Glucosamin und Chondroitin sind wichtig für deine Beweglichkeit. Hast du schon mal gehört? Aber wusstest du auch, dass deine Ernährung eine Rolle spielt, wenn es um deinen Bewegungsapparat geht? Wir wissen mehr - und verraten dir leckere Rezepte.
Was brauchen meine Gelenke, um gut versorgt zu sein?
Um richtig gut versorgt zu sein, benötigen deine Gelenke neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Eiweißbausteine, Glucose, Hyaluronsäure und essenzielle Fettsäuren. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung eine gute Basis, um eine große Bandbreite an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Orientieren kannst du dich z.B. an der Ernährungspyramide, die dir einen guten Überblick darüber gibt, was du wie oft und in welchen Mengen zu dir nehmen solltest (gibt's auch in der veganen Variante). Bestimmte Lebensmittel wollen wir bei unserem heutigen Thema aber hervorheben.
Hier ein Überblick über Lebensmittel, die deine Gelenke mögen.
- Nüsse: von Natur aus reich an Vitamin E, Kupfer und Mangan
- Pflanzliche Öle: von Natur aus reich an Vitamin E, Kupfer und Mangan
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln: von Natur aus reich an Kupfer und Mangan
- Obst und Gemüse: von Natur aus reich an wertvollen Vitaminen
- Fisch, z.B. Lachs, Thunfisch oder Kabeljau: von Natur aus reich an Zink, Selen, Vitamin C und Vitamin K
- Fettarme Milch und Milchprodukte: von Natur aus reich an Zink, Selen und Kalzium²
! Fleisch besser sparsam zu dir nehmen. Denn das enthält unter anderem Arachidonsäure und die kann Entzündungen in den Gelenken fördern. Fettarmes Geflügel ist da noch die beste Variante.
! Auch Zucker begünstigt Entzündungen. Also Süßigkeiten, Gebäck und Weißmehlprodukte nur in Maßen verzehren.¹
Wie gelangen die Nährstoffe in die Gelenke?
Alle Lebensmittelempfehlungen gemerkt? Prima, dann nichts wie ab damit auf deinen Einkaufszettel. Weißt du eigentlich, wie die wertvollen Nährstoffe aus der Nahrung bis in deine Gelenke gelangen? Bewegung ist der Schlüssel. Denn Knorpelgewebe hat keine Blutgefäße, ist also nicht direkt mit den Blutbahnen im Körper verbunden. Stattdessen sorgt Bewegung für eine Stimulation, wodurch die Nährstoffe vom Blut zunächst in den Gelenkspalt und von dort in die Gelenkflüssigkeit gelangen. So wie dir anschließend nach Springen zumute ist, hüpfen die wichtigen Nährstoffe also vorher aus dem Blut in dein Gelenk hinein - lustige Vorstellung, oder?
Drei Rezepte für gelenkschonende Mahlzeiten
Du hast Lust, für ein bisschen frischen Wind in Sachen Ernährung zu sorgen, aber dir fehlt es an Zubereitungsideen? Gar kein Problem. Wir haben da was für dich: Leg doch mal einen gelenkschonenden Tag ein. Dafür gibt's unsere 3 Lieblingsrezepte für jede Tageszeit. Mit richtig nährstoffreichen Lebensmitteln. Das ist nicht nur prima Futter für deine Beweglichkeit, sondern bringt auch gleichzeitig ganz bewusste Genussmomente an deinen Esstisch.
Quark mit Früchten und Nüssen zum Frühstück
Diese Zutaten benötigst du für 1 Portion:
- 150g Magerquark
- 1 kleiner Apfel oder alternativ andere Früchte wie Mango, Banane oder Blaubeeren
- 1 EL Leinsamen oder alternativ Hirseflocken
- 1 Handvoll Walnüsse, Mandeln oder Cashews
- 1 Prise Zimt
- 6 EL Wasser
- optional ergänzen mit 2 MSM Kapseln
Zubereitung:
Rühre den Magerquark zusammen mit dem Wasser und optional mit dem Inhalt von 2 unserer MSM Kapseln cremig. Entkerne den Apfel und schneide ihn in Würfel oder kleine Scheiben. Hacke die Nüsse grob und streue sie zusammen mit den Apfelstückchen und den Leinsamen oder Hirseflocken über den Quark. Verfeinere die Mischung mit Zimt. Bon appetit!
