Mikrobiom aufbauen: So lange braucht es wirklich

Agenda:

1. Was bedeutet „Mikrobiom aufbauen“ eigentlich?
2. Wie schnell verändert sich das Mikrobiom?
3. Was tut deinem Mikrobiom jetzt gut und was nicht – Dos and Don'ts
4. Welche Rolle Probiotika spielen
5. Was du sonst noch ergänzend tun kannst
6. Woran merke ich, dass mein Mikrobiom stabiler ist?

Unser Mikrobiom ist nicht nur unglaublich komplex, sondern auch superempfindlich. Ob du gerade eine Erkältung überstanden oder vielleicht sogar die letzte Antibiotika-Tablette genommen hast oder nicht – dein Gleichgewicht im Darm gerät schnell mal aus dem Takt.

Vielleicht fühlt sich deine Verdauung deshalb gerade ein wenig anders an: sensibler als sonst, ein wenig träge oder einfach nicht so ganz rund. Nun, tatsächlich können z.B. Antibiotika dein Mikrobiom im Darm beeinflussen. Der Name verrät es schon:„Antibiotikum“ kommt aus dem Griechischen (anti = gegen, bios= Leben), d.h. sie können dadurch das Gleichgewicht im Mikrobiom stark durcheinanderbringen. Doch sie sind längst nicht der einzige Faktor: Auch stressige Phasen, Reisen oder Ernährungsumstellungen können deine Darmflora durcheinanderbringen.

So oder so: Willst du dein Mikrobiom wieder aufbauen, wird es Zeit einen tiefgehenden Blick darauf zu werfen, wie du deinen Darm Schritt für Schritt wieder ins Gleichgewicht bringen kannst.

Was bedeutet „Mikrobiom aufbauen“ eigentlich?

Das Mikrobiom aufzubauen bedeutet erstmal ganz einfach gesagt: deinem Darm wieder die Bedingungen zu geben, unter denen sich eine vielfältige und stabile Bakteriengemeinschaft entwickeln kann. Genau die braucht es nämlich, damit wir uns wirklich rundum wohlfühlen.

Was war nochmal gleich das Mikrobiom?
In deinem Darm lebt eine große Gemeinschaft von Mikroorganismen (Bakterien), die zusammen dein Mikrobiom bilden. Diese kleinen Mitbewohner begleiten viele Prozesse im Körper – zum Beispiel deine Verdauung oder dein allgemeines Wohlbefinden.

Wenn also davon die Rede ist, dein Mikrobiom wieder aufzubauen , kannst du leider nicht einfach neue Bakterien „hinzufügen“. Vielmehr geht es darum, Vielfalt, Stabilität und Balance in deinem Mikrobiom zu fördern.

Gut zu wissen:

Manche Menschen überlegen in dieser Phase auch, einen Mikrobiom-Test zu machen. Dabei wird meist eine Stuhlprobe analysiert, um zu sehen, welche Bakterienarten im Darm vorhanden sind und wie vielfältig das Mikrobiom ist. Eine solche Mikrobiom-Analyse kann interessante Einblicke liefern – der wichtigste Einfluss auf dein Mikrobiom im Darm bleibt jedoch meist dein Alltag.

Wie schnell verändert sich das Mikrobiom?

Dein Mikrobiom ist ein sehr dynamisches System. Es kann sich deshalb bereits innerhalb weniger Tage leicht verändern, z.B. wenn sich deine Ernährung umstellt¹ . Bis sich jedoch wieder ein stabiles Gleichgewicht einstellt, dauert es meist etwas länger. Oft sprechen wir hier eher von mehreren Wochen oder sogar Monaten. Doch keine Sorge, das klingt erstmal nach einer langen Zeit – aber schon kleine Veränderungen zu Beginn können sich bemerkbar machen und dich motivieren, dranzubleiben.

Denn dein Darm reagiert jeden Tag auf viele Dinge aus deinem Alltag: auf das, was du isst, wie du schläfst, wie viel Stress du erlebst und wie aktiv du bist. Deshalb geht es beim Aufbau deines Mikrobioms auch weniger um schnelle Veränderungen – sondern mehr um kleine Gewohnheiten, die sich regelmäßig wiederholen und deinem Darm langfristig guttun. Und damit das nicht nur Theorie bleibt, wird es jetzt spannend – denn nun sehen wir uns an, wie du das ganz praktisch umsetzen kannst.

