Agenda:
- Immunsystem stärken – geht das überhaupt?
- Kleine Immun-Bremsen im Alltag
- Was dein Darm für eine Rolle spielt
- Warum Regeneration entscheidend ist
- Vitamin D, Vitamin C & Zink
- Ihr fragt, wir antworten
- Der Immun-Check für deinen Alltag
Das Immunsystem stärken – hört sich natürlich super an. Aber geht das überhaupt? Genau das schauen wir uns gemeinsam an. Wir tauchen ein in Schlaf, Darm, Regeneration & Co., klären, was Vitamin D damit zu tun hat, beantworten eure häufigsten Fragen und machen am Ende den kleinen Immun-Check: Wie gut unterstützt dein Alltag deine Abwehr eigentlich schon?
Immunsystem stärken oder regulieren?
Das „Immunsystem stärken“ – klingt irgendwie ein bisschen so, als könnten wir einen unsichtbaren Regler einfach von 6 auf 10 drehen, oder? Tatsächlich ist unsere Immunabwehr aber viel feiner abgestimmt und genau deshalb muss sie auch „größer“ betrachtet werden.
Unterschiedliche Immunzellen, Gewebe und Botenstoffe müssen nämlich zur richtigen Zeit miteinander kommunizieren und entgegen der Erwartung ist mehr Immunaktivität nicht automatisch besser. Genau deshalb sprechen Wissenschaftler:innen übrigens selten davon, das Immunsystem zu „stärken“. In der Forschung geht es vielmehr darum, wie Immunreaktionen reguliert werden können.¹
Für uns heißt das: weniger Booster-Denken, mehr gute Bedingungen schaffen. Und die beginnen erstaunlich oft bei Dingen, die wir längst kennen – Schlaf, Ernährung, Bewegung und Erholung.
Vielleicht ist „stärken“ also gar nicht das perfekte Wort. Unterstützen trifft viel besser, was wir unserem Körper im Alltag mitgeben können. Und natürlich auch, vor welchen unnötigen Belastungen wir unser Immunsystem im Alltag schützen können. Spoiler: davon gibt’s einige!
Kleine Immun-Bremsen im Alltag
Zu spät ins Bett, morgens direkt aufs Handy schauen, mittags schnell irgendwas zu essen runterschlingen – und abends fällt auf, dass man heute eigentlich kaum draußen war.
Passiert den Besten. Uns übrigens auch.
Dazu kommen die Klassiker, die wir alle kennen: einseitige Ernährung, wenig Tageslicht und zu wenige echte Erholungsphasen. Spannend wird das aber erst, wenn sowas zum Dauerzustand wird. Tageslicht ist dabei gleich doppelt interessant: Es ist ein wichtiger Taktgeber für unsere innere Uhr – und UV-B-Strahlung ermöglicht unserer Haut, Vitamin D zu bilden.⁸ Warum gerade Vitamin D später noch wichtig für unsere Immunfunktion wird, schauen wir uns gleich genauer an.⁷
Was noch? Der ist für unser Immunsystem nämlich alles andere als Leerlauf: Während wir schlafen, verändern sich unter anderem die Verteilung bestimmter Immunzellen und die Ausschüttung immunologisch relevanter Botenstoffe.² Dahinter steckt übrigens auch die berühmte innere Uhr – Immunprozesse folgen einem Tag-Nacht-Rhythmus und laufen nicht zu jeder Tageszeit gleich ab.³ Regelmäßig zu wenig oder sehr unregelmäßig zu schlafen kann dieses fein abgestimmte Zusammenspiel beeinflussen.² ³ Noch mehr speziell zum Thema Schlaf? Liest du hier.
Auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle: Während du körperlich aktiv bist, steigt vorübergehend die Zahl verschiedener Immunzellen in deinem Blut, die anschließend wieder in Gewebe weiterwandern.⁴ Und wir sprechen hier bewusst von regelmäßig moderater Bewegung als Anti-Stress-Strategie, nicht von dauerhaftem Training am Limit. Denn wie dein Körper am Ende reagiert, hängt unter anderem von Intensität, Dauer und Regeneration ab.⁴
Was wir daraus mitnehmen? Dein Immunsystem braucht nicht ständig Vollgas und es mag einen Alltag, in dem Aktivität und Erholung ihren Platz haben.
