Dass Sport nicht nur gut für den Körper ist, sondern auch für Geist und Seele, das wissen wir inzwischen alle. Trotzdem kennen wir es alle, dass es nicht immer leicht fällt, sich nach einem langen Arbeitstag aufzuraffen, um Sport zu treiben, besonders wenn man es sich gerade im heimischen Lieblingssessel gemütlich gemacht hat. Auch an den Wochenenden, wo oft eigentlich Zeit und Ruhe da sind, sind wir leicht durch andere Dinge abgelenkt, ob durch den wöchentlichen Hausputz, shoppen mit Freunden oder ein Picknick im Grünen. Oder ein Spiel vom Rande des Fußballfeldes aus zu verfolgen, anstatt dass wir selber sportlich tätig werden. Wenn du dich noch nicht zu den absoluten Sportskanonen zählst, aber deinen Kreislauf in Schwung bringen und dich aktiver bewegen möchtest, bist du hier richtig. Aller Anfang ist bekanntlich schwer, daher verraten wir dir in diesem Blogartikel unter anderem einige Tipps, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst.
Wer rastet, der rostet!
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse gibt es in Deutschland genau gleich viele „Bewegte und Unbewegte”, somit besteht Deutschland zu etwa 50 % aus sportlich Aktiven und zu etwa 50 % aus Sportmuffeln. Wenn du zur letzteren Gruppe gehören solltest, dann bist du also nicht allein. Allerdings ist es nie zu spät, etwas an seiner eigenen Aktivität zu ändern! Ganz gleich wie alt du bist oder in welcher Lebenslage du steckst: Denk daran, dass nicht jeder, der heute sportlich ist, es schon immer war. Mit der richtigen Denkweise und einer Portion Motivation kann jeder die Verbesserung seiner Fitness bewältigen!
Was Sportanfänger beachten sollten
Wie so vieles im Leben ist es natürlich leichter gesagt als getan, seinen Kreislauf in Schwung zu bringen und aktiv zu werden. Aller Anfang ist schwer, das gilt auch für den Sport. Aber Körper, Geist und Seele werden es dir danken, wenn du dich langfristig fit hältst. Mache also den Schritt und überwinde deinen inneren Schweinehund, indem du ganz allmählich mit dem Sporttreiben anfängst.
Am Anfang kommt es darauf an, dich ausreichend zu bewegen und dafür muss es nicht gleich ein Hochleistungs-Training sein, denn auch mit Alltagsaktivitäten kannst du deinem Körper Gutes tun. Ob mit einem langen Spaziergang, Gartenarbeit oder einem ausgiebigen Frühjahrsputz - Schritt für Schritt kommst du ans Ziel, ganz gleich wo du anfängst.
Generell ist es besser, dich beim Sport nach und nach zu steigern. Das bedeutet, dass du erst mal für längere Zeit mit niedriger Intensität beginnst, anstatt intensive Übungen zu machen. Wenn du merkst, dass dir bestimmte Übungen mit der Zeit leichter fallen, kannst du die Schwierigkeit oder Intensität immer noch erhöhen.
Motivation ist das A und O — 10 Tipps für die richtige Portion Motivation
Ganz gleich, ob du mit Sport gar nichts am Hut hast oder manchmal schon Lust verspürst, sportlich aktiv zu werden, dir dein innerer Schweinehund aber jedes Mal wieder dazwischenfunkt — für's Aufraffen benötigst du Motivation und Willenskraft. Hier geben wir dir 10 Tipps, um dich motiviert zu halten.
#1 Setze dir realistische Ziele
Wer nicht regelmäßig Sport treibt, wird nicht plötzlich einen Marathon laufen können. Geh das Ganze daher langsam an und setze dir für den Anfang Ziele, die du auch einhalten kannst, sonst kann schnell Frust entstehen. Denk dran: Kleine Fortschritte jeden Tag ergeben die größten Resultate.
#2 Alles nach Plan
Wenn du keinen Trainingsplan erstellst, an den du dich halten musst, ist es einfacher, den Schweinehund siegen zu lassen. Daher: Überlege dir, wie oft, wie lange und zu welcher Uhrzeit du Sport treiben möchtest, schreibe es auf und halte dich dann auch daran. Häng dir deinen Plan zum Beispiel dahin, wo du ihn täglich siehst, zum Beispiel in die Küche, neben der Haustür oder neben einen Spiegel. Am besten du hast immer einen Plan B parat, falls das Wetter nicht mitspielt (beispielsweise schwimmen im Hallenbad anstatt bei Regen zu joggen).
