmittel für zurückgreifen können, wenn wir nicht ganz auf Süße in unseren Speisen und Getränken verzichten möchten, aber den weit verbreiteten Haushaltszucker aus unserer Küche verbannen möchten.

Warum auf Zucker verzichten?

Ein hoher Zuckerkonsum wird mit schlechten Zähnen, Karies, Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes Typ-2 in Verbindung gesetzt, daher ist das Reduzieren dieses Stoffes ein wesentlicher Faktor für die Prävention dieser und noch vieler weiteren Erkrankungen.

Natürlich ist es super, wenn wir uns dazu entschließen, weniger Zucker zu konsumieren, doch wer von heute auf morgen plötzlich ein Lebensmittel aus seiner Ernährung streicht, wird vielleicht nach einigen Tagen merken, dass es doch fehlt. Darum kann es von großem Vorteil sein, vielleicht erst einmal den Konsum zu reduzieren oder auf ein Ersatzmittel zurückzugreifen. Hier stellen wir nun 9 Alternativen vor und gehen dabei auch auf die Frage ein, ob oder inwiefern diese Stoffe „besser“ sind als Haushaltszucker.

#1 Brauner Zucker oder Rohrzucker

Unraffinierter, brauner Zucker stammt meistens aus Zuckerrohr. In Europa wird Haushaltszucker oft aus Zuckerrüben gewonnen, die speziell gezüchtet sind, jedoch wird der aus ihnen gewonnene Zucker kaum unraffiniert vermarktet. Leider hat brauner Zucker kaum einen unterschiedlichen Effekt auf unseren Körper als die raffinierte Variante. Lediglich ein paar mehr Mineralstoffe sind enthalten, die bei dem weißen Zucker durch energieaufwändige Verfahren extrahiert wurden. Für unseren Körper macht der Wechsel von weißem auf braunen Zucker kaum einen Unterschied, sogar der Kaloriengehalt ist kaum zu unterscheiden von der „gereinigten“, weißen Variante.

Für unseren ökologischen Footprint jedoch sehr wohl stellt die Verarbeitung von Rohzucker zu weißem Zucker eine relativ große Belastung dar, wenn man gleich auf regionale und weniger stark verarbeitete Produkte zurückgreifen kann, ist das natürlich von Vorteil. Zum Backen jedoch aber auch für die Zubereitung anderer Speisen ist Zucker wegen seines Volumens und auch der Eigenschaften, die er bei der Zubereitung aufweist, in zahlreichen Rezepten notwendig. In dem Fall ist die unbehandelte, natürliche Variante dem weißen Zucker vorzuziehen.

#2 Kokosblütenzucker

Wie der Name schon verrät, wird Kokosblütenzucker aus der Blüte der Kokospalme gewonnen. Der Nektar der Blüten wird aufgefangen und entweder aufgekocht oder in einem anderen Verfahren gereinigt. Kokosblütenzucker erinnert von seinem Geschmack und auch von seinem Ursprung ein wenig an Honig, überspringt jedoch den Part, von Bienen gesammelt zu werden. Achte bei diesem Produkt auf einen nachhaltigen Anbau! Palmenplantagen sind ein großes Problem in südostasiatischen Ländern und sorgen für eine enorme Regenwaldabholzung. Das wirklich erstaunliche an dieser „Süßigkeit“ ist jedoch, dass Kokosblütenzucker für unseren Körper deutlich besser ist als normaler Zucker. Kokosblütenzucker ist nämlich durch seinen niedrigen glykämischen Index bekannt geworden.

Was bedeutet das? Der GI oder glykämische Index gibt an, wie schnell ein Zucker oder Kohlenhydrat unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je höher der GI ist, desto schneller lässt sich ein erhöhter Blutzuckerspiegel feststellen, je niedriger der GI ist, desto langsamer wird der Zucker in unser Blut abgegeben, und desto länger fühlen wir uns im besten Fall satt und zufrieden. Ein häufiger hoher Blutzuckerspiegel, wie durch den Konsum von zu vielen Süßigkeiten entsteht, stellt ein enormes Risiko für Diabetes Typ-2 dar und sollte daher so gut wie nur möglich vermieden werden.

Kokosblütenzucker kann zum Backen bei niedrigeren Temperaturen verwendet werden. Beachte dabei trotzdem am besten, spezielle Rezepte mit Kokosblütenzucker zu verwenden und nicht einfach bei einem klassischen Rezept den Zucker 1 zu 1 zu ersetzen. Oft ist dies durchaus einfach möglich, doch es ist schade, wenn es nicht klappt und man ein ganzes Blech Plätzchen oder einen Kuchen im Müll versenken muss, weil er verkohlt ist.

