Rücken schonen und Schmerzen vorbeugen – 5 Tipps für einen gesunden Rücken

Tipps

In unserem vorherigen Artikel zum Thema Rückenschmerzen haben wir schon die ein oder andere Ursache für das Volksleiden der Deutschen angesprochen. Neben krankhaftem oder altersbedingtem Verschleiß der Wirbel können auch stressbedingte Verspannungen der Muskeln im Rückenbereich zu Rückenproblemen führen. Eingeklemmte Nerven, Entzündungen, unterforderte Muskeln oder langfristige Fehlhaltungen können ebenfalls ursächlich für Rückenschmerzen sein. Wie du gesehen hast, können die Ursachen für Rückenschmerzen ganz unterschiedlich sein. Das hat einen großen Nachteil und einen ebenso großen Vorteil: Zum einen fällt die Suche nach der individuellen Ursache für die eigenen Rückenschmerzen meist etwas größer aus und zum anderen stehen einem enorm viele Möglichkeiten zum Schonen des Rückens und zum Vorbeugen von Rückenschmerzen zur Verfügung. Und genau um diese vielen Chancen und ein rückenfreundliches und -gesundes Leben geht es in diesem Artikel.

Bei unseren Tipps konzentrieren wir uns vor allem auf vorbeugende Maßnahmen. Schließlich ist Vorsicht besser als Nachsicht. Aber auch für alle, die bereits unter Rückenschmerzen leiden, sind hilfreiche Tipps dabei. Denn alle Tipps zeigen, wie wir unseren Alltag rückenfreundlicher gestalten können – und das gefällt auch einem bereits beanspruchten Rücken. Ein kleines Schmankerl für all die vielbeschäftigte Menschen – unsere Tipps sind alles andere als schwierig umzusetzen. Meist reichen schon kleine Verbesserungen und Änderungen hier und da, um den eigenen Alltag nachhaltig rückenfreundlicher zu gestalten. Niemand muss von heute auf morgen für seinen Rücken zum Extremsportler werden oder auf einem Nagelbrett schlafen. Diese Tipps haben wir für dich und deinen Rücken:

#1 Bewegung ist der Schlüssel! 

Ja, um ausreichend Bewegung wird niemand mit einem Rückenleiden drum herumkommen. Das mag vielleicht nicht jedem gefallen, aber für jeden noch so hartnäckigen Sportmuffel lässt sich die passende Sportart finden. Es gibt einige rückenschonende Sportarten, die sogar Spaß machen. Wichtig ist, dass tatsächlich jeder Tag mit einer kleinen sportlichen Einheit gespickt ist. Dabei geht es nicht immer darum eine Runde durchs Fitnessstudio zu drehen, sondern in der Mittagspause auch mal spazieren zu gehen, statt in der Kantine einen Kaffee zu trinken. Der eigene Alltag bietet meist einige versteckte Bewegungseinheiten. So könnte das Fahrrad ein Revival feiern und dich täglich zur Arbeit bringen. 

Jeden zweiten Tag sollte am besten eine etwas fordernde Sporteinheit auf dem Programm stehen. Rückenfreundliche Sportarten sind beispielsweise Joggen (wozu wir auch Tipps für gelenkschonendes Laufen auf unserem Blog haben), Walken oder Schwimmen. Im Fitnessstudio gibt es idealerweise professionelle Trainer, die Trainingspläne für Menschen mit Rückenleiden zusammenstellen. Auch beim Yoga oder Pilates gibt es einige Möglichkeiten den Rücken langfristig zu stärken, die Muskulatur zu fordern und die Beweglichkeit auszuweiten. 

Alleine Sport zu treiben, ist nicht jedermanns Sache. Und falls alleine im Fitnessstudio strampeln auch für dich eher nach Quälerei klingt, dann hol dir doch eine Begleitung mit ins Boot. Zu zweit ist das Training nicht nur lustiger, sondern man motiviert sich auch gegenseitig. Für den langfristigen Erfolg also ideal! Auch hilft oftmals ein Trainingstagebuch, um die Erfolge durch regelmäßige sportliche Einheiten vor Augen zu führen, bis der Sport zu einer festen Gewohnheit geworden ist. 

#2 Lass dich nicht stressen!

