Vitamin D3: So macht deine Haut aus Sonnenlicht Vitamine (und wie du ihr dabei hilfst)

Nahrungsergänzung VitaminD3

Fühlst du dich oft schlapp und antriebslos? Manchmal ist es nicht nur das Wetter, das uns auf‘s Gemüt schlägt. Der Grund dafür kann auch ein Nährstoffmangel sein.

Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das unser Körper selber herstellen kann. Trotzdem erreichen in Deutschland laut der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz 82% der Männer und 91% der Frauen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D. Warum ist das so? Der Grund dafür ist ganz einfach: Um Vitamin D3 herzustellen, benötigt unser Körper vor allem Sonnenlicht – und davon bekommen wir in unseren Breitengraden nicht immer genug. Kannst du also stattdessen deinen Vitamin-D-Bedarf über deine Ernährung decken? Dazu später mehr!

In diesem Artikel erfährst du, wie Wissenschaftler nach langem Rätseln einen Vitamin-D-Mangel als Ursache einer mysteriösen Krankheit festmachen konnten, wie die Vitamin-D-Synthese in unserem Körper funktioniert und was du tun kannst, um einen Vitamin-D-Mangel frühzeitig abzuwenden.

(Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung, sondern dient nur zur Information über Vitamin D. Solltest du Symptome eines Vitaminmangels haben oder einen Mangel vermuten, wende dich bitte an einen Arzt.)

So führte die Weisheit von Müttern zur Entdeckung von Vitamin D

Das Problem, dass unser Körper bei mangelnder Sonneneinstrahlung nicht genug Vitamin D herstellen kann, ist nicht neu. Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts kam es in England großflächig dazu, dass sich bei vielen Kindern Symptome zeigten, für die man weder Ursache noch Behandlungsmöglichkeiten kannte: Ihre Knochen verloren an Härte und Substanz, wurden weich, verformten und verbogen sich.

Wie sich später herausstellen sollte: Es handelte sich dabei um eine Störung des Knochenstoffwechsels, die besonders bei Kindern auftritt. Sie ist unter dem Namen „Rachitis“ bekannt und wurde auch als „Englische Krankheit“ bezeichnet. Es kommt dabei zu einer Demineralisation der Knochen, da sie nicht ausreichend mit Calcium versorgt werden. Heute wissen wir, dass es sich dabei um eine Folge von Vitamin-D-Mangel handelt. Die Ärzte und Wissenschaftler von damals waren jedoch ratlos, denn Vitamin D war ihnen völlig unbekannt.

Was die Forscher auf den richtigen Weg führte? Für viele Mütter hatte sich schon lange bewährt, ihren Kindern Lebertran zu geben, um sie wieder aufzupäppeln. Dieser Weisheit wollte man nun genauer auf die Spur gehen. Man wusste damals bereits, dass Lebertran Vitamin A enthält. Der US-amerikanische Biochemiker Elmer V. McCollum vermutete jedoch, dass das nicht das einzige Geheimnis des penetrant schmeckenden Öls ist. Er zerstörte das Vitamin A im Lebertran experimentell und stellte fest, dass darin noch ein anderer Stoff enthalten ist. Den neu entdeckten Stoff nannte er Vitamin D.

Wissenschaftler hatten also endlich herausgefunden, dass Rachitis durch einen Mangel an Vitamin D ausgelöst wird. Tatsächlich trägt Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung der Mineralien Calcium und Phosphor bei, die in unserem Körper fast ausschließlich in Knochen gebunden vorliegen. Calcium trägt nämlich, wie du vielleicht schon weißt, zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Aber wie konnte es überhaupt dazu kommen, dass so viele Kinder plötzlich an einem schweren Vitamin-D-Mangel litten? Die Voraussetzung dafür schaffte der Wandel zu unserer modernen Lebensweise - warum das so ist, erklären wir dir im weiteren Verlauf dieses Artikels! Dass gerade die englische Bevölkerung so stark betroffen war, hat mit der geographischen Lage und der Umweltverschmutzung durch die Industrie zu tun: Bei bestimmten Wetterlagen legte sich nämlich ein dichter Smog über Städte in Tal- und Kessellagen. Dadurch wurde die UV-B-Strahlung der Sonne zum Teil abgeschirmt. Genau diese benötigt unser Körper aber, um Vitamin D3 herzustellen. Wie das funktioniert, erfährst du im nächsten Abschnitt!

