Leckere Smoothies zum Abnehmen – 5 gesunde Rezepte und häufige Fehler

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Smoothies zum Abnehmen

Dass Smoothies äußerst lecker sein können und voller Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe stecken, ist gemeinhin bekannt. Wusstest du aber, dass manche dieser natürlichen Vitaminbomben auch beim Abnehmen helfen können, wenn sie richtig eingesetzt werden? In unserem heutigen Blogartikel möchten wir dich gerne in die köstliche Welt der Smoothies entführen. Wir geben dir Anregungen für tolle Smoothie-Rezepte mit Obst und Gemüse und verraten dir hier unter anderem auch häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt, damit die Einbindung von Smoothies in deinen Alltag von Erfolg gekrönt sein wird.

Smoothies selber herstellen

In den Supermarktregalen gibt es eine ganze Reihe an Smoothies in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Allerdings steckt in einigen davon manchmal auch eine Extraportion Zucker oder sogar Zusatzstoffe. Aus diesem Grund lohnt es sich, stets die Zutatenliste durchzulesen, bevor du den Smoothie in den Einkaufswagen legst. Am sichersten, frischesten, nährstoffreichsten und leckersten ist es jedoch, die Smoothies bei dir zu Hause selber herzustellen. So weißt du ganz genau, was drin steckt und kannst mit einer bunten Vielfalt an Zutaten experimentieren, um köstliche Smoothies ganz nach deinem Geschmack zu zaubern. Du kannst dabei nach Belieben Zutaten wählen, die den Stoffwechsel ankurbeln, die Verdauung unterstützen und bei der Fettverbrennung helfen können.

Ob Energie-Smoothie, Low-Carb, kalorienarme Smoothies mit viel Vitamin C, Kohlenhydraten, Feldsalat-Smoothie, gezaubert aus Gemüse wie grünem Blattgemüse und rote Beete, aus frischen Früchten wie Äpfel, Bananen und mit Wildkräutern oder Superfoods verfeinert — deiner Fantasie sind bei der Herstellung keine Grenzen gesetzt! Wenn du also Lust hast, Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente in einem leckeren Drink zu dir zu nehmen, dann probiere doch mal unsere 5 Smoothie-Rezepte zum Abnehmen, die am Ende dieses Artikels auf dich warten. Vorher erfährst du aber noch nützliche Infos und Tipps rund um das Thema, damit du gut vorbereitet bist, um mit den Smoothies durchzustarten. 

Welcher Mixer ist der richtige? 

Um zu Hause leckere Smoothies zu kreieren, bedarf es nicht viel, außer einen Smoothie-Mixer und natürlich die gewünschten Zutaten. Smoothies im Mixer machen ist ganz leicht, einfach der Reihe nach die Zutaten hinein geben und solange pürieren, bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz bzw. Sämigkeit erreicht hat. Dazu eignet sich am besten ein Standmixer. Alternativ kann aber auch ein Stabmixer verwendet werden, dann lediglich darauf achten, dass du hierfür eine hohe und schmale Rührschüssel benutzt, damit es nicht zu sehr spritzt. Du kannst den fertigen Smoothie in Glasflaschen füllen und im Kühlschrank aufbewahren, da Smoothies gut gekühlt am besten schmecken. 

Eventuell kann aber auch die Anschaffung eines Hochleistungsmixers sinnvoll sein. Dies gilt besonders dann, wenn du gerne Nüsse hinzufügen möchtest oder oft grüne Smoothies zubereiten möchtest. Ein normaler Standmixer ist meistens nicht stark genug, um Nüsse zu zerkleinern. Ein Hochleistungsmixer hat dagegen einen leistungsstarken Motor mit einer hohen Drehzahl, der die Nüsse gut zerkleinern kann. Aber nicht nur Nüsse lassen sich in einem Hochleistungsmixer besser zerkleinern, sondern auch Gemüse und andere grüne Zutaten. Beispielsweise Spinat enthält viele Fasern, die ein Hochleistungsmixer üblicherweise besser zubereiten kann.

Anregungen für die Kreation von grünen Smoothies 

Es gibt eine Vielfalt an Zutaten, die sich für die Zubereitung von Smoothies zum Abnehmen eignen. Für grüne Smoothies kannst du im Grunde genommen jede Art von Blattgemüse verwenden und nach Wunsch mit ein wenig Obst verfeinern. Achte lediglich darauf, dass der Obstanteil nicht mehr als 40 % beträgt, damit der Kaloriengehalt nicht zu hoch ist. Als Basis für grüne Smoothies dient unter anderem Spinat, Blattsalate, Gurken sowie die Blätter von Karotten, Roter Beete, Radieschen oder Sellerie. Für das besondere Etwas kannst du beispielsweise Pfefferminze, Petersilie, Basilikum, Brennnessel, Löwenzahnblätter oder andere Wildkräuter verwenden. Pfeffer, Muskatnuss, Kreuzkümmel oder eine Prise Curcuma verleihen deinem Smoothie zusätzlichen Pep.

