Schlafstörungen im Sommer: Warum dein Nervensystem nachts nicht abschaltet.

Sommernächte sind doch wirklich was Besonderes:
lange Abende, warme Luft und das Gefühl, dass der Tag nie ganz aufhört. Liegst du aber genau in diesen Wochen oft wach und kannst nicht richtig abschalten? Wir schauen uns im Beitrag an, wieso Schlafstörungen gerade im Sommer ein Thema sind, was dein Nervensystem jetzt braucht, welche Routinen jetzt helfen können und was wirklich hinter dem bekannten „Schlafhormon“ Melatonin steckt.

Warum Schlafprobleme oft ein Nervensystem-Thema sind.

Das Verrückte an Schlaf ist meist doch eins: Man kann hundemüde sein und trotzdem wach liegen. Auch wenn das auf den ersten Blick keinen Sinn ergeben mag, für unser Nervensystem tut es das. In der Schlafforschung wird dieser Zustand oft als „tired but wired“ beschrieben, was so viel bedeuten soll wie erschöpft zu sein, aber innerlich noch völlig überdreht. Der Grund dafür: Müdigkeit und Entspannung sind nicht dasselbe. Dein Körper kann müde sein, weil dein Tag anstrengend war. Einschlafen kannst du aber erst dann, wenn auch dein Nervensystem das Signal dafür bekommt.

Und das passiert normalerweise ganz von alleine:
Unser Körper wechselt im Laufe des Tages ständig zwischen Aktivierung und Regeneration. Während die Aktivierung uns konzentriert, leistungsfähig und aufmerksam hält, sorgt die Regeneration dafür, dass wir zur Ruhe kommen und schlafen können. Hinter diesen beiden Zuständen stehen zwei wichtige Teile unseres Nervensystems: der Sympathikus und der Parasympathikus. Der Sympathikus ist vereinfacht gesagt für Aktivität zuständig. Der Parasympathikus übernimmt hingegen die Rolle des Erholungsmanagers. Dieses Ablösen findet normalerweise automatisch statt. Doch der ständige Wechsel zwischen unterschiedlichsten, täglichen Reizen wie permanenter Erreichbarkeit, Nachrichten oder Social Media machen es unserem Gehirn zunehmend schwer, den Tag wirklich abzuschließen. Statt langsam herunterzufahren, bleibt es häufig bis spät am Abend auf Empfang. Somit signalisiert dir dein Körper nicht unbedingt ein „Ich kann nicht schlafen“, sondern vielmehr ein „Ich habe noch nicht verstanden, dass der Tag vorbei ist.“

Und genau deshalb beginnt guter Schlaf schon lange vor dem Zubettgehen. Die Qualität unserer Nacht wird häufig von den Signalen beeinflusst, die wir unserem Nervensystem bereits Stunden vorher senden. Spannend ist: Gerade im Sommer gerät dieses fein abgestimmte System leichter durcheinander. Denn der Körper bekommt widersprüchliche Signale. Einerseits fühlen wir uns nach einem langen Tag müde und erschöpft. Andererseits bleibt es draußen hell, wir sind länger aktiv und der Tag scheint gefühlt gar nicht richtig zu enden. Für deine Stimmung ist das herrlich, für deine innere Uhr aber umso verwirrender.

Sommernächte bringen deine innere Uhr aus dem Takt.

Dein Körper orientiert sich nicht an der Uhrzeit auf dem Handy, sondern vor allem an Licht.¹ Die Sache ist also im Grunde ziemlich einfach: hell bedeutet Tag, dunkel bedeutet Nacht. Heutzutage bekommt unser Gehirn aber deutlich mehr Informationen, die es einordnen muss.

Im Sommer tritt das noch stärker in den Vordergrund. Vor allem, weil sich unser natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt. Es bleibt länger hell, wodurch die körpereigene Melatoninfreisetzung häufig erst später einsetzt – aber dazu gleich mehr. Wir sind außerdem oft bis spät aktiv und verbringen mehr Zeit draußen. Gleichzeitig kommen am Abend noch Smartphone, Tablet oder Fernseher dazu. Für unser Nervensystem entsteht dadurch eine Art Mischsignal: Einerseits wird es Zeit, zur Ruhe zu kommen, andererseits kommen immer wieder Hinweise, dass der Tag noch nicht vorbei ist. Somit sind viele vermeintliche Schlafprobleme eigentlich „nur“ Rhythmusprobleme.

Doch Licht ist nicht der einzige Faktor, der unserem Körper in Sommernächten einen Strich durch die Rechnung machen kann. Auch die Temperaturen spielen eine überraschend große Rolle dabei, ob unser Nervensystem in den Ruhemodus findet oder lieber wach bleibt.

