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Fit in den Tag – Tipps und Tricks für deine Morgenroutine

Eine Frau, die aus dem Bett aufsteht

Beeep, beeep! Kennst du dieses Gefühl, wenn dich das schrille Klingeln des Weckers aus dem Schlaf reißt? Dabei bis du doch gefühlt gerade erst eingeschlafen und würdest so gern noch weiter schlummern … Aber ist das „Snoozen“ wirklich eine gute Idee? Warum Vitamin D3 & K2 zur idealen Morgenroutine gehört und was dir morgens sonst noch den Start verschönert – wir zeigen dir, mit welchen Tipps und Tricks du deinen Stoffwechsel ankurbeln und mit Schwung in den Tag starten kannst.

„Nur noch 5 Minuten …“ – ist „snoozen“ wirklich ungesund?
Bild von einem Wecker

„Nur noch 5 Minuten …“ – dieser Gedanke geht uns morgens wohl regelmäßig durch den Kopf. Im Bett ist es aber auch einfach so schön kuschlig und warm, oder? Und schon bevor wir die Augen richtig offen haben, stellt sich uns die erste Frage: Direkt aufstehen oder doch lieber die Schlummertaste drücken?

Lange glaubten Wissenschaftler, dass durch das „Snoozen“ die innere Uhr und unser Hormonhaushalt durcheinandergeraten. Doch es gibt gute Nachrichten für alle Schlafmützen: Eine neue Studie aus Schweden zeigt, dass es kaum einen Unterschied macht, ob man sich morgens noch mal umdreht oder direkt aus dem Bett springt.¹

Zumindest keinen körperlichen. Die Disziplin allerdings kann darunter leiden und die ist – wie wir wissen – absolut entscheidend, wenn es um das Verwirklichen von deinen Zielen geht.

Mit diesen Tricks stehst du nie wieder mit dem falschen Fuß auf
Bild einer Frau von hinten, die vor einem hellen Fenster steht

Auch der schönste Traum ist irgendwann ausgeträumt und die letzte Schlummertaste gedrückt: Wir müssen aufstehen und unsere Morgenroutine beginnt. Dabei spielt vor allem unser Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Denn innerhalb dieses körpereigenen Prozesses werden z. B. Makronährstoffe wie Proteine oder Kohlenhydrate verarbeitet und u. a. in Energie umgewandelt. Unser Stoffwechsel beeinflusst also nicht nur, wie wach wir uns fühlen, sondern auch, wie viel Energie in unseren Zellen verbrannt wird.

Das Gute daran: Mit den nachfolgenden Tricks kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und dir den Start in den Tag angenehmer gestalten.

Es werde Licht

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, wird maßgeblich durch Licht gesteuert. Lichteinwirkung unterdrückt nämlich die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, und aktiviert den Stoffwechsel. Zum Aufstehen eignet sich am besten natürliches Tageslicht mit hoher Intensität. Falls die Sonne mal nicht scheinen sollte, eignen sich auch Tageslichtwecker, die einen natürlichen Sonnenaufgang simulieren und dich ganz sanft von Wolke 7 holen. Künstliches Licht hingegen (z. B. vom Smartphone) kann unsere Tiefschlafphasen beeinträchtigen und das Wachwerden am Morgen erschweren.
Also, raus aus den Federn und erst mal etwas Tageslicht tanken.

Frische Luft

Falls du jetzt gerade schon am Fenster stehst, kannst du es auch direkt aufreißen und lüften. Hast du dabei schon mal deinen Kopf rausgestreckt und 3-mal richtig tief durchgeatmet? Falls nicht, solltest du das morgen früh unbedingt probieren. Denn Lüften ist nicht nur wichtig, um Schimmel vorzubeugen. Gerade die kühle Morgenluft ist ein echter Frischekick fürs Gehirn und rüttelt auch die schläfrigsten grauen Zellen mal so richtig wach.

Abwarten und Tee trinken

Wie von allein tragen dich deine Beine zur Kaffeemaschine? Sehr verlockend, ist Koffein doch dafür bekannt, unserem Körper morgens einen ordentlichen Schub zu verpassen. Direkt nach dem Aufstehen ist das aber keine gute Idee! Es wird empfohlen, dass zwischen Aufwachen und der ersten Tasse Kaffee mindestens eine Stunde oder länger liegen sollte. Kaffee erhöht nämlich den Cortisol-Spiegel, der morgens ohnehin schon hoch ist. Noch mehr Stresshormone können Unruhe auslösen und im späteren Verlauf des Tages zu einem stärkeren Tief führen. Also lieber erst einmal abwarten und Tee trinken …

Wechselduschen

Nicht ganz so lecker wie Kaffee, aber dafür supereffektiv: Wechselduschen – also zuerst warm duschen, dann kalt, wieder warm und so weiter. Anfangs ist das vielleicht noch etwas unangenehm, aber der Körper gewöhnt sich schnell daran, so dass du schon nach kurzer Zeit nicht mehr darauf verzichten willst.
Das Wechselduschen belebt übrigens nicht nur den Geist, sondern stimuliert auch den Stoffwechsel und ist super fürs Immunsystem. Laut Studien führt regelmäßiges Wechselduschen sogar zu fast 30 % weniger Krankmeldungen.² Erstaunlich, oder?

