Alles, was du über Omega-3-Fettsäuren wissen musst

Ernährung Nahrungsergänzung Omega-3

Alles, was du über Omega-3-Fettsäuren wissen solltest

Fette sind doch nicht so schlimm, wie wir jahrelang geglaubt haben. Das ist eine Erkenntnis, die sich immer weiter durchsetzt. Wahrscheinlich wirst du auch schon davon gehört haben, dass Fett nicht gleich Fett ist, und ungesättigte Fettsäuren von gesättigten zu unterscheiden sind. Diese essentiellen Fettsäuren braucht der Körper genauso sehr, wie auch Proteine, Mineralstoffe und Vitamine. In diesem Artikel werden wir in Kurzfassung die folgenden Punkte klären:

  • was es mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf sich hat, darunter auch Omega-3-Fettsäuren
  • inwiefern sie für den menschlichen Körper wichtig sind
  • welche Lebensmittel einen besonders hohen Gehalt an Omega-3 aufweisen
  • wie du deine Zufuhr von Omega-3 erhöhen kannst

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Zunächst einmal müssen wir sagen, dass Omega-3-Fettsäuren nicht umsonst immer in der Mehrzahl genannt werden. Genau genommen sind der Wissenschaft derzeit 11 verschiedene Sorten bekannt, wovon aber, jedenfalls nach derzeitigem Erkenntnisstand, hauptsächlich drei für die den menschlichen Organismus eine Rolle spielen, nämlich EPA bzw. Eicosapentaensäure, DHA bzw. Docosahexaensäure sowie ALA bzw. Alpha-Linolensäure.

Bei ihnen allen handelt sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigt heißen Sie deshalb, weil sie sich leichter mit anderen Stoffen verbinden können, also reaktionsfreudiger sind. Das heißt zwar auch, dass sie meist nicht so viel Hitze vertragen und nicht so haltbar sind wie gesättigte Fettsäuren, aber gerade diese Eigenschaft bewirkt auch, dass sie gut verträglich sind und vom Körper besser aufgenommen werden.

Das haben sie auch mit den Omega-6-Fettsäuren gemeinsam. Auch diese braucht der Körper, um bestimmte Körperfunktionen zu gewährleisten, und nicht selten treten diese Fettsäuren auch zusammen auf. Allerdings braucht der Körper von diesen Fettsäuren deutlich weniger, und ein Zuviel kann sich leichter negativ auswirken. Gleichzeitig werden sie vom Körper aber auch als ähnlich betrachtet, sodass sie quasi miteinander um die Aufnahme „konkurrieren“. Was das für dich heißt, werden wir später beleuchten.

Nun weiter zu Omega-3-Fettsäuren: Vor allem EPA und DHA zählen zu den essentiellen Fettsäuren, und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und andere, vergleichbare Institutionen weltweit sind sich weitestgehend darin einig, dass eine Zufuhr von rund 250 mg EPA und DHA die empfohlene Tagesdosis darstellt.

Wofür brauchst du Omega-3-Fettsäuren?

Diese rund 250 mg pro Tag entfalten im Körper einige Wirkungen, die wir uns nun näher betrachten wollen. Wir werden dabei vor allem auf die Wirkungen von EPA und DHA eingehen, denn die sind jene, die wohl am besten erforscht sind.

Betrachten wir uns die Wirkung von DHA bzw. Docosahexaensäure. Die trägt zunächst einmal zum Erhalt einer normalen Sehkraft bei. Genau genommen braucht der Körper hier mindestens 40 mg pro Tag, um sie überhaupt zu erhalten. Genauso viel braucht er auch, um eine normale Hirnfunktion zu unterstützen. Wie gesagt sind das aber die Mindestwerte, weshalb der Richtwert von 250 mg mindestens so wichtig ist.

Ebenso ist es sinnvoll, dass DHA zusammen mit EPA bzw. Eicosapentaensäure eingenommen wird. Die Kombination dieser beiden Fettsäuren miteinander zeigt nämlich noch weitere Wirkungen auf den Organismus. 80 mg von beiden unterstützt den Erhalt der normalen Herzfunktion. Weitere unterstützende Effekte für das Herz-Kreislauf-System wie der Erhalt eines normalen Blutdrucks und Triglyceridspiegels im Blut können ab einer Dosis von 2000 bzw. 3000 mg täglich beobachtet werden.

