Selbstmotivation lernen – 5 Übungen, mit denen du jedes deiner Ziele erreichst

Wir alle kennen das Problem, dass wir zuweilen einen Durchhänger haben und es uns schwer gelingt, den inneren Schweinehund zu überwinden. Gerade wenn größere Veränderungen anstehen oder geplant sind, seien es Ernährungsumstellungen, Abnehm-Ziele, oder du vielleicht ein komplett neues Leben anfangen willst, bekommen es viele von uns vielleicht mit der Angst zu tun.

Das kann zu Prokrastination führen, die auch liebevoll als Aufschieberitis bezeichnet wird. Das kennen wir sicher alle, und auch, dass sie zwar bequem ist, aber auf Dauer nicht gut tut. Unsere Wünsche und Pläne verschwinden schließlich nicht, wenn wir sie nicht umsetzen.

Der innere Schweinehund ist allerdings nicht so unbesiegbar, wie man glauben mag. Den tragen selbst noch so erfolgreiche Menschen genauso in sich, doch jeder kann lernen, ihn zu besiegen. Dass das gar nicht so schwierig ist, werden wir mit nun ein paar Übungen zeigen, mit denen du ihn für jedes deiner Ziele zähmen kannst!

#1 Wahre Motivation kommt von innen

Bevor wir darauf eingehen, wie man Selbstmotivation lernen kann, werden wir noch einmal darauf eingehen, was Motivation ist. Die kann nämlich unterschiedlicher Art sein. Wichtig ist in diesem Zusammenhang der Unterschied zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation.

Extrinsische Motivation bezeichnet eine Motivation, die auf externen, also außerhalb deiner Selbst liegenden Zielen beruht. Sie lässt sich ganz gut in einer Frage zusammenfassen, nämlich: „Was werden die Anderen denken?“ Wenn du zum Beispiel mit dem Ziel im Kopf Sport anfängst, später wie ein Sportmodel auszusehen, oder aus Angst, als unsportlich ausgegrenzt zu werden, wenn du es nicht tust, dann handelt es sich um extrinsische Motivationen. Es geht also darum, Belohnungen zu erhalten oder Strafen zu vermeiden, aber der Fokus liegt immer außerhalb von dir.

Eine intrinsische Motivation zeichnet sich wiederum dadurch aus, dass sie von innen kommt und nicht primär durch äußere Reize bedingt ist. Um beim Beispiel mit dem Sport zu bleiben, wäre eine intrinsische Motivation, dass du dich einfach besser fühlen wirst, wenn du Sport treibst, und du nun einmal Lust dazu hast, dich zu bewegen, selbst wenn du vielleicht keine sportlichen Höchstleistungen erzielst. Überhaupt spielen andere Menschen bei einer intrinsischen Motivation keine Rolle, sondern nur du, und das, was du willst und wovon du weißt, dass es richtig ist.

Es ist zwar richtig, dass manchmal extrinsische Faktoren auch ein positiver Anreiz sein können. Darauf werden wir später noch einmal zurückkommen. Dennoch zeigt es sich, dass intrinsische Motivation auf die Dauer immer den längeren Atem hat. Das Problem an extrinsischer Motivation ist nämlich, dass sie leicht nachlassen kann, wenn das ersehnte Ziel nicht erreicht wird. Außerdem kann eine solche Motivation schon deshalb leicht zur Last werden, weil du sie eigentlich nicht Teil von dir ist, sondern etwas Fremdes und damit potentiell Zwanghaftes.

Wenn du aber eine Sache um ihrer selbst willen und für dich selbst tust, wirst du eher am Ball bleiben. Das liegt ganz einfach daran, dass du die Sache dann eher in der Hand hast, weil du dich in der Hand hast, die Umstände aber meist weniger.

#2 Ziele richtig formulieren

Ob du ein Ziel erreichst, fängt schon damit an, ob du es richtig definierst. Eine bekannte und oft verwendete Methode ist dabei die SMART-Formel. Wir hatten darüber an anderer Stelle auch einen ganzen Artikel gepostet, wir wollen aber noch einmal kurz zusammenfassen, worum es dabei geht:

SMART ist eine Abkürzung für „Specific, Measurable, Achievable, Reasonable, Time-Bond“, oder zu Deutsch „Spezifisch, Messbar, Akzeptabel, Realistisch, Terminiert“.