Falls du nach einer bequemeren Unterstützung fürs Immunsystem suchst, probiere doch mal unsere Vitamin D3 & K2 Tropfen. Von denen reicht schon 1 Tropfen täglich, um deinen Körper mit den Sonnen- und Knochenvitaminen zu unterstützen.*

Zusatz-Tipp: Etwas Musik bei deiner Morgenroutine macht nicht nur wach, sondern hebt auch die Stimmung. Entscheidend ist dabei nur die richtige Songauswahl …

Sonnengruß oder Spaziergang? So kommst du in Bewegung
Bild von einem Mann der Yoga macht

Bewegung tut gut, logisch. Aber gerade morgens ist es wichtig, dass nach dem langen Liegen alle Muskeln, Gelenke und Sehnen mal bewegt werden und auch die letzte Zelle durchblutet wird. Außerdem kurbelt Aktivität den Stoffwechsel an, dein Energiebedarf steigt und du kommst langfristig auch deinem Wohlfühlgewicht ein Stückchen näher.

Vor allem Yoga kann morgens wahre Wunder bewirken. Im Vergleich zu anderen Sportarten ist es relativ sanft, gelenkschonend und fordert deinen Puls nicht ganz so sehr heraus. Gleichzeitig bewegst du deinen kompletten Körper einmal durch und musst dafür nicht mal das Haus verlassen. Klingt doch nach der perfekten Bewegungsroutine für den Morgen, oder?

Falls du dich doch überwinden kannst, vor die Tür zu gehen, ist ein kleiner Morgenspaziergang ideal. Dabei kombinierst du nämlich Bewegung mit frischer Luft und natürlichem Tageslicht. Das Licht ist nicht nur zum Wachwerden wichtig, sondern kurbelt auch die körpereigene Vitamin-D3-Produktion an. Im Winter lässt sich die Sonne ja etwas spärlich blicken, dann kann die Ergänzung durch unsere hochdosierten Vitamin D3 & K2 Tropfen sinnvoll sein.

Übrigens: Wenn du noch mehr über Bewegungsroutinen erfahren möchtest und wissen willst, wie viel Bewegung pro Woche eigentlich ausreichend ist, solltest du unbedingt mal in diesen Magazinbeitrag reinschauen.

Das Frühstück – die wichtigste Mahlzeit des Tages?

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.“ – Diesen Satz hast du bestimmt schon oft gehört. Und tatsächlich hat regelmäßiges und ausgewogenes Frühstücken positive Auswirkungen auf unser Gedächtnis und unsere geistigen Fähigkeiten.
Und: Wer das Frühstück als Hauptmahlzeit nutzt, kurbelt den Stoffwechsel an und senkt tagsüber den Appetit und Hunger.
Bei ausbleibender Nahrungsaufnahme am Morgen hingegen schaltet der Körper auf Sparflamme und der Energieverbrauch sinkt. Außerdem haben Studien gezeigt, dass ein Frühstücks-Verzicht zu einem höheren LDL-Cholesterin-Wert führen kann.³ Die erste Mahlzeit des Tages hat also eine weitaus wichtigere Bedeutung als nur die eines frühen Snacks.

Übrigens: Wusstest du schon, dass uns Schlafmangel nicht nur leichter reizbar, sondern auch hungriger macht? Übermüdet sind wir seltener satt und haben mehr Lust zu essen. Ausreichend guter Schlaf ist also auch für dein Gewicht ein entscheidender Faktor.

Diese Nährstoffe dürfen in deinem Fitmacher-Frühstück nicht fehlen
Bild einer Müslischale in der Hand einer Person

Frühstück ist nicht gleich Frühstück. Gerade bei uns in Deutschland gehört Brot zu den wichtigsten Zutaten am Morgen. Dabei wurde bereits wissenschaftlich belegt, dass ein proteinreiches Frühstück satter und zufriedener macht als ein kohlenhydratreiches Frühstück. Außerdem haben Proteine am Morgen einen positiven Einfluss auf unseren Blutglucosespiegel und unsere Insulinausschüttung.⁴ Vielleicht gibt’s morgen also doch lieber einen Joghurt statt Brot?

Auch Ballaststoffe spielen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle: Sie haben großen Einfluss auf die Sättigungswirkung sowie Verdauung und darauf, wie gut wir Nährstoffe absorbieren können. Als optimale Unterstützung für dein Frühstück eignen sich daher ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Wie du siehst, gibt es jede Menge Möglichkeiten, wie du deine Morgenroutine optimieren, gleichzeitig den Stoffwechsel ankurbeln und den gesamten Körper auf Hochtouren bringen kannst. Wichtig ist, dass du dabei immer auf deine individuellen Bedürfnisse achtest, so dass der Morgen nicht zum zusätzlichen Stressfaktor wird. Nur so können sich neue Gewohnheiten auch langfristig in deinem Leben etablieren.
Es müssen also nicht immer die großen Umstellungen sein. Manchmal reichen schon ein paar kleine Tricks, um morgens nicht nur leichter, sondern auch gesünder in den Tag zu starten. Was sind deine besten Tricks für den morgendlichen Powerstart? Verrate sie uns doch gern in den Kommentaren.

 

* Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Quellen

¹ Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054

² Mooventhan, A., Nivethitha, L. Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. N Am J Med Sci. 2014 May;6(5):199–209.

³ Bonnet, J.P., Cardel, M.I., Cellini, J., Hu, F.B. and Guasch-Ferré, M. (2020), Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity, 28: 1098–1109. https://doi.org/10.1002/oby.22791

⁴ Keogh, J.B., Clifton, P.M. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17, 5583. https://doi.org/10.3390/ijerph17155583

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