Die 2 Grundlagen zum Fettabbau – Einfach besser fühlen

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Körperfett abbauen - einfach besser fühlen

Ganz gleich, wo man hinschaut - sei es online, im Fernsehen oder in Zeitschriften: Abnehmen bleibt ein beliebtes Thema. Diäten und Ernährungs- wie auch Sportprogramme gibt es wie Sand am Meer und die Gedanken vieler Menschen kreisen um das Thema Gewicht. Schließlich spielt das oft eine Rolle, wenn es um das allgemeine Wohlbefinden geht.

In diesem Artikel möchten wir keine "Geheimtipps" verraten oder dir Diäten empfehlen. Stattdessen soll der Artikel eine Übersicht über die Grundlagen zum Thema Fettabbau bieten, die - wie sollte es auch anders sein - mit Ernährung und Sport zu tun haben. Hier wird nicht nur erklärt wie diese zwei Faktoren zu Fettabbau beitragen, sondern auch warum, denn das Durchschauen dieser Gründe ist ein wichtiger Bestandteil dessen, damit zusammenhängende Strategien erfolgreich umzusetzen.

Körperfett – was ist normal, was zu viel?

Wenn man von Übergewicht spricht oder festgestellt werden soll, ob Jemand zu viel wiegt, wird oft der allgemein bekannte BMI herangezogen, der Body-Mass-Index. Der soll anhand des Körpergewichts und der Größe feststellen, ob man zu wenig, zu viel oder genau richtig viel wiege. Er wird dadurch berechnet, indem das Körpergewicht in kg mit der Körpergröße in Metern im Quadrat dividiert wird.

Das heißt konkret Folgendes: Zunächst multipliziert man seine Körpergröße mit sich selbst. Wenn du also 1,64 m groß bist, was die durchschnittliche Körpergröße deutscher Frauen ist, rechnest du 1,64 x 1,64, was gerundet 2,69 ergibt.

Teile jetzt dein Gewicht durch diese Zahl. Wenn du also zum Beispiel 65 kg wiegst, rechnest du 65 : 2,69. Das ergibt gerundet 24.

Liegt das Ergebnis dieser Berechnung zwischen 18 und 25, gilt die jeweilige Person als normalgewichtig, während ein Wert darunter als Unter- und ein Wert darüber als Übergewicht gilt. Bei einem Wert von 30 spricht man wiederum von Adipositas.

Wenn du deinen eigenen BMI gerade berechnet hast und der Wert leicht über 25 liegt, gibt es nicht sofort Grund zur Sorge. Diese Werte sind nämlich etwas ungenau, denn sie berücksichtigen nicht, bei welcher Menge des Körpergewichts es sich um Muskelmasse handelt, die schließlich auch ein gewisses Gewicht hat, oder um Fettmasse, die weitestgehend totes Gewicht ist und den Körper deswegen belasten kann. Denn wenn man von Übergewicht spricht, meint man eigentlich überschüssige Körperfettmasse.

Körperfett und Muskelmasse

Das Gewicht eines Menschen mit hoher Körperfettmasse kann ebenso im dreistelligen Bereich sein wie auch das Gewicht eines Kraftsportlers, der über eine vergleichsweise große Muskelmasse verfügt. Der würde laut BMI als übergewichtig gelten - aber die Unterschiede sind leicht zu erkennen.

Der Körperfettanteil schafft eine Klarheit darüber, was tote und somit potentiell schädliche Masse ist. Viele moderne Waagen verfügen über Funktionen diesen zu messen und im Zweifelsfall kann dir dein Arzt da auch weiterhelfen. Hier ist wichtig zu beachten, dass die Richtwerte für einen gesunden Körperfettanteil bei Frauen und Männern unterschiedlich sind. Wissenschaftlichen Studien zufolge wird je nach Alter für Frauen ein Körperfettanteil von 21 bis 33 % als gesund angesehen, bei Männern wiederum soll der grüne Bereich bei 8 bis 20 % liegen. Als lebensnotwendig wird für Männer ein Wert von 3 bis 5 %, bei Frauen von 10 bis 13 % erachtet. Frauen verfügen so gesehen also von Natur aus über eine größere Körperfettmasse, auch wenn sie tendenziell weniger wiegen als Männer.

Wenn du dich also mit deinem Gewicht beschäftigst und ab- oder zunehmen möchtest, ist dein Ziel also nicht, eine bestimmte Zahl in kg zu sehen, wenn du dich auf die Waage stellst, sondern deinen Körperfettanteil im grünen Bereich zu halten. Wer etwas ambitioniertere Ziele hat, wie beispielsweise einen deutlich sichtbaren Sixpack, dann liegt der Zielwert natürlich entsprechend niedriger. Übertreiben musst du es aber auch nicht. Ein Körperfettanteil von um die 6 % ist das, was Bodybuilder in der Wettkampfphase aufweisen, wo man jede Ader sieht. Auf die Dauer ist so ein Wert aber auch nicht unbedingt gesund für den Körper. Wir müssen das nämlich auch in diesem Artikel betonen: dein Körper braucht Fett, zumindest in gewissem Maße.

