Yoga - 5 Übungen für Jedermann

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Yoga - Dreieck

Du möchtest Körper und Geist in Einklang bringen? Dann ist Yoga genau das richtige für dich! „Vereinigung“ oder „Integration“ — so lautet die Übersetzung des Wortes Yoga. In unserem heutigen Blogartikel entführen wir dich in die Welt des Yogas und neben interessanten Fakten erfährst du auch, wie du Yogaübungen bei dir zu Hause selber durchführen kannst.        

Was ist Yoga?

Während hier in Europa unter dem Begriff Yoga häufig nur die körperlichen Übungen verstanden werden, beinhaltet Yoga jedoch noch viel mehr. So handelt es sich bei Yoga um eine philosophische Lehre, die ihren Ursprung in Indien hat. Im Rahmen dieser Lehre sind eine Vielfalt an körperlichen und geistigen Übungen ins Leben gerufen worden. Dazu zählen beispielsweise Praktiken mit dem wohlklingenden Namen Niyama, Asanas und Pranayama. Zu den bekannteren Yogapraktiken gehören die Meditation sowie die Askese. Das Ziel all dieser Übungen bzw. Praktiken ist es, die Lebensenergie — das Kundalini — zu stimulieren.

Laut der Yoga-Lehre stellt der Mensch einen Reisenden dar, während unser Körper eine Kutsche verkörpert. Auf dieser Reise ins Innere selbst spielt Symbolik eine wichtige Rolle. So spiegelt der Kutscher den Verstand wieder, der Fahrgast ist die Seele, die fünf Pferde repräsentieren unsere fünf Sinnesorgane und Yoga ist das Geschirr.

Wo hat Yoga seinen Ursprung?

Yoga hat seine Wurzeln in Indien, die Philosophie ist eine Verschmelzung aus hinduistischen und buddhistischen Aspekten. In den Upanishaden taucht Yoga zum ersten Mal auf, was die ältesten Aufzeichnungen zu diesem Thema sind, die vermutlich aus den Jahrhunderten zwischen 700 v. Chr. und 200 v. Chr. stammen. Bei den Upanishaden handelt es sich um eine Sammlung hinduistischer philosophischer Schriften, die zudem Teil des Vedas bilden. Hierbei handelt es sich wiederum um religiöse Texte des Hinduismus, die zuerst mündlich überliefert wurden und sich dann in eine Sammlung in Wort und Schrift verwandelten. Veda bzw. Weda bedeutet übersetzt „heilige Lehre“.

Das Yoga-Sutra des Patanjali ist der bedeutendste Quelltext in Sachen Yoga. Obwohl über das Leben von Patanjali so gut wie nichts überliefert wurde, wird vermutet, dass er irgendwann zwischen dem 2. Jahrhundert v. Chr. und dem 4. Jahrhundert n. Chr. gelebt hat. Er war ein indischer Gelehrter, der das Yoga-Sutra verfasst hat. Das Yoga-Sutra gilt als klassischer Yoga-Handweiser und aufgrund dessen hat Patanjali den Spitznamen „Vater des Yoga“ erhalten.

Warum lohnt es sich, Yoga zum Teil deines Lebens zu machen?

Es gibt viele gute Gründe, die dafür sprechen, Yoga in dein Leben einzubauen. Du fragst dich jetzt vielleicht, wie Yoga denn eigentlich wirkt? Nun, beim Yoga gilt das bekannte Sprichwort „In der Ruhe liegt die Kraft”. Die ruhende Körperstellung — die als Asana bezeichnet wird — ist in der Mehrzahl der Yoga-Übungen vorherrschend. Bei den Asanas dreht sich alles um die bewusste Atmung sowie um das bewusste Halten der jeweiligen Position, die dann bewusst gelöst wird, um in eine andere Position überzugehen. Das Ziel sind langsame Bewegungen, die ineinander fließen. Dabei sind Stabilität und Wohlbefinden ausschlaggebend und nicht Gelenkigkeit, wie manche denken. Bei den Übungen werden die Muskeln angespannt, wodurch die körperliche Stabilität gefördert wird und im Laufe der Zeit eine wunderbare Flexibilität entsteht. Die Konzentration wird gestärkt, denn deine Aufmerksamkeit wird im Rahmen der Übungen auf einen einzigen Punkt gelenkt. Das Ergebnis ist gutes körperliches und seelisches Befinden und es entsteht Harmonie.

Vor und während dem Training 

Damit du gleich morgens durchstarten und den Tag mit Yoga beginnen kannst, ist es empfehlenswert vorher eine Kleinigkeit zu essen. Durch die Aufnahme einiger Kalorien kommt dein Körper in Schwung und du fühlst dich weder hungrig noch geschwächt für deine Yoga-Übungen. Dein Magen benötigt Zeit, um den Verdauungsprozess optimal auszuführen. Daher solltest du vor dem Yoga-Training rund eine Stunde warten.

