Ballaststoffreiche Lebensmittel: Eine Liste für deine Ernährung

20. Feb 2025

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Ballaststoffe einfach dazu. Auch wenn der Namensteil "Ballast" erstmal negativ klingt, sind Ballaststoffe doch enorm wichtig für unsere Verdauung. Deswegen haben wir in diesem Artikel eine Liste an ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt und geben dir außerdem ein paar Rezept-Ideen für leckere Gerichte mit auf den Weg.

Was sind Ballaststoffe und warum sind sie so wichtig?

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können von unserem Verdauungssystem aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung nicht zerlegt werden und dennoch sind sie für unsere Verdauung enorm wichtig. Schließlich sorgen sie nicht nur für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern auch dafür, dass die Nahrung länger im Verdauungstrakt verweilt und somit besser verwertet werden kann. Durch die Fähigkeit der Ballaststoffe, Wasser zu binden, können mit ihnen auch zahlreiche Giftstoffe aus dem Darm transportiert werden.
Ballaststoffe: Frau in Balance

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30g - besser wären allerdings 50g Ballaststoffe pro Tag. Tatsächlich schaffen es aber nur wenige Menschen, die empfohlene Menge über ihre gewohnte Ernährung abzudecken. Dabei ist der ausreichende Verzehr von Ballaststoffen für die regelmäßige und gesunde Verdauung, einen stabilen Blutzuckerspiegel und einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel von enormer Bedeutung. Nun ist es natürlich interessant, zu wissen, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind, um diese in den Speiseplan mit aufzunehmen.

Die Ballaststoffe im Alltag finden - und essen!

Infografik: Ballaststoffe in Lebensmittel

Jetzt wissen wir schon mal, dass wir mindestens 30g Ballaststoffe täglich zu uns nehmen sollten. Da sie praktisch in jedem pflanzlichen Lebensmittel zu finden sind, sollte das doch eigentlich kein Problem sein, oder? Wir zeigen dir die besten Quellen in unserer Tabelle der ballaststoffreichen Lebensmittel:

#1 Gemüse

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel aus der Kategorie Gemüse: Artischocke, Aubergine, Blattsalat, Blattspinat, Blumenkohl, Brokkoli, Champignons, Chinakohl, Chicorée, Eisbergsalat, Erbsen, Feldsalat, Fenchel, Gurke, Grünkohl, Kohlrabi, Kichererbsen, Kidneybohnen, Knollensellerie, Kartoffeln, Lauch, Linsen, Mais, Möhren, Paprika, Rote Beete, Rotkohl, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Spargel, Schwarzwurzel, Tomaten, Wirsing, Weißkohl, Zwiebeln und Zucchini

#2 Obst

Lebensmittel, in denen viele Ballaststoffe stecken, aus der Kategorie Obst: Ananas, Avocado, Apfel, getrockneter Apfel, getrocknete Aprikosen, Banane, Birne, getrocknete Birne, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Honigmelonen, Johannisbeeren, Kiwi, Kirschen, Mango, Orange, Papaya, Pflaume, Pfirsich, getrockneter Pfirsich, getrocknete Pflaumen, Passionsfrucht und Weintrauben

#3 Nüsse und Samen

Die Ballaststofflieferanten unter den Nüssen und Samen sind: Chiasamen, Cashewnüsse, Erdnusskerne, Haselnüsse, Kokosnüsse, Leinsamen, Mandeln, Macadamianüsse, Pistazienkerne, Paranüsse, Sesamsamen und Walnüsse

#4 Getreideprodukte

Zu den ballaststoffreichen Getreideprodukten zählen: Amaranth, Haferflocken (Vollkorn), Vollkornnudeln und Wildreis

Was könnte ich statt Cornflakes essen?

