Schone mit der richtigen Schlafposition deinen Körper im Schlaf (7 Tipps für Bauch-, Rücken- und Seitenschläfer)

Gelenke Schlaf

Wusstest du, dass Deutsche durchschnittlich 24 Jahre ihres Lebens mit Schlaf verbringen? Es ist daher nicht überraschend, dass deine Schlafposition einen großen Einfluss auf die langfristige Gesundheit deiner Gelenke und Muskeln hat. Durch falsches Liegen übst du nämlich Druck auf diese aus – und das jede Nacht.

In der Regel findest du intuitiv eine entlastende Schlafposition. So schlafen zum Beispiel die meisten Menschen auf der Seite, weil dadurch der Rücken entlastet wird. Es kann aber auch vorkommen, dass du dich an eine bestimmte Schlafposition gewöhnst und aus Gewohnheit an dieser festhältst - auch, wenn es hinsichtlich körperlicher Beschwerden eine günstigere Schlafposition für dich gibt. Deswegen präsentieren wir dir in diesem Artikel die Vor- und Nachteile verschiedener Schlafpositionen, damit du die richtige für dich findest.

Tipps dazu, wie du deine Gelenke aktiv schonen kannst, haben wir dir erst kürzlich in unserem Blog-Artikel Gelenke schonen leicht gemacht vorgestellt. Jetzt wollen wir dir zeigen, wie du mit der richtigen Schlafposition deinen Körper im Schlaf schonen kannst!

Die richtige Schlafposition bei deinen Beschwerden

Ein erholsamer Schlaf ist wichtig. Nicht nur, damit du dich am nächsten Morgen nicht wie gerädert fühlst, sondern, weil erholsamer Schlaf auch langfristig positive Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.

Langanhaltender Schlafmangel kann zum Beispiel zu Übergewicht führen und sogar die Lebensdauer verkürzen. Während die durchschnittliche Einschlafzeit bei sieben Minuten liegt, dürfte die Einschlafzeit bei Menschen mit akuten Schmerzen deutlich höher sein. Es ist also wichtig, schon beim Einschlafen durch die richtige Schlafposition für eine entspannte Körperhaltung zu sorgen, damit du ganz einfach einschlummern kannst.

Während einer Nacht wachen wir Menschen im Durchschnitt 25 Mal auf. In der Regel erinnern wir uns daran später nicht. Haben wir allerdings Schmerzen, wachen wir nicht nur deutlich häufiger auf, sondern schlafen auch schlechter wieder ein: Die Zeit, in der wir wach liegen, wird also automatisch länger.

Am nächsten Morgen können wir uns dann deutlich daran erinnern und sind hundemüde. Schmerzen sind also kein geeigneter Begleiter für guten Schlaf. Unsere Tricks helfen dir dabei, dich nachts zu erholen, sodass du am nächsten Morgen fit und bereit für neue Herausforderungen aufwachst.

#1 Entlastender Schlaf bei schmerzenden Schultern

Du kannst dir sicher denken, dass du möglichst nicht auf deiner schmerzenden Schulter schlafen solltest. Lege dich stattdessen auf den Rücken oder auf die Seite, auf der du weniger Schmerzen hast.

Um deine schmerzende Schulter optimal zu unterstützen, kannst du ein Kissen auf Höhe deiner Brust positionieren und den Arm deiner schmerzenden Schulter ablegen. So sorgst du dafür, dass deine Schulter während des Schlafs entlastet wird.

Der Grund für schmerzende Schultern liegt meist weniger bei verletzten Muskeln. In der Regel ist der Übeltäter ein angegriffenes Schultergelenk. Falls du also regelmäßig an Schulterschmerzen leidest, keine Bange! Unser Artikel zum Thema Gelenkschmerzen hilft dir sicher weiter. Denn langfristig kannst du noch mehr für die Gesundheit deiner Schultergelenke machen, als sie nur im Schlaf zu schonen – wobei dies schon ein großartiger Anfang ist!