Wie dein Körper das Sonnenlicht nutzt, um Vitamin D3 herzustellen

Vitamin D3 ist die natürliche Form von Vitamin D. Wenn Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, dann kommt es zu einer im Körperinneren stattfindenden Herstellung - einer sogenannten endogenen Synthese. Das funktioniert folgendermaßen:

In der oberen Hautschicht, der Epidermis, befindet sich eine Form von Cholesterol: das 7-Dehydro-Cholesterol. Dieses wird durch UV-B-Strahlung zuerst in das sogenannte Prävitamin D3.

Dieses Prävitamin D3 wird anschließend durch Wärme in Vitamin D3 umgewandelt.

Was geschieht aber nun mit dem Vitamin D3 in unserem Körper? Damit wir den Stoff überhaupt nutzen können, muss er erst in seine aktive Form, nämlich Vitamin D, umgewandelt werden. Dieser Vorgang geschieht auf zwei unterschiedliche Wege:

Ein Teil des Vitamin D3 wird sofort durch das Blut zu den Zellen transportiert, wo es durch spezielle Enzyme in Vitamin D umgewandelt werden kann. Das auf diese Weise hergestellte Vitamin D ist jedoch nur kurzzeitig im Körper aktiv und wird nach rund 24 Stunden wieder ausgeschieden.

Der andere Teil des Vitamin D3 wird mithilfe spezieller Transportmoleküle in die Leber gebracht und dort in die Speicher- und Transportform 25(OH)D3 umgewandelt. Diese Form ist die im menschlichen Körper am häufigsten vorliegende Form von Vitamin D. Deswegen wird es zum Beispiel auch dazu verwendet, um den Vitamin-D-Spiegel zu messen! Im Gegensatz zu dem Vitamin D3, das sofort zu den Zellen transportiert wird, kann es durch die Speicherung in Fettgeweben, Muskeln und in der Leber sehr viel länger in unserem Körper bleiben. Diese Speicherform wird schließlich weiter in die Nieren transportiert, wo es in einem hormonell geregelten Mechanismus in das aktive Vitamin D umgewandelt wird.

Worauf du achten musst, damit dein Körper genug Vitamin D3 herstellen kann

Warum müssen wir uns Sorgen um einen vermeintlichen Vitamin-D-Mangel machen, wenn unser Körper das Vitamin doch selber herstellen kann? Natürlich sehen wir in der kalten Jahreszeit nicht annähernd so viel von der Sonne wie im Sommer, aber wir laufen ja auch nicht den ganzen Winter lang im Dunkeln herum. Wieso also ist eine Unterversorgung von Vitamin D in Deutschland so stark verbreitet, wie es die Nationale Verzehrstudie gezeigt hat?

#1 In diesen Jahreszeiten lohnt es sich so richtig, Sonne zu tanken 

Tatsächlich reicht das Sonnenlicht von Oktober bis März in unseren Breitengraden nicht aus, um unserem Körper die Vitamin-D-Synthese zu ermöglichen. Das hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2016 in ihrem Ernährungsbericht bekanntgegeben. Der Grund dafür ist, dass die Sonne in dieser Zeit in einem Winkel von unter 45 Grad zum Horizont steht. In einer so niedrigen Höhe ist die UV-B-Strahlung der Sonne verschwindend gering. Wirklich richtig Sonnenlicht tanken können wir also nur im Frühling und im Sommer.