Für Frische und Abwechslung sorgen in einem grünen Smoothie z. B. Äpfel und Birnen oder auch Karotten und Rote Bete — ganz nach deinem Geschmack. Nimm dir die Zeit, um mit verschiedenen Kombinationen zu experimentieren, schließlich ist Abwechslung das halbe Leben. 

Welche Obst- und Gemüse-Sorten harmonieren besonders gut miteinander?

Manchmal kann es sein, dass Obst und Gemüse, das für sich genommen sehr gut schmeckt, einfach nicht zusammenpasst. Andere Kombinationen wiederum harmonieren besonders gut miteinander.

Bananen bilden eine beliebte Grundlage für Smoothies und reife Bananen haben zudem einen natürlichen Süßungseffekt. Bananen lassen sich hervorragend mit anderen Früchten kombinieren, wie beispielsweise mit Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Pfirsich und Mango.

Blaubeeren eignen sich prima für die Verwendung in grünen Smoothies, da ihre besondere Geschmacksnote erhalten bleibt, besonders wenn milde grüne Zutaten wie beispielsweise Feldsalat verwendet werden.

Tipps rund ums Abnehmen mit Smoothies

Um den vollen Abnehmeffekt zu erzielen, gibt es einige kleine Tipps und Tricks, die du beherzigen kannst. Verwende nur Lebensmittel mit natürlichen Zutaten, um ein natürliches Kaloriendefizit zu erhalten. Damit ein Jojo-Effekt vermieden wird, solltest du darauf achten, dass dein tägliches Kaloriendefizit nicht zu hoch ist, empfehlenswert ist ein leichtes Kaloriendefizit von nicht mehr als 25 %. Zucker, wie raffinierter Haushaltszucker und Rohrzucker sind Lebensmittel mit leeren Kalorien, d.h. sie sind zwar sehr kalorienhaltig, enthalten aber keine wichtigen Nährstoffe. Daher sollten diese in Smoothies zum Abnehmen nicht verwendet werden. Auch auf Honig, Agavensirup oder Birkenzucker sollte am besten verzichtet werden. Wenn du deinen Smoothie süßen möchtest, dann verwende stattdessen eine reife Frucht, wie beispielsweise eine reife Banane, die für genug Süße sorgt, oder versuche es mit 1-2 Datteln. Denk dran, dass gekaufte Fruchtsäfte recht zuckerhaltig und somit kalorienhaltig sind. Um Kalorien einzusparen, ist es daher am besten, als Basisflüssigkeit nur reines Wasser zu verwenden.

Zudem heißt die Zauberformel: weniger Früchte, mehr Grünanteil. Denn die Mehrzahl der Kalorien kommt von den Früchten. Wenn du den Obstanteil auf 30-40 % verringerst und dafür mehr grünes Blattgemüse verwendest, kannst du kalorienarme Smoothies kreieren. Am besten sind frische Früchte, daher sollte Dosenobst, das generell in Zuckerwasser eingelegt ist, vermieden werden. Für den Fall, dass du kein frisches Obst zur Hand hat, dann verwende statt Dosenobst zur Not lieber Tiefkühlfrüchte.

Lust auf eine kleine Herausforderung?

Aller Anfang ist bekanntlich schwer, daher kann es nützlich sein, sich zunächst kleine Ziele zu setzen. Wie wäre es daher anfangs mit einer 7-Tage-Challenge? Suche dir 7 Smoothie-Rezepte heraus, die dich geschmacklich ansprechen, und bereite eine Woche lang jeden Tag einen dieser Smoothies zu, wobei du jeweils eine Mahlzeit mit dem Smoothie ersetzt. Wenn du diese Woche gut über die Bühne gebracht hast, dann wartet bereits die nächste Herausforderung, nämlich die 30-Tage-Challenge auf dich!  

Wie viele Kilos purzeln dabei?

Wie viele Kilos dabei dahinschmelzen, wenn man so täglich zu grünen Smoothies greift, lässt sich pauschal leider nicht sagen, denn jeder Mensch ist anders und macht daher andere Erfahrungen. Außerdem zählt auch, aus welchen Lebensmitteln deine anderen Mahlzeiten bestehen und wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst.