Was dein Darm für eine Rolle spielt
Wenn wir an unsere Abwehr denken, denken wir vielleicht nicht zuerst an unseren Darm. Dabei passiert dort immunologisch ziemlich viel! Lass es uns erklären…
Ein großer Teil unseres Immunsystems ist eng mit dem Darm verbunden. Tatsächlich gilt der Magen-Darm-Trakt als eine der wichtigsten Kontaktflächen unseres Immunsystems mit der Außenwelt.⁵ Kein Wunder: Über Nahrung und Mikroorganismen trifft unser Körper hier täglich auf unzählige fremde Bestandteile. Das Immunsystem muss unterscheiden, was harmlos ist und toleriert werden kann – und wann eine Abwehrreaktion gefragt ist.⁵ Dabei arbeiten Darmschleimhaut, Immunzellen und Darmmikrobiom eng zusammen.⁵
Besonders spannend: Bestimmte Darmbakterien fermentieren Ballaststoffe und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese Stoffwechselprodukte können wiederum mit Darmbarriere und Immunsystem interagieren.⁶
Oder weniger wissenschaftlich gesagt: Wir essen Ballaststoffe nicht nur für uns. Wir füttern damit auch unsere kleinen Mitbewohner.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bringen unterschiedliche Ballaststoffe auf den Teller. Hier geht’s um eine möglichst hohe Vielfalt.
Warum Regeneration entscheidend ist
Füße hoch, Augen zu, nichts tun. Klingt für manche vielleicht jetzt unproduktiv. Biologisch gesehen ist allerdings genau das Gegenteil der Fall.
Schlaf ist, wie weiter oben schon kurz angeschnitten, eine Aktivphase für unseren Körper – hier werden zahlreiche Prozesse reguliert, darunter auch die immunologischen.² Auch in der Forschung wird immer besser nachvollziehbar, wie eng Schlaf, innere Uhr und Immunsystem miteinander verflochten sind.³
Erholung muss dabei nicht nach perfekter Abendroutine aussehen. Ein Spaziergang ohne Handy, zehn ruhige Minuten auf dem Balkon oder heute einfach mal ein bisschen früher ins Bett – lieber kleine Ruhephasen, die sich dafür aber regelmäßig wiederholen.
Und dann gibt es da noch eine Pflanze, die viele von euch wahrscheinlich schon kennen: Ashwagandha. Sie hat eine lange Tradition im Ayurveda. Unsere Bio Ashwagandha Kapseln sind für viele von euch zu einem festen Bestandteil der täglichen Abendroutine geworden. Die „ayurvedische Schlafbeere“ lässt sich auch super in Rezepte integrieren – das Bekannteste ist wohl unser beliebtes Moon Milk Rezept.
Vitamin D, Zink und Vitamin D – Unsere Nährstoff-Empfehlungen
Beim Thema Immunsystem begegnen uns schnell viele Ernährungs- und weiterführend Nährstoff-Tipps. Und ja, Mikronährstoffe erfüllen unterschiedliche, sehr wichtige Rollen in unserem Körper – wie Bausteine, die aufeinandergesetzt werden. Wir schauen uns jetzt gemeinsam einige davon an.
Vitamin D: ein Sonnenvitamin mit besonderem Job
Vitamin D ist ein kleiner Sonderfall: Unser Körper kann es mithilfe von UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden. Vorausgesetzt unsere Haut bekommt genug Sonnenstrahlen ab. Wenn wir bspw. viel Zeit in Innenräumen verbringen, uns im Sommer eincremen oder unsere Haut durch viel Kleidung bedeckt wird, kann das auch die Vitamin-D-Synthese hemmen.⁸
Da Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion beiträgt,⁷ zählt es für uns zu den wichtigsten Essentials. Nicht nur, aber vor allem, wenn die dunklere Jahreszeit ansteht.
Und wie ist das im Sommer? Hier erklären wir dir genauer, wie dein Körper Vitamin D bildet und wann Vitamin-D-Tropfen im Sommer sinnvoll sein können.
