Clean Eating vs. Zuckerfrei: Das steckt dahinter

Agenda:

• Zwei Konzepte – ein Ziel: bewusster essen
• Clean Eating – mehr als nur Ernährung
• Welche Snacks bei zuckerfreier Ernährung?

Immer mehr Menschen möchten ihrem Körper was Gutes tun – vielleicht ja auch du? Kein Wunder, dass sich zunehmend mehr Ernährungsformen entwickeln. Zwei davon werden oft miteinander verwechselt: Clean Eating und Zuckerfrei leben. Was die zwei Ernährungsformen unterscheidet, was sie gemeinsam haben und ganz wichtig: was du snacken kannst, wenn du Zucker streichen willst, aber der kleine Hunger anklopft, erfährst du in diesem Beitrag.

Zwei Konzepte – ein Ziel: bewusster essen

Beide Ansätze – das Clean Eating und die zuckerfreie Ernährung – verfolgen ein Ziel: deinem Körper was Gutes tun und bewusster essen. Doch auf dem Weg dorthin schlagen sie unterschiedliche Pfade ein:

• Beim Clean Eating steht ganz klar die Qualität und Natürlichkeit der Lebensmittel im Mittelpunkt. Auf deinen Teller kommen nur frische, unverarbeitete und “ursprüngliche” Produkte. Stark verarbeitete Produkte, lange Zutatenlisten oder künstliche Zusatzstoffe sollen hier keinen Platz finden. Es geht weniger um einen Fokus auf bestimmte Nahrungsmittel, sondern mehr um das große Ganze: Tiefkühlpizza? Fällt weg. Selbstgekochtes mit bunten Zutaten hingegen? Sehr gerne! Zucker – meist Industriezucker wird zwar reduziert, steht aber nicht im Mittelpunkt beim Clean Eating.
• Dagegen richtet sich die zuckerfreie Ernährung ganz klar auf eins aus: Zucker adé. Im Fokus steht die Zuckerreduktion beziehungsweise der Verzicht von Zucker – insbesondere von raffiniertem Industriezucker. Ein zuckerfreier Joghurt, ein proteinreicher Riegel, sogar ein herzhaftes Fertigprodukt – sie alle können Teil deiner zuckerfreien Ernährung sein – selbst dann, wenn sie verarbeitet sind.

Zur Orientierung kannst du dir diese Fragen stellen:

Clean Eating: Wie natürlich und unverarbeitet ist dieses Lebensmittel bzw. diese Mahlzeit?

Zuckerfreie Ernährung: Ist Zucker enthalten? Ja oder Nein?

Clean Eating – mehr als nur Ernährung

Für viele ist Clean Eating nicht nur eine Art der Ernährung, sondern ein Lifestyle. Selber kochen, neue Rezepte entdecken, Achtsamkeit beim Essen – das alles macht plötzlich wieder Spaß. Zucker ist hier kein Feind, aber auch kein Muss. Wenn gesüßt wird, dann gerne natürlich, zum Beispiel durch Honig oder Ahornsirup. Aber auch das in Maßen. Was du beim Clean Eating sicher lieben wirst: Das entspannte Einkaufen. Im Gegensatz zur zuckerfreien Ernährung kannst du dir hier etwas mehr Flexibilität erlauben, hauptsache es ist natürlich, unverarbeitet und nährstoffreich. Es landen vor allem natürliche Zutaten im Korb wie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Reis oder Quinoa. Je frischer – desto besser! Zusätzlich gibt es beim Clean Eating weitere Grundsätze, nach denen du dich richten kannst. Darunter fällt zum Beispiel die Anzahl der Mahlzeiten: So werden beim Clean Eating 6 kleine Mahlzeiten am Tag empfohlen, die immer ausgewogen sind und keine leeren Kalorien wie zum Beispiel Weißmehl oder Zusätze wie Aromen sowie Geschmacksverstärker enthalten.

