Vegan und voll versorgt – so geht pflanzliche Ernährung ohne Nährstoffmangel

Bestimmt kennst du auch Vorurteile über vegane Ernährung, oder? Begriffe wie „ungesund“ oder „Mangelernährung“ fallen dabei häufig. Aber ist da wirklich was Wahres dran?
Tatsächlich hatte fast jede:r 5. Veganer:in schon einmal einen Nährstoffmangel. Dabei ist das absolut vermeidbar, und zwar viel leichter als gedacht.

Du willst dich pflanzlich(er) ernähren und dabei voll versorgt sein? Dann bist du hier richtig. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, welche Zutaten du auf der Einkaufsliste haben solltest und warum Vitamin B12 so wichtig für Veganer:innen ist.

Mehr als Tofu und Bananenbrot – das bedeutet Veganismus

Bei veganer Ernährung werden alle Produkte tierischen Ursprungs vom Speiseplan gestrichen. Veganer:innen verzichten auf Fleisch, Fisch, Eier, Honig und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt.
Kleiner Funfact am Rande: Bier ist vegan, sofern es nach deutschem Reinheitsgebot gebraut wurde. Die enthaltene Hefe ist ein Mikroorganismus und zählt zu den Pilzen.

Doch sich vegan zu ernähren, ist nicht das Gleiche, wie vegan zu leben, denn tierische Inhaltsstoffe begegnen uns auch über den Tellerrand hinaus. Gerade in der Kosmetik- und Modeindustrie sind sie keine Seltenheit, weshalb Veganer:innen zum Beispiel meist keine Schuhe aus Leder tragen. Auch Produkte wie Kondome und Smartphones sind oft nicht vegan, da unter anderem Kasein in Kautschuk und Cholesterin in LCD-Displays verwendet wird. Aber es gibt Hoffnung, denn auch außerhalb des Supermarkts werden immer mehr vegane Alternativen angeboten.

Warum vegan?

Wie du siehst, ist Veganismus mehr als nur eine Ernährungsweise – es ist ein Lebensstil. Und für den gibt es auch viele gute Gründe:
Die Liebe zu Tieren ist wahrscheinlich das offensichtlichste Motiv, denn wir alle kennen das beengende Gefühl, wenn wir Bilder von Massentierhaltung sehen.
Neben diesen ethischen Gründen verzichten viele auch aus Liebe zur Umwelt auf tierische Produkte. Und tatsächlich ist der ökologische Fußabdruck bei veganer Ernährung rund 40 % kleiner. Das sind fast 700 kg CO2, die du pro Jahr einsparen kannst – so viel wie bei einer Autofahrt von Berlin nach Turkmenistan, einer Strecke von rund 3500 km. Die Fleischproduktion ist sehr aufwendig. Schließlich müssen die Tiere ja selbst erst ernährt werden, bevor wir uns von ihnen ernähren können – ein Problem, das in Anbetracht der wachsenden Weltbevölkerung immer größer wird.
Nicht nur das Klima, sondern auch deine Gesundheit profitiert von pflanzlicher Ernährung. Veganer:innen ernähren sich meist sehr bewusst und achten auf ihren Nährstoffhaushalt. Auch Studien zeigen, dass mit dem richtigen Speiseplan das Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringert werden kann. Na, wenn das kein Anreiz ist?!

Worauf muss ich bei veganer Ernährung achten?

Was ist dran an den Vorurteilen und Klischees? Stimmt es, dass manche Vitamine nur über tierische Produkte aufgenommen werden können? Leiden Veganer:innen zwangsläufig unter Mangelerscheinungen? Wir können dich beruhigen: Vegan leben und voll versorgt sein geht!

Ob mit oder ohne Fleisch: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist immer wichtig. Wer sich nur von Bratwürstchen ernährt, dem werden früher oder später wichtige Vitamine und Spurenelemente fehlen – egal ob die Wurst aus Soja oder Schweinen hergestellt wurde.
Trotzdem ist es wichtig, dass Veganer:innen etwas genauer hinsehen, denn das Nahrungsangebot in unserem modernen Alltag ist noch sehr auf eine Versorgung über tierische Produkte ausgerichtet. Darum zeigen wir dir heute, auf welche Vitalstoffe du besonders achten solltest und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können.

Diese 5 Nährstoffe solltest du im Auge behalten

Omega 3

Omega 3 gehört zu den ungesättigten Fettsäuren und erfüllt überall in unserem Körper lebensnotwendige Aufgaben, zum Beispiel in unserem Gehirn und unserem Herz. Doch viele Fettsäuren, die uns täglich begegnen, sind gesättigt, etwa die aus Fleisch, Butter oder Käse. Omega-3-Quellen sind leider nicht so weit – zu den bekanntesten gehört vermutlich Fisch. Und wie geht’s vegan? Zum Beispiel mit Rapsöl, Leinöl oder Walnüssen.

