Die Top 7 der Mineralstoffe, die deine Ernährung bereichern

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Wie faszinierend der menschliche Körper ist, wissen wir wahrscheinlich alle. Ebenso ist bekannt, dass er verschiedene Nährstoffe benötigt, damit er seine diversen wichtigen Funktionen richtig ausüben und aufrechterhalten kann. Dazu gehören nicht nur Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. In unserem heutigen Blogartikel sehen wir uns die Welt der Mineralstoffe einmal genauer an, listen sieben der wichtigsten Mineralstoffe mit ihren konkreten Funktionen wie auch ihrem Vorkommen.

Was sind Mineralstoffe?

Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Nährstoffe, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Sie spielen bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und Prozessen eine wichtige Rolle, wie z. B. beim Wasserhaushalt oder dem Erhalt des Immunsystems und der Nervenfunktion. Eine mineralstoffreiche Ernährung trägt unter anderem auch zum Erhalt der Funktion deines Magen-Darm-Trakts bei. Da unser Organismus nicht in der Lage ist, die benötigten Mineralstoffe selbst herzustellen, müssen wir dafür sorgen, dass wir diese mit der Nahrung zuführen.

Der Unterschied zwischen Mengenelementen und Spurenelementen

Mineralstoffe werden in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Diese unterscheiden sich in der Dosis, in der die lebenswichtigen Funktionen in unserem Körper ausgeführt werden. Von den Mengenelementen benötigt unser Körper verglichen mit den Spurenelementen größere Mengen.        

Mengenelemente

Mengenelemente oder Makroelemente ist die Bezeichnung für anorganische Nahrungsbestandteile, von denen der menschliche Körper täglich über 50 mg benötigt. Zur Gruppe der Mengenelemente zählen Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Schwefel.

Spurenelemente

Bei den Spurenelementen, die auch als Mikroelemente bezeichnet werden, handelt es sich um anorganische Nahrungsbestandteile, die im menschlichen Gewebe einen niedrigen Gehalt aufweisen und die unser Körper in Mengen von weniger als 50 mg täglich benötigt, um seine biochemischen Funktionen auszuführen. Zur Gruppe der Spurenelemente gehören Eisen, Zink, Fluor (Fluorid), Kupfer, Selen, Chrom, Kobalt, Nickel, Mangan, Molybdän und Jod (Iod).

Eisen ist jedoch ein Sonderfall, denn obwohl es zur Gruppe der Spurenelemente zählt, liegt die Konzentration mit ca. 60 mg pro Kilo Körpergewicht über der Definition.

Trotz vieler Studien ist es noch immer ungeklärt, ob manche Spurenelemente eine tatsächliche physiologische Funktion innehaben oder nur ein zufälliger Bestandteil des Menschen sind. Aber in jedem Fall spielt für die Funktion die richtige Dosierung eine wichtige Rolle, denn nicht nur ein Mangel kann gefährlich sein, sondern auch eine Überdosierung. Beispiele hierfür sind eine Arsenvergiftung, Selenvergiftung oder die Kupferspeicherkrankheit.

Die Top 7 der Mineralstoffe und ihr Vorkommen

Jeder Mineralstoff hat eine andere Funktion in unserem Körper. Hier beleuchten wir nun eine kleine Auswahl an Mineralstoffen.

#1 Calcium

Dass Calcium (oft auch Kalzium geschrieben) in unseren Knochen und Zähnen vorhanden ist, ist allgemein bekannt. Zum Beispiel unterstützt Calcium den Erhalt unserer Knochen. Um diese Funktion ausüben zu können, werden aber auch Vitamin D und Phosphor genutzt.

Hier eine Übersicht über die Funktionen von Calcium. Es unterstützt:

  • den Erhalt normaler Knochen und Zähne
  • einen normalen Energiestoffwechsel
  • eine normale Blutgerinnung
  • eine normale Muskelfunktion
  • die normale Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
  • die Zellteilung und -spezialisierung
  • die normale Funktion von Verdauungsenzymen

Ein sehr bekannter Lieferant des Mineralstoffes Calcium sind Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, aber Calcium steckt u. a. auch in Nüssen, Grünkohl, Mangold und Spinat, aber auch in grünen Bohnen.