Ein besonders schöner Aspekt: Du isst, wenn du hungrig bist, und hörst auf, wenn du satt bist.  Clean Eating lädt dich ein, wieder auf dein Bauchgefühl zu hören – ganz ohne starre Regeln. Du kannst deine Mahlzeiten auch vorbereiten, um immer etwas Gutes zur Hand zu haben – ob für unterwegs oder stressige Tage. Wer das eine Weile durchzieht, merkt oft: Man entwickelt eine ganz neue Verbindung zum Essen.  Alles schmeckt intensiver, echter. Und plötzlich wirken viele verarbeitete Lebensmittel viel zu süß, künstlich – oder einfach überladen. Der Körper lernt schnell, was ihm guttut – und sagt ganz klar: Bitte mehr davon!
Wir haben mit Liza aus dem Nature Love Redaktionsteam gesprochen, da sie das Clean Eating bereits auf Herz und Nieren getestet hat. Wegen anfänglicher Neugier gestartet, hat sich doch schnell gezeigt, dass das Clean Eating ihr Wohlbefinden stark verändert. Diese Zutaten hat sie dadurch lieben gelernt: „Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder auch Buchweizenflocken. Aber auch Zutaten wie Agavendicksaft, Kokosöl und Apfelessig waren noch nicht so stark auf meinem Radar zu der Zeit. Ich glaube, das hat mitunter damit zu tun, dass ein Teil dieser Lebensmittel keinen sehr starken Eigengeschmack haben – bzw. man ihren Geschmack erst so richtig wahrnimmt, wenn man eine Zeit lang clean isst.“ Lizas Geschmacksempfinden hat sich durch das Clean Eating komplett verändert: „Milde, naturbelassene Lebensmittel schmeckten intensiver und besser.“ Während des Clean Eatings war das Meal Prepping Lizas größte Herausforderung, dabei hat sich jedoch schnell herausgestellt, dass auch diese Hürde zu meistern ist: „Cleane Gerichte bestehen eben aus wenig Zutaten und sind daher oftmals auch viel schneller zuzubereiten als so manch andere Rezepte.“ Dank des Clean Eatings weiß Liza nun mehr über ihren Körper und ihre Ernährung: „Ich habe ein stärkeres Bewusstsein für mein ganzes Essverhalten entwickelt: Wann ich aus Hunger oder manchmal auch aus emotionalen Gründen esse; wann ich wirklich satt bin und wie mein Körper mir Sättigung signalisiert; welche Lebensmittel mir Energie geben und welche nicht.“

Zuckerfrei starten: Was du wissen solltest 

Komplett auf Zucker zu verzichten, kann sich erstmal nach einer großen Herausforderung anfühlen. Kein Wunder, denn Zucker ist ein echter Verwandlungskünstler. Wusstest du, dass sich Zucker nicht nur in den offensichtlichen Dingen, wie Schokolade oder Softdrinks, sondern auch in Lebensmitteln wie abgepackten Brot, Balsamico-Essig oder Soßen verbirgt? Beim Thema zuckerfreier Ernährung geht es in erster Linie darum auf Lebensmittel mit zugesetztem Zucker zu verzichten, also den Zucker, der den Lebensmitteln bei der Herstellung beigefügt wird. Natürlich vorkommender Zucker, wie zum Beispiel in Obst oder Milchprodukten wird bei einer zuckerfreien Ernährung oft trotzdem verzehrt, je nach individueller Auslegung. Du bestimmst, was sich für dich gut anfühlt.

Wichtiger Tipp: Zutatenliste lesen lernen!

Diese Begriffe solltest du kennen, denn sie deuten auf Zucker hin:

• Glukosesirup
• Dextrose
• Maltodextrin
• Saccharose
• Fructose

Klingt erstmal kompliziert? Keine Sorge – mit ein bisschen Übung wirst du zur Zucker-Expertin, so wie die gute Freundin unserer Kollegin Antje, die immer mal wieder zuckerfreie Ernährungsperioden in ihr Leben einbaut. Der Grund dafür: ihre Verdauung: „Vor ein paar Jahren ist bei mir ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert worden. Wenn ich Fastenkuren oder Darmkuren gemacht habe und währenddessen auf Zucker verzichtet habe, hat das meiner Verdauung merklich gutgetan.“ Im Alltag hilft ihr ausreichend Bewegung und Ruhe, „Stress und Müdigkeit fördern bei mir das Verlangen nach Zucker, was dann zum Teufelskreis wird.“ Außerdem ist es immer gut gemeinsam mit anderen auf Zucker zu verzichten: „Geteiltes Leid/Geteilte Freude.“ Die zuckerfreie Ernährung hat ihr auch dabei geholfen neue Zutaten oder Snacks zu entdecken, die sie vorher noch nicht auf ihrem Speiseplan hatte: „Datteln oder Feigen, auch reife Bananen können die Lust auf Süßes stillen. Auch verschiedene vegane und zuckerfreie Kuchen oder Nachtische können erstaunlich süß und lecker sein.“ Und wenn das Verlangen doch zu groß wird, ist das ihr Tipp: „Manchmal hilft auch einfach abwarten und freundliches Beobachten des Verlangens, es ebbt ja auch wieder ab. Geduld ist oft die beste Lösung.“

Welche Snacks bei zuckerfreier Ernährung?

