Was ist basische Ernährung – Definition, Gründe und Vorteile

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Es gibt eine ganze Vielzahl von Ernährungsformen – so viele, wie es auch sonstige Lebensweisen gibt. Über manche herrschen auch gewisse Missverständnisse vor. Ein Beispiel dafür ist die sogenannte basische Ernährung bzw. das Basenfasten. Nachdem wir schon verschiedenste Ernährungsformen auf unserem Blog behandelt haben, werden wir in unserem folgenden Artikel zeigen, was es mit der basischen Ernährung auf sich hat.

Basen vs. Säuren

Erinnern wir uns erst noch einmal kurz daran, was wir irgendwann im Chemieunterricht über Basen und Säuren gelernt haben. Ob ein Stoff nun basisch oder sauer ist, richtet sich nach dem sogenannten pH-Wert, der die Aktivität der Wasserstoffionen beschreibt. Liegt er bei 7,0, was der pH-Wert von reinem Wasser ist, wird er als neutral bezeichnet. Ist er wiederum unterhalb von 7,0, ist der entsprechende Stoff mehr oder weniger sauer. So kann man sich denken:  Ein Wert, der höher als 7,0 ist, ist mehr oder weniger basisch. Ist ein Stoff jeweils besonders sauer oder basisch, kann er potentiell organisches Gewebe angreifen. Deswegen sind auch weder stark basische Stoffe wie Bleichmittel und Ammoniak, noch Salzsäure sonderlich gut für unseren Körper.

So funktioniert basische Ernährung

Nun verhält es sich natürlich auch so, dass verschiedene Nahrungsmittel ebenfalls mehr oder minder säurehaltig sind. Die Überlegung hinter dem Konzept der basischen Ernährung ist es nun, dass ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht bei den eingenommenen Nahrungsmitteln auch zu einem gestörten Säurehaushalt des Körpers und damit wiederum zu gesundheitlichen Problemen aller Art führen könne. Das könne unter anderem damit zusammenhängen, dass Säurebildner dem Körper Mineralien wie Kalzium entziehen. Manche sehr eingefleischte Befürworter dieser Ernährungsform gehen sogar davon aus, dass die Übersäuerung des Körpers als Grund für die meisten schweren Krankheiten und Allergien angesehen werden könne.

Tatsächlich ist der pH-Wert mancher Lebensmittel deutlich unterhalb von 7,0 angesiedelt. Cola bringt es auf 2 bis 3, Wein, Schwarztee und Bier jeweils auf 4 bis 5. So verwundert es auch nicht, dass diese Lebensmittel beim Basenfasten vom Speiseplan gestrichen sind. Auch Mineralwasser wird wegen der darin enthaltenen Kohlensäure als kritisch gesehen, sowie alle kohlensäurehaltigen Getränke überhaupt. Es geht hier aber nicht nur darum, Produkte zu meiden, die von sich aus sauer sind. Es muss nämlich immer bedacht werden, was diese Lebensmittel in deinem Organismus tun und ob sie da säurebildend wirken. Zu diesen säurebildenden Lebensmitteln gehören vor allem Zucker und alle Süßwaren, Getreide, vornehmlich Weißmehlprodukte wie Brot und Nudeln, Eier, Käse und allgemein Milchprodukte, sowie Fleisch, insbesondere in Form von Wurstwaren.

Natürlich können nicht alle säurebildenden Nahrungsmittel komplett vermieden werden. Wer sich aber für eine basische Ernährung entscheidet, achtet darauf, möglichst schwach säurebildende Lebensmittel zu sich zu nehmen. In der folgenden Tabelle führen wir auf, auf welche Lebensmittel man nach einer basischen Ernährungsweise verzichtet und welche Alternativen es dazu gibt.

 

„Schlechte“ Säurebildner

Alternative, „gute“ Säurebildner

Weißbrot

Vollkornbrot

Weißer, geschälter Reis

Brauner Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen

Couscous bzw. Bulgur aus Weizen

Couscous bzw. Bulgur aus Dinkel

Schwarztee

Grüntee bzw. Kräutertees

Kaffee

Lupinenkaffee

Nudeln aus Hartweizen

Konjak-Nudeln

Trinkschokolade auf Zuckerbasis

Trinkschokolade auf Basis von Mandelmilch und unentöltem, hochwertigem Kakaopulver

Milch

Soja-, Hafer- oder Reisdrink bzw. Mandelmilch

Butter, Margarine

Hochwertige, nicht-raffinierte Pflanzenöle bzw. Kokosfett

Glutenhaltige, vegetarische Produkte wie Seitan

Hochwertiger Tofu

Zucker

Honig, Dicksäfte wie Agavendicksaft bzw. Kokosblütenzucker, Xylit, Stevia

Zuckerhaltige Frühstücksflocken

Haferflocken, in Wasser eingeweicht

Gummibärchen, Süßigkeiten

Trockenobst

 

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse und alle daraus gewonnenen Produkte sind zwar eher säurebildend, können aber allgemein auch eher zu den guten Säurebildnern gezählt werden. Mais und Maismehlprodukte wie Polenta sind auch allgemein zulässig. Wer säurebildende Lebensmittel zu sich nimmt, sollte in diesem Falle aber gleichzeitig immer auch basische Lebensmittel verzehren.