Warum Sommerhitze dein Nervensystem in Alarmbereitschaft hält.

Wenn wir im Sommer nicht gut schlafen können, geben wir meistens der Hitze die Schuld. Und tatsächlich: Ein zu warmes Schlafzimmer kann die Nacht ganz schön anstrengend machen. Was viele allerdings nicht wissen: Dahinter steckt weit mehr als ein bloßes „zu heiß“.

Damit wir einschlafen können, muss unser Körper abschalten können – und dazu gehört auch die Temperatur. Am Abend sinkt die Körperkerntemperatur normalerweise leicht ab. Dieses natürliche Abkühlen gehört zu den wichtigsten Signalen für den Übergang in den Schlaf. ² Die ideale Schlaftemperatur liegt für Erwachsene zwischen 16°C und 18°C.

Bleibt der Körper jedoch zu warm, kann sich dieser Prozess verzögern. Die Folge: Wir liegen länger wach, schlafen unruhiger oder wachen nachts häufiger auf. Auch die Tiefschlafphasen können darunter leiden. ² Für das Nervensystem fühlt sich die anhaltende Wärme nämlich nicht unbedingt nach Erholung an, sondern eher nach einem Zustand, in dem es aufmerksam bleiben sollte.

Übrigens: Besonders deutlich spüren das viele Frauen in den Wechseljahren. Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen können die natürliche Abkühlung zusätzlich erschweren. Treffen dann noch warme Sommernächte dazu, wird aus einer ohnehin sensiblen Phase schnell eine echte Herausforderung für den Schlaf.

Die gute Nachricht: Schon mit kleinen Veränderungen wie einem möglichst kühlen Schlafzimmer, leichte Bettwäsche, geschlossene Rollläden während des Tages oder eine lauwarme Dusche am Abend unterstützen den Körper dabei, seine Temperatur besser zu regulieren. Auch schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können die nächtliche Wärmeproduktion erhöhen und sind deshalb nicht unbedingt die besten Begleiter für heiße Nächte.

Temperatur gehört zwar zu den stärksten Schlafsignalen überhaupt. Noch wichtiger für unseren biologischen Rhythmus ist allerdings ein anderer Taktgeber – und der heißt Melatonin.

Melatonin: Nicht nur ein Schlafhormon.

Melatonin hat mittlerweile fast so etwas wie einen Promi-Status unter den Schlafhormonen. Dabei wird seine eigentliche Aufgabe oft missverstanden.

Spannend ist dabei, dass unser Körper Melatonin selbst produziert. Gesteuert wird dieser Prozess natürlich vor allem durch eins: Licht.³ Über die Augen erhält das Gehirn laufend Informationen darüber, wie hell oder dunkel die Umgebung ist. Wird es draußen dunkler, gibt das Gehirn die Information weiter, dass die Melatoninproduktion langsam hochgefahren werden kann.

Der Melatoninspiegel steigt deshalb normalerweise bereits einige Stunden vor dem Schlafengehen an und erreicht seinen Höhepunkt mitten in der Nacht. ³ Gleichzeitig werden andere Aktivitätssignale im Körper schrittweise heruntergefahren. Der Organismus beginnt gewissermaßen damit, sich auf Ruhe, Regeneration und Schlaf einzustellen.

Und genau hier kommen wir wieder zurück zu den Sommerabenden. Wenn es bis spät hell bleibt oder wir unsere Abende vor hellen Bildschirmen verbringen, erhält das Gehirn weiterhin das Signal: „Es ist noch Tag.“ Die körpereigene Melatoninproduktion startet dann oft später als gewohnt. Das bedeutet nicht automatisch, dass weniger Melatonin produziert wird – aber das wichtige Nachtsignal verschiebt sich nach hinten.

Auch über die Ernährung nehmen wir kleine Mengen Melatonin auf. Es steckt z.B. in Sauerkirschen, Pistazien, Walnüssen, Haferflocken oder Trauben. Für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus spielt allerdings die körpereigene Produktion die deutlich größere Rolle. Entscheidend ist jedoch, die Erwartungen realistisch zu halten: Melatonin kann ein Signal verstärken, ersetzt aber keine guten Rahmenbedingungen für den Schlaf.

Denn am Ende folgt guter Schlaf selten einer einzelnen Ursache. Er entsteht aus dem Zusammenspiel vieler Faktoren – Licht, Temperatur, Tagesrhythmus und der Fähigkeit unseres Nervensystems, überhaupt wieder in die Ruhe zu finden.