Die Faustregel lautet: Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Das gilt grundsätzlich, wenn man Fett abbauen möchte. Wenn die Energiezufuhr niedriger ist, dann beginnt der Körper, die Reserven in den Fettzellen zu verbrennen, wodurch die Fettpölsterchen zum Schmelzen gebracht werden.

Dabei spielen eine Menge verschiedener Faktoren eine Rolle, unter anderem, wie groß dein tägliches natürliches Kaloriendefizit ist (also die Differenz zwischen deinem täglichen Kalorienverbrauch und deiner täglichen Kalorienzufuhr), wie viele Kalorien du vorher zu dir genommen hast, wie oft du Sport treibst, ob du dich ausgewogen ernährst, ob du viel Bauchfett hast oder Fett eher an anderen Körperstellen ansetzt und natürlich wieviel Disziplin du bei deiner Ernährung an den Tag legst. Wir können dir daher nicht versprechen, dass du x kg pro Woche abnehmen wirst oder wie viele Kilos du genau in x Monaten abnehmen kannst, aber die Chancen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, stehen gut, wenn du auf diese Weise mehr Obst und Gemüse in deinen Alltag einbringst. Abnehmen mit grünen Smoothies bedeutet über mehrere Monate hinweg Geduld zu üben, denn abnehmen mit Smoothies ist ein langsamerer Prozess als es bei anderen Ernährungsformen der Fall ist. Dafür ist die Umstellung leichter und es entsteht kein Jojo-Effekt wie bei vielen kurzfristigen Diäten.

Der Jojo-Effekt tritt generell immer dann auf, wenn nach der Beendigung einer Diät wieder die vorherige kalorienreiche Ernährung auf der Tagesordnung steht. Daher ist es wichtig, sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren und für ausreichend Bewegung zu sorgen, damit es auch tatsächlich möglich ist, das erreichte Wunschgewicht dauerhaft zu halten. 

Häufige Fehler und wie du diese vermeiden kannst

Steckst du schon mitten in einer Diät oder Ernährungsumstellung, bei der grüne Smoothies bereits auf dem Speiseplan stehen? Wird dich aber das schleichende Gefühl nicht los, dass du trotzdem einfach nicht abnimmst? Dann erfährst du im Folgenden, woran es wahrscheinlich liegt und wie du diese Fehler in Zukunft vermeiden kannst. Wenn du noch keine Smoothie-Diät gestartet hast, dann kannst du von vornherein einen Bogen um die folgenden Fehlerquellen machen. 

Fehler #1: Frühstücksersatz

Es wird häufig dafür geworben, das Frühstück durch einen grünen Smoothie zu ersetzen. Jedoch funktioniert dieser Ratschlag nicht bei jedem. Wenn du es nämlich gewohnt warst, nur ein kleines oder leichtes Frühstück zu dir zu nehmen, dann hast du vorher wahrscheinlich in etwa die gleiche Menge an Kalorien aufgenommen wie nun mit einem 0,5-Liter-Smoothie-Frühstück. Dadurch ist kein natürliches Kaloriendefizit vorhanden und das führt dazu, dass du nicht abnimmst.

Wenn sich also die Frage stellt, ob Frühstück oder Mittagessen, dann wähle lieber die Option, das Mittagessen oder gar das Abendbrot durch einen grünen Smoothie zu ersetzen. Wenn du nämlich auf dein übliches Mittagessen oder Abendessen verzichtest und es stattdessen komplett durch einen grünen Smoothie ersetzt, dann sorgst du dafür, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, wodurch dein Körper sich die fehlende Energie auf andere Art und Weise suchen muss und diese aus den Fettdepots zieht.

Fehler #2: Zwischendurch snacken 

Wenn du deine Mahlzeit durch einen grünen Smoothie ersetzt, dann kann die reduzierte Kalorienzufuhr dazu führen, dass sich rasch wieder ein Hungergefühl einstellt. Dies gilt besonders dann, wenn der Smoothie nicht sättigend genug war oder du einfach nicht genug davon getrunken hast. In einem solchen Fall ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man plötzlich zu einem Snack greift, der eventuell recht viele Kalorien enthält, wie eine Tafel Schokolade oder ein Teilchen vom Bäcker. Die Folge ist, dass das bisher erzielte natürliche Kaloriendefizit verloren geht, wodurch wiederum weniger Pfunde purzeln. Daher solltest du Snacks und Zwischenmahlzeiten vermeiden, wenn du es vorher nicht gewohnt warst, diese zu dir zu nehmen. Natürlich ist es nicht Sinn der Sache, dass du hungerst, daher kann es helfen, einfach die Smoothie-Portion zu erhöhen, um dich satt zu machen. Zudem können bestimmte Zutaten den Sättigungseffekt steigern. Probiere es also doch ruhig mal aus deinem Smoothie ein Stück Avocado, 1 EL Leinsamen, 1 EL Kokosmus, 1 EL Chia-Samen oder 1 EL Hanfsamen hinzuzufügen.