Die Ursache für Rückenleiden muss nicht immer körperlicher Natur sein. Auch langfristiger Stress kann zu Rückenleiden führen, da sich durch ihn unsere Körperhaltung verschlechtert. Das wiederum führt häufig zu muskulären Verspannungen, die dann gepaart mit Bewegungsmangel zu fiesen Schmerzen führen. Wer also seinem Rücken langfristig einen Gefallen tun möchte, der fängt heute schon damit an seinen Alltag stressfreier zu gestalten und die schlimmsten Stressfallen aus seinem Leben zu verbannen. Dazu sollte sich jeder selbst fragen, welcher Stressherd zuerst eliminiert werden soll. Mögliche Ursachen für Stress können ein hektischer Arbeitsalltag, ungesunde Beziehungen und vor allem fehlender Ausgleich im hektischen Alltag sein.

Während stressige Arbeitszeiten nicht immer direkt mit einer entspannten Alternative ausgetauscht werden können, sollten aber doch gewisse Entspannungsmöglichkeiten zum Alltag gehören. Neben Sport wie Qi Gong oder Yoga als Möglichkeit zur Entspannung, hilft auch progressive Muskelentspannung, Meditation, Spazierengehen, Hobbys nachzugehen und – was eng mit den anderen Vorschlägen verknüpft ist – sich Auszeiten zu nehmen. Für den einen mag die perfekte Auszeit ein Schaumbad sein, für den anderen ein Kurztrip zum nächstgelegenen See. Auch mal das Smartphone abzuschalten und ganz für sich zu sein, kann wahre Wunder bewirken. Besonders in diesen „Offline-Zeiten“ fällt uns oft erst auf, was uns im Alltag schwerfällt und wer oder was Stress in uns auslöst. Es ist definitiv möglich, sich ein weitgehend stressfreies Leben zu schaffen, solange man regelmäßig und mit Nachdruck daran arbeitet, den eigenen Alltag entsprechend umzugestalten. Und je mehr Stress von den Schultern fällt, desto mehr Kreativität entsteht für die Abschaffung des nächsten Stressfaktors. Dabei zeigt dir dein Rücken, wie entspannt und stressfrei du wirklich bist.

#3 Schönheitsschlaf

Nicht nur unsere Schönheit braucht ihren Schlaf, sondern auch unser Rücken. Und das am liebsten nicht auf dem seit 1998 durchgelegenen Sofa, sondern in einer rückenfreundlichen Liegeposition auf einer geeigneten Matratze. Aber nicht nur das Equipment und die Schlafposition sind für einen gesunden Rücken wichtig, auch die Zimmertemperatur, die Belüftung und die Lichtverhältnisse sind nicht zu vernachlässigen.

Während die ideale Schlaftemperatur zwischen 16 und 18°C liegt, sollte während der Bettruhe auch ausreichend frische Luft, aber nicht zu viel Licht ins Schlafzimmer kommen. Denn wenn die Schlafqualität leidet, leidet unser Körper. Ist es zu kalt oder zu warm, zieht es oder ist es stickig, passen wir uns im Schlaf unbewusst diesen Gegebenheiten an. Das merken wir dann am nächsten Morgen am Ziehen im Nacken oder der eingeschränkten Beweglichkeit im unteren Rückenbereich.

Wenn es um die richtige Liegeposition geht, dann geht es eigentlich um die nächtliche Entlastung der Wirbelsäule. Idealerweise sollte die Wirbelsäule auch beim Schlafen ihre natürliche S-Form beibehalten können. Das ist vor allem durch die Wahl der richtigen Matratze und des richtigen Kissens möglich. Je höher das Eigengewicht ist, desto härter sollte auch die Matratze sein. So ist es möglich, dass die Wirbelsäule auch nachts ihre natürliche Form beibehalten kann. Die richtige Matratze zu finden, kann viel Mühe kosten. Aber dennoch solltest du nicht frühzeitig aufgeben und möglichst viele verschiedene Matratzen in verschiedenen Liegepositionen Probe liegen, um die für dich perfekt passende zu finden.

Bei der Wahl des Kissens ist es ganz ähnlich: Wer sich viel bewegt, sollte ein entsprechend flexibles Kissen wählen. Grundsätzlich gilt, dass das Kissen zur am häufigsten eingenommenen Schlafposition passen sollte. Das Kissen ist idealerweise eine Stütze für die Wirbelsäule, damit diese ihre S-Form behält. Ist der Kopf durch das Kissen abgeknickt, drohen Verspannungen!