#3 Gemeinsam stark
Neuen Ansporn erhältst du, wenn du dir Familienmitglieder oder Freunde suchst, die gemeinsam mit dir Sport treiben. Wenn du mit jemanden fest verabredet bist, wird es dir viel leichter fallen deinen inneren Schweinehund zu besiegen und Sport zu treiben. Außerdem könnt ihr euch gegenseitig anfeuern und motivieren, gemeinsam aufeinander achten und einander Tipps geben.
#4 Belohnung NACH getaner Leistung
Wenn du dir nach erfolgreicher Arbeit eine kleine Belohnung gönnst, kannst du dich motiviert halten. Wenn du es beispielsweise einen Monat lang schaffst, 1x wöchentlich Sport zu treiben, dann belohne dich mit einem neuen Sportoutfit oder einer entspannenden Massage. Steigere deine Leistungen dann nach und nach (z. B. nachdem du einen Monat lang 3x wöchentlich Sport getrieben hast usw.) und belohne dich danach entsprechend.
#5 Halte das Positive stets im Blick
Für die Momente, in denen du Schwierigkeiten hast dich aufzuraffen, hilft es dir vor Augen zu führen, warum du Sport treiben solltest und welchen Nutzen du dadurch erhältst: Du fühlst dich wieder fit, erhältst ein besseres Körpergefühl, dein Wohlbefinden wird gesteigert und die Müdigkeit verfliegt. Nimm dir immer mal wieder die Zeit, dir all diese Vorteile vor Augen zu führen und denk in Momenten der Ruhe daran, wie gut die Bewegung dir tut.
#6 Neuer Schwung durch Musik
Mit Musik geht alles viel einfacher und sie motiviert. Daher Stereoanlage einschalten oder Stöpsel ins Ohr, damit dir deine Lieblingssongs neue Antriebskraft verleihen. Laufe, jogge oder tanze zum Rhythmus - so ist jede Bewegung gleich viel einfacher!
#7 Gönn dir das richtige Equipment
Eine tolle Sportausrüstung von guter Qualität macht viele Übungen einfacher und sorgt dafür, dass du dich wohler fühlst. Das reicht von bequemen Schuhen über einen gut sitzenden Sport-BH bis hin zur weichen Yogamatte. Man muss nicht gleich ein halbes Fitness-Studio zuhause haben, aber Kleidung, in der man sich wohl fühlt, sollte jeder haben, der regelmäßig aktiv Sport treibt!
Wenn du dieses Equipment dazu in deiner Lieblingsfarbe auswählst, macht das Ganze gleich noch viel mehr Spaß!
#8 Nimm deine Umwelt wahr
Konzentriere dich bei deinem sportlichen Training nicht nur auf deinen Puls oder wie schwer sich deine Beine anfühlen, sondern versuche dabei auch auf die schönen Dinge in deiner Umgebung zu achten, indem du deine Sinne einsetzt: spüre die Sonne auf deinem Gesicht, spüre, wie der Wind durch deine Haare weht oder wie die Regentropfen auf deine Haut hinunterprasseln. Finde so Entspannung in deiner Anstrengung.
#9 Sorge für Abwechslung
Damit dein Trainingsprogramm nicht langweilig wird, solltest du es ab und zu mal abwandeln. Suche dir beispielsweise eine neue Strecke zum Laufen aus, absolviere andere Fitnessübungen oder probiere doch einfach mal eine andere Sportart aus. Vielleicht sogar mal etwas, was du noch nie zuvor probiert hast - vielleicht entdeckst dabei etwas ganz Neues an dir!
#10 Entspann dich!
Nach einer körperlichen Anstrengung ist es Zeit für eine Erholung und das Stichwort Wellness ist da genau das Richtige. Deine müden Muskeln freuen sich über eine Massage oder über ein schönes warmes Bad. Sorge auch dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst, damit sich dein Körper und Geist gut erholen können und wieder bereit für die nächste Session sind.
