Na, kannst du dich noch an den Weg ins Büro heute Morgen erinnern? Oder hast du die Strecke mal wieder im Autopilot-Modus zurückgelegt? Dann könnte etwas Achtsamkeitstraining genau das Richtige für dich sein. Wie das geht und was Achtsamkeit überhaupt bedeutet, erklären wir dir hier.
Was du in diesem Artikel erfährst:
- wie Achtsamkeit dich im Hier und Jetzt verankert
- welche Atem- & Meditationsübungen dich achtsamer leben lassen
- wie Achtsamkeit dir hilft, Stress zu reduzieren und deine psychische Gesundheit zu fördern
- welche Pflanzenstoffe dir auf leckere Art beim Abschalten und Durchatmen helfen
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment wirklich bewusst und wertfrei wahrzunehmen. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten, ohne dich von äußeren Reizen oder inneren Gedanken ablenken zu lassen. Zu Achtsamkeit gehört aber weit mehr als nur Meditation. Sie umfasst die bewusste Wahrnehmung all deiner Erfahrungen - von den kleinen Alltagsmomenten bis hin zu komplexen Emotionen.
Zu Achtsamkeit gehört, den eigenen Körper zu spüren, Gedanken wahrzunehmen und sich auf Empfindungen, Geräusche und Gerüche zu konzentrieren.
Achtsamkeit bedeutet auch, mit Bewusstsein zu essen, zuzuhören, zu arbeiten und zu kommunizieren - immer mit voller Präsenz im Moment. Es ist eine Haltung, die wir in alle Aspekte unseres Lebens integrieren können, um bewusster, gelassener und objektiver zu sein.
5 einfache Achtsamkeitsübungen
Du willst gleich loslegen? Kein Problem! Mit den folgenden Übungen kannst du direkt in dein Achtsamkeitstraining starten.
Übrigens: Bis erste Erfolge auch spürbar werden, braucht es etwas Geduld. Regelmäßige Wiederholungen sind daher das A und O. Verknüpfe sie am besten mit gewohnten Alltagsroutinen: Wenn du z.B. das nächste Mal auf die Bahn wartest, horche doch einfach mal in dich hinein und nimm wahr, wie sich dein Körper gerade dort am Bahnsteig anfühlt. Spüre die Fußsohlen auf dem Boden, den Wind auf deiner Haut. Entgegen der häufigen Annahme, dass Achtsamkeitsübungen und Meditation viel Zeit in Anspruch nehmen, kommt es eher auf die praktische Umsetzung im alltäglichen Leben an - jede Minute zählt und trainiert deinen Geist, sich im Hier und Jetzt zu verankern.
Achtsames Atmen
Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Dafür musst du gar nichts tun, du kannst, wenn du möchtest, dabei die Augen schließen und einfach nur beobachten - wie dein Atem kommt und geht. Was spürst du, wenn frische Luft in deine Lungen strömt? Wie fühlt es sich an, wenn sich dein Brustkorb hebt und senkt? Du kannst deine Atemzüge auch zählen, wenn es dir hilft. Praktiziere das mind. für 1 Minute.
Body Scan
Scanne deinen Körper gedanklich und ganz behutsam von Kopf bis Fuß. Wie fühlt sich dein Kopf gerade an? Ist er schwer oder verspannt? Was spürst du in deinen Armen und deinen Fingern? Wie fühlen sich Bauch, Taille und Beine gerade an? Versuche dabei nicht, die Empfindungen gedanklich zu bewerten, nimm sie einfach wahr. Du wirst feststellen, dass du nach dieser Übung deutlich entspannter bist.
Achtsames Essen
Es hat viele Vorteile, seine Mahlzeiten nicht hastig zu sich zu nehmen. Dabei hilft auch eine gesteigerte Achtsamkeit. Genieße jeden Bissen und kaue langsam und bewusst. Wie fühlt sich die Textur des Essens in deinem Mund an? Welche Aromen spürst du auf der Zunge? Was löst das Essen in dir aus? Wer besonders achtsam isst, wird besser wahrnehmen, wann das Sättigungsgefühl einsetzt. Auch was dem Körper gut tut und ob das Essen genau das ist, was der Körper gerade braucht - ganz intuitiv.