Vollkornspaghetti mit Lachs und Zucchini zum Lunch
Diese Zutaten benötigst du für 2 Portionen:
- 150g Pasta, wir empfehlen Vollkornspaghetti
- 200g Lachsfilet
- ½ Zucchini
- 1 reife Avocado
- 50g Schmand oder saure Sahne
- 1 Knoblauchzehe
- optional ergänzen mit 2 MSM Kapseln
Zubereitung:
Bereite die Nudeln laut Packungsanweisung zu. Während sie kochen, schneidest du den Lachs in Würfel und die halbe Zucchini in dünne Scheiben. Anschließend brätst du beides bei mittlerer Hitze für circa 8 Minuten in der Pfanne an.
Für die Soße entkernst und zerdrückst du die Avocado, gibst 1-2 Esslöffel Schmand oder saure Sahne sowie optional das Pulver aus 2 unserer MSM Kapseln dazu und verrührst alles zusammen mit Salz, Pfeffer und der klein geschnittenen Knoblauchzehe.
Nun gibst du die gekochten Spaghetti und die Soße mit in die Pfanne und verrührst beides mit den Lachswürfeln und den Zucchinischeiben. Fertig!
Veganer Quinoa-Salat mit Granatapfel zum Abendessen
Diese Zutaten benötigst du für den Salat:
- 400g Quinoa
- 100g frischer Babyspinat
- ½ Salatgurke
- 1 rote Zwiebel
- 1 Granatapfel
- 400g gekochte Kichererbsen
- Petersilie oder andere Kräuter nach Geschmack
Diese Zutaten benötigst du für das Dressing:
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Balsamico Essig
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe (oder ½ TL Knoblauchpulver)
- 1 EL Agavendicksaft
- 1 EL Senf
- Salz und Pfeffer
- optional ergänzen mit 2 MSM Kapseln
Zubereitung:
Wasche die Quinoa und bereite sie nach Packungsanweisung zu. Schneide die geschälte Zwiebel und die halbe Gurke klein, zerkleinere den Babyspinat grob, hack die Petersilie fein, entkerne den Granatapfel und siebe die Kichererbsen ab.
Vermische alle Zutaten für das Dressing miteinander und schmecke mit Salz und Pfeffer ab. Hier kannst du optional auch den Inhalt aus 2 MSM Kapseln total gut einrühren. Gib dann die Quinoa mit allen Salatzutaten in eine Schüssel und verrühre alles zusammen mit dem Dressing gut. Am besten lässt du den Salat anschließend einige Stunden im Kühlschrank durchziehen.
Der Extrakick für deine Mahlzeiten
Unser Tipp: Viele Menschen greifen ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung zu bestimmten Nährstoffen für mehr inneres Wohlbefinden. Dazu gehört auch unser MSM, das du praktischerweise auch Speisen oder Getränken hinzufügen kannst. Für unsere Rezepte bedeutet das: Einfach den Inhalt von 2 Kapseln in den Quark, die Soße oder das Dressing einrühren, das entspricht unserer täglichen Verzehrempfehlung. Du musst dich also nur entscheiden, in welches Rezept du das Pulver integrierst. Mit einem Meshfaktor von 40-60 ist es sehr fein und lässt sich somit gut einbringen. Und wundere dich nicht: MSM hat einen sehr bitteren Eigengeschmack und einen ebenso prägnanten Geruch. Wenn du es in deine Mahlzeit einrührst, wirst du davon aber wahrscheinlich nichts mehr merken. Praktisch, oder?
MSM gibt es bei uns übrigens auch als Tabletten, mit 2.000mg organisch gebundenem Schwefel - genau darum handelt es sich nämlich bei MSM. Die Tabletten kannst du entweder morgens, mittags oder abends zu dir nehmen. Dann nicht ins Essen integriert, aber gerne direkt danach. Wertvolles Vitamin C ist darin auch noch enthalten.
Wie schone ich meine Gelenke? Die Antwort auf diese Frage hat oft mit Bewegung, dem Loswerden überflüssiger Kilos oder Sportarten zu tun, die als besonders gelenkfreundlich gelten. Was viele aber nicht wissen, ist, dass die Ernährungsgewohnheiten ebenfalls Einfluss auf die Gelenke nehmen können. Denn es gibt Lebensmittel und Inhaltsstoffe, die Entzündungen begünstigen. Zum Beispiel rotes Fleisch, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte. Wer sich hier zurückhält, macht es auch dem Bewegungsapparat leichter. Durch den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hingegen erhält dein Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, über die sich auch deine Gelenke freuen und die diese voll gut nutzen können. Einfach top!