Vitamin C & Zink: klein, aber ganz schön beschäftigt.
Auch Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.⁷ Vitamin C steckt zum Beispiel in Paprika, Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchten. Zink findest du unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Käse und Fleisch. Hast du zum Beispiel gewusst, dass die beiden Mikronährstoffe, wenn sie zusammen eingenommen werden, einen entscheidenden Vorteil haben? Vitamin C erhöht nämlich die Bioverfügbarkeit von Zink und hoch bioverfügbare Stoffe können richtig gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden, yey!
Du spielst mit dem Gedanken, deine Ernährung zu ergänzen? Bei Nature Love gibt es mehrere Vitamin C Präparate, du hast also die Qual der Wahl. Um nur zwei davon zu nennen: Natürliches Vitamin C Kapseln – mit Bio-Qualität, gewonnen aus Bio Acerola Extrakt. Oder unsere Gepuffertes Vitamin C Kapseln – mit 1.000mg Vitamin C pro Tagesdosis unser Vitamin-C-Produkt mit der höchsten Dosierung, direkt mit Zink kombiniert, hurra! Und auch wenn dir ein Monopräparat lieber ist: we got you! Du bekommst bei Nature Love auch Zink Bisglycinat Tabletten – hochdosiert, leicht zu schlucken, im Jahresvorrat.
Den großen Vitamin-C-Vergleich haben wir natürlich auch für dich vorbereitet. Bei Fragen kannst du dich wie du weißt, jederzeit gern an uns wenden.
Ihr fragt, wir antworten ♡
Rund um Immunsystem, Vitamine und Supplements erreichen uns immer wieder Fragen. Kein Wunder – zwischen Sonnenvitamin, Nährstoffen und vermeintlichen Immun-Boostern kann man schon mal den Überblick verlieren. Also: Zeit für ein kleines Q&A.
„Wie kann ich mein Immunsystem stärken?“
Am besten, indem du deinem Körper langfristig gute Bedingungen für eine normale Immunfunktion schaffst – mit Schlaf, Bewegung, Erholung und einer ausgewogenen Ernährung.¹ ²
„Was stärkt das Immunsystem sofort?“
Klar, schön wäre es, aber ganz ehrlich: einen Sofort-Trick gibt es nicht. Viel sinnvoller ist es, die Basics regelmäßig in deinen Alltag zu holen, statt auf kurzfristige „Booster“ zu setzen.¹ ²
„Welcher Mangel bei schwachem Immunsystem?“
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Hinter einem vermeintlich „schwachen Immunsystem“ steckt nicht automatisch ein bestimmter Nährstoffmangel. Bei einem konkreten Verdacht ist eine fachliche Abklärung sinnvoll. Die Nationale Verzehrsstudie II vom BMEL hat übrigens ergeben, dass insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht erreichen.⁹ Einen Test kannst du bei deiner Hausarztpraxis vornehmen lassen.
Soll man Vitamin D3 jeden Tag nehmen?
Nicht pauschal. Je nachdem wie dein Produkt dosiert ist, ist eine tägliche Einnahme vorgesehen oder eben auch nicht. Bitte halte dich immer an die Verzehrempfehlung deines Produktes. Vitamin D lässt sich grundsätzlich auch langfristig supplementieren, allerdings wird es empfohlen, den Vitamin-D-Wert regelmäßig kontrollieren zu lassen.¹⁰ So weißt du immer, wie viel Vitamin D du noch zusätzlich benötigst und vor allem wie sich deine Werte verändern.
Der Immun-Check für deinen Alltag.
Jetzt bist du dran. Aber bloß keine Sorge, hier gibt es weder Punkte noch eine Musterlösung. Nur fünf kleine Fragen, die für eine erste Einschätzung reichen:
gern visuell wie einen kleinen Zettel zum Ausfüllen aufbereiten:
Und, wie sieht’s aus?
Du hast bei fast allem innerlich genickt? Dann machst du bereits ziemlich viel richtig. Es braucht nicht ständig noch einen neuen Immun-Hack.
