Womit assoziierst du das Spurenelement Eisen? Eisenmangel? Warum das so ist und was es mit dem Spurenelement Eisen auf sich hat, erfährst du in unserem folgenden kleinen Ratgeber. Hier gehen wir unter anderem darauf ein, welche Funktion Eisen in unserem Körper erfüllt, wie man einen Eisenmangel erkennt und in welchen Lebensmitteln Eisen enthalten ist.
#1 Eisen und seine Bedeutung für den Körper
Wir müssen zunächst einmal klarstellen, dass Eisen selbst an und für sich nicht in den Stoffwechsel gelangt. Was wir damit meinen? Eisen tut dies nämlich nie in reiner Form, sondern immer gebunden an organische Moleküle im Körper. In dieser gebundenen Form ist Eisen mit durchschnittlich rund 4 bis 5 g vertreten, was ungefähr so viel ist, wie ein Nagel wiegt. Das scheint erst einmal nicht viel, und doch spielt Eisen im Körper viele nicht zu unterschätzende Rollen.
Die wichtigste Rolle spielt Eisen in Form von Hämoglobin, einem eisenhaltigen Proteinkomplex, der in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Rund 66 %, also 2/3 des gesamten im Körper vorhandenen Eisens, liegt in dieser Form vor. Hämoglobin verleiht den Blutkörperchen und damit dem Blut nicht nur die typische, dunkelrote Färbung, sondern übernimmt eine lebenswichtige Funktion – Es bindet Sauerstoff und trägt so zu einem normalen Sauerstofftransport bei.
Weitere 18 bis 20 Prozent liegen im Körper als Depot-Eisen in Form der Proteinkomplexe Ferritin und Hämosiderin vor. Diese bilden die Eisenreserven des Körpers, werden in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert und bei Bedarf bemüht.
Bei Myoglobin, das rund 10 % des vorhandenen Eisens ausmacht, handelt es sich um einen in den Muskeln vorliegenden Proteinkomplex, der dafür zuständig ist, dem Hämoglobin jeweils den gebundenen Sauerstoff „abzunehmen“, um diesen jeweils vor Ort an die Muskelzellen abzugeben und dort die nötige Energie für die physiologischen Verbrennungsprozesse zu liefern.
Allgemein lässt sich also sagen, dass die Rolle von Eisen im Körper mit dem Sauerstofftransport und somit dem Energiehaushalt zu tun hat. Hier einmal eine Übersicht aller Funktionen von Eisen im Körper:
Eisen unterstützt…
- die normale Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- den normalen Sauerstofftransport im Körper
- einen normalen Energiestoffwechsel
- die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
- die normale kognitive Funktion
- die normale Funktion des Immunsystems
- die Zellteilung
#2 Eisenmangel: wie er sich äußert und zustande kommt
Wird dem Körper nicht genug Eisen durch die Nahrung zugeführt, wirkt sich das entsprechend in allererster Linie auf die Energie der Betroffenen aus. Es wird nicht mehr genügend Hämoglobin gebildet, es kann zu Blutarmut bzw. Anämie kommen. Entsprechend wird ein Eisenmangel auch an einem zu geringen Hämoglobinwert im Blut klinisch diagnostiziert.
Müdigkeit, allgemeine Schwäche und Kraftlosigkeit, mangelnde körperliche Belastbarkeit, Schwindel, psychische Labilität und Konzentrationsstörungen können dementsprechend deutliche Symptome eines Eisenmangels sein.
Hinzu kommen häufig brüchige, rissige Nägel, sprödes Haar, manchmal auch Haarausfall, sowie eine Blässe der Haut.
Solltest du dich in diesen Symptomen wiedererkennen, kann eventuell ein Eisenmangel dahinterstecken. Eine ärztliche Untersuchung kann hier letzte Klarheit verschaffen und du kannst durch eine entsprechende Ernährungsumstellung oder eine zusätzliche Versorgung mit Eisenpräparaten gegen die lästigen Symptome ankämpfen.
Woher kommt der Eisenmangel?