Wie du siehst, spielen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle in verschiedenen wichtigen Funktionen, weshalb sie ein wertvoller Bestandteil deiner Ernährung sind. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, die mit diesen Funktionen zu tun haben, ist es ratsam, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen und dabei auch nach entsprechenden Nährstoffen zu fragen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Omega-3- wie auch Omega-6-Fettsäuren findest du häufig in Ölen, die es schließlich in jedem Lebensmittelgeschäft gibt. Wenn du bei der Auswahl eines Öls für den alltäglichen Gebrauch auf den Omega-3-Gehalt achtest ist wichtig, dass ein bestimmtes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten ist.

Hier ist Olivenöl ein gutes Beispiel, was nicht nur beliebt und weit verbreitet ist, sondern auch kein schlechtes Fettsäuren-Verhältnis beinhaltet, weshalb es nie schaden kann, etwas davon im Haus zu haben. Was du aber vielleicht nicht weißt, ist, dass Rapsöl mit seinen 8594 mg pro 100 g es fast auf einen ähnlich guten Wert bringt und dabei wesentlich hitzebeständiger und günstiger ist. Das mag dich vielleicht überraschen, weil Rapsöl sonst nicht gerade als Superfood bekannt ist, diese Einschätzung verbreitet sich aber nach und nach immer weiter. Mit Rapsöl zu kochen kann daher ein sehr einfacher Anfang sein, der keine große Umstellung und Unkosten von deiner Seite erfordert.

Dafür liegen die Omega-3-Fettsäuren dort in einer Form vor, die eine geringere Bioverfügbarkeit aufweist. Genau genommen enthält Rapsöl nämlich ALA bzw. Alpha-Linolensäure, und die wird erst im Körper zu EPA und DHA verarbeitet. Die Bioverfügbarkeit ist damit also geringer, als zum Beispiel bei tierischen Quellen wie Fisch, die schon EPA und DHA enthalten. Dasselbe gilt für alle pflanzlichen Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, so z.B. auch für Leinöl. Das enthält 52.800 mg ALA pro 100g. Damit ist es eines der Omega-3-reichsten veganen Lebensmittel. Achte nur wie auch beim Olivenöl darauf, dass du es nicht zum Braten verwendest, denn es ist leider sehr hitzeempfindlich. Bei geringerer Hitzebeständigkeit fängt Öl schneller an zu rauchen und die Inhaltsstoffe zerfallen. Verzehre es also entweder kalt in einem Salat oder gib es erst am Ende der Zubereitung dazu, wenn das Essen nicht mehr direkt auf dem Herd ist.

Gefolgt wird die Hitliste vegetarischer bzw. veganer Omega-3-Quellen von Chia-Samen mit 19.000 mg pro 100 g. Die sind vor Jahren als das Superfood schlechthin auf den deutschen Markt gekommen und sind inzwischen sehr beliebt. Einen ähnlich hohen Gehalt weisen aber auch Leinsamen auf, und die sind allgemein etwas leichter zu finden. Ebenfalls sehr empfehlenswert sind Walnüsse mit einem Gehalt von rund 10.171 mg pro 100 g. Als Vegetarier oder Veganer bist du also gut damit beraten, dich an diese Lebensmittel zu halten, aber auch Avocados sowie Kerne und Nüsse allgemein sind sehr empfehlenswert, wenn auch nicht ganz so reich an Omega-3.

Omega-3-Fettsäuren zählen aber ebenso wie Vitamin D zu den Nährstoffen, die am einfachsten über tierische Nahrungsmittel aufgenommen werden können. Genau genommen findet man die beiden sogar zusammen in denselben Lebensmitteln vor, nämlich vor allem in fettem Fisch. Der Vorteil hier ist auch, dass nicht nur EPA und DHA gleichermaßen enthalten sind, sondern auch direkt vorliegen, so eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen und damit besser vom Körper aufgenommen werden. Nicht zuletzt deswegen wird oft behauptet, dass man mehrmals pro Woche Fisch essen solle. Die besten Kandidaten lauten hier:

  • Thunfisch: 4923 mg pro 100g
  • Makrele: 2525mg pro 100g
  • Lachs: 2285 mg pro 100g
  • Sardine: 2184 mg pro 100g
  • Hering: 1910 mg pro 100g

Andere weniger fette Fischsorten weisen entsprechend auch weniger Omega-3-Fettsäuren auf. Dennoch ist die Forelle mit ihren 1024 mg pro 100g immerhin noch eine der Omega-3-reichsten Süßwasserfische, und mit Kabeljau (354 mg pro 100g) und Schellfisch (183 mg pro 100g) hast du auch eine Omega-3-Quelle an der Hand, die auch für den kleinen Geldbeutel taugt.