#2 Was deine Kleidungswahl damit zu tun hat

Ein anderer entscheidender Faktor ist, dass wir für die Herstellung von Vitamin D3 im Körper direkte Sonneneinstrahlung benötigen. Es müssen also Sonnenstrahlen auf nackter Haut sein, ohne dazwischenliegende Kleidung. Das Problem ist also unsere moderne Lebensweise. Selbst wenn wir im Frühjahr und im Herbst einiges an Sonne sehen, ist unser Körper in dieser Zeit oft von oben bis unten mit Kleidung bedeckt.

#3 Wie viel Zeit verbringst du drinnen?

Noch dazu halten wir uns selbst im Sommer die meiste Zeit des Tages über in geschlossenen Räumen auf, ob nun auf der Arbeit oder zu Hause. Auch große Fenster helfen da nicht: UV-B-Strahlung wird nämlich durch Fensterglas weitestgehend absorbiert. Hindurch kommt nur die UV-A-Strahlung der Sonne, die bis in unsere tieferliegenden Hautschichten eindringt. Dort zerstört sie das befindliche Kollagen und schädigt somit eher, als unseren Körper zu unterstützen. Es ist deshalb wichtig, auch dann Sonnencreme zu benutzen, wenn man sich hauptsächlich Innen aufhält.

#4 Zum Faktor Sonnenschutz

Generell ist Sonnencreme ein zweischneidiges Schwert, denn mit ihr wirken wir der Vitamin-D-Synthese unseres Körpers entgegen. Trotzdem sollten wir natürlich niemals auf Sonnencreme verzichten. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sind die optimalen Bedingungen für die innere Herstellung von Vitamin D3 dann gegeben, wenn wir uns täglich für bis zu 25 Minuten in die Sonne begeben und dabei mindestens 25% unserer Haut der Sonne ausgesetzt ist. Natürlich sind diese Bedingungen allein schon wegen der Temperaturen die meiste Zeit des Jahres über unmöglich zu erfüllen – und auch im Sommer ist es nicht ratsam, diesen Anforderungen nachzukommen, wenn man seine Haut vor Sonnenbrand, Alterungserscheinungen und Hautkrebs schützen will.

Das sagen dein Hauttyp und dein Alter über deinen Vitamin-D-Bedarf aus

Wie viel Vitamin D3 letztendlich durch die Sonneneinstrahlung in unserem Körper gebildet wird, ist außerdem von unserem Hauttyp abhängig: Umso dunkler deine Hautfarbe, desto mehr Zeit musst du in der Sonne verbringen, um genug Vitamin D3 herzustellen. Das in der Haut enthaltene Pigment Melanin fungiert nämlich als natürlicher Schutz gegen UV-B-Strahlen. 

Auch unser Alter spielt eine Rolle bei der Vitamin-D3-Synthese: Die Kooperative Gesundheitsforschung in der Region Augsburg untersuchte 2017 im Rahmen ihrer „KORA“-Studie die Versorgungslage von ausgesuchten Vitaminen und Nährstoffen von 1079 Teilnehmern im Alter von 65 und 93 Jahren. Rund die Hälfte der untersuchten Teilnehmer wiesen einen Vitamin-D-Mangel auf. Es liegt daher nahe, dass die Fähigkeit, über die Haut Vitamin D3 herzustellen, mit steigendem Alter abnimmt.

Ob du tatsächlich an einem Vitamin-D-Mangel leidest, kannst du natürlich nur feststellen, wenn du dich von deinem Arzt darauf testen lässt. Verbringst du in deinem Alltag viel Zeit in Gebäuden und bist nur dann an der frischen Luft, wenn die Sonne noch nicht auf- oder bereits untergegangen ist? Trägst du in der Regel eher geschlossene Kleidung oder benutzt jeden Tag Sonnenschutz? Bist du 60 Jahre alt oder älter? Dann ist es eine gute Idee, deinen Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen! Dadurch bist du auf der sicheren Seite und weißt genau, ob dein Körper auch wirklich die Nährstoffe bekommt, die er braucht. 