Bonus-Tipp: Wer abends schlecht in den Schlaf findet, der sollte rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen Bildschirme mit blauem Licht meiden, das Licht dämmen und Entspannungsübungen machen!

#4 Ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz

Wir alle haben unsere ganz individuellen Bewegungsabläufe und -gewohnheiten. Diese Gewohnheiten sind ein wichtiger Teil der Gesundheit unseres Rückens. Unsere Bewegungsabläufe sind natürlich auch von unserem Job geprägt. Wer die meiste Zeit des Tages vor einem Bildschirm im Büro sitzt, hat höchstwahrscheinlich andere Bewegungsmuster als ein Postbote.

Leider ist nicht jeder Arbeitsplatz mit ergonomischen Arbeitsmöbeln ausgestattet. Dennoch sollten wir alles uns Mögliche versuchen, um das vorhandene Mobiliar rückenfreundlich zu nutzen. Dazu gehört zum Beispiel, den Bürostuhl so einzustellen, dass beide Füße den Boden vollständig berühren können. Der Computerbildschirm sollte so stehen, dass er genau auf Augenhöhe einsehbar ist. So ist es möglich den Rücken überwiegend grade und nicht etwa gekrümmt und verdreht zu halten. Auch sollten kleinere Dehnübungen zum überwiegend sitzenden Büroalltag gehören. 

Wer im Alltag viel heben und tragen muss – und seien es nur Einkäufe und keine Möbel – der kann auch hier etwas für seinen Rücken tun. Du kannst beispielsweise deine Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisieren, damit schwerere Gegenstände schonender befördert werden können. Aber auch das Anheben der Gegenstände aus den Beinen, statt mit gebeugtem Rücken, ist eine enorme Entlastung für unsere Rückseite. 

Und es gibt noch eine Sache, die viele falsch machen: Das Stehen. Jetzt fragst du dich vielleicht: Wie kann man bitte falsch stehen? Wer lange steht, lässt sich meistens hängen und geht häufig ins Hohlkreuz. Alle, die oft und lange stehen müssen, sollten deswegen zwischendurch ihre Körperhaltung korrigieren: Die Füße sollten in Hüftbreite auseinander stehen, das Becken aufrecht sein, also in einer neutralen Position, und am besten solltest du auch mal einige Schritte gehen, um deinen Rücken zu entlasten.

#5 Die richtige Kleiderwahl

Wer gerne auf hohen Schuhen durchs Leben schreitet oder mit schweren Stiefeln durch den Alltag stiefelt, der tut seinem Rücken keinen gefallen. Wer hätte gedacht, dass unsere Kleiderwahl einen Einfluss auf die Gesundheit unseres Rückens hat? Und nicht nur unsere Schuhe können der Rückengesundheit ein Dorn im Auge sein, auch schlecht sitzende Hosen, T-Shirts, BHs, Tops und Pullover. Sitzt der BH zu eng, schneiden die Träger des Tops ein. Rutscht die Hose ständig oder zieht es kalt ins Kleid, dann schaden wir unserem Rücken langfristig damit. Denn durch nicht perfekt sitzende oder einschneidende Kleidung bewegen wir uns zumeist nicht optimal, passen unsere Haltung an die Lücken unserer Bekleidung an und schaden unserer Haltung. Auch die High Heels sollten wir ab und zu mal in den Schrank stellen und stattdessen barfuß laufen oder Barfußschuhe anziehen. Wer oft barfuß läuft, der stärkt seine Fuß- und Rückenmuskulatur, denn ohne störendes Schuhwerk nehmen unsere Gliedmaßen von ganz alleine eine natürliche Stellung ein. Wer von Zeit zu Zeit doch gerne in Schuhen stecken möchte, der sollte sich elastische Schuhe mit ausreichend Bewegungsfreiheit gönnen. So kann der Fuß natürlich abrollen und der Rücken ist zufrieden.

Fazit

Diese fünf Tipps sind einfach in jedermanns Alltag umzusetzen. Dennoch solltest du dich nicht übernehmen und lieber einen Tipp nach dem anderen in dein alltägliches Leben einbauen. Denn wer langfristig erfolgreich seine Gewohnheiten ändern möchte, der muss dafür einiges an Motivation und Disziplin aufbringen. Das geht am einfachsten, wenn wir uns nicht zu viele Baustellen auf einmal vornehmen. Also, viel Erfolg und viel Spaß beim Umsetzen der rückenfreundlichen Tipps! 


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