Die kalte Dusche – Booster für das Immunsystem oder Quälerei?

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Kannst du vor dir sagen „Ich dusche eiskalt“? Das kalte Duschen ist längst nicht mehr nur unter Sportlern oder Biohacking-Begeisterten beliebt, sondern immer mehr Menschen wagen den Sprung ins kalte Wasser – beziehungsweise den Schritt unter die kalte Dusche. Für alle, die ihre heiße Dusche am Morgen für nichts in der Welt eintauschen würden, scheint allein der Gedanke an eine kalte Dusche schon abwegig. Und doch werden wir immer häufiger mit dem Thema „kalte Thermogenese“ konfrontiert. Was sind die Vor- und Nachteile des kalten Duschens? Ist kalt duschen gesund? Welche Wirkung hat die kalte Dusche auf unseren Körper? Und wie können auch Warmduscher sich an das kalte Duschen gewöhnen? Das und mehr erfährst du in diesem Artikel.

Darum lohnt sich der Schritt unter die kalte Dusche

Morgens nach dem Aufstehen noch halb verschlafen direkt in die kalte Dusche? Eiskalt duschen ist nicht für jedermann. Alle, die das kalte Wasser nicht scheuen, werden jedoch mit einem Energie-Boost für Körper und Geist belohnt. Das ist nicht zuletzt dadurch zu erklären, dass bei der Kälte bestimmte Nervenbereiche im Gehirn aktiviert werden, die für die Produktion von Glücksgefühlen zuständig sind. Schlechte Laune wirst du nach einem solchen Abenteuer also erst einmal nicht mehr haben. Aber nicht nur, dass du nach einer kalten Dusche höchstwahrscheinlich hellwach und gut gelaunt bist, auch dein Immunsystem wird gestärkt und kann sich besser gegen Bakterien und Viren zur Wehr setzen, wie eine niederländische Studie herausgefunden hat. Welche positiven Auswirkungen hat die kalte Dusche sonst noch auf deinen Körper?

#1 Das Immunsystem wird gestärkt

Der Grund dafür ist, dass aufgrund des kalten Wassers die weißen Blutkörperchen (Leukozyten) aktiviert werden und die sorgen für ein starkes Immunsystem. Gleichzeitig wird die Herstellung des Antioxidants Glutathion erhöht. Glutathion ist ein körpereigenes Abwehrmittel und wird in der Leber aus Glycin, Glutaminsäure und Cystein gebildet – unverzichtbar für den Erhalt des Immunsystems. Kaltes Wasser ist also ein großartiges Hausmittel, um die Immunabwehr langfristig aufrecht zu erhalten.

#2 Der Abbau von weißem Fettgewebe wird unterstützt

Besonders für Menschen mit ein wenig Übergewicht oder hartnäckigem Bauchfett lohnt sich das kalte Duschen, denn dadurch wird das weiße Fettgewebe in braunes Fettgewebe umgewandelt. Genau, es gibt verschiedene Arten von Fettgewebe im Körper. Das weiße Fett sind die herkömmlichen Fettpolster und das braune Fettgewebe dient vor allem dafür uns warmzuhalten. Die meisten dürften aufgrund von gut funktionierenden Heizungen, warmen Winterklamotten und ähnlichen nicht mehr allzu viele braune Fettzellen haben. Durch das kalte Duschen können die aber wiederaufgebaut werden.

#3 Stoffwechsel läuft auf Hochtouren

In den Zellen des braunen Fettes sitzen jede Menge Mitochondrien, die sich darum bemühen uns warmzuhalten, indem sie Glukose und Fettsäure in Wärme verwandeln. Das braune Fett hält uns also praktischerweise warm. Um die Körpertemperatur auszugleichen, verbrennt dein Körper Kalorien – ein praktischer Nebeneffekt, um das Hüftgold zum Schmelzen zu bringen. Der Körper versucht durch die stärkere Durchblutung den Temperaturausgleich herzustellen und die Körpertemperatur konstant zu halten: Einerseits durch Muskelzittern und andererseits durch die Oxidation von Fett in den braunen Fettzellen. Daraus resultiert ein beschleunigter Stoffwechsel, der auch gut für die Figur ist.

#4 Die Gesundheit langfristig fördern

Gleichzeitig wird im Körper das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, was zur Hemmung von Entzündungsfaktoren führt. Zusätzlich wird das Hormon Adiponectin ausgeschüttet, welches ebenfalls mit der Hemmung von Entzündungsherden in Verbindung steht. Langfristig kann dieser Effekt sogar bei schwerwiegenden Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Arteriosklerose helfen. 

