Unverarbeitete Lebensmittel, vor allem Obst und Gemüse, strotzen meist nur so vor Vitaminen und Mineralien. Leider sind sie sehr empfindlich. Erfahre in unserem Magazinbeitrag, was ihnen das (Über-)Leben schwer macht, worauf du beim Kauf von Lebensmitteln achten solltest und wie du sie am besten schützt.
Vitamine und Mineralstoffe im Survival-Camp
Nährstoffe sind überlebensnotwendig. Daher sollten wir sie wohl eher „Lebenserhaltungsstoffe“ nennen. Zum Glück versorgt uns die Natur mit einer unglaublichen Vielfalt – in Form von frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. So weit, so gut. Das Gemeine: Damit Vitamin C, Zink und Co. aber auch wirklich in unserem Körper ankommen können, muss zunächst einmal dafür gesorgt werden, dass sie „unterwegs“ nicht verloren gehen. Wir sprechen da von kleinen, aber entscheidenden Herausforderungen, die unseren Lebensmitteln im Alltag begegnen. Und dazu gehören – wie du jetzt vermuten könntest – längst nicht nur Faktoren wie die Zeit. Oder hättest du gedacht, dass sogar das Schnippeln von Obst und Gemüse das Überleben von Vitaminen beeinflusst? Aber eins nach dem anderen.
Was sorgt dafür, dass Lebensmittel ihre Nährstoffe verlieren?
Einer der größten Faktoren ist eigentlich nur logisch: Zeit. Und zwar nicht nur die, die bei der Lagerung vergeht. Auch die Koch- oder Garzeit sowie die Zeitspanne zwischen Zubereitung und tatsächlichem Verzehr spielen eine entscheidende Rolle. Je mehr Zeit vergeht, desto mehr Vitamine werden abgebaut. Deshalb ist das Erhitzen und Aufwärmen von Speisen – zumindest was die Nährstoffe betrifft – keine gute Idee, sondern zählt ganz im Gegenteil zu den größten Nährstoffhürden der heutigen Zeit. Einer der vielleicht überraschendsten Nährstoffgegner überhaupt ist Wasser. Zu große Mengen an Wasser können zum Verlust von wertvollen sekundären Pflanzenstoffen führen. Zudem gehen durch das Abschütten von Flüssigkeit beispielsweise nach dem Garen viele essenzielle Nährstoffe verloren. Wie du siehst, gibt es viele Hürden, aber – sei versichert – auch mindestens genauso viele Möglichkeiten, nährstofferhaltende Maßnahmen zu ergreifen. Wie Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Pflanzenstoffe erhalten bleiben, erzählen wir dir im nächsten Abschnitt. Du darfst gespannt sein.
Wie kann ich Vitaminverlust verhindern?
Die wichtigsten Einflussfaktoren auf den Nährstoffgehalt in unseren Speisen sind Zeit, Lagerung, Temperatur, Beschnitt und Wasser. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt zum Schutz wichtiger Nährstoffe zum Beispiel auf folgendes Credo: „So lange wie nötig, so kurz wie möglich.“ Damit ist die Gar- oder Kochzeit gemeint. Das ermöglicht neben der Schonung der Nährstoffe auch den Erhalt des natürlichen, „unverfälschten“ Geschmacks von Lebensmitteln. Diese Faustregel können wir dir nur ans Herz legen. Und wir würden sie sogar noch auf die allgemeine Lagerzeit und die Zeitspanne zwischen Zubereitung und Verzehr ausweiten. Bezüglich der Lagerung gibt es vor allem drei Dinge zu beachten: Sie sollte möglichst lichtgeschützt, kühl und, wie du dir sicher denken kannst, von kurzer Dauer sein. Obst und Gemüse sind in dieser Hinsicht kleine Sensibelchen. Die optimale Lagertemperatur schwankt dabei aber stark von Sorte zu Sorte, hier lohnt sich eine kleine Recherche für deine liebsten Vitaminlieferanten. Hohe Luftfeuchtigkeit in Kombination mit geringen Temperaturen bietet deinen Lebensmitteln den idealen Schutz.
Unsere Nährstoff-Empfehlung des Tages: Vitamin C
Auch die Acerolakirsche zählt zu diesen kulinarischen Sensibelchen. Ursprünglich beheimatet auf der mexikanischen Halbinsel Yucatán wächst die kleine Frucht mittlerweile ebenfalls in Mittel- und Südamerika. In unseren Obstabteilungen suchst du die Acerolakirsche allerdings vergeblich, denn sie ist nur in ihrer Heimat zu finden. Das tut ihrem Ruf allerdings keinen Abbruch: Selbst in hiesigen Gefilden hat sich die beliebte Kirsche als Vitamin-C-Bombe als Fruchtsaft oder Extrakt einen Namen gemacht. Schließlich zählt sie mit durchschnittlich 1.700 mg Vitamin C pro 100 g zu den besten Vitamin-C-Quellen überhaupt! Bei uns kriegst du das wertvolle Vitamin C aus der Bio Acerola in praktischer Kapselform – ganz ohne dir um Vitaminverlust Gedanken machen zu müssen. Um die empfindlichen Vitamine bestens zu schützen, extrahieren wir den Rohstoff besonders schonend. Und falls du gerade eine kleine Auffrischung brauchst und dich fragst: Für was alles ist Vitamin C gut? Das wasserlösliche Vitamin ist nicht nur für unser Immunsystem von Bedeutung, sondern wird auch für zahlreiche körpereigene Prozesse benötigt, zum Beispiel beim Energiestoffwechsel oder fürs Nervensystem.¹
Die besten nährstofferhaltenden Maßnahmen
Die Wahl von regionalen Lebensmitteln oder im besten Fall sogar Eigenanbau ist besonders sinnvoll – allein wenn es um die reine Lagerzeit geht. Denn die beginnt eben nicht erst mit der Lagerung im Handel, in der Küche oder im Keller, sondern bereits bei der Ernte. Ganz nebenbei ergeben sich noch weitere Vorteile: Du weißt, woher deine Lebensmittel kommen … und gute Qualität steht in direktem Zusammenhang mit den enthaltenen Nährstoffen! Die Temperatur ist allerdings nicht nur bei der Lagerung entscheidend, sondern für die gesamte Zeit bis zum Verzehr. Denn Fakt ist: Hohe Temperaturen schaden Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Wenn du folgende Tipps beherzigst, kannst du einem Nährstoffverlust entgegenwirken: Erhitze deine Lebensmittel möglichst schnell bzw. vermeide zu lange Kochzeiten. Also kein Übergaren, bissfestes Gemüse ist hierbei Trumpf! Gefrorenes Gemüse kannst du idealerweise im Dampfkochtopf zubereiten. So hältst du auch den Verlust von Mineralstoffen wie Magnesium und Calcium so gering wie möglich.