Und genau hier kommt ein Aspekt ins Spiel, über den erstaunlich selten gesprochen wird: Unser Nervensystem braucht nicht nur Schlaf. Es braucht auch regelmäßig Pausen von Reizen.

Dein Nervensystem braucht Langeweile.

Wann hast du das letzte Mal einfach nur aus dem Fenster geschaut, ohne nebenbei etwas zu lesen, zu hören oder zu scrollen? Unser Alltag ist heute voller Reize. Noch bevor wir morgens richtig wach sind, warten oft schon Nachrichten, E-Mails, Social Media, Podcasts und Termine auf uns. Dazwischen wechseln wir ständig die Aufmerksamkeit – und genau das kostet unser Nervensystem mehr Energie, als du vermuten würdest. Gerade im Sommer fällt uns das oft besonders schwer. Das schöne Wetter lädt dazu ein, möglichst viel aus dem Tag herauszuholen – verständlich, allerdings fehlen dadurch die ruhigen Übergänge, die es eigentlich bräuchte.

Unser Gehirn braucht auch Phasen, in denen einfach mal nichts Besonderes passiert. Früher entstanden diese Momente ganz automatisch. Beim Spazierengehen, auf längeren Wegen oder bei wiederkehrenden Tätigkeiten gab es deutlich mehr Gelegenheiten, die Gedanken schweifen zu lassen. Heute wird jede noch so kleine Pause genutzt und mit neuem Input gefüllt. Die Warteschlange im Supermarkt wird zur Scroll-, der Spaziergang zur Podcast- und die Bahnfahrt zur Serien-Zeit. Das ist nicht grundsätzlich schlecht – bedeutet aber auch, dass unser Nervensystem immer seltener echte Leerlaufmomente erlebt.

Dabei können gerade monotone Reize erstaunlich beruhigend wirken. Langsames Gehen, das Beobachten von Wasser, gleichmäßige Naturgeräusche oder wiederkehrende Routinen geben dem Gehirn die Möglichkeit, von Aktivierung auf Regeneration umzuschalten. ⁴ Nicht umsonst schlafen viele Menschen beim Geräusch von Regen, Meeresrauschen oder einer Zugfahrt besonders gut ein. Fun Fact: Viele Menschen werden beim Autofahren auf langen, geraden Strecken müde. Ein Grund dafür ist nämlich, dass dieser monotone Reiz das Gehirn weniger stark beschäftigt als ständig wechselnde Eindrücke.

Es geht dabei übrigens nicht darum, Langeweile zu zelebrieren. Vielmehr braucht unser Nervensystem kleine Inseln ohne ständigen Reizwechsel. Momente, in denen es nicht reagieren, entscheiden oder verarbeiten muss.

Gerade in den Abendstunden können solche ruhigen Übergänge oft wirkungsvoller sein als der Versuch, sich mit aller Kraft zum Einschlafen zu bringen. Denn Schlaf lässt sich nicht erzwingen – aber die Bedingungen dafür können wir verbessern. Kleine Rituale können dem Körper z.B. dabei helfen, den Übergang vom Tag in die Nacht bewusster zu gestalten. Dafür kannst du feste Bestandteile wie die Nature Love Nacht Kapseln in deine Abendroutine integrieren. Die Kombination aus Melatonin und ausgewählten Pflanzenextrakten wie Baldrian und Ashwagandha passt ideal in die Abendstunden.

So kommen wir am Ende weniger zu der Frage, wie wir guten Schlaf „machen“, sondern welche Signale wir unserem Körper tagsüber und am Abend mitgeben.

Was tun bei Schlafstörungen? Kleine Routinen mit großer Wirkung.

Wer nachts wach liegt, sucht oft nach der einen Lösung. Im Umkehrschluss bedeuten all unsere bisherigen Erkenntnisse jedoch eins: Es sind meist die kleinen Gewohnheiten, die dem Körper zeigen: Der Tag ist vorbei, jetzt darfst du herunterfahren. Solche Routinen sind besonders im Sommer wertvoll, wenn der Alltag meist spontaner wird.

Diese Routinen können dabei helfen:

1. Morgens Licht tanken.
Die innere Uhr liebt Tageslicht – vor allem direkt nach dem Aufstehen. Deshalb:

• Morgens möglichst früh nach draußen gehen.
• Den ersten Kaffee oder Tee auf dem Balkon oder am offenen Fenster trinken.
• Auch an bewölkten Tagen Tageslicht nutzen.