Fehler #3: Mehrere Mahlzeiten täglich ersetzen

Die grüne Smoothie-Diät funktioniert in der Regel am besten, wenn es langsam angegangen wird. Wer allerdings nach seinem Geschmack nicht genug bzw. schnell genug abnimmt, der ist häufig dazu verleitet, eine weitere Hauptmahlzeit durch einen grünen Smoothie zu ersetzen, und dann noch eine. Dabei muss man aber bedenken, dass die anderen Mahlzeiten für eine ausgewogene Ernährung sorgen, da herkömmliche Mahlzeiten uns generell mit Eiweißen und anderen wichtigen Nährstoffen versorgen, die nicht so stark in grünen Smoothies enthalten sind. Wer also mehr als nur eine Mahlzeit durch einen Smoothie ersetzt, der läuft Gefahr, dass wichtige Nährstoffe, die in anderen Lebensmitteln enthalten sind, auf der Strecke bleiben. Auch die Gefahr von Heißhungerattacken nimmt dadurch zu. Gesund abnehmen heißt daher, ein gesundes Gleichgewicht zu finden, damit sich kein Jojo-Effekt einstellt, Rückfälle größtenteils vermieden werden und das Abnehmen einfacher wird. Um die beste Wirkung zu erzielen, ist es daher für Gesundheit und Wohlbefinden empfehlenswert, lediglich eine Hauptmahlzeit durch einen grünen Smoothie zu ersetzen.

Smoothie-Rezepte: Einfach & natürlich abnehmen

#1: Fruchtiger Smoothie mit erfrischender Minze

Zutaten für 1 Liter (= 2 Portionen) 

  • 1/3 Ananas (den Strunk und Schale entfernen)
  • 1 1/2 Orangen, geschält
  • 1 Kopf Römersalat (Strunk entfernen)
  • 2 Stängel Minze
  • 2 EL Chia-Samen
  • 1 kleines Stück Ingwer
  • 1 Prise Salz
  • 250 ml Wasser

Zubereitung:

Zutaten einfach nach und nach in den Mixer geben und pürieren.

#2: Sommerlicher Gurken-Kiwi-Smoothie

Zutaten:

  • 1/2 Salatgurke
  • 1 Kiwi
  • 1 grüner Apfel
  • 80 g grüne Trauben (ohne Kerne)
  • 1 Kästchen Kresse
  • 1/2 Bund Minze
  • etwa 100 ml Wasser

Zubereitung:

Einfach das Obst, Gemüse und die Kräuter in den Mixer geben und mit dem Wasser aufgießen, sodass die Zutaten leicht bedeckt sind, und pürieren. Wer mag, kann natürlich auch nach Geschmack mit mehr Wasser verdünnen.

#3: Sättigender grüner Smoothie 

Zutaten:

  • 1 Kiwi
  • Frischer Spinat, 1 Handvoll
  • Frische Petersilie, 1 Handvoll
  • Frische Minze, 1 Handvoll
  • 1 Avocado
  • Wasser, 1 Tasse

Zubereitung:

Alles in den Mixer geben, pürieren und genießen!

#4: Avocado-Power-Smoothie

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • Blattsalat nach Wahl (z.B. Feldsalat), 2 Handvoll
  • 1 Banane
  • 1/2 Birne
  • 1/2 Limette, ausgepresst
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1 TL gehackte Mandeln

Zubereitung:

Die Früchte mit dem Gemüse in den Mixer geben, mit dem Wasser auffüllen und pürieren. Zum Schluß die Chia-Samen und die Mandeln hinzufügen und nochmals einige Sekunden durchmixen.

#5 Blaubeer-Traum

Zutaten:

  • 1 1/2 Tassen Mandelmilch
  • Frischer Spinat, 1 Handvoll
  • 1/3 Tasse Blaubeeren
  • 1 EL Chia-Samen

Zubereitung: 

Alle Zutaten in den Mixer geben und gut pürieren.

Fazit

Smoothies lassen sich ruckzuck zubereiten, sorgen für Energie und können in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung wahre Fatburner sein. Über Nacht kann man jedoch keine Wunder erwarten, daher ist bei dieser Smoothie-Diät Geduld gefragt. Aber beim Experimentieren mit den vielen leckeren Zutaten, wird die Zeit sicherlich wie im Fluge vergehen und schon bald wirst du dich nicht nur in einen kreativen Smoothie-Meister verwandeln, sondern auch bemerken können, wie die ersten Pfunde purzeln. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Abnehmen!


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