Beeren – die 7 besten Superfood-Snacks im Überblick

Ernährung Wissen

Du hast zwischendurch Lust auf etwas Süßes? Vergiss Gummibärchen oder Kekse, denn es gibt kaum bessere Süßigkeiten als die, die uns die Natur bietet: Beeren!

Beerenobst gehört auf jeden Speiseplan. Sie enthalten nicht nur unheimlich viele wichtige Nährstoffe, sondern eignen sich wegen ihres kleinen, handlichen Formats auch bestens als Snack für zwischendurch. Auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln wie Joghurt und Müsli machen sich Beeren immer gut. Warum wir so von Beeren überzeugt sind und welche davon wirkliche Superfoods sind, das wollen wir uns im folgenden Artikel etwas näher anschauen.

Wie du sehen wirst, braucht man oft gar nicht unbedingt in die Ferne zu schweifen, um nach Superfoods zu suchen, denn manche hiesige Obstsorten haben sich diesen Titel durchaus auch verdient. Vorher aber wollen wir kurz darauf eingehen, was es mit Beerenobst allgemein auf sich hat - und dann geht es auch direkt an's Eingemachte.

Botanik vs. Sprache

Beere ist nicht gleich Beere. Genau genommen sind nämlich die allgemeine Wahrnehmung, was als Beerenobst wahrgenommen wird und was nicht, und die Sichtweise der Wissenschaft in diesem Punkt keineswegs deckungsgleich. Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Wacholder- und Holunderbeeren sind nämlich zwar aus sprachlicher Sicht Beeren, aber nicht aus botanischer. Bei Himbeeren und Brombeeren handelt es sich nämlich um sogenannte Sammelsteinfrüchte, bei der Erdbeere um eine Sammelnussfrucht, beim Holunder um eine Steinfrucht (wie Aprikosen, Pfirsiche und Zwetschgen) und beim Wacholder sogar um Zapfen.

Bananen, Orangen, Zitronen und andere Zitrusfrüchte wiederum zählen wissenschaftlich gesehen zu den Beeren, und sogar auch die allgemein als Gemüse wahrgenommenen Nachtschattengewächse Tomaten, Auberginen und Paprika. Auch die Früchte des Kaffeestrauchs sind genau genommen Beeren, womit ihre gemahlenen und gerösteten Kerne dementsprechend auch keine Bohnen sind, auch wenn man sie allgemein so nennt. Bei Gurken, Kürbissen und Melonen wiederum handelt es sich um sogenannte Panzerbeeren.

Das Ganze soll dich hier aber auch nicht weiter verwirren. In unserem Artikel werden wir die allgemein verbreitete, vielleicht nicht ganz wissenschaftliche, aber sprachlich verwurzelte Definition von Beerenobst verwenden. Der Vollständigkeit halber wollen wir es aber erwähnen, dass man das eben durchaus auch anders sehen kann, ganz abgesehen davon, dass in manchen anderen Sprachen die Wörter für viele Obstsorten, die im Deutschen bzw. Englischen „Beere“ bzw. „berry“ enthalten, kein entsprechendes Wort enthalten und man deswegen gar nicht auf die Idee kommt, dass es sich dabei um Beerenobst handeln könnte.

Hauptsache ist ja auch: es ist handlich und gesund. Und wie sehr, darauf werden wir jetzt im Einzelnen eingehen.

#1. Goji-Beeren

Die Früchte des Gemeinen Bocksdorns, wie der deutsche Name der Pflanze lautet, werden seit einigen Jahren als die Superbeere bzw. Superfood schlechthin gehandelt. In der traditionellen chinesischen Medizin werden sowohl die Früchte als auch andere Pflanzenteile schon seit Jahrhunderten eingesetzt.

Fest steht, dass die meist getrocknet erhältlichen Beeren verglichen mit anderem Beerenobst in mehrfacher Hinsicht sehr herausstehen. Sie enthalten zwar recht viel Kohlenhydrate, allerdings auch sehr viel Eiweiß und Ballaststoffe. Der Vitamin-C-Gehalt ist ebenfalls beachtlich, denn Goji-Beeren können teilweise bis zu 140 mg Vitamin C pro 100 g enthalten. Der Gehalt an Kalzium ist mit etwa 110 mg pro 100 g sogar höher als der von Milch. Auch der Eisen-Gehalt ist mit bis zu 9 mg pro 100 g nicht ohne.