2. Abends weniger Licht, weniger Input.
Dein Gehirn orientiert sich stärker an (künstlichem) Licht, als vielen bewusst ist. Deshalb:

• Helles Kunst-/ Blaulicht am Abend reduzieren
• Smartphone, Tablet und Laptop nicht bis zur letzten Minute nutzen.
• Lieber lesen, Musik hören oder einen kurzen Spaziergang machen.

3. Einen Feierabend für das Nervensystem schaffen.
Zwischen Arbeitsmodus und Schlafmodus braucht der Körper einen Übergang. Deshalb:

• To-do-Listen bewusst schließen.
• E-Mails nicht mehr kurz vor dem Schlafengehen checken.
• Eine feste Abendroutine etablieren, die jeden Tag ähnlich aussieht.

4. Auf die Temperatur achten.
Gerade im Sommer wird dieser Punkt oft unterschätzt. Deshalb:

• Schlafzimmer möglichst kühl halten.
• Tagsüber Rollläden oder Vorhänge schließen.
• Leichte Bettwäsche verwenden.
• Abends lieber lauwarm als heiß duschen.

Apropos Schlafbedingungen: Auch die Schlafposition kann Einfluss darauf haben, wie erholt du dich am nächsten Morgen fühlst. Mehr dazu kannst du in unserem Beitrag über die richtige Schlafposition lesen.

5. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion.
Dein Nervensystem mag Vorhersehbarkeit. Deshalb:

• Möglichst gleiche Schlaf- und Aufstehzeiten wählen.
• Auch am Wochenende nicht komplett aus dem Rhythmus geraten.
• Lieber konstant als perfekt sein.

Keine Sorge – das bedeutet nicht, dass spontane Sommerabende nicht stattfinden können. Vielmehr möchte dein Körper nach Ausnahmen wieder in seinen vertrauten Rhythmus finden.

6. Mehr monotone Momente einbauen.
Das klingt unspektakulär, kann aber erstaunlich effektiv sein. Deshalb:

• Bewusst spazieren gehen, ohne Podcast auf den Ohren.
• Ein paar Minuten aus dem Fenster schauen.
• Naturgeräusche hören.
• Kleine Pausen ohne Handy füllen.

Noch mehr Unterstützung für dich.

Kannst du den eigenen Rhythmus denn noch mehr unterstützen? Ja! Wir brauchen guten Schlaf für unser allgemeines Wohlbefinden. Schlafmangel kann sich auf viele Bereiche auswirken, z.B. auf die Leistungsfähigkeit, die Psyche und mehr. Als kleinen zusätzlichen Support in einer durchgetakteten Alltagsrealität kannst du das Nature Love Melatonin Spray ausprobieren. Unser zucker- und alkoholfreies Melatonin-Spray wurde mit Vitamin B1 und B6 kombiniert. So unterstützt du deinen Energiestoffwechsel, dein Nervensystem und auch deine psychische Funktion. ⁵ ⁶ Gerade in der Urlaubszeit ist das Melatonin Spray ein toller Begleiter. Denn Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.⁷ Und durch das handliche Format passt das Spray problemlos ins Handgepäck und ist somit schnell griffbereit. Das Tolle ist: Weil in unserem Spray kein Zucker enthalten ist, kannst du es sogar erst nach dem Zähneputzen benutzen – einfach 2 Sprühstöße am Abend.

Die wichtigste Erkenntnis? Guter Schlaf beginnt selten erst im Bett. Er entsteht durch die Signale, die du deinem Körper über den ganzen Tag hinweg sendest. Je klarer dein Nervensystem erkennt, dass die aktive Phase vorbei ist, desto leichter fällt ihm der Wechsel in den Ruhemodus. Und vielleicht nimmst du genau das mit: Schlaf ist weniger etwas, das man erzwingt – und viel mehr etwas, das entsteht, wenn dein Nervensystem sich sicher genug fühlt, loszulassen.

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Geschrieben von: Roxi – Texterin
Geprüft von: Feline – wissenschaftliche Prüfungen + Lebensmittelrecht

Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!

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Von links: Feline, Carmen, Ilka, Liza, Isabelle, Denisa

¹ Cajochen C., 2003 – Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. Journal of Neuroendocrinology.

² Harding EC et al., 2019 – The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience.

³ Pandi-Perumal SR et al., 2007 – Dim light melatonin onset (DLMO): a tool for the analysis of circadian phase in human sleep and chronobiological disorders. Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry.

⁴ Smallwood J, Schooler JW., 2015 – The restless mind. Psychological Bulletin.

⁵ Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.

⁶ Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

⁷ Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. (Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach der Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg aufgenommen werden.)