Was tut deinem Mikrobiom jetzt gut und was nicht – Dos and Don’ts

Du erinnerst dich bestimmt an die vier Stellschrauben, die wir vorhin erwähnt haben: Diversität, Ernährung, Lebensstil und Darmbarriere. Genau darauf bauen auch die folgenden Dos and Don’ts auf.

Im Alltag bedeutet das vor allem: Gewohnheiten fördern und etablieren – und gleichzeitig weitere Belastungen zu reduzieren.

✅ Dos: Gewohnheiten, die dein Mikrobiom lieben wird

• Setze auf Ballaststoffe:
  Ballaststoffe sind eine wichtige Energiequelle für deine Darmbakterien. Dadurch können sie zur Vielfalt des Mikrobioms beitragen. Besonders ballaststoffreich sind pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Chicorée oder Vollkornprodukte. Und ganz nebenbei sorgen sie auch dafür, dass dein Teller abwechslungsreicher wird – vielleicht ist dir der Satz „Eat the rainbow“ schon mal begegnet, dahinter steckt diese einfache Idee. Genau das freut dein Mikrobiom.
• Integriere fermentierte Lebensmittel:
  Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Kefir entstehen durch Fermentation und enthalten deshalb von Natur aus Probiotika – also lebende Mikroorganismen, wie z.b. Milchsäurebakterien. Und genau die sind dann gut für dein Mikrobiom. Auf die Besonderheiten von Probiotika gehen wir gleich nochmal ein.
• Bewege dich regelmäßig:
  Auch Bewegung kann deinem Mikrobiom guttun – sie steht in Verbindung mit einer größeren Vielfalt deiner Darmbakterien².  Gleichzeitig bringt Bewegung auch deinen Darm selbst in Schwung: Denn die natürliche Bewegung des Darms, die für den Transport der Nahrung zuständig ist (=Darmperistaltik), kann dadurch unterstützt werden, was wiederum gut für deine Verdauung ist. Schon regelmäßige Spaziergänge, Radfahren oder mehr Bewegung im Alltag können hier ein guter Anfang sein.
• Versuch dich im Stressmanagement:
   Dein Darm steht im engen Austausch mit deinem Nervensystem, weshalb man hier auch von der sogenannten „Darm-Hirn-Achse“ spricht. Stehst du immer unter Strom und bist viel gestresst, kann das dein Mikrobiom beeinflussen – und damit auch die Darmbarriere.³ Uns ist bewusst: Wir alle gehen durch stressige Phasen und "Stressmanagement" ist manchmal leichter gesagt als getan. Aber wenn du nur auf einen Punkt achtest, dann schau, dass du ausreichend und gut schläfst. Im Schlaf finden wichtige "Aufräumarbeiten" im Körper statt.

⚠️ Don’ts: Faktoren, die dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen können

• Sehr spät oder sehr schwer essen:
  Ein großer Teller kurz vor dem Schlafengehen kann deine Verdauung ganz schön beschäftigen. Während dein Körper eigentlich zur Ruhe kommen möchte, hat dein Darm dann noch einiges zu tun. Ein bisschen Abstand zwischen Abendessen und Schlaf kann deinem Bauch deshalb guttun.
• Viele stark verarbeitete Lebensmittel:
  Im Alltag greifen wir alle mal zu schnellen Lösungen wie Fertiggerichten oder Snacks. Für dein Mikrobiom darf es aber gern etwas natürlicher sein – Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind, bringen oft genau die Vielfalt mit, die dein Darm braucht.
• Häufige Medikamenteneinnahme:
  Medikamente können wichtig und sinnvoll sein und sollten natürlich auf Empfehlung eingenommen werden. Da bestimmte Wirkstoffe aber auch das Mikrobiom beeinflussen können, lohnt es sich gerade dann, deinem Darm wieder unterstützende Bedingungen zu geben.
• Unregelmäßige Routinen:
  Manchmal lässt sich ein unruhiger Alltag nicht vermeiden – dauerhaft sollte er aber nicht zur Gewohnheit werden. Dein Körper – und auch dein Mikrobiom , profitieren von regelmäßigen Abläufen.

Welche Rolle Probiotika spielen

Wir haben dir eben schon verraten, dass Probiotika und dein Mikrobiom gut zusammenpassen . Wenn du dich schon eine Weile mit deinem Darm beschäftigst, ist dir dieser Begriff wahrscheinlich ohnehin schon begegnet.