Tipps für das regelmäßige Training

Die gute Nachricht gleich vorweg: Das Alter spielt beim Yoga keine Rolle, denn Yoga ist für alle Altersklassen geeignet. Wenn du Interesse an Yoga hast, dann gibt es mehrere Möglichkeiten, wie du bei dir zu Hause loslegen kannst. Beispielsweise mit einem Yogabuch oder Video-Tutorials.

Aller Anfang ist schwer. Wenn du Probleme hast, dich alleine aufzuraffen, dann suche dir einen Yoga-Partner. Auch ein Yogakurs könnte sinnvoll sein, denn in der Gruppe lernen macht gleich umso mehr Spaß. Wie bei anderen Sportarten auch, heißt es: Für den Anfang ist weniger mehr. Beginne mit kurzen Übungen und sobald du eine Position gemeistert hast, kannst du nach und nach weitere Übungen dazulernen. 

5 Yogaübungen für Zuhause

#1 Herabschauender Hund

Yoga-Tipps - herabschauender Hund

Diese Position ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt und gehört zu den Asana-Praktiken, also zu den ruhenden Körperpositionen. Bei dieser Übung, die wie ein umgedrehtes ‘V’ aussieht, ist Kraft gefragt, denn der gesamte Körper wird gestreckt. Diese Position wirkt beruhigend auf unseren Geist und verleiht unserem Körper Energie. Außerdem hilft es dank der Dehnung der Wirbelsäule und des Nackens gegen Rückenschmerzen und Kopfschmerzen. Also, nichts wie los, gleich ausprobieren!

So geht’s:

Ausgangsposition: Begebe dich auf allen Vieren. Achte dabei darauf, dass deine Knie hüftbreit voneinander entfernt sind, und stelle deine Hände schulterbreit auseinander auf die Yogamatte. Deine Hüfte sollte sich über die Knie befinden, während die Schultern über deinen Handgelenken sein sollten.

  1. Nun einfach deine Hände ein wenig vor die Schultern bewegen, von den Zehen auf die Füße rollen und die Hüfte anheben.
  2. Deine Beine müssen so weit es geht gestreckt sein, ebenso deine Arme. Achte dabei darauf, dass deine Finger gespreizt sind und gleichmäßig den Boden berü Die Fersen gen Boden anziehen, Nacken entspannen und den Rücken gerade halten (ganz wichtig!). 

#2 Totenstellung (Savasana)

Yoga - Totenstellung

Pure Entspannung erwartet dich bei der Savasana-Stellung, bei der du bewegungslos auf dem Rücken liegst und weder denkst, noch fühlst. Hierbei geht es nicht um bloßes Herumliegen, sondern es wird auf die bewusste Atmung konzentriert. Wenn deine Gedanken wie wild umherkreisen, dann ist dies die richtige Übung für dich. Du musst dabei aber Geduld und Ausdauer haben, denn es ist gar nicht so einfach, sich vollständig zu entspannen.

So geht’s: 

1. Lege dich auf deinen Rücken. Lass deine Atmung fließen, ohne sie zu führen.

2. Stelle deine Füße auf der Yogamatte auf. Hebe deinen Po und lege ihn dann möglichst nah an deinen Füßen ab, um den unteren Rücken möglichst lang zu machen.

3. Lege deine Beine wieder ab, mit den Füßen hüftbreit entfernt, sodass sie links und rechts am Rand der Matte stehen. Am besten ist es, wenn sich die Oberschenkel nicht berühren, allerdings ist es wichtiger, dass der Abstand für dich bequem ist.

4. Nun hebe ein Bein hoch, dann das andere. Die Beine werden eins nach dem anderen in Richtung der Ferse lang gezogen.

5. Entspanne nun deine Füße. Lass die Zehen fallen, und zwar links und rechts nach außen.

6. Ziehe deine Schulterblätter auf dem Boden zueinander, damit die Brust geöffnet wird. Anschließend die Schultern entspannen.

7. Strecke deine Arme in Richtung Füße. Arme ablegen, dabei darauf achten, dass die Handflächen nach oben geöffnet sind.

8. Nun deinen Kopf einige Male auf sanfte Weise von links nach rechts drehen, dann von rechts nach links, bis du ihn dann schließlich in der Mitte einpendelst. Dabei sollte deine Wirbelsäule eine Linie bilden.

9. Mache deinen Nacken lang, indem du dein Kinn ein wenig an deinen Brustkorb ziehst.

10. Jetzt wird das Shavasana eingeläutet: Nichtstun.

#3 Gedrehtes Dreieck (Parivritta Trikonasana)

Yoga - Gedrehtes Dreieck

Diese Position ist eine anspruchsvolle Dehnung, bei der viele Muskeln und Bänder im ganzen Körper gedehnt werden. Für diese Position benötigst du ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Es ist eine stehende Übung. Besonders deine Beine und Hüften werden hier gestreckt, um die Energielinien bis zu den Armen zu aktivieren. Das Ergebnis ist eine gute Vitalität, Flexibilität sowie Bodenständigkeit.