Es geht eben gerade darum, es in diesen Maßen zu halten. Und wie du das erreichen kannst, erfährst du in den folgenden zwei Strategien.

Strategie Nr. 1: mehr Fettverbrennung wagen

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, musst du offensichtlich das überschüssige Fett verbrennen. Dazu gehört auch Sport oder zumindest ausreichend Bewegung, daran führt kaum ein Weg vorbei. Es gibt noch viele andere gute Gründe, Sport zu treiben, und falls es dir schwerfällt, dich dazu aufzuraffen, haben wir auch dafür ein paar nützliche Tipps auf unserem Blog. Dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten sind dabei ein guter Richtwert.

Vom Treppensteigen zum Ausdauersport

Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen verbrauchen davon am meisten, und es ist immer eine gute Idee, ihn zu betreiben, auch weil er das Herz-Kreislauf-System stärkt. Oft wird der deshalb auch als beste Methode genannt, um abzunehmen. Grundsätzlich ist das nicht falsch, denn Joggen verbraucht pro Stunde rund 600 Kalorien. Allerdings ist es natürlich der Fall, dass du das durch eine gute Mahlzeit, und sei sie noch so ausgewogen, wieder zu dir nimmst.

Damit soll nichts gegen Ausdauersport gesagt werden, aber er ist eben auch nicht das einzige Element in einem effektiven Fettabbau-Training. Ein weiteres ist es erst einmal, dass du versuchst, ganz allgemein mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Hierfür ist zum Beispiel Folgendes möglich: versuche, wann immer es möglich und machbar ist, zu Fuß oder mit Fahrrad von A nach B zu kommen, einzukaufen oder alltägliche Dinge zu erledigen, benutz die Treppen und überlass die Aufzüge den anderen. Und wenn du den Bus nimmst, steig doch einmal eine Haltestelle früher aus.

Außerdem ist es eine gute Strategie, den Grundumsatz deines Körpers allgemein zu erhöhen. Das ist die durchschnittlich verbrauchte Energiemenge, die dein Körper braucht, um sich selbst aufrechtzuerhalten. Dann verbraucht dein Körper nämlich auch dann mehr Energie, wenn du überhaupt keinen Finger krumm machst und auf dem Sofa oder im Bett liegst. Und das hört sich doch ganz gut an, oder nicht?

Mit Muskeln aktiv und passiv Kalorien verbrennen

Um das zu erreichen, gibt es ein Mittel, und das heißt Krafttraining. Gerade Frauen schrecken oft etwas davor zurück, weil noch immer das Vorurteil kursiert, Kraftsport sei reine Männersache und Frauen würden durch Muskelaufbau zu unweiblichen Walküren. Ganz so ist es aber nicht und diese Ängste sind daher auch völlig unbegründet. Jeder Mensch hat ein gewisses natürliches Limit, was an Muskelmasse möglich ist, und dieses Limit ist bei Männern allgemein gesprochen etwas höher als bei Frauen, weil das männliche Hormon Testosteron dafür sorgt, dass Männer tendenziell schneller und mehr Muskelmasse zulegen. Solange du als Frau deinem Körper aber nichts zuführst, was das Muskelwachstum auf künstliche Weise begünstigt, wirst du zwar deutlich stärker werden, du wirst aber keine männlich-muskulöse Figur bekommen.

Außerdem hat auch niemand gesagt, dass du unbedingt Hanteln, Gewichte und Geräte brauchst, um Muskeln aufzubauen, wenn dir das irgendwie nicht behagen sollte. Es gibt eine ganze Reihe von Kräftigungsübungen, die du einfach so zuhause durchführen kannst, von der altbewährten Kniebeuge und Liegestützen bis zum Plank, und sie alle haben einen berechtigten Platz in einem ausgewogenen Workout. Auch Yoga kann hier eine gute Idee sein! Durch Muskelaufbau treibst du automatisch den Fettabbau voran, und ganz abgesehen davon ist eine kräftigere Muskulatur auch weniger verletzungsanfällig, was wiederum beim Ausdauersport nützlich ist.

Beispiel: Intervalltraining

Mit einer ausgewogenen Mischung aus Kraft- und Ausdauersport fährst du allgemein ganz gut. Wer sich etwas mehr zutraut, für den empfiehlt sich alternativ auch sogenanntes HIIT-Training bzw. Intervalltraining. Dabei werden im Wechsel extrem intensive Übungen durchgeführt, die dann von kurzen Ruhephasen unterbrochen werden. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn du nicht sehr viel Zeit hast, denn selbst eine halbe Stunde davon werden dich garantiert aus der Puste bringen. Außerdem werden durch diese auch bei Profisportlern bewährte Methode Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert.