Insgesamt solltest du aber auch immer darauf achten, dass du daneben nicht zu viele gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst. Wie schon gesagt konkurrieren die in deinem Körper um ihre Aufnahme durch die Zellen, wie die Omega-6-Fettsäuren auch.

Welche Möglichkeiten gibt es, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu ergänzen?

Neben der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung gibt es auch die Möglichkeit, diese mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Grundsätzlich gibt es hier, verschiedene Faktoren, auf die du achten solltest, wenn du dich für ein bestimmtes Präparat entscheiden möchtest. Während du nämlich durch die Nahrung unmöglich eine Überdosierung erreichen kannst, ganz einfach, weil du irgendwann satt bist, ist das bei diesen Mitteln eben schon möglich.

Wenn du es aber nicht schaffst, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch die Nahrung allein zu decken, weil er beispielsweise erhöht ist (z.B. während einer Schwangerschaft) oder dein Arzt bei dir einen deutlichen Mangel diagnostiziert hat, können Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln durchaus sinnvoll sein.

Omega-3-Kapseln gibt es in verschiedenen Formen. Eine der gängigsten und herkömmlichen sind hier Fischöl-Kapseln. Die weisen zwar eine hohe Bioverfügbarkeit auf, leider werden sie aber eben auch aus Fisch hergestellt, und sind damit natürlich nicht so geeignet, wenn du entweder Fisch allgemein nicht verträgst (beispielsweise bei einer Allergie gegen bestimmtes tierisches Eiweiß), nicht magst, oder wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.

Hier gibt es aber zum Glück auch Alternativen, und zwar sehr gute. Die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind nämlich nicht deshalb im Fisch enthalten, weil sie in dessen Körper entstehen (wie beispielsweise Vitamin B6 und B12), sondern hauptsächlich, weil sie durch dessen Nahrung aufgenommen werden. Und das sind vor allem Meeresalgen. Diese können mittlerweile auch gezüchtet werden, und das aus ihnen gewonnene Algenöl enthält EPA und DHA aus rein pflanzlichen Inhaltsstoffen, was trotzdem eine optimale Bioverfügbarkeit aufweist, ähnlich als würdest du es durch den Verzehr von fettem Fisch oder Fischölkapseln aufnehmen.

Das ist für dich als Vegetarier und Veganer besonders wichtig, weil Alpha-Linolensäure wie bereits erwähnt keine so hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Es kann daher für dich eine besondere Herausforderung sein, deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren allein durch pflanzliche Nahrungsmittel wie Leinsamen etc. zu decken. In deinem Fall können Omega-3-Kapseln also eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen.

Omega-3-Kapseln aus Algenöl von Nature Love

Von Nature Love gibt es nun auch Omega-3-Kapseln aus Algenöl, die sowohl EPA als auch DHA enthalten und aufgrund ihrer Pflanzenbasis auch für Veganer geeignet sind.

Mit diesen Kapseln nimmst du pro Tagesdosis insgesamt 1100 mg Omega-3-Fettsäuren zu dir, davon sind 600 mg DHA und 300 mg EPA, ebenso wie 4 mg natürliches Vitamin E. Bei dieser Dosierung tragen unsere Omega-3-Kapseln zu folgenden Funktionen bei:

  • Erhalt normaler Sehkraft
  • Erhalt der normalen Hirnfunktion
  • Erhalt der normalen Herzfunktion

Du hast noch Fragen zu unseren Omega-3-Kapseln? Schreib uns eine E-Mail unter service@nature-love.de, melde dich über Facebook bei uns oder schreib einen Kommentar unter diesen Artikel!


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