Welche Ballaststoffe dein Mikrobiom wirklich braucht.

Agenda:
Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe – warum eigentlich?
Warum mag dein Mikrobiom Abwechslung auf dem Teller?
30 Pflanzen pro Woche – was steckt hinter der Idee?
Kleine Ballaststoff-Hacks, die im Alltag wirklich funktionieren.
Dein Pflanzenvielfalt-Starter für den nächsten Einkauf

Haferflocken zum Frühstück, Leinsamen im Küchenschrank und beim Brot darf’s für dich gerne Vollkorn sein? Dann sind Ballaststoffe und du vermutlich längst ziemlich gute Freunde. Aber wann hast du eigentlich das letzte Mal etwas gegessen, das sonst nie auf deinem Teller landet? Denn bei Ballaststoffen zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt. Und die beginnt schon mit einer Prise Zimt, einer Handvoll Kichererbsen oder einer neuen Gemüsesorte im Einkaufskorb.

Neugierig geworden? Wir zeigen dir, warum dein Mikrobiom Abwechslung mag, was hinter den 30 Pflanzen pro Woche steckt, wie du mehr Vielfalt auf deinen Teller bringst und was das Nature Love Akazienfaser Pulver als Geheimtipp auszeichnet.

Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe – warum eigentlich?

Weil sich hinter dem Begriff unterschiedliche Pflanzenbestandteile mit verschiedenen Eigenschaften verbergen. Manche binden Wasser, andere beeinflussen die Beschaffenheit unseres Stuhls oder dienen Darmbakterien als Nahrung.

Aber eins nach dem anderen: Da wären zum Beispiel die löslichen Ballaststoffe, sie können Wasser binden und werden teilweise von Darmbakterien fermentiert. Unlösliche Ballaststoffe werden häufig weniger stark fermentiert und tragen unter anderem zum Stuhlvolumen bei.

Und dann gibt es noch die resistente Stärke. Die ist eigentlich eine Form von Stärke, verhält sich in unserem Körper aber ähnlich wie ein Ballaststoff. Denn unsere Verdauungsenzyme im Dünndarm können sie nicht abbauen. Sie gelangt deshalb in den Dickdarm, wo bestimmte Darmbakterien sie verwerten können.

Okay, das war einiges an Input. Merken wir uns einfach: Verschiedene Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper.

Und dann gibt es noch Präbiotika: Stoffe, die von bestimmten Mikroorganismen gezielt genutzt werden. Ein Beispiel ist der Ballaststoff Inulin, der etwa in Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Chicorée und Topinambur steckt. Auch bestimmte andere Ballaststoffe können präbiotische Eigenschaften besitzen.

Ganz schön viele Unterschiede, oder? Ein paar Beispiele für typische Lebensmittel und ihre Ballaststoffarten haben wir für dich zusammengestellt.

Und jetzt wird’s nochmal spannend, denn auch unsere Darmbakterien können mit den verschiedenen Ballaststoffen unterschiedlich viel anfangen.

Warum mag dein Mikrobiom Abwechslung auf dem Teller?

Weil nicht alle Darmbakterien dieselben Ballaststoffe gleich gut verwerten können. Kennst du vielleicht von dir selbst: Nur weil deine beste Freundin Linsen liebt, müssen sie bei dir noch lange nicht auf Platz eins stehen. Bei unseren Darmbakterien ist das ähnlich – auch sie haben unterschiedliche Vorlieben.

Der Grund dafür liegt unter anderem in den Enzymen, die ihnen zur Verfügung stehen: Denn verschiedene Darmbakterien können unterschiedliche Ballaststoffe zerlegen. Was für das eine Bakterium also ein gefundenes Fressen ist, bleibt für das andere erst einmal ungenutzt.¹

Und jetzt wird’s interessant. Wenn Ballaststoffe im Dickdarm ankommen, können bestimmte Mikroorganismen sie fermentieren. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Besonders Butyrat ist für unseren Darm wichtig, denn es dient den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle.²

Aber unsere Darmbakterien arbeiten dabei nicht unbedingt allein. Manche können die Stoffwechselprodukte anderer Bakterien weiterverwerten. Fast wie in einer Küche, in der nicht alle dasselbe Rezept beherrschen: Die einen bereiten vor, die anderen verarbeiten weiter. In der Wissenschaft nennt man dieses Zusammenspiel übrigens Cross-Feeding.³

Was das mit deinem Frühstück zu tun hat? Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse liefern unterschiedliche Ballaststoffe – und damit verschiedene Ausgangsstoffe für unsere Darmbakterien.