#5 Schönheits-Boost inklusive

Deine Haut und deine Haare reagieren auch auf den kalten Schock, indem sich die Poren und die Haarfollikel zusammenziehen. Das lässt deine Haare gesünder und kräftiger aussehen. Kaltes Duschen verengt die Poren und sorgt somit für mehr Straffheit. Beim Gesicht reinigen auf kaltes Wasser zu setzen, kann also schnell sichtbare Vorteile haben. Auch die Blutgefäße ziehen sich zusammen und werden beim anschließenden Aufwärmen wieder entspannt. Die Zirkulation des Blutes wird durch Kälte aktiviert und das Blut zieht sich in die Organe zurück. Dieser Mechanismus stärkt die Blutgefäße und optimiert den Nährstofftransport im Körper. Ganz nebenbei ist dies übrigens auch eine hervorragende Prophylaxe gegen Krampfadern. 

#6 Kälteschock sorgt für starke Muskeln

Gleichzeitig kann das kalte Duschen nach dem Sport dabei helfen Muskelkater zu verhindern und kann bereits bestehenden Muskelkater zudem lindern. Dieser Effekt unterstützt die Regeneration der Muskeln und den Muskelaufbau. Nicht nur bei Muskelkater hilft das kalte Duschen, sondern auch bei anderweitigen Muskelschmerzen. Durch eine kalte Dusche können sich also sowohl deine körperliche Gesundheit als auch deine morgendliche Stimmung verbessern.

#7 Den inneren Schweinehund besiegen

Die Gründe kalt zu duschen sind also vielfältig und einer ist besonders wichtig: Du stärkst deine mentale Kraft. Es ist nämlich gar nicht so einfach und kostet Überwindung sich unter eine kalte Dusche zu wagen und diese Herausforderung durchzustehen. Wir haben einen ganz natürlichen Abwehrmechanismus gegen das kalte Wasser und mit jedem Mal, dass wir es schaffen uns für das Aufdrehen des kalten Wassers zu entscheiden, stärken wir unsere Willenskraft.

Warmduscher und Kaltduscher im Vergleich

Die meisten Deutschen duschen warm und das kann auch so seine Vorteile haben. Denn das warme Wasser hilft vor allem nach einem stressigen Tag zu entspannen, indem die Gefäße durch die hohe Wassertemperatur ausgeweitet werden. Dadurch entspannen sich die Muskeln. Der Nachteil des warmen oder heißen Duschens ist jedoch, dass das heiße Wasser auf Dauer die Haut austrocknen kann. Besonders am Abend kann eine Weile unter der warmen Dusche wunderbar entspannend wirken, denn das Stress-Level wird dadurch deutlich gesenkt. Wer gerne warm duscht, hat möglicherweise regelmäßig mit Verspannungen zu kämpfen und versucht diese durch das warme Wasser zu lösen. Mit einer Wassertemperatur von über 43° Celsius sollte man übrigens nicht duschen. Aber auch das kalte Duschen wirkt wunderbar gegen Stress. Wer kalt duscht, fördert nicht nur die langfristige Gesundheit sondern auch seine Stress-Resilienz – ein positiver Effekt, den es hinsichtlich der Stressbewältigung nicht zu unterschätzen gilt.

Wann sollte lieber auf den positiven Effekt des kalten Duschens verzichtet werden?

Bei Erkältungen beispielsweise solltest du lieber auf die kalte Dusche verzichten. Dann bietet sich eine warme Dusche an, denn der dabei entstehende Wasserdampf steigt in Nase und Nebenhöhlen und trägt somit zur schnellen Genesung bei. Außerdem sollte der durch die Krankheit geschwächte Körper nicht mit einer kalten Extremsituation zusätzlich belastet werden, sondern beim warmen Duschen entspannt werden. Warm duschen kann also auch seine Vorteile haben und wirkt positiv - besonders hinsichtlich verschiedener durch Krankheiten auftretender Symptome. Zur Linderung von Einschlafproblemen bietet sich eine abendliche warme Dusche an, denn dabei wird die Körpertemperatur gesenkt, was zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin führt. Beim kalten Duschen am Morgen wiederum wird ein bestimmter Bereich des Gehirns stimuliert, wo vor allem die gute Laune-Hormone Beta-Endorphinen und Noradrenalin ausgeschüttet werden.

Wie funktioniert das tägliche kalte Duschen?

Richtig duschen will gelernt sein. Der erste Schritt in die Richtung einer kalten Dusche ist definitiv den inneren Schweinehund zu besiegen und eine Entscheidung zu treffen. Denn wenn wir es ganz genau nehmen, dann geht es hier um 2 Minuten kalt duschen und nicht um eine Expedition an den Nordpol. Also ab in die kalte Dusche und in Gedanken (oder auch laut) von 100 an rückwärts zählen. Nach dieser Zeit solltest du schon gehörig zittern. Grundsätzlich bietet sich eine kalte Dusche eher am Morgen an, um wach zu werden und fit in den Tag zu starten. Wie oben bereits erwähnt, eignet sich eine warme Dusche eher für den Abend, da du danach besser schlafen kannst. Übrigens wartet auch nach dem Saunieren eine kalte Dusche zur Abhärtung auf uns, denn nach dem Schwitzen in der Sauna boostet der kalte Effekt der Dusche. Nur die wenigsten haben eine Sauna in ihrem Badezimmer stehen, aber durch wechselwarmes Duschen kann dieser Effekt zumindest nachempfunden werden.