#2 Wie du es dir bei Rückenschmerzen bequem machst

Bei Rückenschmerzen möchte man sich am liebsten gar nicht bewegen. Eine Schlafposition, die halbwegs gemütlich ist, lässt sich ohne Weiteres nicht finden. Du kannst aber zu diesem Trick greifen:

Schnapp dir ein kleines Kissen und stütze deinen Körper mit diesem. Entweder, indem du das Kissen unter deinen Knien positionierst oder unter deinem unteren Rücken. Probiere ein wenig aus, wie das Kissen für dich zur optimalen Stütze wird. Das Ziel ist es, eine möglichst natürliche Position für deine Wirbelsäule zu ermöglichen, damit du im Schlaf entspannen kannst.

Oft hilft schon eine Nacht mit natürlicher Entlastung, die Spannung aus verschiedenen körperlichen Bereichen zu lösen. So hast du gute Chancen darauf, am Morgen mit weniger Schmerzen und mehr Bewegungsfreiheit aufzuwachen.

Bei Rückenschmerzen ist es nicht zu empfehlen, auf dem Bauch zu schlafen. Wenn das trotzdem deine gewohnte Schlafposition sein sollte, haben wir aber auch hier einen Tipp für dich: Versuch doch mal ein Kissen unter dir zu positionieren, und zwar auf der Höhe deines Beckens. Das entlastet deinen Rücken und ist besser, als bei einer ungewohnten Schlafposition kein Auge zumachen zu können.

#3 Deine Hüfte schmerzt? Deine Knie zwicken? Das kannst du tun!

Wenn du Hüft- und Knieschmerzen hast, musst du dich nicht gleich alt fühlen. Sie kommen nämlich auch in jüngeren Altersgruppen relativ häufig vor.

Mit Hüftschmerzen oder Knieschmerzen eine bequeme Schlafposition zu finden, ist ähnlich schwierig wie bei Rückenschmerzen. Versuch doch mal, dich in Seitenlage zu begeben und mit einem Kissen zwischen deinen Knien für zusätzlichen Halt zu sorgen. Das entlastet nicht nur deine Hüfte, sondern eben auch deine Knie. Diese Position ist übrigens auch bei Rückenschmerzen bestens geeignet.

Bei Hüfte und Knie handelt es sich natürlich um Gelenke. Schmerzen in dieser Gegend deuten also darauf hin, dass deine Gelenke ein gesundheitliches Problem haben. Das kann vorübergehender Natur sein, weil du dich beim Sport ungünstig bewegt oder abgestützt hast.

Falls du aber regelmäßig an Hüft- oder Knieschmerzen leidest, solltest du nachforschen, woran das liegen könnte und im Zweifel einen Arzt zu Rate ziehen. Führst du Bewegungen beim Sport nicht korrekt aus? Hast du eine angeborene Schwachstelle an diesem Gelenk? Brauchen deine Muskeln in diesem Bereich als Stütze eine Stärkung? Bei langanhaltenden und wiederkehrenden Beschwerden solltest du dich nicht nur auf eine Entlastung im Schlaf konzentrieren, sondern weiterführende Maßnahmen ergreifen – deiner Gesundheit zuliebe.

#4 Nackenschmerzen sind unangenehm - auch im Schlaf

Um deinen Nacken im Schlaf zu entlasten, solltest du nicht unbedingt auf dem Bauch schlafen. Zwar kann sich dies zunächst entlastend anfühlen, doch dein Nacken befindet sich dadurch in einer unnatürlichen Position - und das über einen längeren Zeitraum. Dadurch kannst du vielleicht schmerzfrei einschlafen, es kommt aber nicht zu einer aktiven Entspannung.

Im Idealfall schläfst du also auf dem Rücken oder auf der Seite. Dabei solltest du darauf achten, dass du nicht zu viele Kissen verwendest. Zu viele Kissen können dazu führen, dass du deinen Nacken über einen längeren Zeitraum unnatürlich hältst. Wie kannst du also für maximale Entspannung im Nackenbereich sorgen?

Eine Möglichkeit ist, ohne Kissen oder mit einem Kissen oberhalb deiner Schultern auf dem Rücken zu schlafen. Schläfst du lieber auf der Seite, kannst du ein Kissen oberhalb deiner Schulter positionieren, damit deine Wirbelsäule nicht abgeknickt wird. Das Ziel ist es, deine Wirbelsäule besonders am Nacken so grade wie möglich zu halten, damit keine zusätzliche Spannung aufgebaut wird.