#3 Agavendicksaft oder Apfelsüße

Agavendicksaft hat durch seinen hohen Gehalt an Fructose, welcher nicht durch Insulin abgebaut wird, sondern über einen anderen Mechanismus, einen geringeren glykämischen Index. Aufgrund seiner Konsistenz und leichten Dosierbarkeit ist er wunderbar geeignet um Kaffee, Tee, aber auch Backwaren zu süßen. Wer jedoch die Möglichkeit hat, der kann auch die regionale Apfelsüße zum Verfeinern und Versüßen verwenden. Agavenbäume werden nämlich häufig in Monokulturen angebaut, für die große Flächen von Regenwäldern abgeholzt wird, die in Fabriken verarbeitet werden und anschließend verschifft werden müssen. Im Gegensatz dazu sind Äpfel bei uns heimisch und können in der Region verarbeitet werden, es gibt bessere Informationen über den Ursprung des Produktes und eine deutlich geringere CO2-Emission. Apfelsüße schmeckt zwar nicht ganz so neutral wie Agavendicksaft, sondern hat eine leicht säuerliche Note und auch einen leichten Beigeschmack nach Apfel, ist aber zum Backen und Süßen von Getränken, aber auch für Joghurts oder andere Speisen ein guter Begleiter in der Küche.

#4 Ahornsirup

Ahornsirup wird aus Ahorn gewonnen, indem dieser zur richtigen Jahreszeit (je nach Standort) angebohrt und „abgezapft“ wird. Der sehr wasserhaltige Saft des Ahornbaumes wird dann durch Kochen eingedickt und je nach Baumsorte erhält er eine unterschiedliche Farbe und damit auch einen unterschiedlich intensiven Geschmack. Beim Einkauf von Ahornsirup ist auf die Bio-Qualität zu achten, den vielen günstigeren Varianten des Sirups ist Zuckerwasser beigemischt, welches wir schließlich zu vermeiden versuchen und natürlich auch das Produkt verfälscht.

Ahornsirup enthält Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Kalium, aber auch Calcium und Magnesium. Natürlich nur in geringen Mengen, aber auf jeden Fall ist das schon einmal besser als raffinierter Zucker. Was dieses Süßungsmittel jedoch so besonders macht ist, dass in Ahornsirup auch Vitamin B und Antioxidantien enthalten sind und ihm wie auch Honig eine entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaft zugesprochen wird. Zudem besitzt er etwas weniger Kalorien als reiner Zucker und auch als Honig. Durch seinen typischen Geschmack muss man sich an das Süßen mit Ahornsirup oft erst ein wenig gewöhnen, doch viele Personen greifen genau wegen dieser ganz speziellen Note zu dieser Zuckeralternative.

#5 Honig

Ein traditionelles Süßungsmittel, das jedoch im Gegensatz zu den anderen nicht vegan ist, ist Honig: Der hat einen geringeren Energiegehalt als normaler Zucker, setzt sich aus verschiedenen Zuckerarten zusammen und ist sehr lange haltbar. Honig enthält pro 100 Gramm etwa 0,2 Gramm Mineralstoffe und außerdem Aminosäuren, Vitamine wie beispielsweise Vitamin C, Thiamin, Riboflavin und Niacin. Die Zusammensetzung von Honig lässt sich kaum standardisieren, da der Vitamin- und Mineralstoffgehalt je nach Standort der Bienenstöcke und der umwachsenden Blumen variieren kann. Durch die verschiedenen enthaltenen Zucker hat Honig einen niedrigeren GI als reiner Zucker und führt dadurch auch zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Bei Honig ist es am besten, lokale, kleine Betriebe zu unterstützen und wenn möglich sogar direkt von einem Imker zu kaufen. In der EU gibt es zwar viele Regelungen, die Honig betreffen, jedoch kann die Menge an Honig die auf dem Markt landet, rein logisch gar nicht auf natürliche Weise produziert werden. Damit Bienen, die wir so dringend schützen sollten, nicht zu stark unter unserem Honigkonsum leiden, ist es von Vorteil für dieses, damals zu Recht als Luxusgut bezeichnete Produkt, möglichst regional und von kleineren Anbietern zu erstehen als von großen Supermarktketten. Honig unterscheidet sich, wie bereits erwähnt ja in der Zusammensetzung je Lage der Bienenstöcke, doch wenn Bienen gezüchtet werden und mit Zuckerwasser gefüttert, kann man sich auch denken, dass die oben genannten Inhaltsstoffe wohl nur in sehr geringen Mengen enthalten sind.