Zwischen den Mahlzeiten knurrt der Magen – aber was kannst du essen, wenn Zucker tabu ist? Die gute Nachricht ist: Es gibt weiterhin Snacks, die du essen kannst. Auch zuckerfreie Naschereien können lecker, nahrhaft und blitzschnell fertig sein. Greife bspw. zu Snacks, die keinen oder nur wenig natürlichen Zucker enthalten und frei von zugesetztem Zucker sind.

Hier kommen die liebsten Snack-Ideen aus dem Nature Love Team:

• Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Kürbiskerne liefern gesunde Fette und machen lange satt.
• Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole – frisch, bunt und vollgepackt mit Nährstoffen.
• Hartgekochte Eier: Eiweißpower to go.
• Oliven und Käsewürfel: Herzhafte Klassiker, die du immer im Kühlschrank haben kannst.
• Avocado – pur oder als cremiger Aufstrich ein echter Allrounder.
• Beeren (in Maßen) wie Himbeeren oder Blaubeeren enthalten zwar natürlichen Zucker, sind aber ballaststoffreich und antioxidativ.
• Rohkost-Chips aus Grünkohl oder Zucchini – knusprig aus dem Ofen, ohne Zuckerzusatz.
• Selbstgemachte Müsliriegel ohne Zucker – gesüßt zum Beispiel mit Erythrit, Stevia oder wenigen Datteln.

Du weißt ja jetzt, hinter welchen Begriffen sich Zucker verstecken kann. Deshalb ist es bei all den guten Snacks besonders wichtig, sie im Auge zu haben. Auch vermeintlich „gesunde“ Produkte enthalten oft verborgenen Zucker. Ein kurzer Blick ist hier definitiv die Zeit wert!

Du suchst noch mehr Snack-Inspirationen? Dann schau unbedingt in unseren Beitrag über kleine Snacks für Zwischendurch.

Fazit: Finde deinen Weg – natürlich, genussvoll, du selbst

Ganz gleich, ob du dich zuckerfrei ernähren oder Clean Eating ausprobieren möchtest: Es muss nicht von Anfang an perfekt sein, am Ende zählt, dass du dich gut fühlst. Das wichtige ist dabei jeden Schritt bewusst zu wählen – mit Liebe und Neugier.

Unseres Tipps für einen sanften Start, wenn du mit zuckerfreier Ernährung starten willst:

• Taste dich langsam heran – reduziere Zucker schrittweise, zum Beispiel erst im Kaffee, dann beim Frühstück, später in Snacks
• Ersetze Zuckerquellen – greif statt Süßigkeiten zu Nüssen, Obst oder selbstgemachten Riegeln
• Achte auf Zutatenlisten
• Plane deine Snacks – so rutscht du nicht unterwegs in alte Muster
• Trink genug Wasser – oft verwechseln wir Hunger mit Durst

Wenn du Clean Eating ausprobieren möchtest:

• Koche selbst – so weißt du genau, was drin ist
• Experimentiere mit Rezepten
• Achte auf Balance – jede Mahlzeit darf aus Eiweiß, gesunden Fetten & komplexen Kohlenhydraten bestehen
• Lass dir Zeit – Qualität vor Schnelligkeit

Es gibt nicht den einen richtigen Weg. Vielleicht passt Clean Eating perfekt zu deinem Alltag – oder du fühlst dich mit einer zuckerfreien Ernährung wohler. Manchmal entsteht auch eine persönliche Mischung aus beiden Konzepten – und das ist völlig okay. Es darf unkompliziert sein, es darf schnell gehen und am wichtigsten: Es darf dir schmecken!

Wichtig ist, dass du dich gut fühlst, genussvoll isst und deinem Körper etwas Gutes tust. Ganz ohne strenge Prinzipien, aber mit viel Liebe für dich und deine Gesundheit. Deine kleinen Auszeiten dürfen genauso natürlich sein wie du.

Geschrieben von: Roxi – Texterin
Geprüft von: Feline – Lebensmittelrecht + wissenschaftliche Prüfungen

Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!

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Von links: Feline, Carmen, Ilka, Liza, Isabelle, Denisa