So unterstützt das Spurenelement Eisen deinen Körper (und was Vitamin C damit zu tun hat)

Klar, Eisen ist wichtig! Dass man darauf achten sollte, ausreichend Eisen mit der Nahrung zu sich zu nehmen, hast du wahrscheinlich auch schon häufig gehört. In Brokkoli steckt Eisen, in Steak eigentlich auch, aber versorgst du deinen Körper wirklich mit ausreichend Eisen? Immer noch gibt es viele Unklarheiten in Bezug auf den Nährstoff Eisen. Wir räumen hier und heute ein für alle Mal auf mit dem Eisen-Chaos und bringen Klarheit ins metallische Gewirr. Zunächst einmal klären wir, was Eisen überhaupt ist, welche wichtigen Funktionen Eisen im menschlichen Körper hat und in welchen Köstlichkeiten sich der Stoff denn eigentlich versteckt. Auch wie viel Eisen du jeden Tag zu dir nehmen solltest, verraten wir dir in diesem Artikel. Aber fangen wir erst einmal vorne an.

Eine kleine Einführung zum Spurenelement Eisen

Im Allgemeinen kommt Eisen nie als reines Metall vor, sondern nur in Verbindung mit anderen Metallen. Wusstest du, dass Experten vermuten, dass der Erdkern zu einem großen Teil aus Eisen besteht? Aber wir interessieren uns ja eher dafür, was das Spurenelement Eisen so alles kann. In unserem Körper liegt das Eisen in oxidierter Form vor. Wir Menschen können Eisen über die Nahrung aufnehmen. Dabei kann es sowohl zu einem Eisenmangel, als auch zu einem Eisenüberschuss kommen. Es gibt einige Organe, die das Spurenelement für uns speichern: Ein Drittel des Eisens wird in der Leber, der Milz, der Darmschleimhaut und im Knochenmark gespeichert. Der Rest schwirrt im Blut in Form des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin herum. Insgesamt können in unserem Körper zwischen 2 und 5 Gramm Eisen schlummern. Das klingt erst einmal nicht viel, aber da Eisen so viele wichtige Funktionen im Körper hat, sind diese paar Gramm umso wichtiger. 

Was macht Eisen genau in unserem Körper? 

Das wichtige Spurenelement trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsels bei. Eisen ist bei uns Menschen vor allem für die Blutbildung außerordentlich wichtig – du kennst sicherlich die roten Blutkörperchen und Hämoglobin, den Farbstoff, der dem Blut in deinem Körper seine rote Farbe verleiht. Zur Bildung dieses Hämoglobins sowie der roten Blutkörperchen trägt Eisen maßgeblich bei. Da Eisen Sauerstoff binden kann, kümmert sich Eisen hier um die Speicherung und den Transport von Sauerstoff. Eisen ist in diesem Zusammenhang also nicht nur wichtig, sondern lebensnotwendig. Wie das genau mit dem Sauerstofftransport im Körper funktioniert? Der eingeatmete Sauerstoff hängt sich an das Eisen im Blut und wird so durch den Körper geschleust. Außerdem hilft Eisen dabei, beim Stoffwechsel entstehende Zellgifte unschädlich zu machen. Somit unterstützt Eisen auch die Zellteilung und die normalen kognitiven Funktionen. Haben wir zu wenig Eisen im Körper, fühlen wir uns schnell müde und erschöpft. Hier noch einmal die wichtigen Funktionen von Eisen im Überblick: 

Eisen …

• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Blut bei
• trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
• trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

In welchen Lebensmitteln steckt Eisen?

Kommen wir nun dazu, in welchen Nahrungsmitteln überhaupt Eisen steckt. Dazu sollten wir grob in zwei verschiedene Formen von Eisen unterscheiden: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Den Unterschied zu kennen ist für uns wichtig, weil wir ja das Eisen zu uns nehmen möchten, was vom Körper am besten verwertet werden kann. Das heißt, wir sollten uns an das Hämeisen halten, denn dies weist eine höhere Bioverfügbarkeit auf. Hämeisen steckt in tierischen Produkten, Nicht-Hämeisen hingegen in pflanzlichen Produkten. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwischen 10 und 15 mg Eisen täglich zu sich nehmen. Da jedoch nur ein Bruchteil dieses Eisens wirklich vom Darm aufgenommen wird, musst du wesentlich mehr Eisen mit der Nahrung aufnehmen, um deinen Körper täglich mit den 10 bis 15 mg Eisen versorgen zu können. Kommen wir jetzt aber zu den größten Eisen-Lieferanten! 

Das hier ist die Top 10 der eisenhaltigen Lebensmittel: 

Im Bezug auf die Aufnahme von Eisen gibt es aber noch einen heißen Tipp: Vitamin C! 