Eisen

Schon mal drüber nachgedacht, warum unser Blut rot ist? Der Grund dafür ist Eisen. Als Teil des Hämoglobins transportiert das Eisen den Sauerstoff von unserer Lunge durch den gesamten Körper – quasi wie eine Eisenbahn.
So wichtig das Spurenelement auch sein mag, viele Menschen – vor allem Frauen – leiden an Eisenmangel. Sollten sie deshalb von veganer Ernährung absehen? Nein.
Unser Körper kann zwar Eisen aus pflanzlicher Nahrung schlechter verwerten als aus tierischen Produkten, doch es gibt einen cleveren Trick: einfach die Einnahme mit Vitamin C kombinieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich dadurch die Eisenaufnahme fast verdreifacht.
Pflanzliche Eisenquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Tofu und Spinat. Vitamin C findest du in Paprika, Kohl, Zitronen oder Orangen. Wie wär’s also demnächst mit einer leckeren Gemüsepfanne?

Zink

Zink wirkt antioxidativ, hält unsere Zellen frisch und ist maßgeblich an unserem Stoffwechsel beteiligt.
Ähnlich wie bei Eisen ist auch bei Zink die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen geringer. Als Veganer:in solltest du daher verstärkt auf zinkreiche Zutaten wie Haferflocken, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte achten.
Unser Tipp: Kombiniere die Einnahme mit Zitronen, Orangen oder Tomaten. Dank der enthaltenen Zitronensäure kann dein Körper das Zink so noch besser aufnehmen und verwerten.

Selen

Genau wie Eisen und Zink zählt Selen zu den essentiellen Spurenelementen. Es schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und sorgt dafür, dass unsere körpereigene Abwehr rundläuft.
Normalerweise gelangt Selen über die Erde in unsere Nahrung. Doch der Anteil in europäischen Böden ist oft sehr gering. Damit Tiere ausreichend versorgt sind, wird es häufig dem Futter beigemischt. Kein Wunder also, dass uns Fleisch, Fisch und Eier viel Selen liefern.
Wir können das Spurenelement aber auch ohne tierische Umwege aufnehmen. Besonders gut geeignet dafür sind Paranüsse, Kokosnüsse, Pilze und Naturreis.

B12 – das Vitamin für Veganer:innen?

Es ist das wohl relevanteste Vitamin für alle Veganer:innen. Der Grund: In unserer modernen Ernährung gibt es praktisch keine pflanzlichen Quellen, die den Bedarf an Vitamin B12 ausreichend decken könnten. Bei einer veganen Lebensweise musst du das Vitamin zusätzlich zur Nahrung ergänzen.
Aber was hat sich die Natur dabei gedacht und wofür brauchen wir das Vitamin eigentlich?

Was ist Vitamin B12?

B12 gehört zu den Vitaminen, die unser Körper nicht selbst produziert, weshalb wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. Es sorgt dafür, dass Nährstoffe in Energie umgewandelt werden und sich ausreichend rote Blutkörperchen bilden können. Darüber hinaus trägt das Vitamin zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Kurz gesagt: Ohne Vitamin B12 können wir nicht leben.

Woher kommt Vitamin B12?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen wie Bakterien gebildet. Expert:innen gehen davon aus, dass diese Bakterien in der Urzeit noch reichlich in pflanzlichen Quellen vorkamen. Doch bei unserer heutigen Landwirtschaft können sie sich in der freien Natur kaum noch entfalten.
Davon sind auch Tiere betroffen. Nur Wiederkäuer wie Kühe produzieren Vitamin B12 in einem ihrer vielen Mägen. Bei allen anderen Tieren muss es dem Futter beigemischt werden.
So füllen wir am Ende dieser Nahrungskette unsere eigenen Speicher für gewöhnlich durch den Verzehr tierischer Produkte auf.

Vitamin B12: nicht nur was für Veganer:innen

Grundsätzlich brauchen alle Menschen Vitamin B12 zum Leben. Wenn du dich aber vegan oder vegetarisch ernährst oder nur wenig Fleisch isst, solltest du deinen B12-Haushalt besonders gut im Blick behalten und im Zweifelsfall ärztlich überprüfen lassen.
Bevor du jetzt resigniert zur Fleischtheke zurückkehrst, haben wir noch eine gute Nachricht: Du kannst deinen Vitamin-B12-Spiegel nämlich problemlos mit Tropfen oder Tabletten erhöhen – von Nature Love, komplett vegan und ohne unerwünschte Zusätze!

 

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  • Krystyna Bychowska am

    Vielen Dank für sehr wertvolle Informationen und die Möglichkeit, Ihre Ernährung mit den notwendigen Zutaten zu ergänzen.


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