Du kennst Magnesium vor allem als Muskel-Mineralstoff beim Sport? Das ist aber noch lange nicht alles: Magnesium ist auch eine wichtige Stütze für dein Nervensystem¹ sowie deine Psyche² und sorgt so für innere Balance. Magnesiumcitrat gilt dabei als besonders bioverfügbare Form des Magnesiums. Hier erfährst du mehr dazu.
Vorab: Sind Magnesium und Magnesiumcitrat nicht das Gleiche?
Nein, nicht ganz. Magnesium ist ein chemisches Element, Magnesiumcitrat eine Verbindung. Im Detail: Das essenzielle Mineral Magnesium kann dein Körper nicht selbst herstellen. Es kommt selten in reiner Form vor, sondern ist fast immer an andere Stoffe gebunden. Was übrigens daran liegt, dass pures Magnesium höchst reaktiv ist, also schnell mit anderen Stoffen wie z.B. Wasser reagiert. Magnesiumcitrat ist so eine Verbindung, und zwar aus Magnesium und Zitronensäure (Citratsalz). Magnesiumcitrat ist gut wasserlöslich, was die Resorption im Dünndarm fördert. Daraus ergeben sich eine hohe Bioverfügbarkeit und eine gute Verträglichkeit. Das macht Magnesiumcitrat für Menschen mit erhöhtem Bedarf oder einem unruhigen Darm besonders interessant.
Sportfans schätzen Magnesium ganz besonders. Warum? Weil der Mineralstoff eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel³ und bei der Muskelfunktion⁴ spielt. Aber nicht nur das! Magnesium kommt auch ins Spiel, wenn es um die Eiweißsynthese⁵ oder um Zähne und Knochen⁶ geht, und das ist für uns alle von Bedeutung. Für deine Knochen sind Calcium und Magnesium übrigens ein richtig gutes Team. Schließlich ist Calcium ein wichtiger Knochenbaustein. Wir wollen aber beim Thema bleiben - alles zu Magnesium und Calcium liest du hier.
Wie beeinflusst Magnesium meine Nervenfunktion?
Magnesium spielt eine Rolle für das Nervensystem¹ - das ist leider noch viel zu wenig bekannt. Was dabei genau passiert? Wir erklärens dir: In unserem Gehirn sind ständig Botenstoffe unterwegs, die sogenannten Neurotransmitter. Sie sorgen dafür, dass Nervenzellen miteinander reden können: Sie übertragen Signale, die z.B. beeinflussen, wie du dich fühlst, wie du denkst oder dich bewegst. Manche machen wach (z.B. Dopamin), andere entspannen (z.B. Serotonin). Neurotransmitter halten also alles im Gleichgewicht, damit Körper und Geist gut zusammenarbeiten. Magnesium sorgt für eine stabile Kommunikation in diesem Geflecht von Prozessen. Und wir wissen: Wenn die Kommunikation gut läuft, dann sind wir direkt entspannter.
Hat Magnesium Einfluss auf mein Stresslevel?
Wie bereits erklärt, ist Magnesium an so vielen Prozessen beteiligt, dass wir es auch als Prozessmanager beschreiben können, der dabei hilft, zu bestimmen, welcher Prozess wann zu erfolgen hat. In manchen Situationen ist die Ausschüttung von Hormonen wichtig. Denn Adrenalin, Cortisol und Co. bringen uns auf Hochtouren, indem sie Blutdruck und Blutzuckerspiegel ankurbeln. In Gefahrensituationen, beim Sport oder wenn der Körper gegen Viren oder andere Krankheitserreger kämpft, ist das sozusagen ein Must-have für dich. Aber natürlich ist es wichtig, dass unser Stresslevel nicht dauerhaft hoch ist. Schließlich sind innere Ruhe und Entspannung mindestens genauso wichtig für uns. Nur so kommt es zu der Ausgeglichenheit, die viele sich im Alltag wünschen.
Welche Verbindung besteht zwischen Magnesium und der Psyche?
Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle für die Psyche.² Wir erinnern uns an die fleißigen Neurotransmitter im Gehirn, die dafür sorgen, dass Nervenzellen miteinander kommunizieren können, und dass Magnesium daran beteiligt ist. Auch Serotonin, das oft als Glückshormon bezeichnet wird, ist so ein Neurotransmitter. Es wird davon ausgegangen, dass ein Zusammenhang zwischen einem ausgeglichenen Serotoninspiegel und emotionaler Stabilität besteht.