Eisen und Vitamin C - Die perfekte Liaison

Vitamin C und Eisen verstehen sich äußerst gut. Denn der Körper kann mehr Eisen aufnehmen, wenn dieses mit einer Portion Vitamin C in den Körper gelangt. Somit gilt es jetzt mit einem weit verbreiteten Irrglauben aufzuräumen: Vegetarier leiden nicht unbedingt häufiger an Eisenmangel, als Fleischliebhaber. Das liegt daran, dass Vegetarier meist mehr Vitamin C-haltige Lebensmittel zu sich nehmen. Ein frisch gepresster Orangensaft oder ein bunter Obstsalat mit Kiwi, Sanddorn und Sesam zum Nachtisch ist also ideal, wenn es um die Optimierung der Eisenaufnahme geht.

Beim kompletten Verzicht auf tierische Produkte im Rahmen einer veganen Ernährung, kann ein Eisen-Mangel da schon häufiger auftreten. Denn das sogenannte zweiwertige Eisen aus tierischer Quelle hat eine höhere Bioverfügbarkeit und kann somit besser vom Körper verwertet werden. Dreiwertiges Eisen aus pflanzlicher Quelle kann hingegen schlechter vom Körper verwertet werden. Zudem stehen Nahrungsmittel wie Reis, Mais, Soja, Hülsenfrüchte und Getreide häufig auf dem Speiseplan von Veganern. All diese Produkte enthalten Stoffe wie Phytate, Oxalate oder Phenole, welche die Eisenaufnahme nachweislich hemmen.

Gibt es Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen hemmen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es, genauso wie es Lebensmittel gibt, die die Aufnahme von Eisen fördern, ebenfalls Lebensmittel, die die Eisen-Aufnahme hemmen können. Da wären beispielsweise Kaffee, Schwarztee, Milchprodukte, Rotwein und nicht ausreichend lang eingeweichte Hülsenfrüchte zu nennen. Möchte man seinen Eisenspiegel nachhaltig erhöhen, gilt es diese Lebensmittel nur eingeschränkt auf den Speiseplan zu lassen und sie möglichst nicht direkt zu eisenhaltigen Lebensmitteln einzunehmen.

Eisenbedarf – Wie viel ist genug?

Klären wir doch nun mal, wie viel Eisen wir eigentlich benötigen. Der Bedarf an Eisen ist von Person zu Person ganz unterschiedlich und stark davon abhängig, in welcher Lebensphase wir gerade stecken. Auch das Geschlecht spielt beim Eisenbedarf eine große Rolle. So haben Frauen grundsätzlich einen höheren Bedarf als Männer. Bei Frauen liegt der Eisenbedarf bei 15 mg pro Tag, während Männer 10 mg pro Tag zu sich nehmen sollten. Bei Frauen über 50 Jahren sinkt der Bedarf auf 10 mg Eisen pro Tag.  

Einen besonders hohen Eisenbedarf haben Schwangere. Sie sollten 30 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Und auch stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf und benötigen 20 mg Eisen täglich. Kinder haben einen entsprechend geringeren Bedarf. So sollten Säuglinge bis zu einem Alter von 4 Monaten 0,5 mg Eisen zu sich nehmen. Danach steigt der Bedarf auf 8 mg pro Tag. Du siehst also: Je nachdem, in welcher Lebensphase du gerade steckst, brauchst du unterschiedlich viel von diesem wundersamen Spurenelement.

Fazit

Du weißt jetzt einiges über das Spurenelement Eisen. Eisen ist für die normale Funktion unseres Stoffwechsels unerlässlich. Auch, was unser Blut angeht, ist Eisen für den Körper unverzichtbar. Entsprechend ist klar, warum wir es tunlichst vermeiden sollten, uns längerer Zeit einem Eisenmangel auszusetzen. Wie du einen Eisenmangel und auch einen Eisenüberschuss erkennen kannst, werden wir dir noch in einem weiteren Artikel genauer erläutern. Wer sichergehen möchte, dass er genug Eisen aufnimmt, sollte seine Ernährung eisenfreundlich gestalten und dabei daran denken, dass der beste Freund des Eisens das Vitamin C ist! Sesam im Obstsalat ist nur eine Kombination, die die Aufnahme von Eisen ungemein erhöht. Gleichzeitig verstehen sich Kaffee und Eisen gar nicht so gut.

Wer darüber hinaus noch etwas mehr für seine Gesundheit tun möchte, der kann auf unsere Eisen-Tabletten mit chalatiertem Eisen zurückgreifen. Diese enthalten Eisen mit einer hohen Bioverfügbarkeit und Dank des chalatierten Eisens in der Form des Eisen-Bisglycinats gibt es keine unangenehmen Nebenwirkungen im Magen-Darm-Bereich.