Du liebst Cornflakes - die übrigens nur wenige Ballaststoffe enthalten - zum Frühstück? Und ein Leben ohne Brot, Nudeln und Reis kannst du dir nicht vorstellen? Musst du auch nicht! Diese Lebensmittel-Tabelle verrät dir, womit du stattdessen deine Mahlzeiten bereichern könntest:

Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen	Ballaststoffreiche Alternative
Cornflakes	Haferkleie, Weizenkleie oder Vollkornflocken
Weißer Reis	Wildreis, Gerstenkorn oder Grünkern
Weißmehlprodukte wie beispielsweise Toastbrot, Weißbrot oder Weizenbrötchen	Vollkornbrot, Roggenbrot aus Roggenvollkornmehl oder Roggenmischbrot
Nudeln aus Hartweizengrieß	Vollkornnudeln
Süßigkeiten, herkömmliche Desserts	Obstsalat aus ballaststoffreichen Sorten oder Nüssen
Fruchtsäfte, Melone, Weintrauben und ähnliches Obst	Kernobst und Beeren
Kartoffelprodukte ohne Kartoffelschale	Kartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln

Dies sind natürlich nur einige Anregungen, aber das Prinzip hinter diesen Beispielen hast du sicher erkannt.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, empfiehlt es sich, täglich einige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt auf der Speisekarte stehen zu haben. Damit auch du deine Einkaufsliste entsprechend mit ausreichend Ballaststoffen optimieren kannst, hier einige ballaststoffreiche Inspirationen für dich:

Hülsenfrüchte: Der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Hülsenfrüchten ist hoch. Bei Erbsen sind es rund 16g, bei Kichererbsen 15g und bei weißen Bohnen sogar 23g pro 100g.
In der Kategorie Samen sind Chiasamen und Leinsamen mit einem Gehalt von 34-35g Ballaststoffen pro 100g die eindeutigen Sieger.
Während Vollkornhaferflocken und Amaranth rund 10g Ballaststoffe pro 100g aufweisen, sind es bei Kleieflocken sogar 18g und bei Weizenkleie 45g Ballaststoffe pro 100g.
Wer gerne getrocknetes Obst mag, darf bei getrockneten Äpfeln, Pfirsichen, Birnen, Aprikosen und Pflaumen kräftig zulangen, denn diese haben einen Ballaststoffgehalt von 10-18g pro 100g.
Unter frischem Obst können sich mit einem durchschnittlichen Gehalt an Ballaststoffen von 6-7g pro 100g vor allem Avocado und Johannisbeeren sehen lassen. Eine Orange und eine Banane enthalten je rund 3g Ballaststoffe.
Beim Gemüse liegen Zuckermais, Rosenkohl und Grünkohl mit durchschnittlich 4-5g Ballaststoffen pro 100g im Mittelfeld. Die Artischocke liefert rund 10g Ballaststoffe pro 100g, Topinambur sogar 12g Ballaststoffe pro 100g und die Schwarzwurzel ist mit ihrem durchschnittlichen Gehalt an Ballaststoffen von 18g pro 100g der Spitzenreiter.
Pistazien sind die Ballaststoff-Vorzeigenüsse mit rund 9g Ballaststoffen pro 100g.
Für alle, die Getreide lieben, sind Gerstengraupen und Vollkornhaferflocken mit einem Ballaststoffgehalt von 9g pro 100g ideal zur Deckung des Tagesbedarfs.
Ein Tipp für das morgendliche Müsli: Ein Esslöffel Kakao enthält bereits 2g Ballaststoffe.

In tierischen Lebensmitteln sind Ballaststoffe eher weniger zu finden, also konzentriere dich bei der Deckung deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen vor allem auf Obst, Gemüse, Samen und Nüsse.
Übrigens: Auch bei Fructoseintoleranz kannst du Ballaststoffe problemlos in deine Ernährung integrieren - viele Gemüsesorten wie Zucchini, Spinat, Gurke oder Feldsalat, ebenso Samen und auch Akazienfaser, gelten als gut verträglich.

