Fett hat einen schlechten Ruf: Oft wird dieser Nährstoff als Dickmacher verteufelt. Schließlich heißt es in fast jeder Diät, weniger Fett sei der Weg zu einem schlanken Körper. Aber was steckt wirklich dahinter? Wir werden das Thema Fett hier nun genauer beleuchten.
Was ist Fett? Was passiert bei der Fettverdauung?
Unser Körper benötigt Fett, denn er ist ein wichtiger Nährstoff. Die in Lebensmitteln enthaltenen Fettsäuren spielen eine große Rolle beim Aufbau von Zellwänden und Hormonen. Zudem dienen Fette als Träger der Vitamine A, D, E und K.
Nach der Einnahme von Speisen, die Fette enthalten, kümmert sich der Magen im ersten Schritt um die Fettverbrennung. Hierbei sorgen die Bewegungen der Magenwand dafür, dass sich die Fette verflüssigen, damit das Enzym Lipase, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, sie zerlegen kann.
Über die Lymphe gelangt das Fett ins Blut, worüber es zu den Geweben transportiert wird. Überschüssiges Fett wird in diesem Schritt in den Fettzellen des Körpers gespeichert, das sich der Körper bei Bedarf zu Nutze machen kann.
Wie unterscheiden sich gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren?
Die Verdauung und auch die Aufnahme der Fette hängen im hohen Grade davon ab, wie lang die Fettsäurenketten sind. Je nachdem wie die Fettsäuren aufgebaut sind, lässt sich zwischen verschiedenen Arten von Fettsäuren unterscheiden. So unterscheiden sich Fettsäuren durch ihre Kettenlänge, d. h. durch die Anzahl der Kohlenstoffatome und bei ungesättigten Fettsäuren kommt es auf die Anzahl und Position von Doppelbindungen an. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die letzteren beiden unterscheiden sich in der Zahl ihrer Wasserstoffatome.
Gesättigte Fettsäuren werden oft als ungesund angesehen. Sie dienen zwar einerseits als Energielieferanten, allerdings wird durch die Einnahme dieser Fette der LDL-Cholesterinspiegel erhöht, was sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Diese Art von Fett liefert jedoch nicht nur Energie, sondern schützt unseren Körper vor Kälte und Umwelteinflüssen. Genauso funktioniert das Ganze auch im Tierreich, z.B. bei Robben oder Eisbären. Dieses Fett sammelt sich besonders unter der Haut und isoliert uns so gegen die Kälte. Fettablagerung um die Körpermitte sprechen jedoch meistens für eine andere Funktion des Fetts. Der sogenannte „Bierbauch“, der auch liebevoll als „one Pack“ oder „Wohlstandsbauch“ bezeichnet wird, weist oft auf eine Ablagerung des Fetts um die Organe hin. Dieses kann ein Anzeichen für gesundheitliche Probleme sein und sollte daher ärztlich beaufsichtigt werden.
Ungesättigte Fettsäuren werden von unserem Körper benötigt, da sie das Vorstadium sind, um lebenswichtige Substanzen bilden zu können, die eine wichtige Rolle bei Entzündungen und der Blutgerinnung spielen. Sie können den LDL-Cholesterinspiegel senken und dafür das HDL-Cholesterin steigern, das oft als das „gute“ Cholesterin angesehen wird, weil es das überschüssige „schlechte“ Cholesterin zur Leber transportiert, damit es ausgeschieden werden kann.
Eine Art der ungesättigten Fettsäuren sind Trans-Fettsäuren, die unter anderem bei der industriellen Verarbeitung bzw. bei der chemischen Härtung von Fetten und Ölen gebildet werden.
Gesättigte und ungesättigte Fette in Lebensmitteln
Fett ist also nicht gleich Fett: Woher weiß ich, welche Art von Fett den nun in meinem Lieblingsfrühstück steckt? Ein Blick auf die einzelnen Zutaten kann dabei schon sehr hilfreich sein.