#2. Maqui-Beeren

Die Früchte des in Südamerika beheimateten Maqui-Baums werden seit einigen Jahren auch hierzulande verkauft. Da die Früchte zwar roh verzehrt werden können, aber etwas empfindlich sind, werden sie meist in getrockneter Form auf die Reise geschickt und verkauft.

Tatsächlich enthalten die Beeren durchaus beachtliche Mengen an Vitamin C, Mineralstoffen und Antioxidantien und sind für eine gesunde Ernährung auf jeden Fall ein Plus. Bisherige Forschungsergebnisse gehen davon aus, dass der Nährstoffgehalt ähnlich dem von Heidelbeeren und Brombeeren ist.

#3. Acai-Beeren

Die Açaí-Beere (korrekt assa'i ausgesprochen) ist ebenfalls ein Export aus Südamerika, der seit einigen Jahren auch den hiesigen Markt erobert. Es handelt sich genau genommen um keine Beere, sondern um eine Steinfrucht, die am Unterlauf des Amazonas sogar als ein Hauptnahrungsmittel dient, da sowohl Früchte als auch Palmherzen der Pflanze als Lebensmittel nutzbar sind. Der Geschmack ist sehr charakteristisch und wird als fettig bis nussig beschrieben.

Interessant ist die Frucht vor allem wegen ihres hohen Kalziumgehalts, gerade für Veganer. Auch die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sind für eine ausgewogene Ernährung ein nützlicher Beitrag.

Die teilweise beschworene gewichtsreduzierende Wirkung dürfte aber eher der Wunsch mancher Faulpelze sein. Dass zum Abnehmen nämlich nur Bewegung und eine ausgewogene Ernährung taugen, haben wir schon an anderer Stelle oft genug betont.

#4. Johannisbeeren

In vielen hiesigen Gärten findet man sie, denn diese recht anspruchslose Pflanze lässt sich so schnell nicht unterkriegen. Sie zählt übrigens zu den Beeren, die auch aus wissenschaftlicher Sicht tatsächlich Beeren sind.

Auch in ernährungsphysiologischer Hinsicht sind diese Beeren nicht ohne, insbesondere die schwarze Johannisbeere, die nicht nur gerne roh gegessen, sondern auch zu Marmeladen und dem berühmten Cassis-Likör verarbeitet wird. 100 g schwarze Johannisbeeren enthalten nämlich stolze 181 mg Vitamin C, das bekanntermaßen das Immunsystem unterstützt und dabei hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dieser gehalt ist genau genommen mehr als das Doppelte des allgemein angenommenen täglichen Bedarfs des Körpers, sodass du davon ausgehen kannst, dass auch in verarbeiteter Form noch einiges davon übrig bleibt.

Die rote und weiße Johannisbeere enthalten zwar nicht ganz so viel, bewegen sich aber mit 31 mg immer noch in einem sehr guten Bereich. Auch der Gehalt an Mineralstoffen ist nicht zu verachten, insbesondere der Gehalt an Kalium von 200 mg pro 100 g ist erwähnenswert. Kalium wird eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Muskelfunktion zugeschrieben. Einen ähnlichen Nährwert weisen auch die verwandten Stachel- und Jostabeeren auf, weswegen wir ihnen hier keinen eigenen Abschnitt widmen werden.

Auch die Erntesaison und damit auch Verfügbarkeit in Geschäften sind bei allen Arten ähnlich. Benannt ist die Johannisbeere nach dem Johannistag, also dem 24. Juni. Ab dann und bis Anfang August sind sie erhältlich. Sie sollten am besten sofort verzehrt werden, weil sie etwas druckempfindlich sind, lassen sich allerdings auch gut einfrieren und gehören natürlich zwingend zu einer Roten Grütze dazu.

#5. Brombeeren

Wir hatten es schon erwähnt, dass Brombeeren eigentlich streng genommen keine Beeren sind. Das ändert aber nichts daran, dass sie erstklassige Superfoods sind. Neben dem immer noch ansehnlichen Vitamin-C-Gehalt von 17 mg pro 100 g ist es vor allem erwähnenswert, dass die Früchte sehr reich an Beta-Carotin und Mangan sind. Letzteres spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Knochen- und Bindegewebe. Außerdem enthalten Brombeeren reichlich Gerbstoffe sowie Flavonoide, die das Immunsystem unterstützen.