Spezifisch heißt dabei, dass du möglichst konkret werden solltest. Dazu gehört erst auch, den Konjunktiv, Verneinungen und Verben wie „müssen“ und „sollen“ zu vermeiden, denn damit werden in unserer Sprache Dinge beschrieben, die (noch) keine Wirklichkeit sind. Statt „Ich müsste mal wieder Sport treiben“ oder „Ich sollte nicht mehr so ein Faulpelz sein“ würde eine bessere Devise so lauten: „Ich gehe ab sofort dreimal die Woche eine halbe Stunde lang joggen oder spazieren“.

Ist ein Ziel messbar, lässt es sich zurückverfolgen, und du wirst die Fortschritte nur so überhaupt feststellen können. Das macht das Ziel noch spezifischer, vor allem aber wirst du so am Ball bleiben. Das könnte so lauten: „Ich werde 5 km laufen gehen“ oder „Ich werde 5 kg abnehmen“.

Akzeptabel steht im Englischen eigentlich für achievable, also 'erreichbar'. Das Ziel muss im Einklang mit dem stehen, was du innerlich willst und erreichen kannst. Bei einer Ernährungsumstellung solltest du dich also nicht von heute auf morgen anfangen, ausschließlich Dinge zu essen, die du sonst nicht magst, nur weil sie auf einem Ernährungsplan stehen. Stattdessen kannst du deine Gewohnheiten nach und nach umstellen und deine Vorlieben, was Geschmäcker angeht, werden sich anpassen.

Realistisch bedeutet, dass das Ziel auch im Einklang mit den äußeren Umständen steht. Es wäre also vielleicht vermessen, ein Sportmodel und innerhalb von drei Monaten marathonreif zu werden, aber niemals, fitter und besser gebaut zu sein, als du es jetzt bist.

Terminiert heißt wiederum, dass das Ziel nicht auf die lange Bank, den Sankt Nimmerleinstag oder ähnliche Anlässe verschoben wird. Eine Frist wird dafür sorgen, dass du die nötigen Schritte mit der nötigen Regelmäßigkeit unternimmst.

#3 Schrittweise vorangehen

Schritte sind ein gutes Stichwort. Es heißt oft, auch die längste Reise beginne mit dem ersten Schritt. So ist das auch bei Zielen. Oft erscheinen diese so fern und weit, aber das muss nicht dazu führen, dass du den Mut verlierst und meinst, du würdest es nicht schaffen können.

Das kannst du nämlich damit vermeiden, indem du den Weg zum Ziel in Etappen unterteilst, am besten möglichst kleinteilige, die sich leicht erreichen lassen. So wirst du nämlich leichter die Motivation finden, sie anzugehen, und du wirst schnell feststellen, wie viele dieser Etappen plötzlich im Nu erledigt sind.

Wenn wir wieder das Beispiel mit dem Sport nehmen, kann es vielleicht sein, dass es dir unglaublich viel vorkommt, 5 km durchgehend zu joggen. Mehrere kurze Einzeletappen, die von einer Pause unterbrochen werden, angepasst an deinen Fitnessgrad, sind hingegen schon gar nicht mehr so einschüchternd.

Ähnliches gilt bei einer Ernährungsumstellung: Verzichte nicht von heute auf morgen auf alles, was als "ungesund" angesehen wird, du aber gerne isst. Gewöhne dich nach und nach, Schritt für Schritt, um, indem du erst lernst, eine bestimmte Art von Lebensmittel zu vermeiden oder zu ersetzen.

Außerdem gilt es, immer alles der Reihe nach anzugehen. Wenn du dir beispielsweise aus gesundheitlichen Gründen noch nicht zutraust, gleich joggen zu gehen, kann Ausdauersport vielleicht sogar nicht sofort das Richtige sein. Da kann es helfen, wenn du erst einmal regelmäßig Spaziergänge unternimmst oder zu Fuß einkaufen gehst, und wenn dir das keine Probleme mehr bereitet, langsam zu leichtem Sport überzugehen. Das sind kleine Schritte, aber es sind Schritte, die dich vorwärtsbringen, und das ist es, was zählt.