#6 Reissirup

Dieses ursprünglich aus Japan stammende Süßungsmittel hat eine etwas geringere Süßkraft, setzt sich aber auch aus verschiedenen Zuckern zusammen und hat damit einen niedrigeren GI als weißer Zucker. Reissirup wird durch die Vermahlung von Vollkornreis und die Behandlung mit Wärme und natürlichen Enzymen gewonnen. Die Enzyme spalten die im Reis enthaltene Stärke auf, welche für uns nicht süß schmeckt, und machen sie zu kleineren, aber nun süß schmeckenden Molekülen. Nach dem Abfiltern aller festen Bestandteile wird der Sirup erhitzt und eingedickt. Das Endprodukt enthält wesentlich mehr Mineralien als gewöhnlicher Zucker.

Im Vergleich Zu Haushaltszucker, welcher 0,2mg Magnesium, 2,5mg Kalium und 0,6mg Calcium pro 100g enthält, kann Reissirup mit etwa 29mg Magnesium, 111mg Kalium, 11g Calcium und etwa 90 Kalorien weniger pro 100g brillieren. Bei einer Fructoseintoleranz kann Reissirup bedenkenlos verwendet werden, da er keine Fructose enthält. Weiters ist er geeignet für Personen die sensitiv auf Histamine oder Gluten reagieren.

Kleiner Tipp: Mit Reissirup lassen sich im Internet sogar Rezepte zum Einkochen verschiedenster Marmeladen finden.

#7 Datteln

Diese orientalische Frucht ist die Rettung für viele Naschkätzchen, die auf normalen Zucker verzichten möchten und sich gleichzeitig mit dem Naschen auch noch ein paar Vitamine und Mineralstoffe zuführen möchten. Datteln gibt es auf Märkten und auch in Supermärkten zu kaufen, vor allem im Herbst und Winter. Ob du dich für die weichen saftigen Datteln entschiedest, oder für die getrockneten ist oft eine Kostenfrage, da die reifen Früchte im ungetrockneten Zustand schwerer zu transportieren sind und natürlich auf Grund ihres Wassergehaltes auch mehr wiegen.

Datteln eignen sich nicht unbedingt zum Süßen für den Morgenkaffee, aber für alle Teetrinker, die diesen süßen möchten und nicht gerne auf Zucker verzichten, sind sie eine wunderbare Alternative. Einfach eine oder zwei getrocknete Datteln in die Tasse mit dazu und mit dem kochenden Wasser gemeinsam mit dem Teebeutel ziehen lassen. Die Datteln geben ein wenig von Ihrer Süße ab und sind noch dazu, wenn der Tee ausgetrunken ist, eine leckere Abwechslung zu Teegebäck. Sie eignen sich auch hervorragend zum Süßen von Müslis oder Porridge, nicht nur wenn du dieses kochst, sondern auch einfach so klein dazu geschnitten. Neben Datteln erfüllen auch Rosinen oder andere getrocknete Früchte diesen Zweck sehr gut, solange du darauf achtest, dass kein zusätzlicher Zucker den Früchten bei der Trocknung zugesetzt wurde.

Noch ein Tipp für Trockenfrüchte: Oft ist bei diesen Produkten Ascorbinsäure zugesetzt oder sie sind mit Schwefel behandelt. Ascorbinsäure ist einfach der chemische Name von Vitamin C, welches synthetisch hergestellt wird und zur Haltbarkeit von Lebensmitteln dient. Was die Schwefelung angeht, reagieren manche Personen etwas empfindlich, aber generell dient die Behandlung mit Schwefel nur einem optischen Zweck bei Trockenfrüchten, nämlich deren Farberhalt. Wer also zu nicht geschwefelten Produkten greifen möchten, der muss nach etwas blasseren und weniger farbintensiven Produkten Ausschau halten, jedoch immer noch die Zutatenliste lesen. Ein weiterer Zusatzstoff, der für viele Trockenfrüchte verwendet wird, ist Pflanzenfett wie Rapsöl oder Palmfett. Diese sind nicht nur aus Gründen wie Kalorienreduktion zu vermeiden, sondern zusätzlich bei den meisten Trockenfrüchten wirklich überflüssig. Sie dienen dazu, die getrockneten Früchte trotzdem weich bleiben zu lassen, doch eine gute Aufbewahrung in einer luftdichten Aufbewahrungsdose erfüllt denselben Zweck mit weniger Kalorien und Zusatzstoffen.