Wie kann ich besonders nährstoffreich kochen?
Indem du bereits vor dem Kochen etwas berücksichtigst, und zwar während des Schnippelns von Gemüse. Hier gilt folgende Faustregel: Je größer die Obst- oder Gemüsestücke beim Kochen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Deine Lebensmittel müssen also gar nicht perfekt kleingeschnippelt werden. Und das überschüssige Wasser? Bloß nicht wegschütten! Es lohnt sich, die Flüssigkeit aufzufangen und für Suppen, Soßen oder Eintöpfe zu verwerten. Denn darin stecken noch jede Menge wertvoller Pflanzenstoffe. Wenn du dich beim Lesen gefragt hast, wie das eigentlich bei Tiefkühlgemüse aussieht: Tiefgefrorene Lebensmittel werden frisch geerntet, schnell verarbeitet und verlieren nach dem Einfrieren kaum noch Nährstoffe. Das kann sie im Vergleich zu frischen Lebensmitteln, die eine längere Lagerzeit überstehen müssen, wesentlich nährstoffreicher machen. Du kannst also getrost auf sie zurückgreifen. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns die Reifephasen von Lebensmitteln an. Denn in jeder Phase verändert sich die Konzentration von Vitaminen, Fruchtzucker und weiteren Stoffen deutlich. Darüber mehr zu wissen, hilft dir, auf smarte Weise ganz bestimmte Nährstoffe zu dir zu nehmen.
Welche Vorteile bieten die unterschiedlichen Reifephasen von Obst?
Dein Obst muss gar nicht perfekt reif sein, um bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in der gewünschten Konzentration zu beinhalten. Ein leuchtendes Beispiel dafür ist die Banane, die zu den beliebtesten Obstsorten weltweit zählt. Ob im Frühstücksmüsli, als gesunder Snack für zwischendurch oder als natürliche Süße beim Backen: Der Reifegrad einer Banane ist auf den ersten Blick Geschmackssache. Doch auf den zweiten Blick liefert dir die Banane in ihren unterschiedlichen Reifephasen verschiedene Vorteile:
So hängen Reifegrad und Nährstoffgehalt zusammen
Je reifer die Banane, desto mehr Vitamin C steckt in ihr, ebenso wie Zucker. Tatsächlich lässt sich die Banane auch gut in früheren Reifephasen verspeisen, liefert dann sogar mehr Kalium und Magnesium. Eine Fülle an Ballaststoffen sorgen außerdem für ein gutes Bauchgefühl. Und die Banane ist nur eines von vielen Beispielen. Natürlich durchlaufen etliche Lebensmittel die Reifephasen mit individuellen Nährstoffkonzentrationen. Es lohnt sich also, stets mit wachem Blick auf dein Obst und Gemüse zu schauen. Und wenn du einmal vom gesunden Weg abgekommen bist und dein Körper an der ein oder anderen Stelle Nährstoffverstärkung braucht, lies einfach den nächsten Abschnitt.
Top-Ergänzungen zur nährstoffreichen Versorgung
Blicken wir der Wahrheit ins Auge: Es ist nicht leicht, alle nährstofferhaltenden Maßnahmen dauerhaft im Alltag umzusetzen. Und das ist okay. Es ist nur wichtig, bewusst damit umzugehen, wenn deine Nährstoffwerte einmal vom Weg abgekommen sind. Mit unseren Tipps bringst du deine Vitaminlieferanten schnell wieder auf die richtige Spur. Ergänzend zu einer reichhaltigen Ernährung stehen dir viele Supplements zur Seite. Da kommen natürliche Pflanzenstoffe wie Bitterstoffe in Frage oder Mineralstoffe wie Magnesium. Vor allem aber unsere geliebten B-Vitamine und natürlich den Immun-Klassiker Vitamin C. Denn diese sind sehr empfindlich gegenüber Hitze. Und das macht sie zu den Stoffen, die bei der Zubereitung am meisten Schaden nehmen. In diesem Sinne: Lass dich nicht von deinem Weg abbringen. Und wenn das doch einmal der Fall sein sollte, hast du jetzt einige Tipps an der Hand, die dich wieder zurück auf Kurs bringen.
¹ Vitamin C trägt bei zu:
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen Funktion des Nervensystems