Mangelernährung ist auch hierzulande keine Seltenheit, und eine ungesunde, unausgewogene Ernährung kann unter anderem auch zu Eisenmangel führen. Auf dieses Problem und wie man es oft recht einfach beheben kann, werden wir allerdings später noch einmal genauer eingehen.
Allgemein lässt sich zunächst einmal sagen, dass Eisenmangel ein Problem ist, von dem Frauen weitaus häufiger betroffen sind als Männer. Tatsächlich wurde eisennmangelbedingte Anämie bzw. Blutarmut, als sie historisch zum ersten Mal von Ärzten beschrieben wurde, als morbus virginum, d.h. „Jungfrauenkrankheit“ bezeichnet. Das hat einen sehr einfachen Grund: durch die Menstruation verlieren Frauen naturbedingt mehr Blut als Männer, insbesondere dann, wenn die Betroffene an Hypermenorrhö, d.h. übermäßig starken Regelblutungen leidet.
Aus demselben Grund kann es bei regelmäßigem Blutspenden unabhängig vom Geschlecht ebenfalls leichter zu Eisenmangel kommen. Ein weiterer Grund kann eine insgesamt schwache Grundkonstitution des Körpers sein, wovon Männer ebenfalls nicht immer ausgeschlossen sind.
Da, wie wir im Folgenden sehen werden, Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln tendenziell weniger stark konzentriert vorliegt, sind Vegetarier bzw. Veganer tendenziell auch stärker von Eisenmangel bedroht, insbesondere, wenn es sich um sogenannte „Pudding-Vegetarier“ handelt, die zwar kein Fleisch essen, sich aber trotzdem nicht unbedingt ausgewogen ernähren.
Stress, starke körperliche Anstrengung und übermäßiger Konsum von Alkohol, Kaffee und Tee können ebenfalls an den Eisenvorräten zehren. In einem unserer letzten Blogartikel sind wir schon auf die Tücken des Kaffeekonsums eingegangen, und wie du siehst, kann auch in dieser Hinsicht die energiespendende Wirkung des Kaffees leicht ins Gegenteil verkehrt werden.
#3 Eisenbedarf: Das sagt die DGE
Zunächst einmal fragst du dich vielleicht, wie viel Eisen du täglich zu dir nehmen solltest, um deinen Eisenbedarf zu decken. Der allgemeine Richtwert liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 10mg pro Tag. Zumindest ist dies der Richtwert für Männer bzw. Frauen, die keine Menstruation mehr haben. Bei Frauen, die ihre Regelblutungen noch haben, wird er entsprechend höher angesetzt, nämlich bei 15 mg pro Tag. Noch höher ist er bei Schwangeren ab dem 4. Monat, da diese quasi zwei Organismen gleichzeitig versorgen, und zwar liegt er bei 30 mg pro Tag. Auch während der Stillzeit wird eine erhöhte Zufuhr von 20 mg pro Tag empfohlen, unabhängig davon, ob tatsächlich mit der Brust gestillt wird, einzig, um Blutverluste durch die Schwangerschaft auszugleichen.
Wie decken wir unseren Eisenbedarf?
Allgemein ist es immer wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die auch viele eisenhaltige Lebensmittel umfasst. So kannst du durch die eigene Ernährung den Eisenbedarf decken, sodass die Reserven erst gar nicht angetastet werden müssen.
Der Klassiker: Spinat und Eisen
Wie deckt man nun seinen Eisenbedarf? Der alte „Trick“, einen Nagel in einen Apfel zu stecken und diesen dann zu essen, kann leider getrost als Ammenmärchen bezeichnet werden. Diese Art von Eisen ist an dieser Stelle nämlich nicht gemeint. Der oft unter den pflanzlichen Eisenquellen genannte Spinat ist mit seinen 4,1 mg/100g immer noch nennenswert, enthält dafür aber Oxalsäure. Dieser auch in Roter Bete, Rhabarber und Kakao enthaltene Stoff kann die Eisenaufnahme, wenn auch in geringerem Maße, hemmen. Der althergebrachte Ruf von Spinat als Eisenbombe ist dementsprechend nicht ganz so gerechtfertigt, auch wenn er insgesamt natürlich immer noch sehr wertvoll ist.