Im Idealfall solltest du dich jetzt nicht sofort an eine heiße Heizung setzen, sondern deinem Körper gut abgetrocknet die Möglichkeit geben sich selbst aufzuwärmen. Dazu eignet sich am besten ein flauschiger Bademantel.

Tipps, um sich an das kalte Duschen zu gewöhnen – das Kälte-Training

Wir sind verschiedene Arten von Kälte ausgesetzt und somit bevorzugen viele vor allem im kalten Winter eine warme Dusche. Nicht für alle ist der Gedanke an eine kalte Dusche oder an einen kalten Wintertag angenehmen, oftmals sogar eher unangenehm. Sich selbst mit der Kälte vertraut zu machen, ist eine reine Gewöhnungssache. Natürlich solltest du nicht jetzt gleich unter die kalte Dusche hüpfen und dein Glück versuchen, denn schließlich möchtest du nicht, dass dein Kreislauf kollabiert, oder? Also lass es langsam angehen und probiere es erstmal mit einer lauwarmen Dusche, bei der du die Wassertemperatur Schritt für Schritt nach unten regulierst. Das kalte Wasser lässt du dann zunächst über deine Arme und Beine laufen. Sobald du damit fertig bist, sind der Oberkörper, Gesicht, Bauch und der Kopf dran. Denk daran, dass besonders dein Nacken und dein Rücken sehr kälteempfindlich sind.

Falls du bei der Gewöhnung an das kalte Wasser zu schnell vorgehst, kann es sein, dass dein Kreislauf rebelliert und dir schwindelig wird. Sollte dir schwindelig werden, setzt oder legst du dich am besten kurz hin. Sobald du es geschafft hast und unter der kalten Dusche stehst, wirst du dich sicherlich fragen, wie lange du unter dem kalten Schauer verweilen solltest. Zu Beginn deiner kalten Thermogenese sicherlich nicht mehr als 30-60 Sekunden kalt duschen. Und wenn du dich gut daran gewöhnt hast, kannst du diese Zeit auf mehrere Minuten ausdehnen, bis du beginnst zu zittern. Selbst die 30 Sekunden können für echte Warmduscher besonders im Winter zu einer wahrhaftigen Mutprobe werden – überschätze dich also nicht und lass es langsam angehen, übereiliges Vorgehen kann zu Kreislaufproblemen führen.

Falls du das Glück hast die Wassertemperatur durch die Angabe von Gradzahlen einzustellen, kannst du die Temperatur des Wassers ganz nach deinen Bedürfnissen einstellen. Du musst dich also nicht auf die gefühlte Kälte des Wassers verlassen, was vor allem Einsteigern schwerfallen könnte. Bis zu einer Wassertemperatur von 4° Celsius läufst du keine Gefahr dir Kälteverbrennungen zu holen. Bei einer kalten Dusche solltest du irgendwann mit kaltem Wasser von 20° Celsius duschen – so eiskalt geduscht, hast du wahrscheinlich freiwillig noch nicht. Denn obwohl sich 20° Celsius zunächst schön warm anhören, schließlich ist es bei einer Außentemperatur von 20°C auch nicht eiskalt, solltest du bedenken, dass deine Körpertemperatur mit 37°C recht hoch ist und eine Differenz von 17° schon eisig sein kann.

Fazit

Also, hast du deinen Entschluss gefasst? Den Körper der Kälte auszusetzen hat viele Vorteile: Es stärkt das Immunsystem, sorgt für strafferes Bindegewebe, fördert die Durchblutung und Fettverbrennung, lässt dich tiefer atmen und fit und energiegeladen in den Tag starten. Ganz nebenbei erhöhst du dabei deinen Kalorienverbrauch, denn beim Ausgleich der Körpertemperaturen werden zusätzliche Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel angeregt. Natürlich sollten neben dem kalten Duschen auch die Ernährung und die regelmäßige Bewegung in Bezug auf das Abnehmen beachtet werden. Wenn du kalt duschst, lebst du gesünder und steigerst damit langfristig Gesundheit und Wohlbefinden. Außerdem wirst du unglaublich stolz auf dich sein, dass du deine ganze Willenskraft und deinen Mut dazu aufgebracht hast in der kalten Dusche zu verweilen – die Überwindung lohnt sich.


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