Intermittierendes Fasten – Tipps zur Diät nach Zeitplan

Ernährung Wissen

Einer der neuesten Trends in Sachen Ernährungsformen ist das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten genannt. In den letzten Jahren hört man diesen Begriff immer häufiger, mehr und mehr Studien setzen sich damit auseinander und sogar aus Prominentenkreisen hört man von Versuchen mit dieser Diät bzw. Ernährungsweise. Grund genug, einmal zu hinterfragen, worum es bei diesem neuen Hype geht. Außerdem schauen wir uns zusätzlich an, was die sogenannte Paleo-Diät ist und damit zu tun hat.

Was ist intermittierendes Fasten oder Intervall-Fasten?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass es sich bei intermittierendem Fasten nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne handelt. Es geht dabei nämlich nicht um Gewichtsverlust und eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung so wie z.B. bei einer Brigitte-Diät. Vielmehr ist dies eine Ernährungsform, welche auf lange Sicht die eigenen Ernährungsgewohnheiten ersetzen kann. Alleine aus diesem Grund kann es sich lohnen, sich genauer darüber zu informieren.

Anstatt auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder andere Lebensmittel bevorzugt zu sich zu nehmen, geht es beim Intervallfasten nicht darum, was man isst, sondern wann. Das Intervall-Fasten folgt einem Zeitplan mit Abschnitten für Fasten und normale Nahrungsaufnahme. Direkt ein Beispiel: Einer Phase von z.B. 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme folgt eine 8-stündige Phase mit normaler Nahrungsaufnahme und darauf wiederum eine 16-stündige Phase ohne Nahrungsaufnahme. Die Intervalle können dabei theoretisch individuell gestaltet werden. Doch es gibt einige Modelle, an die man sich halten kann.

Das Intervall-Fasten ist quasi ein kleines Freudenfest für den Stoffwechsel, denn hier gibt es mal eine andere Art der Abwechslung. Während des Fastens verbraucht der Körper Energie, sofern wir uns nicht im Winterschlaf befinden. Wird nun keine Nahrung von außen zugefügt, so holt sich der Körper alles was er braucht von dem, was wir ohnehin schon angesammelt haben, sprich, er geht uns an die Fettreserven. Dieser Prozess beginnt bereits nach ca. 12 Stunden. Daher soll es möglich sein, dass man ein paar Pfunde verliert, wenn man für mehrere Tage eine 16:8 Fastenperiode einlegt - und dies ganz ohne Workout. Laut vieler Medien leistet der Stoffwechsel so gute Arbeit, dass unterbrochenes Fasten quasi Fettabbau in Teilzeit ist. Da soll man sogar für Bauch, Beine und Po Erfolge sehen können. Wichtig ist jedoch, dass man sich in der Phase der Nahrungsaufnahme ausgewogen ernährt, was gar nicht stark genug betont werden kann!

Einer der Grundgedanken hinter dieser Ernährungsform ist, dass sich so bereits unsere Vorfahren ernährt haben - mit langen Phasen ohne Nahrungsaufnahme, weil schlicht und einfach keine Nahrung zu finden war. Mit der Evolution der menschlichen Ernährung und dem Sinn oder Unsinn unserer heutigen Gewohnheiten im Vergleich zu “damals” befasst sich auch die Paleo-Diät.

Die Paleo-Diät - essen wie in der Steinzeit 

Zum ersten Mal hat man sich mit dieser Ernährungsform in den 80er Jahren näher befasst. Damals erschien ein Artikel im New England Journal of Medicine, der sich eingehend mit der Evolution der menschlichen Ernährung befasste. Boyd Eaton und Melvin Konner schlussfolgerten in ihrer Analyse der urzeitlichen Jäger und Sammler, dass deren Ernährung vollständig aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestand. Diese sollen einen höheren Ernährungswert als das gehabt haben, was wir unserem Körper heute oft so zuführen. Eine mögliche Schlussfolgerung war, dass diese Ernährungsweise sie ein Modell für das sein könnte, was wir unter gesunder Ernährung verstehen können. Bei der Paleo-Diät geht es jedoch darum, was wir essen und nicht wann wir essen, anders als beim Intervall-Fasten.

Die verschiedenen Methoden und Intervalle bei der Ernährungsmethode

Die verschiedenen Methoden kann man so verwenden, wie sie sich am besten in den Alltag integrieren lassen. Im Englischen nennt man die möglicherweise extremste der Varianten dieser Ernährungsform die Every Other Day Diet bzw. EOD. Der Name lässt schon einmal ahnen, wie die Methode aufgebaut ist. Bei dieser Methode isst man nämlich nur jeden zweiten Tag. Man verbringt also jeweils 24 Stunden, ohne feste Nahrung zu sich zu nehmen. Auf 24 Stunden Fasten folgen 24 Stunden mit normaler Nahrungsaufnahme. In der Regel trinkt man während des Fastens nur Wasser, vielleicht auch noch ungesüßten Tee oder Kaffee, so dass die Kalorienzufuhr bei Null liegen dürfte. Dies dürfte die herausforderndste der Fastenmethoden sein.

Die 16:8-, 18:6-, 20:4- und weitere Methoden beim Intervall-Fasten

Das 16:8-Intervall-Fasten könnte die perfekte Methode für alle Morgenmuffel sein, die dem Intervallfasten eine Chance geben möchten. Morgenmuffel werden sich vielleicht freuen zu hören, dass sie bei diesem Intervall ein frühes Abendessen und ein spätes Frühstück einplanen oder vielleicht sogar das Frühstück ausfallen lassen können. Das 16:8 Intervallfasten ist darüber hinaus etwas, was vielen von uns an manchen Tagen ohnehin schon geschieht, ohne dass es geplant war. Ein langer Arbeitstag mit viel Stress kann schon einmal dafür sorgen, dass ungeplante 16 Stunden Fasten eingebaut werden. Andere Intervalle wie 18:6 oder 20:4 erklären sich nun von selbst. Wer gerne abends isst und sich dafür Zeit lässt, der muss beim Intervallfasten seinen eigenen Rhythmus finden.