Tierische Eisenquellen
Die stärksten Eisenquellen sind allgemein eher tierischen Ursprungs. Da Eisen in der Leber abgespeichert wird und dies bei Tieren prinzipiell nicht anders ist, gehört deshalb Leber mit 22,1 mg/100g zu den eisenreichsten Lebensmitteln. Noch höher liegt der Wert bei Blutwurst mit 29,4 mg/100g. Bei rotem Fleisch liegt er allgemein höher als bei hellem. Während Rind nämlich allgemein auf 3,2 mg/100g kommt, sind es bei Geflügel nur 2,6 mg. Pferdefleisch bringt es immerhin auch auf stolze 5 mg/100g. Allerdings sind Fleisch und tierische Produkte als Nahrungsmittel und Eisenlieferanten nicht jedermanns Sache.
Die Wirksamkeit von Eisen tierischen Ursprungs liegt darin begründet, dass es vom Körper leichter absorbiert werden kann als Eisen pflanzlichen Ursprungs. Bei ersterem handelt es sich nämlich um Häm-Eisen, das an Hämoglobin gebunden ist, während es sich bei letzterem um Nicht-Häm-Eisen handelt, das stärker auf die absorptionshemmende bzw. absorptionssteigernde Wirkung anderer Nährstoffe reagiert. Wir werden später noch einmal auf diesen Aspekt zurückkommen.
Pflanzliche Eisenquellen
Aber Eisen muss nicht gezwungenermaßen über tierische Produkte aufgenommen werden. Für Vegetarier und Veganer gibt es nämlich mehr als genug eisenhaltige Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. In allererster Linie sind hier einige Kerne und Nüsse zu nennen. Kürbiskerne bringen es beispielsweise auf immerhin 11,2 mg/100g, Pinienkerne auf 9,2mg/100g, Leinsamen und Sonnenblumenkerne auf 8,2 bzw. 6,3 mg/100g, Mandeln auf 4,1 mg/100g und Haselnüsse auf 3,8 mg/100g. Ein gutes, selbstgemachtes Müsli mit Haferflocken (die es immerhin auch auf 4,6 mg/100g bringen) mit getrockneten Aprikosen (die 3,8 mg/100g enthalten), in dem dann noch einige der aufgeführten Nuss- und Kernsorten enthalten sind, wäre ein Beispiel für einen fleischfreien und dennoch eisenhaltigen Start in den Tag.
Auch für das Mittagessen gibt es einige fleischfreie und vegane Alternativen, um den Körper mit genügend Eisen zu versorgen. Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten, zählen Hülsenfrüchte aller Art. Die Unterschiede sind hier zwischen den einzelnen Sorten recht gering. Linsen sind hier mit 6,9 mg/100g der Spitzenreiter, aber weiße Bohnen mit ihren 6,1 mg/100g und Kichererbsen mit ihren 6,2 mg/100g sind ebenso wenig zu verachten wie Erbsen mit ihren 5,1 mg/100g. Hülsenfrüchte sind zudem auch noch recht eiweißhaltig.
Das Gleiche gilt auch für Sojaprodukte. Texturiertes Soja, wie es in vegetarischen Fleischersatzprodukten enthalten ist, bringt es auf 12,5 mg/100g, Sojabohnen in reiner Form auf 8,6 mg/100g, und auch Sojasoße ist mit 3,9 mg/100g ein sehr sinnvolles Würzmittel bei Eisenmangel.
Auch einige Getreidesorten sind reich an Eisen, beispielsweise Hirse mit 9 mg/100g, Quinoa mit 8mg/100g und Amarant mit 7,6 mg/100g. Allgemein ist hier immer Vollkorngetreide der Vorzug zu geben.