Praktische Ergänzung: Bio Akazienfaser Pulver

Falls du trotz einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung Schwierigkeiten hast, auf die empfohlene Verzehrmenge von mindestens 30g pro Tag zu kommen, haben wir noch einen weiteren Tipp für dich:

Mit unserem Bio Akazienfaser Pulver bringst du lösliche Ballaststoffe easy in deinen Alltag. Du kannst einfach 1-2 Teelöffel in Wasser auflösen, beim Kochen als Saucenbinder verwenden, beim Backen in deinen Teig einrühren oder mit deinem Lieblingssaft, Smoothie, Müsli oder Joghurt kombinieren - und genießen. Akazienfaser Pulver ist geschmacksneutral, gut löslich und besonders verträglich. Wenn du dich fragst, wie lange du Akazienfaser einnehmen darfst, ist die Antwort ganz leicht: Du kannst Akazienfaser dauerhaft nehmen. Dabei ist es nur wichtig die Menge langsam zu steigern und dabei genug zu trinken. Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen Morgen-Ritual?

Starte mit einem großen Glas lauwarmem Wasser in den Tag.
Dann kommt unser Akazienfaser Pulver ins Spiel - einfach in dein Lieblingsgetränk oder Frühstück einrühren.
Fertig ist dein guter Start in den Tag - für dich und für deinen Darm. Juhu!

Für noch mehr Abwechslung kommt hier ein Rezept-Tipp für unser Pulver:

Der ballaststoffreiche Frühstücks-Smoothie

1 reife Banane, geschält
½ Tasse Haferflocken
1 Tasse Milch deiner Wahl
1 EL Agavendicksaft
1 Tagesdosis Akazienfaser Pulver (6g, ca. 1 Messlöffel)

Alle Zutaten in den Mixer geben. Auf höchster Stufe mixen, bis alles schön cremig ist. Sofort genießen - bei Bedarf noch nachsüßen. Einfach yum!

Übrigens: Ein weiterer echter Geheimtipp für eine Extraportion Ballaststoffe und deinen Wohlfühlbody: Glucomannan aus der Konjakwurzel. Es handelt sich um einen löslichen Ballaststoff, der vor allem in Asien beliebt ist. Dort ist die Konjakwurzel nämlich sehr begehrt als Basis für Nudeln oder Tofu. Denn dieser Ballaststoff wird nicht verdaut, bindet dafür aber Wasser und quillt auf- ideal also für dein Sättigungsgefühl.¹ Kennst du schon unsere Glucomannan Kapseln? Mit 4000mg Glucomannan und zusätzlichen 80μg hoch bioverfügbarem elementarem Chrom aus Chrompicolinat² wird zusätzlich dein Stoffwechsel und dein Blutzuckerspiegel unterstützt, wodurch das Auf und Ab auf der Waage ein Ende finden kann. Der pflanzliche Sattmacher unterstützt dich mit 120 Kapseln pro Packung 20 Tage lang. Möchtest du gern noch mehr zum beliebten Pflanzenstoff Glucomannan wissen? Dann schau doch mal hier.

Fettarme Rezepte mit vielen Ballaststoffen

Damit du mit deiner ballaststoffreichen Ernährung auch sofort loslegen kannst, kommen hier noch weitere Rezept-Ideen, bei denen Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt eine Rolle spielen.

#1 Das ballaststoffreiche Frühstück

Overnight-Müsli mit Kirschen

Zutaten für 2 Portionen mit je 10g Ballaststoffen:

150ml Reismilch
100g Sojajoghurt, Natur
5 EL Vollkornhaferflocken
5 EL tiefgekühlte Sauerkirschen
1 EL Rosinen

Und so geht es: Die Reismilch mit dem Sojajoghurt, den Haferflocken und den tiefgekühlten Sauerkirschen vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen die Rosinen untermengen und das Ganze genießen.

Und falls es morgens mal schnell gehen muss, dann ist auch eine Portion Joghurt mit Vollkornhaferflocken, Nüssen und roter Grütze ein ideales Frühstück.