Heißt das, mehr Pflanzen sorgen automatisch für ein vielfältigeres Mikrobiom? Ganz so einfach ist es nicht. Wie unsere Darmbakterien auf Ballaststoffe reagieren, ist individuell verschieden. Trotzdem lohnt sich Abwechslung auf dem Teller. Denn unterschiedliche Pflanzen erweitern das Angebot für unsere Darmbakterien. Was du isst, beeinflusst nun mal direkt dein Mikrobiom – wie schnell sich das übrigens verändert, liest du in unserem Beitrag.

30 Pflanzen pro Woche – was steckt hinter der Idee?

Forschende des American Gut Project haben untersucht, wie viele unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel Menschen innerhalb einer Woche essen. Dabei zeigte sich: Wer mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aß, hatte im Durchschnitt ein vielfältigeres Darmmikrobiom als Menschen, die zehn oder weniger Pflanzen aßen.⁴

30 Pflanzen? Klingt erst mal nach einer Menge. Aber dazu zählen nicht nur Obst und Gemüse. Haferflocken mit Apfel, Leinsamen, Walnüssen und etwas Zimt? Schon fünf verschiedene Pflanzen – und das nur beim Frühstück.

Und wie viele Pflanzen stecken drin? Schon die klassischen Porridge-Zutaten liefern sieben verschiedene Pflanzen. Das Green Superfood Pulver ergänzt weitere pflanzliche Zutaten wie Brokkoli, Grünkohl und Moringa. Ganz schön viel Vielfalt für ein Frühstück, oder?

30 Pflanzen pro Woche sind eine schöne Orientierung für mehr Abwechslung. Dafür musst du nicht jeden Tag anders essen. Oft reichen kleine Ergänzungen zu deinen Lieblingsgerichten. Die 30 sind dabei kein festes Muss, sondern eine Einladung, öfter mal etwas Neues auszuprobieren. Und jetzt schauen wir mal, wie.

Kleine Ballaststoff-Hacks, die im Alltag wirklich funktionieren.

Manchmal sind es schon die kleinen Gewohnheiten, die ausreichen. Deshalb haben wir diese Tricks für dich gesammelt:

• Pflanzen sammeln statt Kalorien zählen: Mach ein kleines Spiel daraus und schau am Ende der Woche, wie viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel zusammengekommen sind. Die 30 können dabei eine Inspiration sein – kein Wochenziel, das du abhaken musst.
• Dose auf, Vielfalt rein: Kichererbsen, Linsen oder Bohnen müssen nicht erst stundenlang auf dem Herd stehen. Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind längst verzehrfertig und lassen sich schnell in Salate, Bowls, Suppen oder die Pasta schmuggeln.
• Mach aus einer Nuss gleich mehrere: Statt immer nur Mandeln zu snacken, greif zu einer Mischung aus Walnüssen, Haselnüssen, Kürbiskernen und Sonnenblumenkernen. Gleiches Prinzip, mehr Abwechslung.
• Unterschätze dein Gewürzregal nicht: Petersilie über die Kartoffeln, Basilikum zur Pasta, Zimt ins Porridge oder Kreuzkümmel ins Curry – auch Kräuter und Gewürze zählen zur Pflanzenvielfalt. Und geschmacklich beschwert sich darüber vermutlich auch niemand.
• Gib deinem Bauch ein bisschen Zeit: Wenn Ballaststoffe bisher eher selten auf deinem Teller lagen, steigere die Menge lieber nach und nach. So kann sich dein Verdauungssystem an die Umstellung gewöhnen. Du möchtest deine Ernährung rund um den Darm einmal etwas bewusster angehen? Dann kann auch eine Darmkur ein schöner Anlass sein, deine bisherigen Gewohnheiten genauer anzuschauen und neue Routinen auszuprobieren.
• Und bitte das Trinken nicht vergessen: Zu einer ballaststoffreichen Ernährung gehört auch ausreichend Flüssigkeit. Also: Wasserflasche in Sichtweite stellen.