Was du vielleicht nicht wusstest, ist, dass auch einige Gewürze und Kräuter einen unglaublich hohen Eisengehalt aufweisen. Da man sie allgemein nicht gerade in rauen Mengen verzehrt, fallen sie zwar weniger ins Gewicht als Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide, aber es kann sich doch lohnen, zu wissen, dass Thymian (getrocknet) mit seinen stolzen 123,6 mg/100g, Kardamom mit 100 g/100g, Majoran mit 82,7 mg/100g, Dill mit 48,7 mg/100g und Petersilie mit immerhin noch 23,961 mg/100g durchaus zur Verbesserung des Eisenhaushalts beitragen können.
#4 So verbesserst du deine Eisenaufnahme
Etwas, was du sonst noch unternehmen kannst, wenn es um deinen Eisenhaushalt nicht so gut bestellt ist, ist, deine Eisenaufnahme zu verbessern. Wir haben bereits erwähnt, dass Kaffee, Tee und Alkohol zu jenen Dingen zählen, die genau das Gegenteil tun, und wenn du deren Konsum reduzierst, ist schon einmal ein Schritt getan.
Zusätzlich kannst du vor allem die Zufuhr von einem Nährstoff erhöhen, der auch noch dafür bekannt ist, deinen Energiehaushalt und dein Immunsystem zu unterstützen. Die Rede ist vom wohl bekanntesten Vitamin überhaupt, nämlich Vitamin C bzw. Ascorbinsäure. Die absorptionssteigernde Wirkung ist so groß, dass sie sogar die absorptionshemmende Wirkung anderer Stoffe, wie beispielsweise Oxalsäure, aufheben kann. Den Kaffee durch eine heiße Zitrone zu ersetzen, wie wir es in unserem Artikel über Kaffeeersatzmöglichkeiten erklärt haben, kann also ein sehr lohnenswerter Schritt sein.
Hinzu kommt, dass die in der Zitrone enthaltene Zitronensäure die Eisenaufnahme weiter steigert. Am besten ist es immer, das Vitamin C zusammen mit einer eisenhaltigen Mahlzeit einzunehmen. Etwas Zitronensaft auf den Hummus, der mit Kichererbsen, Sesam und Petersilie gleich drei Eisenquellen enthält, ein Glas frisch gepresster, Vitamin C-haltiger Orangensaft zum eisenreichen Müsli am Morgen (siehe oben), etwas Paprika im Bohneneintopf oder Sauerkraut zur Leber sind einfach umsetzbare Beispiele dafür, wie solche Kombinationen aussehen können.
Eine Reihe weiterer organischer Säuren wie Äpfelsäure, Weinsäure und Milchsäure können die Eisenaufnahme ebenfalls verbessern. Fruktose bzw. Fruchtzucker kann dies ebenfalls in geringem Maße tun. Ein Grund mehr also für die mittlerweile als Maßstab geltenden 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Insgesamt kann man sagen, dass hier Fruchtgemüsen wie Paprika und Tomaten sowie Kohlgemüsen wie Brokkoli und Weißkohl vorgezogen werden sollten, weil die sehr viele Förder-, aber wenig Hemmstoffe für die Eisenaufnahme enthalten.
Fazit
Wir hoffen, dass wir dir mit diesem kleinen Artikel einen Einblick darin geben konnten, was es mit Eisen in der Ernährung auf sich hat und wie du Eisenmangel begegnen bzw. ihn vorbeugen kannst. Vielleicht hast du dir sogar ein paar eisenhaltige Nahrungsmittel aus unserer Liste rauspicken können, die du in Zukunft öfter in deinen Speiseplan integrieren möchtest, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Wie du siehst, gibt es hier nicht nur für diejenigen, die Fleisch und tierische Produkte essen eine Bandbreite an Möglichkeiten, um den Eisenbedarf zu decken. Wie bei allem gilt natürlich, dass wir mit diesen Tipps ärztlichen Rat und Hilfe nicht ersetzen können und wollen. Mit deiner Ernährung hast du aber, wie in so vielen Dingen, mehr in der Hand, als du glaubst. Bleib gesund!