Gesättigte Fettsäuren findet man besonders in Lebensmitteln aus tierischem Ursprung, aber auch in bestimmten pflanzlichen Ölen. Wenn morgens die Lieblingsschinkenwurst auf der Schicht Butter auf dem Brötchen liegt und auch das Frühstücksei nicht fehlen darf, werden so viele gesättigte Fette aufgenommen. Allgemein findet man gesättigte Fettsäuren unter anderem in folgenden Lebensmitteln:
- Fleisch, Geflügel und Wurst
- Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse
- Eier
- Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl
Ungesättigte Fettsäuren stecken besonders in pflanzlichen Ölen, wie z.B. Oliven- oder Rapsöl. Daher ist es ratsam für die frischen Lieblingssalate auch immer Olivenöl zu verwenden, welches am besten auch noch kaltgepresst sein sollte. Zum anbraten von Lebensmitteln kann man gut Rapsöl verwenden, da dieses hitzebeständiger ist als Olivenöl. Es muss aber nicht immer eine ganze Mahlzeit sein, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist. Auch eine Handvoll Walnüsse vor dem Fernseher oder ein Teelöffel Chiasamen über dem morgendlichen Müsli bringt diese Fettsäuren nach vorne.
Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel:
- Avocado
- Nüsse und Samen
- kaltgepresste Pflanzenöle
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir ausschließlich über unsere Ernährung zu uns nehmen müssen, weil sie nicht vom Körper selber hergestellt werden können. Sie kommen vor allem in Fisch vor, aber auch in Pflanzenölen wie Raps- oder Leinsamenöl.
Zudem gibt es auch weitere Fette in unserer Nahrung, die den Ruf haben, mit Herzkrankheiten und Ablagerungen innerhalb der Venen in Verbindung zu stehen. Dies sind die Trans-Fettsäuren.
Diese Transfette findet man besonders in industriell hergestellten Produkten oder auch in frittierten Lebensmitteln. Die Tüte Chips vor dem Fernseher oder die extra Portion Pommes sollten daher lieber die Ausnahme sein.
Wie viele Kalorien sind in Fett enthalten?
Aber warum sind Pommes oder Chips so beliebt, wenn sie doch eher ungesunde Fette enthalten? Fett ist ein bedeutender Träger von Aromastoffen und Geschmacksstoffen, wodurch es vielen Menschen besonders gut schmeckt. Allerdings ist Fett auch sehr reich an Kalorien, denn jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien, also mehr als das Doppelte als jedes Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß. Daher ist eine fettreduzierte Ernährung erstmal gar nicht so abwegig, wenn man abnehmen möchte. Ganz verzichten sollte man aber nicht, sondern lieber darauf achten, welche Fette man in welchen Mengen zu sich nimmt.
Wie viel Fett braucht der Mensch?
Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) haben Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende einen erhöhten Fettbedarf. Im Allgemeinen nimmt der Richtwert für die Fettzufuhr mit zunehmendem Alter ab. Bei einem erwachsenen Menschen sollte Fett etwa 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen.
Fazit:
Allgemein ist Fett besser als sein Ruf. Unser Körper benötigt Fette, um wichtige Verdauungsvorgänge zu durchlaufen, aber auch um lebenswichtige Vitamine richtig verwerten zu können. Hierbei ist wichtig, darauf zu achten, welche Fette in den Lebensmitteln vorhanden sind, die man zu sich nimmt. In einer ausgewogenen Ernährung dürfen sie nämlich nicht fehlen, und besonders auf ungesättigte Fettsäuren sollte man nicht verzichten.
Und falls es doch mal eine Portion Chips zu viel am Wochenende war und deine Jeans jetzt etwas kneift, schmeiß dich in deine Laufklamotten und renn dagegen an. Für Tipps und Motivation dazu, schau einfach in unseren Artikel zum Thema Motivation zum Sport rein!