Eine gute Übung dafür ist der sogenannte Burpee, und falls du ihn noch nicht kennst, lohnt es sich, ihn kennenzulernen: es handelt sich dabei um eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung. Du fängst dabei in der Hocke an, mit den Armen auf den Boden gestützt, schlägst dann die Beine nach hinten aus, um in den Liegestütz zu gehen, führst einen Liegestütz durch, schnellst in die Hocke zurück und machst einen Strecksprung. Vereinfacht kannst du auch den Liegestütz auslassen, wenn du es aber noch extremer haben willst, kannst du den Strecksprung mit einem Klimmzug ergänzen. Ein Fettverbrennungsboost ist hier garantiert, und das erste Workout wird dir möglicherweise gut in Erinnerung bleiben. Wenn du nur wenige Wiederholungen schaffst, brauchst du dir auch keine Sorgen zu machen. Allgemein gilt nämlich eine Wiederholungszahl von 12 als Stück schon als sehr gutes Ergebnis.

Strategie Nr. 2: die richtige Ernährung

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, ist in erster Linie eines wichtig: ein Kaloriendefizit, d.h. dass du auf den Tag (oder sogar die Woche) gesehen mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Wie du mehr davon verbrauchst, haben wir dir im vorigen Abschnitt gezeigt. Wie du weniger Kalorien zu dir nimmst, darauf werden wir jetzt eingehen. Hier gibt es zunächst einige Missverständnisse, auf die wir an dieser Stelle kurz eingehen wollen.

Muss Fasten sein?

 

Das erste Missverständnis betrifft das Fasten. Gegen ein zeitweiliges Fasten ist zwar für Gesunde nichts einzuwenden und als Einstieg zum Abnehmen können ein paar Fastentage nützlich sein. Als Mittel zum dauerhaften Abnehmen taugt es allerdings sehr viel weniger. Das ist auch etwas, worauf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung deutlich hinweist.

 

Auf einen extremen Verzicht auf Nahrung reagiert dein Körper nämlich damit, dass er eben nicht die Reserven antastet, sondern alles abbaut, was Energie verbraucht. Und das sind in erster Linie deine Muskeln. Du musst nämlich eines verstehen: dein Körper ist gleichzeitig eine schrullige Oma und ein gnadenloser Manager. Er sammelt nämlich für alle Fälle Reserven in Form von Fettgewebe, weil man ja nie weiß, ob nicht doch noch eine Hungersnot oder andere Krisen kommen, und er führt gleichzeitig erbarmungslose Einsparungsmaßnahmen durch. Das Kaloriendefizit darf also auch nicht so groß sein, dass du hungerst.

Fette sind nicht gleich Fette

Ein weiteres Missverständnis lautet, dass nur Fett fett mache. Diese Erkenntnis setzt sich ohnehin immer mehr durch, wir sollten aber beim Thema Fettabbau auch darauf eingehen: beim Fett kommt es immer darauf an, welches Fett du zu dir nimmst. Sicherlich sind Pommes Frites mit Mayonnaise und Krapfen definitiv nicht die erste Wahl, wenn du abnehmen willst, aber wertvolle Fette wie Omega-3-Fettsäuren solltest du durchaus zu dir nehmen. Zwar enthält ein Gramm Fett etwa 9 Kilokalorien, aber in Maßen sind Fette, besonders solche wie Omega-3-Fettsäuren, wichtig für deinen Stoffwechsel.

Kohlenhydrate oder nicht?

 

Warum die oben genannten Pommes Frites und Krapfen nicht die bevorzugten Lebensmittel für die Gewichtsabnahme sind, liegt nicht nur am verwendeten Fett, sondern auch an den enthaltenen Kohlenhydraten. Vor allem hochraffinierte Kohlenhydrate, sprich Zucker, sind hier schlimme Übeltäter. Grundsätzlich braucht dein Körper Kohlenhydrate als Treibstoff, um zu funktionieren. Die Kohlenhydrate, die er aber nicht verbrauchen kann, kann er so, wie sie sind, nicht abspeichern. Deswegen verwandelt er sie mithilfe von Insulin in Fett, was der Körper ansammelt.

Beispiel: Low-Carb-Ernährungsweise

 

Wenn du also dein Körperfett reduzieren willst, kann es helfen, die Zufuhr von raffinierten Kohlenhydraten und vor allem Zucker zurückzufahren. Das ist auch eine der Grundprinzipien des Low-Carb-Ernährungsplans bzw. der ketogenen Diät.