Sinnes-Wahrnehmung
Konzentriere dich nacheinander auf deine einzelnen Sinne und achte mal drauf, was du alles wahrnimmst. Vielleicht siehst du gerade einen Baum vor deinem Fenster. Aber was siehst du wirklich? Ein Baum ist ja nicht einfach nur ein Baum, sondern besteht aus einem Stamm und unzähligen Verästelungen, Blättern und der Rinde. Versuche, möglichst viele Details wahrzunehmen, um ganz in den Moment einzutauchen. Auch hier: Benenne nicht gedanklich, was du siehst, nimm einfach wahr. Fahre danach mit den anderen Sinnen fort: Was hörst du gerade alles? Was kannst du auf der Haut spüren, was schmecken?
Dankbarkeitsübung
Halte einmal am Tag bewusst inne und konzentriere dich auf 3 Dinge, für die du heute dankbar bist. Das muss gar nichts "Großes" sein. Vielleicht war es nur der erste Schluck Kaffee heute Morgen, den du besonders achtsam zu dir genommen hast und der supergut geschmeckt hat, vielleicht war es das freundliche "Hallo" des Supermarktkassierers oder es war der kleine Spaziergang in der Mittagspause, bei dem du tief durchatmen konntest. Vielleicht bist du auch einfach nur dankbar dafür, dass die Bahn heute 5 Minuten Verspätung hatte, so dass du noch mal die Augen schließen und deinen Atem bewusst wahrnehmen konntest.
Wenn du möchtest, halte diese Dinge schriftlich fest. Denn Fakt ist, dass unser Gehirn einen Hang dazu hat, negative Erinnerungen schwerer zu gewichten. Da tut etwas bewusste Dankbarkeit erfrischend gut.
Warum ist Achtsamkeit so wichtig?
In den letzten Jahren hat Achtsamkeit bzw. Mindfulness immer mehr an Bedeutung gewonnen - und das aus gutem Grund: In unserer schnelllebigen Welt richten wir den Blick nämlich so oft auf die Zukunft oder aber auf Dinge, die längst passiert sind, dass wir das Leben in der Gegenwart nicht mehr richtig wahrnehmen.
Die Folge: Durch die Erwartungen an unsere eigene Zukunft oder das Hängenbleiben in der Vergangenheit setzen wir uns unter Druck, gönnen unserem Geist kaum noch Gelegenheit zum Durchatmen und winken der vorbeirasenden Zeit nur noch teilnahmslos hinterher.
Doch es gibt auch gute Nachrichten: Achtsamkeit kannst du erlernen und trainieren. Und auch wenn es anfangs etwas Übung und Geduld erfordert:
Wer achtsam zu sich selbst ist und mehr im Hier und Jetzt lebt, profitiert davon langfristig und ganzheitlich.
Natürlich ist Achtsamkeit auch sehr eng mit Selbstfürsorge verknüpft, schließlich geht es ja darum, auch auf sich selbst und den eigenen Körper zu achten. Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, schau doch mal in unseren Beitrag über mehr Selbstfürsorge in 7 Schritten.
Was bringen Achtsamkeitsübungen?
Indem wir achtsamer leben, gewinnen wir eine tiefere Verbindung zu uns selbst und zu den Menschen um uns herum. Und das bringt zahlreiche Vorteile für Körper und Geist mit sich: Durch das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments kann Stress reduziert und die emotionale Ausgeglichenheit gefördert werden. Wenn wir achtsam sind, nehmen wir Gedanken und Emotionen wahr, ohne sie zu bewerten oder uns von ihnen überwältigen zu lassen. Dann sind Gedanken bloß Gedanken, Emotionen bloß Energie in unserem Körper - wir identifizieren uns nicht mehr mit ihnen. Das schafft Abstand zwischen uns und stressauslösenden Reaktionen, was es wiederum leichter macht, Entscheidungen bewusster und ruhiger zu treffen.