Kurz zur Erinnerung: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Milchsäurebakterien oder Hefen, die deine Darmflora unterstützen können.

Sie kommen ganz natürlich in fermentierten Lebensmitteln vor – ein paar davon kennst du jetzt ja schon. Weitere sind zum Beispiel Tempeh, Miso, Kombucha oder Buttermilch. Gleichzeitig gibt es sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Gerade in bestimmten Situationen setzen viele Menschen Probiotika gezielt ein – etwa nach Phasen erhöhter Belastung, nach Antibiotika oder bei größeren Veränderungen im Alltag.

Wenn du tiefer in die Welt der Probiotika eintauchen möchtest, kannst du dir gerne unseren Beitrag zu Probiona und Probiotika durchlesen.

Wichtig bleibt dabei: Probiotika können eine Ergänzung sein – ersetzen aber nicht die Grundlage für ein stabiles Mikrobiom.
Und was, wenn du deine Routine gefunden hast, aber gerne noch mehr machen möchtest

Was du sonst noch ergänzend tun kannst

Du kennst jetzt die wichtigsten Grundlagen sowie Dos and Don’ts , mit denen du dein Mikrobiom im Darm langfristig unterstützen kannst. Eine Möglichkeit, zusätzlich zur Ernährung verschiedene Bakterienstämme zu supplementieren, bietet der Probiona Kulturen Komplex von Nature Love . Mit zwei Kapseln täglich erhält dein Darm 20 aufeinander abgestimmte Bakterienstämme sowie Bio-Inulin aus der Agave. Die Kapseln sind vegan und damit auch für eine pflanzliche Ernährung bestens geeignet.

Hinweis: Unser Probiona ist kein Probiotikum und ersetzt nicht die Basis für ein stabiles Mikrobiom. Es kann ein ergänzender Baustein sein – während Ernährung, Bewegung und Lebensstil weiterhin die Grundlage bilden.

Dein Darm freut sich allerdings schon über kleine Dinge im Alltag.

• Versuch regelmäßig zu essen, dein Mikrobiom liebt einen gewissen Rhythmus.
• Lass dir Zeit beim Essen – so ist es auch für deine Verdauung entspannter.
• Trinke ausreichend Wasser – so können Ballaststoffe im Darm besser arbeiten.
  

Woran merke ich, dass mein Mikrobiom stabiler ist?

Leider gibt es keine Ampel, die auf grün schaltet, wenn dein Mikrobiom wieder stabil ist. Aber du kannst Veränderungen oft an kleinen Signalen deines Körpers erkennen.

Mit der Zeit kannst du z.B. merken, dass…

• … sich deine Verdauung ausgeglichener anfühlt.
• … ein Völlegefühl oder Blähbauch seltener auftreten.
• … dein Bauch sich insgesamt ruhiger anfühlt.
• … du mehr Energie im Alltag hast.
• … du dich wieder stabiler fühlst und mehr im Einklang mit deinem Wohlbefinden bist.

Diese Veränderungen können ein Zeichen dafür sein, dass dein Mikrobiom auf deine neuen Routinen reagiert.
Aber: Geduld ist dabei ein wichtiger Begleiter – denn ein stabiles Mikrobiom entsteht wie erwähnt nicht über Nacht , sondern durch viele kleine Entscheidungen im Alltag.

Zum Ende ist uns nochmal wichtig klarzustellen: Wenn dein Mikrobiom nach einer Erkältung, nach Antibiotika oder in stressigen Phasen etwas sensibler reagiert, ist das nichts Ungewöhnliches. Dein Mikrobiom ist ein lebendiges System, das sich ständig anpasst – und glücklicherweise genau deshalb auch wieder ins Gleichgewicht finden kann.

Geschrieben von: Roxi – Texterin
Geprüft von: Fabienne – Lebensmittelrecht + wissenschaftliche Prüfungen

Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!

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Von links: Feline, Carmen, Ilka, Liza, Isabelle, Denisa

¹ David LA et al., 2014 – Diet rapidly alters the human gut microbiome.

² Clarke SF et al., 2014 – Exercise and gut microbial diversity.

³ Foster JA., McVey Neufeld KA., 2013 – Gut–brain axis and stress interactions.