Auch Nüsse, vor allem Walnüsse, und Mandeln sind allgemein recht gut geeignet. Deren säurebildende Kraft kann man noch weiter reduzieren, indem man sie vor dem Verzehr über Nacht in Wasser einlegt.

Basische Lebensmittel

Befürwortern der basischen Ernährung zufolge sollte die Ernährung vornehmlich zu zwei Dritteln durch basische Lebensmittel erfolgen. Dazu zählen vor allem Kartoffeln, Obst, Pilze und Gemüse, und vor allen Dingen Grüngemüse wie Fenchel, Spinat und alle Kohlsorten. Außerdem werden alle möglichen Kräuter wie Petersilie sowie Zwiebeln als bevorzugte Würzmittel angesehen. Sprossen bzw. Keimlinge aller Art sind für eine basische Ernährung unheimlich gut geeignet, und man kann bei ihnen allgemein bedenkenlos zugreifen. Bei Fetten sollte man darauf achten, möglichst hochwertige und nicht-raffinierte Öle wie Kokosfett oder Sesam-, Leinsamen- und Olivenöl zu verwenden.

Dass die meisten Fertigprodukte nicht in eine basische Ernährung gehören, versteht sich von selbst. Wer sie nicht ohnehin schon meidet, für den ist jetzt erst der beste Augenblick dazu, die Sache, d.h. seine Ernährung selbst in die Hand zu nehmen. Das liegt vor allem daran, dass viele Fertigprodukte nicht nur eine unübersichtliche Anzahl an Zusatzstoffen enthalten, die sich säurebildend auswirken können (wenn auch nicht unbedingt müssen), sondern vor allem auch große Mengen eines ganz klaren Übeltäters, nämlich Zucker. Vor allem sei hier vor den vermeintlich gesunden Obstsäften und Smoothies gewarnt, denn deren Zuckergehalt ist oftmals vergleichbar mit der Zuckermenge in Cola und Limonaden. Auch bei Müslis heißt es aufgepasst. Sicher, an und für sich sind Trockenobst, Nüsse und Haferflocken alle durchaus basische Lebensmittel. Wenn man sich aber so manche Fertigmüslis genauer anschaut, enthalten die bei Weitem eben nicht nur das, sondern vor allem auch jede Menge Zucker. Wir wollen hier natürlich nicht alle Fertigmüslis oder Smoothies per se über einen Kamm scheren, aber ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich manchmal eben schon. Besser aber ist es immer noch, wenn man sich die entsprechenden Zutaten selber kauft und zusammenstellt. Dabei kann man nämlich auch selbst kreativ werden.

Beispiel: Basisches Frühstück

Wie kann nun eine solche Ernährung in der Praxis aussehen? Fangen wir mit dem Frühstück an, denn der Start in den Tag ist oft so ein Knackpunkt. Bei vielen von uns gehören dazu hauptsächlich Kaffee, Cornflakes, Toast mit Butter und Marmelade, kurz: äußerst säurebetonte Speisen. Als Getränke bieten sich hier alternativ Mandelmilch, frisch gepresste Obstsäfte bzw. selbst kreierte Smoothies oder ein Proteindrink aus entsprechend geeigneten Proteinen an. Wer es etwas wärmer mag, kann zu Lupinenkaffee und Kräutertee greifen. Statt der Cornflakes gibt es dann ein frisches, selbst gemischtes Müsli, mit Mandelmilch statt mit Kuhmilch. Alternativ bietet sich auch eine Gemüsesuppe an. Das ist in unseren Breiten, in denen man zum Frühstück allgemein nicht so viel Warmes isst, eher ungewöhnlich, ist aber ohne Zweifel die gesündere Lösung. Am einfachsten ist es, wenn man die Gemüsesuppe in großen Mengen zubereitet, im Kühlschrank aufbewahrt und dann die ganze Woche davon isst.

Frisches Obst ist natürlich ebenfalls eine sehr gute Idee zum Frühstück. Überhaupt bietet sich das auch für zwischendurch den ganzen Tag über bestens an, ebenso auch Obst in getrockneter Form.

