Vitamin K steht nicht nur etwas weiter hinten im Alphabet als die wohlbekannten Vitamine A, B, C und D, tatsächlich ist es auch erst etwas später entdeckt worden. Dabei spielt es eine wichtige Rolle in unserem Körper - und genau darum geht es in diesem Artikel. Hier wollen wir zuerst einmal auf die Formen des Vitamins eingehen und uns dann anschauen, in welchen Lebensmitteln wir diese Formen vorfinden können. Wir beantworten die Frage, wie viel Vitamin K ein durchschnittlicher Erwachsener zu sich nehmen sollte und gehen zum Schluss dann auch das Thema Nahrungsergänzungsmittel ein.
#1 Was genau ist Vitamin K?
Genau genommen handelt es sich bei Vitamin K um eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, nämlich:
- Vitamin K1 bzw. Phyllochinon,
- Vitamin K2 bzw. Menachinon sowie
- Vitamin K3 bzw. Menadion.
Für die menschliche Ernährung spielt Vitamin K2 dabei die bedeutendste Rolle, weshalb es auch die Form ist, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Vitamin K3 sei hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt, da es sich um ein synthetisch hergestelltes Produkt handelt, das für den menschlichen Verzehr nicht (mehr) zugelassen ist, formal und chemisch gesehen aber mit seinen natürlichen Pendants verwandt ist.
Die wichtigste Rolle, die Vitamin K spielt, ist die, dass sie die ordnungsgemäße Funktion der Blutgerinnung unterstützt. Tatsächlich rührt der Name Vitamin K vom Wort „Koagulation“ her, was der medizinische Fachbegriff für Blutgerinnung ist. Darüber hinaus trägt es auch zum Erhalt normale Knochen bei. Die Form Vitamin K1 hat neben diesen Effekten außerdem eine wichtige Rolle bei der Photosynthese von Pflanzen.
#2 Woher nehmen wir Vitamin K?
Entsprechend hoch ist das Vorkommen von Vitamin K in grünem Blattgemüse.
Ungeschlagene Spitze ist dabei der Grünkohl mit stolzen 817 μg/100g, gefolgt, wenn auch mit großem Abstand, von Spinat mit 305 μg/100g, Kichererbsen mit 264 μg/100g und Rosenkohl mit 236 μg/100g. Auch etwas weniger grüne Gemüsesorten wie Blumenkohl und Porree kommen mit 57 bzw. 47 μg/100g noch auf beachtliche Werte, ebenso Linsen, Pistazien, Hafer und Hagebutten. Selbst in tierischen Lebensmitteln wie Leber sind durchaus nennenswerte Mengen vorhanden. Im Zweifelsfall gilt aber die Faustregel: was grün ist, enthält meist auch viel Vitamin K.
Hierbei handelt es sich jedoch um Vitamin K1, welches vom menschlichen Körper nicht ganz so gut aufgenommen werden kann wie Vitamin K2.
#3 Wie viel Vitamin K ist empfohlen?
Der tägliche Bedarf des Körpers an Vitamin K liegt dabei laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei rund 60-70 μg pro Tag. Bei Kindern liegt er deutlich niedriger, für Säuglinge sogar bei lediglich 4 μg, während man bei Menschen ab 50 von einem etwas erhöhten Tagesbedarf ausgeht. Zudem wird die Tagesdosis von Frauen etwas niedriger bemessen als die von Männern.
Zu einer Überdosierung kann es aber in der Regel nicht kommen. Zumindest sind bislang keine Fälle von sogenannten Vitamin-K-Hypervitaminosen bekannt, denn was der Körper an überschüssigem Vitamin K nicht braucht, scheidet er einfach wieder aus. Im Zweifelsfalle ist es also immer besser, reichlich Vitamin K über deine Ernährung zu dir zu nehmen. Da der Körper es jedoch auch nicht länger abspeichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr deshalb von großer Bedeutung.
Ebenfalls zu beachten ist, dass Vitamin K immer auch kombiniert mit anderen Nährstoffen eingenommen werden sollte, durch die Vitamin K in seiner Funktion ergänzt wird. Diese sind klassische Bestandteile einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung: Hierzu zählen vor allem Vitamin D3 und Magnesium, ferner auch Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B6 und B12.
Wenn du auf Vitamin D3 als deinen täglichen Begleiter setzt, dann ist Vitamin K so wichtig, weil die beiden Vitamine sich stark in ihren Funktionen ergänzen. Vitamin D3 trägt nämlich unter anderem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Allerdings kann sich das Calcium im Weichgewebe ablagern, so zum Beispiel in Arterien. Vitamin K2 hilft dabei, das Calcium vom Weichgewebe zu den Knochen zu transportieren. Somit unterstützt Vitamin K2 zusammen mit Vitamin D3 den Erhalt normaler Knochen. Zur Umwandlung des Vitamin D3 nutzt der Körper außerdem Magnesium.
Worauf du beim Kauf von Vitamin-K-Präparaten achten solltest
Gerade die norddeutschen Grünkohlfreunde unter uns (oder auch die Freunde des „Kale“, wie das Superfood im Englischen und heutzutage auch bei uns genannt wird) werden so schnell keinen Mangel an Vitamin K leiden, und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend grünem Gemüse ist immer noch das beste Mittel, um sich mit dem Vitamin zu versorgen, zumal dadurch auch eine gute Zufuhr an den erwähnten anderen Nährstoffen gegeben ist.
Wie bei allen anderen Nährstoffen auch kann es aber immer wieder Situationen geben, in denen eine ausreichende Zufuhr durch die Ernährung nicht gewährleistet werden kann und es deshalb helfen kann, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
Präparate auf Basis von Vitamin K3 sind, wie bereits erwähnt, mittlerweile nicht mehr zugelassen. Stattdessen nutzt man bei der Herstellung heutzutage eher die natürlichen Vitamine K1 und K2.
Vor allem letzteres lässt sich sehr leicht aus pflanzlichen Rohstoffen gewinnen. Man greift dabei auf ein Lebensmittel zurück, das in Japan schon seit Jahrhunderten für seinen Nährstoffreichtum bekannt ist, außerhalb aber wegen seines ungewöhnlichen Geschmacks oft etwas Skepsis erregt: Die Rede ist von Natto. Dabei handelt es sich um Sojabohnen, zu denen ein bestimmtes Bakterium hinzugegeben wird und welche durch diese Bakterien fermentiert werden. Bei der Fermentierung entstehen zahlreiche Nährstoffe, unter anderem auch sehr große Mengen an Vitamin K2. Tatsächlich übertrifft Natto mit seinen stolzen 880 μg/100g sogar noch den Spitzenreiter Grünkohl.
Nature Love Vitamin K2
Auch unser Vitamin K2 MK7 wird auf diese Weise gewonnen. Dadurch wird garantiert, dass es sich um natürliches Menaquinon handelt. Da es auf Grundlage eines von Natur aus veganen Produktes, nämlich Sojabohnen, gewonnen wurde und auch die Kapseln gelatinefrei sind, können wir auch garantieren, dass es sich um ein zu 100 % veganes Produkt handelt.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt natürlich, dass unser Vitamin K2 eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen soll, sondern ergänzt. Mit Nature Love Vitamin K2 bieten wir jedoch einen hochwertigen Rohstoff, der außerdem hoch bioverfügbar ist und – wie jedes unserer Produkte – bei jeder Charge in deutschen Laboren geprüft wird.