Es sei auch erwähnt, dass die getrockneten Blätter der Pflanze als Tee aufgekocht werden können, der einen sehr angenehmen Geschmack hat und ähnliche Inhaltsstoffe aufweist, wenn auch in etwas geringerer Konzentration als die Früchte.

Ein großer Vorteil der völlig anspruchslosen, vor sich hin wuchernden Pflanze ist auch, dass du in freier Natur nicht lange zu suchen brauchst, um sie zu finden. Selbst an Zäunen, Straßenrändern und kleinen Böschungen macht sie es sich allgemein sehr bequem, sodass du während der Erntezeit, die sich von Ende Juli bis Oktober hinzieht, auch leicht Stellen findest, an denen du sie ernten kannst. Wir würden allerdings dabei empfehlen, nur vollständig schwarze und nicht allzu matschige Früchte zu nehmen, Früchte zu meiden, die zu tief hängen und sie vor dem Verzehr zu waschen. Oder aber du gehst auf Nummer sicher und kaufst sie im Geschäft - in der Saison gibt es die nämlich vermehrt aus deutschem Anbau.

#6. Himbeeren

Eine weitere Beere, die keine ist, die es aber trotzdem in sich hat. Auf gute 25 mg Vitamin C pro 100 g bringt es die Himbeere, der hohe Gehalt an Kalium und Kalzium ist ebenfalls erwähnenswert. Zudem handelt es sich um eine der kalorienärmsten Obstsorten, weil sie von Natur aus kaum Fruchtzucker enthalten. Ebenso wie die Brombeere enthält sie auch reichlich Gerbstoffe und Flavonoide, und die Blätter der Pflanze lassen sich getrocknet zu einem wohltuenden und gesunden Tee verarbeiten.

Eine Besonderheit der Himbeere ist es, dass die Erntezeiten je nach Sorte unterschiedlich ausfallen. Bei sogenannten Sommerhimbeeren fällt diese in den Juni, während Herbsthimbeeren von August bis Oktober verfügbar sind. Es gibt sogar Sorten, mit denen zwei Ernten pro Jahr möglich sind. Dadurch sind sie so ziemlich das ganze Jahr über im Handel erhältlich, zumal sich Himbeeren auch prinzipiell einfrieren lassen.

Je nach Sorte können die Früchte übrigens nicht nur die bekannte dunkelrote Farbe aufweisen, sondern auch gelb oder sogar schwarz sein. Solche Variationen sind im Handel eher selten erhältlich, seien aber nur der Vollständigkeit halber erwähnt. Falls du sie nämlich siehst, weißt du, dass sie nicht unreif bzw. falsch etikettiert sind. Unabhängig von der Farbe solltest du sie aber lieber rasch verzehren, weil sie sehr druckempfindlich sind.

#7. Cranberries

Schon der Name deutet es an, dass diese Beere hierzulande nicht heimisch ist. Unter ihrem eigentlichen deutschen Namen Moosbeere ist sie kaum bekannt, hat aber über die amerikanische Küche immer mehr Verbreitung gefunden.

Mit den europäischen Preiselbeeren ist sie zwar verwandt, allerdings handelt es sich trotzdem um zwei verschiedene Arten, wobei die europäische Preiselbeere, hauptsächlich wegen ihrer schlechteren Nutzbarkeit, verdrängt wird. Man findet sie vornehmlich in getrockneter Form, wobei aber auch frische Cranberries in immer mehr Supermärkten erhältlich sind.

Wir sollten aber darauf hinweisen, dass sie in roher Form sehr sauer sind und auch nur in Maßen verzehrt werden sollten. Auch in getrockneter Form kann der herb-säuerliche Geschmack in Reinform etwas gewöhnungsbedürftig sein, allerdings verleiht er Backwaren, Müslis und Studentenfutter oft das nötige Etwas.

Zudem ist der hohe Gehalt an Mineralstoffen, Antioxidantien und Vitamin C ein definitives Plus.

Fazit

Beeren, also was im allgemeinen Sprachgebrauch als Beeren bezeichnet wird, haben es in sich. Schließlich stecken sie nicht nur voller Nährstoffe, sondern können auch als absolut natürliche Süßigkeit angesehen werden. Was will man mehr?

Falls du sie schon vermisst hast: Zur Heidelbeere, auch Blaubeere genannt, haben wir auf dem Blog einen ganz eigenen Artikel!


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