Bei ein oder zwei Punkten kam eher ein „Uff …“? Genau dort kannst du anfangen. Nicht mit fünf neuen Routinen auf einmal, sondern mit einer kleinen Sache für die kommende Woche: zehn Minuten früher ins Bett, eine Runde in der Mittagspause oder eine zusätzliche Ballaststoffquelle auf dem Teller.
Der beste Immun-Check ist nämlich nicht der, bei dem du überall ein Häkchen setzt – sondern der, der dir zeigt, wo du deinem Alltag ein kleines bisschen mehr Balance schenken kannst.
Vielleicht ist „Stärkung“ gar nicht das Ziel.
Je länger wir uns mit dem Thema Immunsystem stärken beschäftigen, desto sympathischer finden wir einen Gedanken: Unser Körper braucht nicht ständig mehr. Nicht mehr Training. Nicht noch eine perfekte Morgenroutine.
Was er braucht, sind gute Bedingungen, unter denen seine vielen Systeme miteinander arbeiten können: Schlaf und Erholung, regelmäßige Bewegung, eine vielfältige Ernährung, Ballaststoffe und eine ausreichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.
Und manchmal können Nahrungsergänzungsmittel genau da hilfreich sein: als praktische Ergänzung. Vitamin D, Vitamin C und Zink unterstützen dein körpereigenes Immunsystem.⁷
Das klingt vielleicht weniger aufregend als der ultimative Immun-Hack. Aber irgendwie auch ziemlich beruhigend, oder? Denn vielleicht bedeutet Immunsystem stärken am Ende gar nicht, unseren Körper immer weiter anzutreiben.
Sondern ihn gut zu versorgen, ihm Bewegung zu schenken, ihm zuzuhören – und ihn zwischendurch einfach mal machen zu lassen. ♡
Geschrieben von: Liza – Lead Copy & Concept
Geprüft von: Nancy – Lebensmittelrecht + wissenschaftliche Prüfungen
Liebe Grüße vom Nature Love Redaktionsteam!
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Von links: Feline, Carmen, Ilka, Liza, Isabelle, Denisa
¹ Murphy K, Weaver C. Janeway’s Immunobiology. Grundlagenwerk zur Regulation und Funktionsweise des angeborenen und adaptiven Immunsystems.
² Dempsey LA. Sleep regulates innate immunity. Nature Immunology, 2024. Einordnung neuerer Erkenntnisse zur Verbindung von Schlaf und angeborener Immunantwort.
³ Ding J, Chen P, Qi C. Circadian rhythm regulation in the immune system. Immunology, 2024. Übersichtsarbeit zur circadianen Steuerung verschiedener Prozesse und Zellen des Immunsystems.
⁴ Shi X et al. Exercise workload: a key determinant of immune health – a narrative review. Frontiers in Immunology, 2025. Aktuelle Übersichtsarbeit zum Zusammenhang zwischen körperlicher Belastung und Immunfunktion.
⁵ Iliev ID et al. Microbiota-mediated mechanisms of mucosal immunity across the lifespan. Nature Immunology, 2025. Aktuelle Übersicht zum Zusammenspiel von Mikrobiota, Darmbarriere und mukosalem Immunsystem.
⁶ Mukhopadhya I, Louis P. Gut microbiota-derived short-chain fatty acids and their role in human health and disease. Nature Reviews Microbiology, 2025. Übersichtsarbeit zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren durch Darmmikroorganismen und ihren Wechselwirkungen mit dem menschlichen Organismus.
⁷ Vitamin D, Zink und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion.
⁸ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Informationen zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung durch UV-B-Strahlung sowie zu Einflussfaktoren wie Jahreszeit, Breitengrad, Kleidung, Aufenthalt im Freien und Sonnenschutz.
⁹ Max Rubner-Institut (MRI). Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2. Auswertung der Nährstoffzufuhr der deutschen Bevölkerung, darunter die Vitamin-D-Zufuhr. Die zugrunde liegenden Verzehrsdaten wurden 2005–2007 erhoben.
¹⁰ Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, aktualisiert 2025. Informationen zur Vitamin-D-Supplementierung und zur Bestimmung des Vitamin-D-Versorgungsstatus anhand der 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration im Blutserum.