 

Ein weiteres Prinzip dieser Diät ist auch ein erhöhter Anteil von Eiweiß bzw. Protein in der Ernährung. Das ist in mehrfacher Hinsicht sinnvoll. Einerseits braucht nämlich dein Körper Proteine, um Muskeln aufzubauen, die wiederum dazu beitragen, deine Körperfettmasse abzubauen. Andererseits haben Proteine einen sehr großen Vorteil, nämlich den, dass sie allgemein sehr satt machen. Wenn du das nicht glaubst, probiere es einfach einmal selbst aus: iss, wenn du Hunger hast, einmal eine Scheibe Brot und ein anderes Mal ein Ei. Du wirst merken, dass das Ei wesentlich länger vorhält.

 

Beim Thema Diäten müssen wir hier allerdings eines anmerken: Wie auch kurzfristiges Fasten haben diese langfristig kaum Erfolg. Das ist zumindest dann der Fall, wenn es „Diät“ heißt, dass du deinen Ernährungsplan für eine gewisse Zeit lang radikal umstellst, nur um danach wieder unbedacht so weiter zu essen wie vorher. Um dein Gewicht zu halten, ist es eher ratsam, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Dauerhaft muss dabei aber nicht unbedingt radikal bedeuten. Es bringt immer mehr, wenn du dich langfristig etwas mäßigst, statt zeitweise komplett zu verzichten, denn so leidet auch deine Motivation weniger. Es gibt zwar viele Menschen, die bestimmte Ernährungsweisen wie eine Low-Carb-Ernährung sehr konsequent durchziehen, aber das heißt nicht, dass sie etwas für jeden sein muss.

 

Etwas weniger Zucker ist aber immer schonmal ein guter Anfang. Ein einfacher, aber sehr wirksamer Schritt ist es da, Zucker in flüssiger Form zu meiden. Die Rede ist hier nicht nur von Limonaden, sondern auch von Getränken wie „aromatisiertes“ (sprich gezuckertes) Mineralwasser, Trinkjoghurts und Milchgetränken, sowie Fruchtsäften und Smoothies, sofern du sie nicht selbst zuhause zubereitet und dabei keinen zugesetzten Zucker verwendet hast. Wenn du diese durch Wasser und selbst zubereiteten Tee ersetzt, bringt das oft sogar mehr, als wenn du alle Kuchen und Kekse aus deinem Leben verbannst.

Superfoods: Die bekannten und die geheimen

 

Es gibt daneben auch einige Lebens- bzw. Nahrungsergänzungsmittel, die den Fettabbau fördern können. Sehr bekannt sind hier sogenannte Superfoods wie Chia-Samen und Goji-Beeren. Die machen sich in einem selbst gemischten Müsli mit Haferflocken und ein paar anderen Nüssen und Kernen sehr gut und geben dir einen optimalen Start in den Tag, zumal das Ganze auch sehr satt macht und reichlich Proteine enthält. Auch die Verwendung von Kokosöl statt Margarine ist eine gute Idee.

 

Das wahre Superfood, das aber selten als solches angesehen wird, ist allerdings ein sehr gängiges: Gemüse. Gemüse enthält nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern ist allgemein sehr kalorienarm in Anbetracht seiner Masse. Jedes mal, wenn du deinen Magen mit Gemüse füllst, hast du sehr viel weniger Kalorien zu dir genommen, als wenn du ihn beispielsweise mit Pommes und Schnitzel füllst. Das soll nicht heißen, dass du dir nicht das auch mal gönnen darfst. Für einen langfristigen Kaloriendefizit empfiehlt sich aber, häufiger mal zu frischen, pflanzlichen Lebensmitteln zu greifen.

 

Fazit:

 

Grundsätzlich gilt für den Abbau von Fett: Weniger rein als raus. Das gilt besonders für die Kalorienzufuhr. Wenn du mehr verbrauchst - ob aktiv beim Sport oder danach passiv durch die Muskulatur, die du aufgebaut hast - als du über deine Ernährung zu dir nimmst, hast du den ersten und wichtigsten Schritt schon getan. Als nächstes kann man darauf achten, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Sprich: Aus welchen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) sie sich zusammensetzen und welche Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) sie enthalten.


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  • Nature Love am

    Hallo Bea und danke für das Feedback! Es ist toll zu hören, dass es so gut bei dir klappt! Weiter so!

  • Bea am

    Dieser Beitrag ist sehr gut – er deckt sich zu 100 % mit meiner Ernährung die ich seit einigen Wochen ausübe um Gewicht zu verlieren – und zwar dauerhaft. D.h. ich werde auch nach meiner Stoffwechselkur weiter nach Low-Carb-Prinzipien leben und weiterhin 3 mal wöchentlich Sport treiben.
    Ich kann es nur jedem empfehlen, der sein überschüssiges Fett in Muskelmasse umwandeln möchte.
    Danke für den ausführlichen Beitrag hier im Blog.


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