#2 Das ballaststoffreiche Mittagessen

Brokkoli-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen mit je 8,5g Ballaststoffen:

1 Brokkoli
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 EL Walnüsse, gehackt
250g Hähnchenbrustfilet oder vegane Varianten
1 EL Speisestärke
4 EL Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce
2 EL Öl
1 Prise Pfeffer
Sambal Oelek nach Belieben

Und so geht es: Die Brokkoli-Röschen abteilen, den Strunk schälen und würfeln und alles für etwa 2 Minuten in kochendem Salzwasser vorgaren. Nun den Brokkoli kalt abschrecken und beiseitestellen. Falls du Fleisch ergänzt, das Fleisch waschen, abtupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Anschließend das Fleisch oder eine vegane Alternative mit der Sojasauce und der Speisestärke in einer Schüssel vermengen. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Jetzt das Fleisch oder deine vegane Alternative mit dem Öl in einer Pfanne scharf anbraten, nach etwa 2 Minuten den Brokkoli, die Zwiebelwürfel und die Knoblauchwürfel hinzugeben und alles einige Minuten unter gelegentlichem Wenden anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen, mit Pfeffer und etwas Sambal Oelek würzen, auf zwei Teller verteilen und mit gehackten Walnüssen garniert servieren!

#3 Das ballaststoffreiche Abendessen

Als ballaststoffreiches Abendessen eignet sich zum Beispiel dieses Quinoa-Salat-Rezept mit Gurke, Paprika und Tomate. In diesem leckeren Salat stecken nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch reichlich Proteine.

#4 Ballaststoffreiche Snacks

Als ballaststoffreiche Snacks eignen sich besonders gut selbstgemachte grüne Smoothies. Als Inspiration findest du hier einige Smoothie-Rezepte:

Variante 1: 100g Brokkoli, 100g Babyspinat, 1 Möhre und 150ml Wasser
Variante 2: 2 Trockenfeigen, 2 EL gemahlene Leinsamen, 1 Apfel, 100g Grünkohl und 150ml Wasser
Variante 3: 1 Birne, 1 EL Walnüsse, 100g Ananas und 200ml Wasser
Variante 4: ½ Papaya, 1 EL Superfood Chiasamen und 200ml Wasser
Variante 5: 100g Gurke, 1 EL Petersilie, 100g Ananas und 150ml Wasser

Die Zutaten zusammen in einen Hochleistungsmixer geben, für etwa 2 Minuten auf höchster Stufe zu einem köstlichen Smoothie verarbeiten und anschließend genießen. Diese Smoothies lassen sich auch prima mitnehmen und sind somit der perfekte ballaststoffreiche Snack für unterwegs.

Weitere ballaststoffreiche Ernährungsformen

Für noch mehr kulinarische Inspirationen kannst du dich auch an der Clean-Eating- oder der Low-Carb-Ernährung orientieren. Beide bieten deinem Körper Ballaststoffe in Hülle und Fülle.

Fazit

Wie du siehst, kann es kinderleicht sein, unsere alltäglichen Mahlzeiten mit Ballaststoffen zu bereichern. Und mit unserem praktischen Bio Akazienfaser Pulver wird es sogar noch ein bisschen einfacher - herrlich!

Zum Schluss haben wir noch einen weiteren Tipp für dich: Die ballaststoffreiche Ernährung sollte immer mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kombiniert werden. Ballaststoffe binden Wasser und somit ist es wichtig, viel Wasser zu trinken, damit die Verdauung gut funktioniert. Tipps dafür, wie du täglich ausreichend Wasser zu dir nimmst, haben wir übrigens auch in unserem Magazin! Die Kombination aus einer ballaststoffreichen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist die ideale Voraussetzung, damit sich auch deine Körpermitte wohlfühlt - viel Erfolg!

Geschrieben von: Christoph - Texter
Geprüft von: Wissenschaftlich geprüft von unseren Mitarbeiter:innen im Bereich Lebensmittelrecht + wissenschaftliche Prüfungen

Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!

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