Dein Pflanzenvielfalt-Starter für den nächsten Einkauf

Okay, genug Theorie – ab in den Supermarkt. Und keine Sorge: Du brauchst jetzt keinen Einkaufswagen, der aussieht, als würdest du eine Großfamilie eine Woche lang bekochen. Nimm die Liste einfach als kleine Inspiration und schau, was davon bei deinem nächsten Einkauf mitkommen darf.

• 1–2 Vollkorn-Basics
  Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornpasta – such dir etwas aus, das sich ganz unkompliziert in deine üblichen Gerichte einbauen lässt.
• 2–3 Gemüsesorten
  Tomate, Paprika und Gurke sind sowieso Stammgäste? Dann schau beim nächsten Einkauf mal ein Regal weiter. Schon mal Schwarzwurzel, Topinambur oder lila Karotten probiert? Vielleicht darf diesmal einer der weniger bekannten Kandidaten mit.
• 1–2 Obstsorten
  Hier darf natürlich mit, was gerade Saison hat und dir schmeckt. Und vielleicht entdeckst du daneben etwas, das sonst nie im Korb landet: Kaki, Kumquat oder Physalis zum Beispiel.
• 1 Hülsenfrucht
  Linsen, Bohnen oder Kichererbsen – und ja, Dose oder Glas zählen genauso. Noch nie weiße Bohnen auf geröstetem Brot probiert? Vielleicht wird’s Zeit. Mit etwas Olivenöl, Zitrone und Kräutern wird daraus ganz nebenbei eine ziemlich leckere neue Pflanzen-Kombi.
• 1 Nuss + 1 Samen
  Walnüsse und Leinsamen? Mandeln und Kürbiskerne? Oder vielleicht mal Hanfsamen oder Pinienkerne? Hauptsache, du mischst ein bisschen durch.
• 1 Kraut oder Gewürz
  Petersilie, Basilikum und Zimt sind ein guter Anfang. Für etwas Neues kannst du dich auch mal an Estragon, Sumach oder Schwarzkümmel wagen. Kleine Menge, neue Pflanze – ziemlich guter Deal.
• 1 neue Pflanze
  Jetzt wird nicht lange nachgedacht: Nimm eine Pflanze mit, die du noch nie gegessen hast. Vielleicht Artischocke, Okra, Romanesco, Maniok oder etwas, dessen Namen du erst einmal auf dem Schild nachlesen musst. Was du daraus machst? Findest du zu Hause heraus. Lass deiner Kreativität freien Lauf.

Damit ist der Einkauf erledigt. Aber jetzt wollen wir natürlich wissen, was daraus über die Woche wird.

Was nehmen wir mit?

Ballaststoffe sind eben nicht einfach Ballaststoffe. Manche werden von unseren Darmbakterien fermentiert, andere nehmen andere Wege durch unseren Verdauungstrakt – und unterschiedliche Pflanzen bringen unterschiedliche Ballaststoffe mit.

Die gute Nachricht: Das ist alles keine große Wissenschaft. Abwechslungsreich essen, hier und da etwas Neues ausprobieren und deine Lieblingsgerichte immer mal anders kombinieren – damit ist schon viel gewonnen.

Dein Mikrobiom darf schließlich auch mal was Neues probieren. ♡

Geschrieben von: Roxi – Texterin
Geprüft von: Feline – Lebensmittelrecht + wissenschaftliche Prüfungen

Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!

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Von links: Feline, Carmen, Ilka, Liza, Isabelle, Denisa

¹ Wardman et al., 2022 – Carbohydrate-active enzymes (CAZymes) in the gut microbiome.

² Holscher, 2017 – Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota.

³ Cross-feeding in the gut microbiome: Ecology and Mechanisms, 2023.

⁴ McDonald et. al., 2018 – American Gut: an Open Platform for Citzien Science Microbiome Research