Wie aber kannst du deinem Körper genug Vitamin D zuführen, ohne, dass du deine Haut schädigst, indem du sie dauerhaft und in hohem Maße der UV-Strahlung der Sonne aussetzt?

Den Vitamin-D3-Bedarf über Lebensmittel decken?

Wenn du deinen Vitamin-D3-Bedarf schon nicht über Sonneneinstrahlung decken kannst, dann doch bestimmt über deine Ernährung, oder? Der Körper stellt Vitamin D3, wie du bereits erfahren hast, zum größten Teil über die Sonneneinstrahlung selbst her. 90% des Vitamin-D-Bedarfs werden auf diese Weise gedeckt. Zu einem kleinen Teil kannst du das Sonnenvitamin aber auch über die Nahrung zu dir nehmen.

Der EU-Verordnung 1169/2011 nach liegt der sogenannte Nährstoffaufnahme-Referenzwert von Vitamin D, also die Empfehlung zur täglichen Aufnahmemenge des Nährstoffs, bei 5 µg (Microgramm). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt jedoch an, dass der tägliche Bedarf bei 20 µg liegt, sofern keine körpereigene Herstellung durch Sonneneinstrahlung stattfindet.

Du hast bereits herausgefunden, dass Vitamin D3 als 25(OH)D3 in unseren Fettgeweben, in unseren Muskeln und in unserer Leber gespeichert wird. Das gilt nicht nur für den Menschen, sondern auch für Tiere! So findest du in 100g Lebertran ganze 300 µg Vitamin D. Abgesehen davon ist vor allem in Fettfischen eine Menge Vitamin D enthalten: je 100 g enthalten zum Beispiel ein Hering 25 µg Vitamin D, Aal 20 µg, Lachs 16 µg und Sardinen 10 µg.

Bei pflanzlichen Produkten wird es da schon schwieriger. Am meisten Vitamin D findet man in der Avocado mit 5 µg je 100 g. Um seinen Tagesbedarf auf rein pflanzliche Weise zu füllen, müsste man also jeden Tag etwa zwei Avocados essen. In noch geringeren Mengen findet man Vitamin D in Steinpilzen, Champignons und Pfifferlingen.

So ergänzt du deine Ernährung sinnvoll mit Vitamin D

Als Nahrungsergänzungsmittel findest du Vitamin D in den unterschiedlichsten Variationen.

In der Form von Tropfen kann Vitamin D besonders gut vom Körper aufgenommen werden: Da es fettlöslich ist, wird es in Öl gelöst und kann dann direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Besonders für Menschen mit Schluckbeschwerden sind Tropfen daher optimal! Kapseln werden weniger gut aufgenommen, Tabletten am schlechtesten. Diese müssen nämlich erst eine lange Reise durch unseren Körper auf sich nehmen, bevor sie dann über die Darmschleimhaut aufgenommen werden.

Vegan oder vegetarisch?

Gewonnen wird das Vitamin D in der Regel aus Lanolin, das auch als „Wollwachs“ bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen. Veganer müssen sich jedoch keine Sorgen machen, denn es ist ebenso möglich, Vitamin D aus Flechten zu gewinnen. Ob es sich nun um einen tierischen oder einen pflanzlichen Rohstoff handelt, Wirksamkeit und Bioverfügbarkeit des Vitamins bleiben gleich. Aus Lanolin gewonnen liegt lediglich eine höhere Stabilität der Vitamine vor. Das bedeutet, dass es länger haltbar ist.