Magnesium hat zudem einen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit.² Das schließt deine Gefühlswelt mit all ihren Stimmungen und Emotionen ein - aber auch kognitive Bereiche wie deine Kreativität oder deine Denkfähigkeit. Und gleichzeitig trägt Magnesium dazu bei, dass du nicht so schnell müde wirst, wenn du deinen Kopf, z.B. beim Lernen, so richtig forderst.⁷
Wie viel Magnesium sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Der Magnesium-Tagesbedarf eines Erwachsenen hängt wie immer von Alter, dem Geschlecht und den individuellen Lebensumständen ab. Die allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 300mg pro Tag für Frauen und 350mg pro Tag für Männer. Hierdurch kann sich der tägliche Bedarf verändern:
- Schwangerschaft und Stillzeit: In dieser besonderen Phase müssen Frauen nicht nur ihren, sondern auch den Magnesiumbedarf des Fötus bzw. des Neugeborenen decken, damit sich dessen Knochen, Muskelfasern und Nervenbahnen weiterentwickeln. Allgemein wird Schwangeren und stillenden Frauen daher meist eine höhere Empfehlung durch den Arzt oder die Ärztin ausgesprochen, die DGE gibt jedoch auch für Schwangere und Stillende einen Bedarf von 300mg pro Tag an.
- Sport: Wer regelmäßig Sport treibt, braucht durch den Schweißverlust und die Muskelarbeit mehr Magnesium. Denn die Muskulatur verbraucht Magnesium bei jeder einzelnen Bewegung und beim Schwitzen gehen Elektrolyte verloren - unter anderem also auch Magnesium.
- Stress: Stressige Zeiten können den Verbrauch von Magnesium steigern. Das liegt daran, dass der Körper es für die Regulation von Stresshormonen wie Cortisol benötigt.
- Medikamente: Manche Medikamente oder auch Erkrankungen können dazu führen, dass du mehr Magnesium zu dir nehmen solltest. Sprich bei Unsicherheiten am besten mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin darüber.
Welche Möglichkeiten zur Einnahme von Magnesium habe ich?
Magnesium steckt in vielen Lebensmittel, wie Nüssen, Vollkornprodukten, Gemüse oder Obst. Den Mineralstoff gibt es aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - ideal, wenn du die Zufuhr zusätzlich unterstützen möchtest. Auch hier kannst du dir genau die Magnesiumform aussuchen, die du bevorzugst. Du musst dafür aber nicht unbedingt in die Apotheke. Das hoch bioverfügbare Magnesiumcitrat gibt es z.B. auch bei uns als praktische Kapseln - vegan und verdauungsschonend. Juhu!Gleich 5 Magnesiumformen in einem bekommst du mit unseren Magnesium Komplex Kapseln. Mit 2 Kapseln pro Tag nimmst du insgesamt 400mg elementares Magnesium zu dir. Ebenfalls vegan, hochdosiert und ideal für die langfristige Speicherung. Kein Fan von Kapseln? Dann probier doch mal unsere Magnesium Gummies. Die liefern dir 188mg Magnesium pro Tagesdosis (3 Gummies) und sind bei angepasster Dosierung (2 Gummies am Tag) auch für Kinder geeignet. Auf Zuckerzusatz haben wir bewusst verzichtet.
Welche Magnesiumformen gibt es noch?
Neben Magnesiumcitrat, über das du bereits einiges in diesem Beitrag erfahren hast, gibt es beispielsweise auch Magnesiumoxid. Es hat zwar keine so hohe Bioverfügbarkeit wie Citrat, dafür punktet es mit seinem höheren Magnesiumgehalt. 60% von Magnesiumoxid entsprechen reinem Magnesium - eine Seltenheit! Somit kann es durchaus interessant sein, wenn dein Magnesiumbedarf deutlich erhöht ist. Bei uns gibt es Magnesiumoxid ebenfalls in Kapseln. Die punkten im Gegensatz zu Tabletten mit langer Haltbarkeit und guter Lagerfähigkeit. Bei uns reicht 1 Kapsel täglich, um 400mg elementares Magnesium zuzuführen. Ein Spitzen-Magnesium-Depot also, mit dem du richtig lange auskommst. Egal, ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat dein Favorit ist, bei uns bekommst du beides.
Du willst noch viel mehr über die unterschiedlichen Magnesiumformen erfahren? Dann wird einen Blick in diesen Magazinbeitrag von uns. Du siehst, Magnesium ist weit mehr als nur ein Mineral - es ist ein treuer Begleiter, wenn es um das innere Gleichgewicht und mentale Stärke geht. Und seien wir ehrlich: Bei Stress, schwierigen Umständen - unser ganzes Leben lang - ist eine ausbalancierte Psyche das A und O.
¹ Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
² Magnesium trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
³ Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
⁴ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
⁵ Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
⁶ Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne und Knochen bei.
⁷ Magnesium trägt darüber hinaus zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