So geht’s: 

1. Ausgangsposition: stabile Standhaltung mit den Füßen hüftbreit auseinander. Strecke deine Arme aus den Schultern zur Seite.

2. Drehe deinen linken Fuß etwa 60° nach innen und dein rechtes Bein rund 90° nach außen. Die inneren Fersen sollten sich in einer Linie befinden.

3. Den linken Fuß und Ferse fest am Boden verankern. Halte dabei deinen Innenknöchel nach oben und hebe deinen linken Oberschenkel an, diesen nun mit dem linken Innenbein zurückstrecken. Rolle deine linke Hüfte nun vorwärts. Die rechte Fußaußenkante bleibt fest auf dem Boden. Atme ein. Wenn du danach ausatmest, dann drehe deinen Rumpf in Richtung rechtes Bein und senke den Steiß dabei. Dein Becken sollte nun parallel stehen.

4. Den linken Arm auf Höhe der Schulter vorwärts strecken, während der rechte Arm nach hinten gestreckt wird. Auch deine rechte Hüfte und deine rechte Leiste nach hinten strecken. Der linke Oberschenkel wird zurückgedrückt und das Becken parallel gehalten. Strecke deine beiden Leisten, deine beiden Oberschenkel, deine beiden Knie sowie beide Schienbeine nach hinten. Wirbelsäule und Rumpf werden zum Kopf gestreckt. Den Kopf vorwärts zum Fuß strecken, der während der Drehung auch auf der Wirbelsäule-Längsachse bleibt.

5. Deine linke Hand wird nun auf Fingerspitzen auf den Boden gestützt, neben der rechten Fußaußenseite. Das linke Schulterblatt in den Rücken drücken und dein Brustbein zum Kinn heben. Das Kinn muss dabei ein wenig vom Brustbein entfernt sein. Strecke deine rechte Leiste sowie deinen linken Oberschenkel zurück. Drehe deinen Kopf hoch und blicke auf deinen Daumen (rechte Hand).

6. Während du einatmest, hebe deinen Oberkörper wieder an. Drehe deine Füße nach vorne, bis sie gerade sind. Lasse deinen Atem fließen.

#4 Hinaufschauender Hund

Yoga - Hinaufschauender Hund

Diese Übung lockert deinen Rücken und ist auch für Anfänger geeignet.

1. Lege dich flach auf den Bauch. Die Stirn ruht dabei auf dem Boden.

2. Strecke deine Füße, achte darauf, dass sie hüftbreit und parallel auf dem Boden liegen.

3. Hände ganz nah am Körper, parallel auf Schulterhöhe legen.

4. Hebe nun deine Stirn vom Boden. Auf langsame Weise deinen Oberkörper aufrichten. Die Arme werden dabei gestreckt.

5. Richte deinen Kopf auf und schaue nach vorn.

6. Entspanne deinen Körper.

7. Deinen Oberkörper langsam senken und den Körper auf den Boden ablegen.

#5 Die Heuschrecke

Yoga - Heuschrecke

So geht's:

1. Lege dich auf den Bauch, die Stirn sollte dabei auf dem Boden ruhen. Fußrücken auf dem Boden legen, Zehen strecken. Beine in Hüftbreite. Lege deine Arme entspannt neben deinen Körper, die Handflächen an den Oberschenkeln.

2. Hebe dein rechtes Bein ein bisschen an, Zehen dabei gestreckt halten. Einige Sekunden halten und dann zum linken Bein wechseln.

3. Beim Ablegen beider Beine, die Zehenspitzen in den Boden drücken und dein Becken und Gesäßmuskulatur anspannen.

4. Hebe deine Schultern vom Boden, jedoch nicht hochziehen. Beim nächsten Einatmen deinen Kopf, Brust und Arme parallel zum Boden anheben. Handflächen sind dabei geöffnet und zeigen nach unten. Schulterblätter zusammenziehen, während du deinen Kopf nach vorne streckst, der Hals ist dabei lang. Dein Kinn zeigt zum Boden und deine Stirn geradeaus.

5. Sobald du fühlst, dass du in einer stabilen Position bist, dann hebe deine Füße, Waden sowie deine Oberschenkel an. Beine gestreckt halten. Schwebe nun einige Sekunden in dieser Position.

6. Achte auf eine gleichmäßige Einatmung und Ausatmung. Danach deinen Kopf, Arme, Beine und Schultern wieder auf den Boden sinken lassen.

Fazit

Während manche Leute Yoga mit extremer Gelenkigkeit oder sogar Verrenkungen verbinden, geht es dabei darum, in sich zu gehen, Körper und Geist in Einklang zu bringen und dabei beide zu stärken. Tatsächlich ist Yoga etwas für Jedermann - auch wenn manche Übungen für Anfänger schwer erscheinen, mit Ruhe und Bedachtsamkeit kann jeder sie lernen!


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