#8 Stevia

Stevia besitzt eine sehr hohe Süßkraft und keine Kalorien, dabei beeinflusst es den Blutzuckerspiegel nicht und da es kein „Zucker“ ist, schadet es auch den Zähnen nicht. Gewonnen wird der Süßstoff durch Extraktion der sogenannten Steviogylcoside aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana. Die Pflanze stammt aus Südamerika, wo sie schon seit sehr langer Zeit zum Süßen von Heißgetränken verwendet wurde.  Vor etwa 130 Jahren wurde von einem schweizer Botaniker der süße Geschmack der Blätter dieser Pflanze beschrieben, wodurch die Informationen zu verschiedensten chemischen Experimenten führten, um den Süßstoff zu isolieren. Im Handel findet man Stevia überwiegend in kristalliner Form oder als kleine Tabs in einem Spender, ähnlich wie Kandisin. Zum Dosieren ist es für Heißgetränke oft von Vorteil, die Tabs zu verwenden, es gibt aber auch Zuckermischungen und Stevia in verschiedenen Produkten wie fertigen Getränken und Joghurts.

Neben den Vorteilen, die Stevia besitzt, welche die gleichen sind, als würde man einfach auf Zucker verzichten, gibt es kontroverse Studien mit Versuchstieren, die aber nicht einfach so auf Menschen übertragbar sind. Alles in Allem konnten zwar bisher keine negativen Effekte des Süßstoffes nachgewiesen werden, ein Grund, warum viele jedoch lieber zu anderen Süßungsmitteln oder Zuckerersatzprodukten greifen, ist der leicht bittere, metallische Nachgeschmack, den Stevia hervorrufen kann. Als Zuckerersatz zum Backen ist Stevia ebenso nicht geeignet, da Zucker ja auch wegen seiner Konsistenz und des Volumens zugesetzt wird. Es gibt jedoch Rezepte für Cremes, Puddings und andere Süßspeisen, bei denen Stevia durchaus zum Einsatz gelangen kann.

#9 Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeralkohol und hat kaum Kalorien oder einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Der Stoff kann wie Zucker zum Backen und für andere Rezepte verwendet werden, ist dabei aber etwas weniger süß als herkömmlicher Zucker. Handelsüblicher Erythrit wird chemisch durch Fermentation hergestellt, der Stoff kommt aber auch natürlich in Lebensmitteln wie Obst, Pilzen und sogar Käse vor, wo diese Prozesse auf ganz natürliche Weise ablaufen. Um die Angst vor „chemischen Stoffen“ oder „Zusätzen“ etwas abzuschwächen kann man aber sagen, dass der Herstellungsprozess dem natürlichen Prozess nachempfunden ist. Erythrit ist als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen und hat einen Vorteil gegenüber anderen Zuckeralkoholen wie Sorbit, Lactit und Isomalt, nämlich dass er nicht blähend wirkt. Andere Zuckeralkohole, aber auch andere synthetische Süßungsmittel sind bei übermäßigem Verzehr oder sogar schon bei normalem Verzehr blähend und können sogar eine abführende Wirkung aufweisen. Bei Erythrit ist das kaum der Fall. Für Diabetiker, Personen mit Fructoseintoleranz oder Menschen, die ihre Zuckeraufnahme reduzieren möchten, ist dieser Stoff eine gute Möglichkeit, um das Leben ein wenig zu versüßen.

Fazit

Wer Gewicht reduzieren will, dem kann helfen, als erstes auf den eigenen Zuckerkonsum zu achten und anschließend auf den Fettkonsum, vor allem wenn es sich um tierische Produkte handelt. Wer nachhaltig abnehmen und gesunder leben möchte, der muss Zucker nicht komplett aus seinem Leben streichen, kann jedoch bei vielen Kleinigkeiten an diesem einsparen. Eine der Hauptdevisen für eine gesunde Ernährung ist das Kochen der eigenen Speisen daheim. Fertiggerichte aber auch andere hoch verarbeitete Lebensmitteln enthalten meist neben einer großen Menge Fett auch einen relativ hohen Gehalt an Zucker. Achte einmal bewusst auf den Zuckergehalt von Speisen und Getränken, die es fertig zu kaufen gibt. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für einen durchschnittlichen Erwachsenen, der etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, nicht mehr als 50 Gramm Zucker aufzunehmen. Das entspricht etwa 10 Teelöffeln Zucker. Wie viel davon steckt in den Speisen und Snacks, die wir über den Tag verteilt so zu uns nehmen?


Älterer Post Neuerer Post


Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.

Net Orders Checkout

Item Price Qty Total
Subtotal €0.00
Shipping
Total

Shipping Address

Shipping Methods