#5 Schnarchen und Schlafapnoe? Kein Problem!

Unter dem Begriff „Schlafapnoe“ versteht man einen Atemstillstand im Schlaf: Die Atemwege sind verengt, sodass die Atmung beim Schlafen teilweise vollständig aussetzt. Obwohl dies in der Regel keine Gefahr für die Gesundheit darstellt, kommt es dadurch zu lauten Atemgeräuschen.

Das Hauptproblem beim Schnarchen und bei der Schlafapnoe ist, dass deine Zunge in den Rachen fällt und somit deine Luftzufuhr beeinträchtigt. Besonders in Rückenlage rutscht die Zunge schnell in eine ungünstige Position, die dich weniger gut schlafen lässt. Das Problem beim Schnarchen ist nicht allein das störende Geräusch, sondern auch, dass du mit weniger Sauerstoff versorgt wirst.

Kurzfristig wirkt sich die verringerte Sauerstoffzufuhr nur auf die Schlafqualität aus, sodass du weniger erholt aufwachst. Langfristig kann eine dauerhaft schlechte Schlafqualität allerdings schwerwiegende Folgen haben.

Um weniger zu schnarchen, hilft es vielen Menschen, auf dem Bauch zu schlafen. Das ist aber nicht für jeden gemütlich. Und auch wenn du dich bemühst auf dem Bauch einzuschlafen - früher oder später rollst du dich im Schlaf in eine andere Position.

Ein alter Trick ist deshalb, dich mit seitlich eng gefassten Kissen oder einem Ganzkörperkissen am Umherrollen zu hindern. Manche schwören auch auf den Trick, sich einen Tennisball an den Rücken des Schlafanzugsoberteil zu nähen, um das Rollen zu verhindern.

#6 Erholsamer Schlaf bei Sodbrennen? Klar!

Sodbrennen ist äußerst unangenehm und kann einem die Nachtruhe gehörig vermiesen. Ein hilfreicher Trick ist, mit dem Oberkörper leicht erhöht zu schlafen.

Die meisten Lattenroste haben glücklicherweise die Funktion, dass sie sich höherstellen lassen. Sollte dies bei deinem Lattenrost nicht möglich sein, musst du natürlich nicht im Sitzen schlafen. Stattdessen kannst du gezielt durch einen Kissenberg für eine aufrechtere Sitzposition sorgen.

Wichtig ist, dass dein Oberkörper so erhöht ist, dass die Magensäure nicht in deine Speiseröhre steigen kann. Denn wenn die Magensäure durch die Schwerkraft daran gehindert wird, kommt es in den meisten Fällen auch nicht zu nächtlichem Sodbrennen.

#7 Schmerzende Fersen und Beine?

Auch schmerzende Füße können die Nachtruhe stören. Falls du von schmerzenden Fersen, schmerzenden Füßen oder Plantarfasziitis betroffen bist, ist es besonders wichtig, dass du deine Füße nachts in eine entspannte Position bringst.

Glücklicherweise sind deine Füße mit deutlich mehr Bewegungsfreiheit gesegnet als andere Körperteile, weswegen du deine Füße nicht zusätzlich stützen musst. Worauf du aber achten solltest, ist, in Rückenlage zu schlafen und deine Füße nicht durch eine sehr enge oder schwere Bettdecke in ihrer Bewegungsfreiheit einzuschränken. Denn dann finden deine Füße von ganz allein eine entlastende Schlafposition.

Wenn nicht deine Füße, sondern deine Beine schmerzen, kann es sein, dass die Durchblutung gestört ist. Lege deine Beine mit einem Kissen hoch, damit das Blut leichter zur Körpermitte fließen kann. Das kann übrigens auch Krämpfen in den Beinen vorbeugen.

Mit diesen Schlafpositionen schonst du deine Gelenke im Schlaf

 

 (Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)

Fazit

Jetzt bist du mit einigen Tipps und Tricks zu entlastenden und gesunden Schlafpositionen gewappnet. Falls dich also das nächste mal Nackenschmerzen plagen oder dein Rücken dir Probleme bereitet, weißt du, wie du dir dennoch eine bequeme Nachtruhe verschaffen kannst. Wir wünschen dir einen erholsamen Schlaf!


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