Achtsamkeitsübungen aktivieren das parasympathische Nervensystem, der Parasympathikus ist auch bekannt als Ruhe- und Erholungsnerv. Achtsamkeit hilft deinem Körper dabei, in bestimmten Situationen den "Kampf oder Flucht"-Modus zu unterbrechen und deinen Cortisolspiegel zu senken - das ist ein Hormon, das für Stress verantwortlich ist. Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis verbessert deine Konzentration und steigert dein Wohlbefinden und deine Resilienz, also die Fähigkeit, gelassener mit Herausforderungen umzugehen. Außerdem kann ein achtsameres Leben die psychische Gesundheit verbessern. Das ist auch der Grund dafür, dass Menschen mit Angststörungen, Depressionen oder negativen Gedankenmustern sehr häufig Achtsamkeitsübungen praktizieren.
Tipp: Mach dir leckere Achtsamkeitsrituale
Zusätzlich zu unseren Achtsamkeitsübungen hat auch die Natur noch ein paar wertvolle Pflanzenstoffe parat - und die lassen sich wunderbar in die Rezepte integrieren, die wir dir im Folgenden vorstellen.
Warme Moon Milk - mit Bio Ashwagandha
Ideal am Abend: Als Erstes 250ml Milch deiner Wahl im Topf erwärmen. Anschließend 1 TL Agavendicksaft und das Mark einer halben Vanilleschote einrühren. Jetzt noch 1 Prise Zimt, 1 Prise Muskatnuss und den Inhalt von 3 Kapseln Bio Ashwagandha dazugeben (dafür einfach die Kapseln öffnen und das Pulver entnehmen). Gut verrühren und genießen. So geht Entspannung!
Kamillentee zum Abschalten - mit Passionsblume
2-3 TL frische oder getrocknete Kamillenblüten in einer Tasse mit warmem (bitte nicht heißem) Wasser übergießen und für etwa 10 Min. ziehen lassen, die Blüten anschließend abseihen. Nun gibst du den Inhalt von 1 Kapsel Passionsblumenextrakt zusammen mit 1-2 TL Agavendicksaft oder Honig (optional) in die Tasse, rührst alles ordentlich um und kannst den Tee anschließend genießen. Viel Spaß beim Abschalten!
Gesunde Relaxing-Bowl - mit L-Tryptophan
Gib zunächst 300g Joghurt deiner Wahl in eine Bowl und mische ihn mit dem Inhalt von 1 Kapsel L-Tryptophan. Toppe den Joghurt mit 100g frischer Mango und Ananas, 1 klein geschnittenen Orange, 1 TL Leinsamen oder Chiasamen und 1 TL Tahin (Sesampaste) (alternativ Mandel- oder Erdnussbutter). Die L-Tryptophan-reichen Zutaten kannst du optional mit etwas Curcumapulver und neutralem Proteinpulver ergänzen und zum Toppen eignen sich Nüsse sowie getrocknete Früchte ideal. Guten Appetit!
Übrigens: Ashwagandha, Passionsblume und Curcuma gibt's auch in unserem Wolke-7-Set für mehr Augen-zu-und-durchatmen-Momente. Da bekommst du sogar noch 20% Set-Rabatt.
Achtsamkeitsübungen sind eine tolle Möglichkeit, um bewusster im Hier und Jetzt zu leben. Und das sorgt nicht nur für mehr emotionale Ausgeglichenheit, sondern macht unsere Psyche auch widerstandsfähiger gegenüber Stress und psychischen Krankheiten. Eine echte Herzensempfehlung von uns! Und wer seinem Körper auf physischer Ebene noch etwas Unterstützung zum Abschalten und Durchatmen gönnen möchte, ist mit unserem Wolke-7-Set oder unseren Curcuma-Ingwer-Gummies herrlich gut versorgt.
Nature Love
Liebe Monika,
danke für dein Lob, darüber freuen wir uns sehr!
Dein Nature Love Team
Monika
Liebes Nature Love Team, auch ich bin von euren Tipps absolut begeistert!
Liebe Grüße
Nature Love
Lieber Klaus,
danke für dein Lob, das freut uns sehr.
Dein Nature Love Team
Klaus Hackbeil
Eure Tips gefallen mir!