Rundum fit
Es gibt unzählige Sportarten, unter denen du auswählen kannst und so findest du ganz bestimmt eine, die dir Spaß macht. Ob Mannschaftssportarten wie Handball oder Fußball oder Ballspiele wie Tennis oder Badminton. Wenn du lieber allein aktiv werden möchtest, dann eignen sich beispielsweise Joggen oder Walking, Schwimmen, der Crosstrainer oder du machst ein Krafttraining. Die Möglichkeiten richten sich natürlich auch nach den Angeboten bei dir vor Ort, wenn du allerdings in einer Stadt wohnst, dann wirst du eine Fülle an Sportkursen, Fitnessstudios, Trainingsprogrammen und Schwimmhallen vorfinden. Aber auch in kleineren Orten werden oft verschiedene Kurse angeboten, von Tanzkursen wie Zumba über Aqua-Fitness bis hin zu Yogakursen und mit anderen Menschen macht das Ganze gleich noch viel mehr Spaß. Informiere dich doch einfach mal, vielleicht wird dich das Angebot positiv überraschen.
Einfache Übungen für ein Wohnzimmer-Work-out
Es gibt zahlreiche Übungen, die du problemlos bei dir zu Hause — oder sogar im Büro — ausführen kannst, die dich fit halten und für eine gute Figur sorgen.
#1 Auf der Stelle joggen
Stelle dich mit aufrechtem Oberkörper hin, deine Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein. Beginne nun damit auf der Stelle zu laufen. Hebe deine Knie dabei abwechselnd an und bewege deine Arme mit. Du kannst die Übung intensiver gestalten, indem du zwischendurch kurze Sprints einlegst. Wenn du dabei kleine Hanteln hältst, kannst du deinen Rumpf stärken und Gewichtsmanschetten an den Beinen vergrößern den Widerstand und trainieren deine Beine.
#2 Der Bodylift
Ausgangspunkt für den Bodylift ist der „Vierfüßlerstand“. Strecke nun deinen linken Arm nach vorne und dein rechtes Bein nach hinten. Achte darauf, dass du mit dem Rücken kein Hohlkreuz bildest, denn der Rücken sollte dabei eine gerade Linie bilden. Diese Position etwa 7 Sekunden halten. Danach wieder in die Ausgangsstellung zurückgehen. Nun ist das andere Bein und der andere Arm dran: Also jetzt den rechten Arm nach vorne strecken und das linke Bein nach hinten und wieder 7 Sekunden halten. Das Ganze nun im Wechsel 10x für jede Seite ausführen.
#3 Die klassischen Sit-ups
Deine Ausgangsposition: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden (die Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden), die Hände am Hinterkopf. Nun den Oberkörper leicht anheben. Dabei darauf achten, dass man sich nicht mit dem Kopf nach oben zieht und stattdessen die Kraft aus Bauch und Rücken kommt, sonst kann es schnell zu Nackenschmerzen kommen. Das Ganze etwa 30 Mal wiederholen.
#4 Radfahren
Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und halte deine Arme seitlich am Körper. Spanne nun deine Bauchmuskeln an und strecke deine Beine angewinkelt in die Höhe, die Fußspitzen sollten dabei ausgestreckt sein. Jetzt mit den Beinen Trittbewegungen in der Luft durchführen, ganz so als ob du ein unsichtbares Fahrrad fährst. Führe diese Bewegung 10x vorwärts aus und anschließend 10x rückwärts.
#5 Trockenschwimmen
Für diese Übung wird am besten eine weiche Unterlage benötigt. Lege dich auf den Bauch. Die Arme und Beine leicht anheben. Den Kopf vom Boden abheben. Nun mit den Armen eine Bewegung wie beim Brustschwimmen machen. Dabei langsam bis 20 zählen und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Wiederhole das Ganze 3x.
Fazit:
Zu einem gesunden und ausgewogenen Lebensstil gehört Sport definitiv dazu. Ganz gleich, ob du allgemein etwas für deine Gesundheit und Fitness tun möchtest oder gerade auf Diät bist und mit Sport den Gewichtsverlust unterstützen möchtest, neben einer gesunden Ernährung sollte Sport in deinem Leben nicht fehlen. Mit ausreichend Willenskraft kann aus jedem Sportmuffel eine Sportskanone werden! Die Zauberformel lautet dabei: Stück für Stück und nicht aufgeben! Dein Körper wird es dir danken.