Unser Nature Love Vitamin D3 ist in Form von Tropfen sowohl vegetarisch als auch vegan erhältlich. Als Rohstoff für unser vegetarisches Vitamin D3 verwenden wir Premium Lanolin. Dadurch hat es eine besonders hohe Stabilität und eine längere Haltbarkeit. Unser veganes Vitamin D3 wird aufwändig aus Flechten gewonnen. Gelöst ist das Vitamin D3 in hochwertigem MCT-Öl aus Kokos. Mit der Pipette im Deckel kannst du es dir direkt in den Mund tropfen oder alternativ mit einem Teelöffel einnehmen. So ist auch die Dosierung, je nach Anraten deines Arztes, problemlos individuell anpassbar! Du musst nur darauf achten, kein Wasser nachzutrinken, da das Vitamin D3 sonst nicht über die Schleimhäute aufgenommen werden kann.

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass wir unser Vitamin D3 auch in Kombination mit Vitamin K2 anbieten. Warum das so ist und wieso sich Vitamin D3 auch mit Magnesium sinnvoll ergänzen lässt, erfährst du im nächsten Abschnitt!

Warum du Vitamin D3 mit Vitamin K2 und Magnesium optimal kombinieren kannst

Wie du ja bereits erfahren hast, trägt Vitamin D3 zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Allerdings kann sich das Calcium im Weichgewebe ablagern, so zum Beispiel in Arterien. Vitamin K2 hilft dabei, das Calcium vom Weichgewebe zu den Knochen zu transportieren. Somit unterstützt K2, zusammen mit Vitamin D3, den Erhalt normaler Knochen. In Lebensmitteln ist Vitamin K besonders in grünem Blattgemüse wie Rosenkohl, Spinat oder Brokkoli zu finden. Bei der Einnahme von Vitamin K als Kapseln oder Tropfen ist die natürliche Form des Vitamins, nämlich MK-7, optimal, da hier die Bioverfügbarkeit besonders hoch ist. 

Auch Magnesium trägt zu der Erhaltung normaler Knochen bei, denn es wird bei der Synthese von Vitamin D3 genutzt: so zum Beispiel von den Enzymen, die Vitamin D3 in seine verschiedenen Formen umwandeln. Generell benötigen jedoch alle Enzyme, die an der Vitamin-D-Synthese beteiligt sind, Magnesium. Wenn du also deinen Vitamin D-Haushalt im Auge behältst, dann ist es auch eine Überlegung wert, auf die Deckung deines Magnesium-Bedarfs zu achten. Besonders viel Magnesium steckt in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Vor allem in Sonnenblumenkernen und Leinsamen ist jede Menge Magnesium enthalten, aber auch in Spinat oder Kohlrabi, beim Obst in Bananen und Himbeeren.

Die wichtigsten Informationen zum Vitamin D3 auf einen Blick

 (Klicke auf das Bild, um es zu vergrößern)

Fazit 

Vitamin D3 trägt unter anderem zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei und unterstützt damit die Erhaltung normaler Knochen. Damit spielt es in unserem Körper eine wichtige Rolle. Über die Haut können wir Vitamin D3 selber herstellen – und zwar durch die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung. Damit das funktionieren kann, ist jedoch direkte Sonneneinstrahlung notwendig, also: Sonnenlicht auf nackter Haut, ohne dazwischenliegende Kleidung. Vor allem in Deutschland ist es deshalb für viele Menschen schwierig, genug Vitamin D herzustellen: Etwa 80% der Bevölkerung leiden an einer Unterversorgung. Auch über Lebensmittel lässt sich der tägliche Bedarf nur theoretisch decken, denn wirklich viel Vitamin D steckt nur in Fettfischen wie Hering, Aal oder Lachs. Eine gute Alternative sind daher Nahrungsergänzungsmittel. Hierbei wird das Vitamin D3 entweder aus Lanolin, also einem Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen, oder vegan aus Flechten gewonnen. In der Form von Tropfen kann es besonders gut über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Auf diese Weise können wir unseren Körper mit dem Vitamin D versorgen, das er braucht, ohne unsere Haut übermäßiger Sonneneinstrahlung auszusetzen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Untersuchung, sondern dient nur zur Information über Vitamin D. Solltest du Symptome eines Vitaminmangels haben oder einen Mangel vermuten, wende dich bitte an einen Arzt.


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