#2 Magnesium

Magnesium spielt für eine ganze Reihe an Stoffwechselprozessen eine Rolle, wie beispielsweise bei der Zellteilung, bei der Eiweißsynthese sowie beim Elektrolytgleichgewicht. Wie auch beim Calcium holt sich unser Körper bei Bedarf Magnesium-Nachschub aus stillen Reserven. Dadurch zeigt sich in Blutproben häufig, dass ausreichend Magnesium im Blut vorhanden ist. Aus diesem Grund ist es schwierig, eine gravierende Unterversorgung durch Labortests festzustellen.

Auch hier eine Übersicht zu seinen Funktionen. Magnesium trägt bei zu:

  • dem Erhalt von Knochen und Zähnen
  • einer normalen Muskelfunktion
  • einem normalen Energiestoffwechsel
  • der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • einer normalen psychischen Funktion
  • einer normalen Funktion des Nervensystems
  • einer normalen Eiweißsynthese
  • Elektrolytgleichgewicht
  • Zellteilung

Obst, wie beispielsweise Bananen, und Gemüse gehören zu guten Magnesium-Lieferanten, ebenso wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Cashewkerne und andere Nüsse und Kerne. Ein gutes Beispiel sind hier zum Beispiel Kürbiskerne. 

#3 Kalium

Kalium gehört zu den Mengenelementen und spielt unter anderem bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks und dem Wasserhaushalt eine Rolle. Jede Körperzelle nutzt diesen Mineralstoff. Wichtig ist Kalium auch für die Funktionen von Herz, Muskeln und Nerven. Bei einem guten Kaliumhaushalt wird die Funktion der Nerven erhalten, bei viel Stress wird dagegen viel Kalium verbraucht, um die Nerven zu beruhigen. Kalium ist zudem an der Energieversorgung beteiligt, indem es Kohlenhydrate abbaut.

Kalium befindet sich in Obst und Gemüse, wobei Bananen, Aprikosen, Tomaten, Karotten und Kohlrabi besonders reich an Kalium sind. In konzentrierter Form weisen diese Lebensmittel einen noch höheren Gehalt an Kalium auf, wie beispielsweise in Trockenobst oder Tomatenmark. Aber ein hoher Gehalt an Kalium steckt auch in Nüssen (dazu gehören Cashewkerne, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln), Kartoffeln und Getreide wie Roggenmehl oder Dinkelmehl.

#4 Natrium

Natrium regelt, zusammen mit Kalium, die Bildung von elektrischen Impulsen. Natrium fließt dabei in die Zellen hinein, während Kalium aus den Zellen herausfließt, wodurch Nervensignale übertragen werden. Natrium ist auch für eine Vielzahl an Enzymen wichtig.

Natrium ist im Speisesalz zu finden und verbindet sich darin mit Chlorid, wodurch der Name Natriumchlorid entstand. Da in industriell verarbeiteten Lebensmitteln häufig sehr viel Salz steckt, ist es leicht geschehen, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt, vorrangig unverarbeitete Lebensmittel zu verzehren, wie Obst und Gemüse und verarbeitete Lebensmittel nur in geringem Maße zum Kochen und zum Verzehr zu verwenden. Die Faustregel lautet dabei: wenig Natrium, viel Kalium. 

#5 Chlorid

Chlorid ist in der Magensäure vorhanden und unterstützt deren Bildung. Damit trägt es zu einer normalen Verdauung bei. Chlorid findet man vor allem im Muscheln und Fisch, in pflanzlichen Lebensmitteln vor allem im Kokosfleisch und Sellerie.

#6 Eisen

Der menschliche Körper nutzt Eisen für die Blutbildung. Es unterstützt die folgenden Funktionen:

  • die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
  • einen normalen Sauerstofftransport im Körper
  • eine normale Funktion des Immunsystems
  • einen normalen Energiestoffwechsel
  • die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
  • eine normale kognitive Funktion
  • die Zellteilung

Vollkornbrot, Fleisch, Bohnen und Linsen sind gute Eisenlieferanten. Besonders Vegetarier, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff, jedoch sollte der genaue Bedarf stets mit einem Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden! Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter aufnehmen als aus Pflanzlichen. Wer aber zeitgleich mit dem pflanzlichen Eisen Vitamin C zu sich nimmt, der kann die Eisenaufnahme verbessern. 