Beispiel: Basisches Mittag- oder Abendessen

Beim Mittag- und Abendessen fällt die Wahl der entsprechenden Speisen eher leichter. Grundsätzlich gilt auch hier immer: selbst ausgewogen kochen macht gesund. Es ist daher besser, wenn man sich zur Arbeit sein Essen mitnimmt, das man vorher selbst zuhause zubereitet hat. Und allgemein sollte natürlich viel Gemüse und am besten auch Kartoffeln dabei sein. Entsprechende Salate, Eintöpfe oder Aufläufe sind daher meist die erste Wahl. Selbst zubereiteter Hummus mit Gemüse wäre auch eine sehr gute Idee, und wer auf die geliebten Nudeln nicht verzichten möchte, der kann als gute Alternative zu Konjak-Nudeln greifen. Die lassen sich nach Belieben und wie gewohnt mit allen möglichen Soßen und Varianten kombinieren. Die Gemüsesuppe, die es schon zum Frühstück gab, kann man natürlich auch gerne auch zu Mittag und am Abend essen.

Und auch wenn es in unserer Sprache verankert ist, beim Abendessen oft von AbendBROT zu sprechen, steht nirgendwo geschrieben, dass man nicht auch abends etwas Warmes zu sich nehmen kann.

Was ist an der Sache dran?

Zunächst einmal sei gesagt, dass es so etwas wie eine Übersäuerung des Körpers tatsächlich gibt. In Medizinerkreisen wird das Azidose genannt. Diese bezeichnet eine krankhafte Absenkung des pH-Wertes im Blut und kann bei ihrem Eintreten in schweren Fällen lebensgefährlich werden.

Allerdings ist es umstritten, ob diese Art von Übersäuerung durch die Ernährung hervorgerufen werden kann, wie es manche sehr eingefleischte Befürworter behaupten, oder ob hier andere Ursachen zugrunde liegen können.

Die Uneinigkeit über das Thema Übersäuerung liegt besonders daran, dass ein Nahrungsmittel im Stoffwechsel immer zu etwas anderem wird, als es das in Reinform ist. Zudem weist dein Körper selbst so oder so je nach Organ verschiedene pH-Werte auf. Auf deiner Haut oder im Mund ist er stets eher sauer, und das sollte er auch sein, weil das das Ansiedeln von Bakterien und Pilzen verhindert. Auch ein saurer Urin ist nicht zwangsläufig ein Zeichen von Übersäuerung, sondern vollkommen normal. Die Magensäure hat sogar einen stolzen pH-Wert von 1,0 und kommt damit fast an Batteriesäure heran, die selber einen pH-Wert von unter 1,0 hat.

Solange dein Körper aber gesund ist, sorgt er durch seine Puffersysteme ganz von selbst dafür, dass das notwendige Säure-Basen-Gleichgewicht gewahrt bleibt. Und wenn du dich ansonsten ausgewogen ernährst und ausreichend bewegst, brauchst du dir in der Regel um eine Übersäuerung durch Nahrung keine Sorgen zu machen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung betrachtet ein Basenfasten für Gesunde jedenfalls als eher überflüssig.

Wohlgemerkt gilt das, wenn du gesund bist. Das heißt nun nicht, dass basische Ernährung insgesamt überhaupt keinen Wert hat, auch wenn der natürlich medizinisch gesehen nicht ganz so groß ist, wie es manche Anhänger behaupten oder in der Vergangenheit behauptet haben. Gerade Anfang des 20. Jahrhunderts war das der Fall, allerdings gelten viele dieser Theorien als widerlegt. Trotzdem spielt das Basenfasten in der Alternativmedizin eine große Rolle.

Bei einer sogenannten „säurebetonten Lebensweise“ kann es zu einer leichten Übersäuerung kommen. Eine solche Lebensweise verfolgst du dann, wenn du beispielsweise rauchst, sehr viel Fleisch verzehrst, viel Alkohol trinkst und/oder dich wenig bewegst. Auch starker Stress ist dabei ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Fazit

Ob man sich gänzlich basisch ernährt ist natürlich jedem selbst überlassen. Allgemein ist es aber durchaus sinnvoll, eine ausgewogene Ernährung zum größten Teil durch Obst und Gemüse sicherzustellen, Stress vermeidest und den Konsum von Kaffee, kohlensäurehaltigen Getränken, Zucker und Süßwaren zu reduzieren, und außerdem die Aufnahme von Fleisch, Eiern und Milchprodukten in Maßen zu halten, um in keine „säurebetonte Lebensweise“ zu verfallen.


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