Die 5:2-Methode

Von dieser Methode sagt man, dass sie sich für Kraftsportler recht gut eignet. Dabei wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, an zwei Tagen wird gefastet. An diesen beiden Tagen sind zwei Mahlzeiten pro Tag erlaubt, die jedoch 12 Stunden auseinander liegen sollten. Mehr als je 500 bis 600 Kalorien sollten diese Mahlzeiten nicht haben. So soll ein Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelaufbau erfolgen. Ob diese Methode bei starkem Übergewicht und gleichzeitigem Mangel an Fitness auch Erfolg hat, dazu gibt es bisher noch keine Studien. Probieren geht über Studieren - jedoch ist ausreichend Bewegung stets empfehlenswert, ganz gleich was die eigenen Ziele sind, was Gesundheit oder Wohlfühlen angeht.

Verliert man beim Intermittierenden Fasten Gewicht und kann es der Gesundheit schaden?

Beim Intermittierenden Fasten geht es vielen Menschen um mehr als einen Gewichtsverlust. Es gibt Studien, die die These aufstellen, dass das Intervall-Fasten den Alterungsprozess verlangsamen könne, kardiovaskuläre Prozesse verbessern und weitere erstaunliche Dinge vermag. Doch muss man dazu auch wissen, dass viele Studien an Tieren wie z.B. Ratten durchgeführt wurden und nicht an Menschen.

Ein gesunder Organismus ist während des Fastens in der Regel nicht überfordert, wenngleich die gesunde Fastenphase bei jedem unterschiedlich sein kann. Zu den Nachteilen gehört die Gefahr von Heißhungerattacken und Disziplineinbrüchen bei langen Fastenphasen. 

Ein Jojo-Effekt kann eintreten, wenn man an den Tagen oder Stunden zwischen den Fastenzeiten verstärkt Appetit auf stark kohlenhydratreiche oder fettreiche Nahrung verspürt oder übermäßig isst. Wer dann dem Bedürfnis nachgibt, und es mit kalorienreichen Speisen wie Burger, Pommes und Pizza befriedigt, der sollte eher nicht erwarten, dass er Gewicht verliert. Die innere Uhr kann bei einer Ernährungsform wie Intervall-Fasten am Anfang ein wenig Probleme bereiten. Man kann aber vielleicht auch mit ein paar Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten anfangen und damit, die Snacks wegzulassen. 

Ist die Ernährungsform „gesund“? Laut einiger Studien sollen sich nach bereits kurzen Fastenphasen niedrigere Blutfettwerte, verbesserte Blutdruck- und auch Blutzuckerwerte feststellen lassen. Weitere Studien befassen sich mit verbesserter Leistung des Gehirns während der Fastentage. Wer auf diese Ernährungsform aus gesundheitlichen Gründen umstellen will, weil er z. B. den Blutzuckerspiegel regulieren möchte, könnte daher gut beraten sein, sollte jedoch stets vorher einen Experten zu Rate ziehen!

Einen Fastentag pro Woche einzulegen, kann auch gesundheitliche Vorteile haben. Das Heilfasten ist aus vielen Religionen und Kulturen bekannt. Doch jeder muss letztlich selbst wissen, was er sich zumuten kann und auch, was in den Alltag passt. Für Kinder ist diese Ernährungsform weniger geeignet – denn für sie ist grundsätzlich keine Diät ohne ärztlichen Rat geeignet.

Was ist eine "gesunde" Diät?

Immer neue Diäten und Ernährungsformen, über die man in den Medien hört, können selbstverständlich verwirren. Ein professioneller Ernährungsberater kann bei Zweifeln weiterhelfen. Es lassen sich viele Diäten finden, wobei man entweder eine kurzfristige Ernährungsumstellung oder auch eine langfristige einplant. Für eine Low-Carb-Diät finden sich haufenweise Low-Carb-Rezepte, man kann Kalorien zählen oder Wege finden, Kalorien schneller zu verbrennen. Die ketogene Diät ist die neue Wunderdiät und viele weitere Diäten versprechen ebenfalls wundersame Dinge. Wie effektiv die einzelnen Ernährungsformen sind und welche Auswirkungen sie auf Wohlbefinden und Organe wie die Leber haben, muss aber jeder für sich abklären. Auch passt nicht eine für alle. So wie der eine sich beim Kickboxen austoben muss, während der andere lieber Yoga-Übungen macht. Wer abnehmen möchte, kann ja oftmals auch einfach für mehr Bewegung sorgen, Treppen laufen statt Aufzug, zur Arbeit laufen statt zu fahren. Dies sind Aktivitäten, die für Fettverbrennung sorgen und bei gleicher Kalorienzufuhr zu Gewichtsverlust und verbesserter Fitness führen. So kann man auf Dauer auch eher sein Gewicht halten.

Fazit

Wie bei jeder Diät oder Ernährungsweise gilt auch beim intermittierenden Fasten, dass es dir dabei gut gehen soll. Du musst nicht, wie bei manchen Diäten, bestimmte Lebensmittel weglassen, dies macht das Intervall-Fasten recht einfach. Finde am besten deinen eigenen Rhythmus. Bei jeglichem Zweifel sollte man zur Sicherheit einfach einen behandelnden Arzt befragen oder einen Ernährungsexperten.


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