#4 Immer das Ziel vor Augen haben

Um ein Ziel zu erreichen, musst du es im Blick haben und darfst es nicht aus den Augen verlieren. Wenn du bei einem Wettrennen die Zielgerade siehst, wird dir das schließlich einen großen Motivationsschub verleihen und deine letzten Kräfte mobilisieren.

Wenn das Ziel nicht ganz so zum Greifen nahe ist, mag das erst einmal schwieriger erscheinen, aber es ist durchaus möglich, es sich durch andere Mittel greifbarer zu machen.

Eine Methode dazu ist die gedankliche Visualisierung. Dabei geht es darum, sich das Ziel so vorzustellen, als hättest du es bereits erreicht. Stell es dir möglichst in allen seinen Einzelheiten vor, mit all den Vorteilen, die es mit sich bringen wird.

Um das zu unterstützen und diese „Visionen“ möglichst häufig auszulösen, kann es auch helfen, möglichst gut sichtbare Notizen oder Erinnerungen an deine Ziele zu schreiben. Beispielsweise kannst du am Kühlschrank einen Plan anbringen, auf dem deine täglichen, ausgewogenen Mahlzeiten gelistet sind. Am besten mit einer Checkliste, und jedes Mal, wenn du dich an deinen Plan gehalten hast, kannst du einen Punkt abhaken.

Umgekehrt ist es besser, alles aus dem Weg zu schaffen, was dich von diesen visualisierten Zielen ablenkt. Es kann beispielsweise frustrierend sein, beim täglichen Gang auf die Waage festzustellen, dass sich da ja immer noch nichts bewegt. Wenn du sie aber in die Abstellkammer tust und nur einmal die Woche bzw. für den festgelegten Termin hervorholst, wird sich dieses Problem lösen. Und wenn es dir beispielsweise schwerfällt, beim Anblick von Cola und Schokolade im Kühlschrank zu widerstehen, schaff sie entweder aus dem Haus oder lagere sie so, dass du sie nicht mehrmals täglich siehst.

#5 Belohnung muss sein

Arbeit muss angemessen belohnt werden, und für die Anstrengungen, die du auf dem Weg zu deinen Zielen unternimmst, gilt das ebenso.

Wir hatten oben erwähnt, das extrinsische Motivationen eigentlich sogar nachteilhaft sein kann, weil sie nicht so lange anhalten wie intrinsische, und weil extrinsische Motivationen auch solche sind, die oft außerhalb deiner Macht stehen. Ein äußerer Anreiz ist zwar auch in gewisser Weise extrinsisch, aber auch wieder intrinsisch, wenn du ihn dir nämlich selbst bewusst setzt und schaffst und du ihn damit auch in der Hand hast.

Dieser Anreiz kann beispielsweise so lauten, dass, wenn du eine Woche lang fleißig dein Sportprogramm befolgt hast, du dir eine kleine Belohnung gönnst, vielleicht ein Törtchen beim Bäcker oder ein Bierchen in der Kneipe. Und wenn du dein Abnehm-Ziel erreicht hast, kann es eine gebührende Belohnung sein, ein paar neue, schicke Hose kaufen zu gehen, und zwar in der neuen Größe. Selbst im Alltag können das ganz kleine Belohnungen sein: beispielsweise könnte ein ruhiger Moment mit einer Tasse Kaffee winken, wenn du es morgens vollbracht hast, die unangenehmsten Aufgaben des Tages abzuarbeiten. Das Prinzip dürfte klar sein.

Fazit

Dieser Ratgeber wird nicht gleich dein Leben umkrempeln, aber wir hoffen, dass wir dir damit ein paar nützliche Gedanken geben konnten. Oftmals ist es nämlich tatsächlich gar nicht so schwer, sich aufzuraffen. Und mit der richtigen Motivation wirst du es mit der Zeit zu mehr Erfolg in all deinen Zielen bringen, ganz gleich ob Fitness, Job oder Privatleben!


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