#7. Zink

Zink ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt beispielsweise beim Eiweißstoffwechsel und der Zellteilung eine Rolle, wodurch es auch sowohl für Haut und Haare als auch für die Wundheilung wichtig ist.

Es trägt bei zu:

  • der Erhaltung normaler Haare, Haut, Nägel und Knochen
  • einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
  • einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel
  • einem normalen Fettsäurestoffwechsel
  • der Erhaltung einer normalen Eiweiß-Synthese
  • der normalen Fruchtbarkeit
  • einer normalen kognitiven Funktion
  • der normalen Funktion des Immunsystems
  • dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
  • der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
  • einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel
  • der Erhaltung der normalen Sehkraft
  • der Zellteilung

Wer zum Frühstück schon mal Oatmeal bzw. Haferflocken isst, nimmt damit u.a. Zink zu sich auf. Paranüsse und Erdnüsse sind ebenfalls gute Zink-Lieferanten, wie auch Linsen. Eine weniger bekannte, aber gute Quelle ist die Pflanze Tribulus Terrestris, die auch als Erd-Burzeldorn bekannt ist.

Bonus: Weitere Mineralstoffquellen

Weitere Mineralstoffe, die man nicht vergessen sollte, sind Selen und Iod (Jod): Selen ist in Eiern, Leber und Roggenbrot enthalten, Jod in Jodsalz.

Goji-Beeren und Chia-Samen werden nicht von ungefähr als Superfood bezeichnet und sind gute Mineralstoffquellen. Da Goji-Beeren neben Aminosäuren auch wichtige Mineralien enthalten, sind sie ein guter Snack für zwischendurch, um die Mineralstoffzufuhr anzukurbeln. Aber auch Chia-Samen zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Calcium und Eisen aus. Es gibt online viele leckere Rezepte, mit denen du die winzigen Power-Samen in deinen Speiseplan einbauen kannst. 

Im Gegensatz zu manchen Vitaminen sind Mineralstoffe gegen viele Zubereitungsmethoden unempfindlich, d. h. weder Hitze noch Luft können diese zerstören. Wenn diese jedoch zu lange in zu viel Wasser gekocht werden, dann kann es passieren, dass die Mineralstoffe aus dem Lebensmittel ausgesaugt werden. Wenn das Kochwasser daher weggeschüttet wird, gehen die Mineralstoffe damit verloren.

Bedarf

Der menschliche Bedarf an Mineralstoffen ist nicht bei jedem gleich, sondern richtet sich nach dem Alter und dem Lebensstil. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist generell ein höherer Bedarf an Mineralstoffen erforderlich. Aber auch wer Fitness betreibt und regelmäßig Sport macht benötigt häufig eine größere Menge an Mineralstoffen, da diese über den Schweiß verloren gehen. Außerdem führt körperliche Anstrengung dazu, dass der Körper mehr Mineralstoffe verbraucht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) gibt regelmäßig Richtwerte für die Mineralstoffaufnahme heraus. Laut der DGE liegt beispielsweise der Schätzwert für eine angemessene Natrium-Zufuhr für Erwachsene pro Tag bei 1.500 mg. Für Chlorid liegt dieser Wert bei täglich 2.300 mg. Der Schätzwert für Kalium liegt laut der DGE bei 4.000 mg pro Tag. Dieser Wert gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Diese Schätzwerte wurden von der DGE auf der Grundlage aktueller wissenschaftlicher Daten aktualisiert.

Wie kann man einen Mineralstoffmangel erkennen?

Eine Unterversorgung an Mineralstoffen ist nicht leicht erkennbar, da sich in der Regel kaum Symptome bemerkbar machen. Um einen Mineralstoffmangel wie z. B. Eisenmangel, Magnesiummangel, Jodmangel oder Calciummangel festzustellen, ist eine Blutprobe erforderlich, mit deren Hilfe eine gute Analyse des Mineralstoffmangels möglich ist. In diesem Falle ist es immer ratsam, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen.

Fazit

Mineralstoffe sind für unseren Körper lebenswichtig. Um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, ist es wichtig, beim Kochen auf frische und abwechslungsreiche Zutaten zu achten. Wer auf seine Gesundheit Acht gibt und sich ausgewogen ernährt, der muss sich um seine Mineralstoffversorgung im Allgemeinen erstmal keine Sorgen machen.


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